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摘要：分析当下大学体育课堂的现状，阐述自身体重训练的内涵与健身意义，介绍自身体重训练课堂实施的内容设计，分模块进行训练内容的教学与训练，真正做到随时随地科学健身理念的植入，培养大学生终生健身的意识。
关键词：自身体重训练;大学体育;教学内容
大学体育课与其他学科相比，在学校教育中有其自身独特的存在价值。目前大学体育中普遍开设各类专项课，以教师教会学生某项运动技术为目的，注重学生的学习兴趣和运动技术，却忽视了学生的全面锻炼，特别是学生的力量素质的锻炼，大学体育在提高学生体质健康水平方面肩负重任，如何增强学生们的体质健康水平，是高校体育教育必须重视的一个问题。
一、大学生运动健身现状
关于大学生运动健身现状的研究很多，主要对大学生参与运动健身动机、健身内容、健身场地、影响因素等做了调查研究。健身动机主要是促進健康，提高体质健康水平，提高运动成就感和扩大社交等。健身内容男生主要选择对抗性的运动项目，主要有篮球、足球、羽毛球、网球、乒乓球、游泳、跆拳道等;女生主要以追求形体没的有氧操运动为主，如健美操、形体舞蹈、瑜伽、体育舞蹈、太极保健等。跑步做为最简单易行的运动项目，并没有被学生首选。健身场地主要选择学校免费的场地，选择校外的收费健身场所因存在一定的条件限制而人数偏少。运动健身的影响因素主要表现在运动健身意识不足，缺少场地器材，不了解锻炼方法，体育课的内容更新慢，教学形式不能满足需要，同时缺少教师指导等。
二、自身体重训练介绍
自身体重训练就是利用自身体重，调动全身肌肉进行锻炼。自身体重训练不受时间、地点的限制，可以随时随地进行锻炼，并能通过改变支点，打破平衡调整训练的难度，以此打造最结实、最强壮的体魄。
（一）自身体重训练特点
1.不受场地、器械限制。自身体重训练最符合运动锻炼的“精简”与“独立”两条原则，根本不用去健身房就能完成锻炼。
2.运动能力不限。适合各种阶层人群，健身动作由简单到难。
3.锻炼方法多种多样。通过改变动作支撑点位置，选择不稳定的支撑点，两侧肢体轮流完成动作等，锻炼内容存在无穷无尽的变化。
4.锻炼时间不限。锻炼时间机动灵活，可以在休息或空闲的时间花5-10分钟来完成一组练习。
（二）自身体重训练作用
1.对运动系统的作用。运动系统主要由骨骼、关节和肌肉组成。自身体重训练，可以提高关节的牢固性、灵活性、伸展性和柔韧性，可使肌纤维增粗，肌肉体积增大，有利于肌肉收缩，改善骨骼肌的供血功能，因此使锻炼者的肌肉显得发达、结实、健壮、匀称有力，收缩力强，运动持续时间长。
2.对心血管系统的作用。心血管系统主要由心脏、动脉、静脉、毛细血管组成。科学的自身体重训练可以使心肌兴奋性提高，收缩力加强，冠状动脉扩张，改善心肌利用氧的能力提高，从而使心脏功能得以加强。运动时，由于肌肉的活动，心脏的工作量增加，心肌的血液供应和新陈代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌中的毛细血管口径变大，数量增多，供血量相应加大，使心脏具有更大的收缩力，同时增加心腔容量，即增加有氧代谢能力，使得心脏的每博输出量和每分钟液输出量增加，使整个循环系统机能增强，还可以提高心率储备，降低血脂，减少心血管病的发生率。
3.对呼吸系统的影响。呼吸系统由呼吸道和肺组成，自身体重训练可以保持肺组织弹性，改进胸廓活动范围，使呼吸深度加深，肺活量加大，提高肺通气和换气功能，并且具有很大的储备能力。经常参加锻炼，可以促进呼吸系统的健全和改善。
4.对神经系统的作用。自身体重训练可以提高神经传导速度，增加神经传介质，提高条件反射的速度和灵活性，缩短反应时，从而提高动作的敏捷性。自身体重训练可以提高本体感觉及肤觉等感官的功能，提高视神经调节机能，以及视野的宽广度和眼肌的协调性，亦可提高人体对应急时的空间、方位、高度、速度等变化的感应更为准确，皮肤对气候、温度、触觉和运动等方面的敏感度提高。
三、自身体重训练在大学体育课中的教学设计
（一）教学目标设计
提高大学生体质健康水平，加强大学生运动健身指导，为大学生提供科学的理论依据和锻炼方法。全面实施和开发自身体重训练的健身功能，将学生的身体健康发展需求以及生活、学习和工作的需求有机的结合在一起，按健身原则、健身规律、健身方法进行编制，将各项练习目标、练习方向、练习要求、练习难度与教学评价相结合，培养学生终身体育的意识。
（二）教学内容设计
根据教学目标，充分发挥教师创造性，教学内容设计时要充分挖掘教学内容的内在价值，有效把握激发学生的主动性，不仅要考虑教师如何教，更应该关注学生怎样学。根据自身体重训练的特点，将教学内容设计为4个模块：推力肌肉训练、拉力肌肉训练、下肢肌肉训练，核心区肌肉训练。
1.推力肌肉训练。推力肌肉训练主要锻炼胸肌、肩部和肱三头肌。最好的练习动作：俯卧撑。练习内容：墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，膝盖俯卧撑，半俯卧撑，标准俯卧撑，窄距俯卧撑，偏重俯卧撑，单臂半俯卧撑，单臂俯卧撑。
2.拉力肌肉训练。拉力肌肉训练与推力肌肉训练形成互补，使训练者上半身肌肉得到全面的锻炼。最好的动作是引体向上。练习内容：垂直引体，水平引体向上，半引体向上，窄距引体向上，偏重引体向上，单臂半引体向上，单臂引体向上。
3.下肢肌肉训练。真正的力量源泉来源于髋部和腿部，而不是上肢和手臂。深蹲是最好的下半身肌肉练习。深蹲可以锻炼腿部所有的肌肉，同时让这些肌肉协调发展，增加平衡能力，深蹲是练大腿的王牌动作。练习内容：折刀深蹲，支撑深蹲，半深蹲，窄距深蹲，相扑深蹲，单腿辅助深蹲，单腿深蹲。
4.核心区肌肉训练。核心区就是身体的中心，以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在周围的肌肉、肌腱及韧带等结缔组织。核心区是运动发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。核心力量训练的方法和手段主要有：A单人练习。练习内容主要有仰卧挺髋、仰桥、俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。B睁眼睛及闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。C在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。D双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心同时做内收动作。
四、结论
（一）自身体重就是一座健身房，可以在任何喜欢的地方锻炼任何想锻炼的肌肉，不受健身房和健身器械的限制和约束。可以增加重要肌肉群的力量，保持肌肉和关节的柔韧灵活，提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率。
（二）自身体重训练不仅锻炼整体的肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。自身体重训练必须移动整个身体，这就要求协调、平衡，甚至还要求精神的集中，所以自身体重训练在增强肌肉力量的同时也发展了神经力量。
（三）大学体育是学校体育的最后一站，是学生接受体育教育的最后阶段，能否养成锻炼身体的良好习惯，对大学生毕业后参与体育锻炼具有极为关键的影响作用。自身体重训练因受场地、器械、时间等因素的影响较小，在大学体育教学中进行普及相关知识和训练内容与方法，能够使大学生逐渐养成健身的习惯，树立终身健身的观念。
参考文献：
[1]张瑞丽.“无器械”健身在高校推广的可行性研究[J].大众科技，2014 （10）：145.
[2]王辉.健身与健康：无器械功能性力量训练的思考[J].大众体育，2016 （9）：128-129.
[3]查明艺.试论“无器械”健身教学在高校普及的可行性分析[J].赤子，2017 （5）：88.
关键词：自身体重训练;大学体育;教学内容
大学体育课与其他学科相比，在学校教育中有其自身独特的存在价值。目前大学体育中普遍开设各类专项课，以教师教会学生某项运动技术为目的，注重学生的学习兴趣和运动技术，却忽视了学生的全面锻炼，特别是学生的力量素质的锻炼，大学体育在提高学生体质健康水平方面肩负重任，如何增强学生们的体质健康水平，是高校体育教育必须重视的一个问题。
一、大学生运动健身现状
关于大学生运动健身现状的研究很多，主要对大学生参与运动健身动机、健身内容、健身场地、影响因素等做了调查研究。健身动机主要是促進健康，提高体质健康水平，提高运动成就感和扩大社交等。健身内容男生主要选择对抗性的运动项目，主要有篮球、足球、羽毛球、网球、乒乓球、游泳、跆拳道等;女生主要以追求形体没的有氧操运动为主，如健美操、形体舞蹈、瑜伽、体育舞蹈、太极保健等。跑步做为最简单易行的运动项目，并没有被学生首选。健身场地主要选择学校免费的场地，选择校外的收费健身场所因存在一定的条件限制而人数偏少。运动健身的影响因素主要表现在运动健身意识不足，缺少场地器材，不了解锻炼方法，体育课的内容更新慢，教学形式不能满足需要，同时缺少教师指导等。
二、自身体重训练介绍
自身体重训练就是利用自身体重，调动全身肌肉进行锻炼。自身体重训练不受时间、地点的限制，可以随时随地进行锻炼，并能通过改变支点，打破平衡调整训练的难度，以此打造最结实、最强壮的体魄。
（一）自身体重训练特点
1.不受场地、器械限制。自身体重训练最符合运动锻炼的“精简”与“独立”两条原则，根本不用去健身房就能完成锻炼。
2.运动能力不限。适合各种阶层人群，健身动作由简单到难。
3.锻炼方法多种多样。通过改变动作支撑点位置，选择不稳定的支撑点，两侧肢体轮流完成动作等，锻炼内容存在无穷无尽的变化。
4.锻炼时间不限。锻炼时间机动灵活，可以在休息或空闲的时间花5-10分钟来完成一组练习。
（二）自身体重训练作用
1.对运动系统的作用。运动系统主要由骨骼、关节和肌肉组成。自身体重训练，可以提高关节的牢固性、灵活性、伸展性和柔韧性，可使肌纤维增粗，肌肉体积增大，有利于肌肉收缩，改善骨骼肌的供血功能，因此使锻炼者的肌肉显得发达、结实、健壮、匀称有力，收缩力强，运动持续时间长。
2.对心血管系统的作用。心血管系统主要由心脏、动脉、静脉、毛细血管组成。科学的自身体重训练可以使心肌兴奋性提高，收缩力加强，冠状动脉扩张，改善心肌利用氧的能力提高，从而使心脏功能得以加强。运动时，由于肌肉的活动，心脏的工作量增加，心肌的血液供应和新陈代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌中的毛细血管口径变大，数量增多，供血量相应加大，使心脏具有更大的收缩力，同时增加心腔容量，即增加有氧代谢能力，使得心脏的每博输出量和每分钟液输出量增加，使整个循环系统机能增强，还可以提高心率储备，降低血脂，减少心血管病的发生率。
3.对呼吸系统的影响。呼吸系统由呼吸道和肺组成，自身体重训练可以保持肺组织弹性，改进胸廓活动范围，使呼吸深度加深，肺活量加大，提高肺通气和换气功能，并且具有很大的储备能力。经常参加锻炼，可以促进呼吸系统的健全和改善。
4.对神经系统的作用。自身体重训练可以提高神经传导速度，增加神经传介质，提高条件反射的速度和灵活性，缩短反应时，从而提高动作的敏捷性。自身体重训练可以提高本体感觉及肤觉等感官的功能，提高视神经调节机能，以及视野的宽广度和眼肌的协调性，亦可提高人体对应急时的空间、方位、高度、速度等变化的感应更为准确，皮肤对气候、温度、触觉和运动等方面的敏感度提高。
三、自身体重训练在大学体育课中的教学设计
（一）教学目标设计
提高大学生体质健康水平，加强大学生运动健身指导，为大学生提供科学的理论依据和锻炼方法。全面实施和开发自身体重训练的健身功能，将学生的身体健康发展需求以及生活、学习和工作的需求有机的结合在一起，按健身原则、健身规律、健身方法进行编制，将各项练习目标、练习方向、练习要求、练习难度与教学评价相结合，培养学生终身体育的意识。
（二）教学内容设计
根据教学目标，充分发挥教师创造性，教学内容设计时要充分挖掘教学内容的内在价值，有效把握激发学生的主动性，不仅要考虑教师如何教，更应该关注学生怎样学。根据自身体重训练的特点，将教学内容设计为4个模块：推力肌肉训练、拉力肌肉训练、下肢肌肉训练，核心区肌肉训练。
1.推力肌肉训练。推力肌肉训练主要锻炼胸肌、肩部和肱三头肌。最好的练习动作：俯卧撑。练习内容：墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，膝盖俯卧撑，半俯卧撑，标准俯卧撑，窄距俯卧撑，偏重俯卧撑，单臂半俯卧撑，单臂俯卧撑。
2.拉力肌肉训练。拉力肌肉训练与推力肌肉训练形成互补，使训练者上半身肌肉得到全面的锻炼。最好的动作是引体向上。练习内容：垂直引体，水平引体向上，半引体向上，窄距引体向上，偏重引体向上，单臂半引体向上，单臂引体向上。
3.下肢肌肉训练。真正的力量源泉来源于髋部和腿部，而不是上肢和手臂。深蹲是最好的下半身肌肉练习。深蹲可以锻炼腿部所有的肌肉，同时让这些肌肉协调发展，增加平衡能力，深蹲是练大腿的王牌动作。练习内容：折刀深蹲，支撑深蹲，半深蹲，窄距深蹲，相扑深蹲，单腿辅助深蹲，单腿深蹲。
4.核心区肌肉训练。核心区就是身体的中心，以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在周围的肌肉、肌腱及韧带等结缔组织。核心区是运动发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。核心力量训练的方法和手段主要有：A单人练习。练习内容主要有仰卧挺髋、仰桥、俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。B睁眼睛及闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。C在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。D双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心同时做内收动作。
四、结论
（一）自身体重就是一座健身房，可以在任何喜欢的地方锻炼任何想锻炼的肌肉，不受健身房和健身器械的限制和约束。可以增加重要肌肉群的力量，保持肌肉和关节的柔韧灵活，提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率。
（二）自身体重训练不仅锻炼整体的肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。自身体重训练必须移动整个身体，这就要求协调、平衡，甚至还要求精神的集中，所以自身体重训练在增强肌肉力量的同时也发展了神经力量。
（三）大学体育是学校体育的最后一站，是学生接受体育教育的最后阶段，能否养成锻炼身体的良好习惯，对大学生毕业后参与体育锻炼具有极为关键的影响作用。自身体重训练因受场地、器械、时间等因素的影响较小，在大学体育教学中进行普及相关知识和训练内容与方法，能够使大学生逐渐养成健身的习惯，树立终身健身的观念。
参考文献：
[1]张瑞丽.“无器械”健身在高校推广的可行性研究[J].大众科技，2014 （10）：145.
[2]王辉.健身与健康：无器械功能性力量训练的思考[J].大众体育，2016 （9）：128-129.
[3]查明艺.试论“无器械”健身教学在高校普及的可行性分析[J].赤子，2017 （5）：88.