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一、 合理的最后几步助跑节奏
良好的起跳必须建立在精确的、有节奏的助跑基础上。跳远的助跑节奏是指完成助跑过程中动作的时间特征和空间特征的合理配合。也就是指助跑中速率、步频和步长的合理配合。
1. 速率
世界高水平跳远运动员，在其获得成功的试跳中，助跑最后3～4步速率稳步提高。助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑节奏，这是因为：第一，在最后几步稳步提高速率有助于在踏跳前达到最高速度；第二，这种动作结构排除了准备起跳时损失水平速度的可能性，使起跳动作的完成达到最大效果；第三，在稳步提高速率的前提下能使主要肌群不过度紧张，动作自如，易于控制，最后两步要达到最大速度值，体现出最后几步呈加速上板的特点。
2. 步频和步长
助跑最后几步的速度主要是通过加快步频而不是步长来取得。主要表现为两种技术特征：一种是最后几步步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑节奏。另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。这两种技术特征都有一个共同点：即助跑的最后几步呈加速状态，这种加速，是通过加快步频而不是加大步长来实现的。
正是由于这种在助跑的最后几步通过保持步长相对稳定加快步频，形成快速上板的助跑节奏，有利于发挥和保持最高速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳衔接更加紧密，有利于获得尽可能大的腾起初速。
二、 助跑最后两步步长变化特征
助跑最后两步步长变化特征一直是田径界探讨的重点，也是分歧较大的一个问题。目前，世界优秀跳远运动员最后两步步长变化存在着三种不同特征。
1. 助跑最后一步长于倒数第二步的助跑节奏
最后一步大于倒数第二步的助跑节奏，其特点为：在高速助跑中加大了最后一步步长，引起身体重心下降，使起跳产生制动，或多或少损失一部分水平速度以换取垂直速度，但这一动作能使起跳腿肌肉收缩前的工作距离加长，有利于起跳时的垂直分力增加，从而加快了在垂直方向的速度，能提高起跳后身体重心的高度。故这就对运动员的速度、力量，特别是爆发力有极高的要求。
2. 最后一步小于倒数第二步的助跑节奏
最后一步小于倒数第二步的助跑节奏，其主要特点为：由于最后一步缩短，人体重心到起跳板的距离缩短，有利于加快起跳脚踏板，尽可能小地减少因踏跳而损失的水平速度，增加起跳速度，由于最后一步小，容易造成起跳不充分，使垂直速度受到一定的影响。大多数运动员最后一步的步长比倒数第二步短，出现这种有规律的变化，不是运动员有意识地按照这样的节奏跑，而是为了加快起跳脚踏板和准备充分地起跳所形成的自然动作。
3. 适当缩短倒数第二步，加大最后一步、两步步长趋于一致的助跑节奏
适当缩短倒数第二步步长，加大最后一步步长，使最后两步步长趋于一致，能有效地减少踏跳前水平速度损失，有利于获得较大的腾起初速度。由于最后两步步长差距缩小，使助跑的最后身体重心比较平稳，动作连贯；保持了较大的水平动量，使助跑获得的速度在起跳时得到充分的利用。适当加大最后一步步长，使身体重心在起跳过程中的距离和作用时间相对延长，这一延长对于起跳向上的冲力和冲量都会引起加大作用。适当缩短倒数第二步步长，可以促进摆动腿的加速摆动，摆动腿起摆快，踏跳腿下地也快，身体重心前移必然加快，这为加大起跳时的用力距离和缩短用力时间都有很大的作用，从而增加了实际起跳效果。
跳远起跳的目的在于尽量保持水平速度的同时增大垂直速度。最后一步步长适当增加能够以损失一定水平动量来换得人体运动的更大垂直速度。适当加长最后一步，虽然制动加大了点，但这种制动的反作用力迫使起跳腿弯曲，能储存势能，转换成较大的垂直速度，这是跳远运动员所必须的。此外，适当加大最后一步步长，缩短倒数第二步，可以加速促进摆动腿的摆动，达到尽可能少地损失水平动量，获得更大的垂直速度的目的。
三、 助跑节奏与攻板技术训练
1. 助跑节奏与攻板技术训练要求
助跑最后两步的步长，与运动员的身体机能和助跑技术特点有密切关系，并存在着明显的个体差异。因此，最后两步的步长要体现运动员的特点，不能强求用统一的模式去完成最后两步助跑。但从跳远技术的关键环节——助距与踏跳的结合上来看，适当缩短倒数第二步，加大最后一步，使两步步长趋于一致的助跑节奏，更能有效地减少踏跳前水平速度损失，使助跑与起跳的结合更加完善，从而获得较大的腾起初速和适宜的腾起角度。
2. 助跑节奏与攻板技术训练方法
助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑节奏，最后两步要达到最大速度值，体现出最后几步呈加速上板的特点。
(1)采用助跑标记，利用视觉改进运动员的助跑节奏与攻板技术
采用专门的标记对运动员的助跑进行专门训练，在跳远运动员助跑的每步之间放置标记进行助跑练习，能够收到良好的效果。在训练过程中发现，采用标记进行助跑练习不仅对提高助跑的稳定性和准确性，而且对改进助跑节奏、加快助跑最后几步的速度都有较好的效果。标记最好用海绵块来制作，这样运动员如果踩上也不会受伤。进行助跑训练的距离应与全程助跑的距离相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作适当的调整。在练习过程中，为了提高运动员的步频，可将助跑标记的间距缩短。为了增加步长，也可将标记的间距加长。采用助跑标记进行助跑练习，可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用助跑标记进行助跑练习，也可在助跑的后六步采用助跑标记进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(2)采用击掌声音，利用运动员的听觉改进助跑节奏与攻板技术。
采用击掌声音对运动员的助跑进行专门训练的做法是，在运动员助跑的过程中教练员通过击掌来诱导运动员不断改进其助跑的节奏。采用击掌声音进行助跑练习时，教练员应该根据运动员助跑的节奏由慢到快逐渐加快击掌的节奏。一般来说，在助跑开始时教练员要根据运动员的助跑节奏进行击掌，在助跑的中程，教练员的击掌节奏要略快于运动员的助跑节奏，到助跑的后几步教练员的击掌节奏要明显快于运动员的助跑节奏。采用击掌声音进行助跑练习，可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用击掌声音进行练习，也可在助跑的后六步采用击掌声音进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(3)标记与击掌视听觉结合运用，改进助跑节奏与攻板技术
在训练过程中，也可以采用标记与击掌视听觉结合运用来改进运动员的助跑节奏。就是在采用助跑标记进行助跑的同时，教练员以击掌的声音来诱导运动员不断改进其助跑的节奏。也可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用标记和击掌声音进行练习，也可在助跑的后六步采用标记和击掌声音进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(4)运用循环小力量，结合助跑节奏与攻板技术
例如，轻负荷45°角斜推—轻负荷负重提锺走—侧卧膝摆腿拉皮筋—俯卧后摆小腿拉皮筋—手持轻负荷铃片跳远摆臂—中、短程节奏助跑攻板起跳踏起跳板成腾空步或跳远，以强化最后几步呈加速上板的特点，提高攻板能力。
(5)运用不同步数的起跳，结合助跑节奏与攻板技术
例如，一步助跑——中、短程节奏助跑攻板起跳踏起跳板成腾空步或跳远，以强化最后几步助跑加速节奏的特点，提高攻板专项能力。
(临沂师范学院体育学院)
良好的起跳必须建立在精确的、有节奏的助跑基础上。跳远的助跑节奏是指完成助跑过程中动作的时间特征和空间特征的合理配合。也就是指助跑中速率、步频和步长的合理配合。
1. 速率
世界高水平跳远运动员，在其获得成功的试跳中，助跑最后3～4步速率稳步提高。助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑节奏，这是因为：第一，在最后几步稳步提高速率有助于在踏跳前达到最高速度；第二，这种动作结构排除了准备起跳时损失水平速度的可能性，使起跳动作的完成达到最大效果；第三，在稳步提高速率的前提下能使主要肌群不过度紧张，动作自如，易于控制，最后两步要达到最大速度值，体现出最后几步呈加速上板的特点。
2. 步频和步长
助跑最后几步的速度主要是通过加快步频而不是步长来取得。主要表现为两种技术特征：一种是最后几步步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑节奏。另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。这两种技术特征都有一个共同点：即助跑的最后几步呈加速状态，这种加速，是通过加快步频而不是加大步长来实现的。
正是由于这种在助跑的最后几步通过保持步长相对稳定加快步频，形成快速上板的助跑节奏，有利于发挥和保持最高速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳衔接更加紧密，有利于获得尽可能大的腾起初速。
二、 助跑最后两步步长变化特征
助跑最后两步步长变化特征一直是田径界探讨的重点，也是分歧较大的一个问题。目前，世界优秀跳远运动员最后两步步长变化存在着三种不同特征。
1. 助跑最后一步长于倒数第二步的助跑节奏
最后一步大于倒数第二步的助跑节奏，其特点为：在高速助跑中加大了最后一步步长，引起身体重心下降，使起跳产生制动，或多或少损失一部分水平速度以换取垂直速度，但这一动作能使起跳腿肌肉收缩前的工作距离加长，有利于起跳时的垂直分力增加，从而加快了在垂直方向的速度，能提高起跳后身体重心的高度。故这就对运动员的速度、力量，特别是爆发力有极高的要求。
2. 最后一步小于倒数第二步的助跑节奏
最后一步小于倒数第二步的助跑节奏，其主要特点为：由于最后一步缩短，人体重心到起跳板的距离缩短，有利于加快起跳脚踏板，尽可能小地减少因踏跳而损失的水平速度，增加起跳速度，由于最后一步小，容易造成起跳不充分，使垂直速度受到一定的影响。大多数运动员最后一步的步长比倒数第二步短，出现这种有规律的变化，不是运动员有意识地按照这样的节奏跑，而是为了加快起跳脚踏板和准备充分地起跳所形成的自然动作。
3. 适当缩短倒数第二步，加大最后一步、两步步长趋于一致的助跑节奏
适当缩短倒数第二步步长，加大最后一步步长，使最后两步步长趋于一致，能有效地减少踏跳前水平速度损失，有利于获得较大的腾起初速度。由于最后两步步长差距缩小，使助跑的最后身体重心比较平稳，动作连贯；保持了较大的水平动量，使助跑获得的速度在起跳时得到充分的利用。适当加大最后一步步长，使身体重心在起跳过程中的距离和作用时间相对延长，这一延长对于起跳向上的冲力和冲量都会引起加大作用。适当缩短倒数第二步步长，可以促进摆动腿的加速摆动，摆动腿起摆快，踏跳腿下地也快，身体重心前移必然加快，这为加大起跳时的用力距离和缩短用力时间都有很大的作用，从而增加了实际起跳效果。
跳远起跳的目的在于尽量保持水平速度的同时增大垂直速度。最后一步步长适当增加能够以损失一定水平动量来换得人体运动的更大垂直速度。适当加长最后一步，虽然制动加大了点，但这种制动的反作用力迫使起跳腿弯曲，能储存势能，转换成较大的垂直速度，这是跳远运动员所必须的。此外，适当加大最后一步步长，缩短倒数第二步，可以加速促进摆动腿的摆动，达到尽可能少地损失水平动量，获得更大的垂直速度的目的。
三、 助跑节奏与攻板技术训练
1. 助跑节奏与攻板技术训练要求
助跑最后两步的步长，与运动员的身体机能和助跑技术特点有密切关系，并存在着明显的个体差异。因此，最后两步的步长要体现运动员的特点，不能强求用统一的模式去完成最后两步助跑。但从跳远技术的关键环节——助距与踏跳的结合上来看，适当缩短倒数第二步，加大最后一步，使两步步长趋于一致的助跑节奏，更能有效地减少踏跳前水平速度损失，使助跑与起跳的结合更加完善，从而获得较大的腾起初速和适宜的腾起角度。
2. 助跑节奏与攻板技术训练方法
助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑节奏，最后两步要达到最大速度值，体现出最后几步呈加速上板的特点。
(1)采用助跑标记，利用视觉改进运动员的助跑节奏与攻板技术
采用专门的标记对运动员的助跑进行专门训练，在跳远运动员助跑的每步之间放置标记进行助跑练习，能够收到良好的效果。在训练过程中发现，采用标记进行助跑练习不仅对提高助跑的稳定性和准确性，而且对改进助跑节奏、加快助跑最后几步的速度都有较好的效果。标记最好用海绵块来制作，这样运动员如果踩上也不会受伤。进行助跑训练的距离应与全程助跑的距离相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作适当的调整。在练习过程中，为了提高运动员的步频，可将助跑标记的间距缩短。为了增加步长，也可将标记的间距加长。采用助跑标记进行助跑练习，可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用助跑标记进行助跑练习，也可在助跑的后六步采用助跑标记进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(2)采用击掌声音，利用运动员的听觉改进助跑节奏与攻板技术。
采用击掌声音对运动员的助跑进行专门训练的做法是，在运动员助跑的过程中教练员通过击掌来诱导运动员不断改进其助跑的节奏。采用击掌声音进行助跑练习时，教练员应该根据运动员助跑的节奏由慢到快逐渐加快击掌的节奏。一般来说，在助跑开始时教练员要根据运动员的助跑节奏进行击掌，在助跑的中程，教练员的击掌节奏要略快于运动员的助跑节奏，到助跑的后几步教练员的击掌节奏要明显快于运动员的助跑节奏。采用击掌声音进行助跑练习，可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用击掌声音进行练习，也可在助跑的后六步采用击掌声音进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(3)标记与击掌视听觉结合运用，改进助跑节奏与攻板技术
在训练过程中，也可以采用标记与击掌视听觉结合运用来改进运动员的助跑节奏。就是在采用助跑标记进行助跑的同时，教练员以击掌的声音来诱导运动员不断改进其助跑的节奏。也可先在普通跑道上进行练习，然后再挪到跳远区的助跑道上练习；可在全程助跑中采用标记和击掌声音进行练习，也可在助跑的后六步采用标记和击掌声音进行助跑练习；并可结合起跳动作进行练习。
(4)运用循环小力量，结合助跑节奏与攻板技术
例如，轻负荷45°角斜推—轻负荷负重提锺走—侧卧膝摆腿拉皮筋—俯卧后摆小腿拉皮筋—手持轻负荷铃片跳远摆臂—中、短程节奏助跑攻板起跳踏起跳板成腾空步或跳远，以强化最后几步呈加速上板的特点，提高攻板能力。
(5)运用不同步数的起跳，结合助跑节奏与攻板技术
例如，一步助跑——中、短程节奏助跑攻板起跳踏起跳板成腾空步或跳远，以强化最后几步助跑加速节奏的特点，提高攻板专项能力。
(临沂师范学院体育学院)