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最近在践行认知行为治疗这一技术，小试牛刀就已经感受到了它的魅力所在。本文将展示给大家一个小小的案例，从案例中我们可以看到认知行为治疗技术是如何在较短时间内，有时甚至只是一次的咨询，就让来访者看到自己更多的可能性，并愿意在接下来的时间去行动。
来访者小C告诉我，最近一段时间学习特有压力，刚刚考完一门考试，是自己最擅长的，也是花了时间好好准备的，但是考砸了。“我觉得自己没能力继续下去了，我将来没办法毕业，我的未来没什么希望了。”经过资料的收集了解到，原来小C通过努力考上了国外一所非常好的大学的研究生，但在就读的一个多学期里，小C发现虽然自己学习非常用功，但考试成绩却不理想，甚至亮起了红灯。而再看看周围同学，似乎他们很轻松就可以考出好成绩。无论是跟自己的预期相比，还是与周围同学相比，都相差甚远。在此情形之下，小C感觉极其焦虑，内心非常担心、害怕，在行为上表现出不愿跟同学交流互动，回避讨论学习相关的任何话题，不敢去找老师等状况。
认知行为疗法认为，让人们产生适应不良的情绪和行为的不一定是事件本身，而是人们的认知态度和信念。具体到小C的问题上，让他担心、害怕焦虑而把自己关在宿舍的真正原因可能不是考试的失败，而是考试失败时有很多想法，这些想法是什么呢？用认知行为疗法我们怎样工作呢？
1 聚焦当下。
认知行为疗法强调对来访者当下问题及感受的处理，而非舍近求远去探讨与问题可能相关的成长经历、性格、原生家庭等东西。如果能从当下的问题开始着手，会让来访者感觉到真的被关注，从而减轻负面情绪症状。
小C现在的问题就是因为考试而诱发的焦虑、担心、害怕。因此要让小C感觉好点，就是降低他的焦虑。就此我们商议了咨询目标，目前的焦虑、担心、害怕是9.5分（满分10分），降低到3、4分就可以接受了。
2 通过概念化让小C对自己的问题有清晰的认识。
利用认知行为疗法，我们可以把来访者问题的表现在诱发事件触发下，用“信念—情绪—行为”的三角关系清晰地表示出来，让来访者发现问题所在。
小C的诱发事件是最近擅长科目考得很糟糕，在此问题出现的当下，他有了一个想法“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”。在此想法的影响下他更加焦虑、担心和害怕，于是在行为层面上，他发现自己学不进去，害怕跟周围人谈论学习，回避与同学在一起。此种情形会强化不好的情绪，于是更加自责、担心。此时新的想法出来了，“我死定了”。当这个想法出来时，他更加焦虑、担心、害怕，于是更加不想理周围的人，不敢接触老师。于是更多想法出现“可能我的能力不足以支持我爬这么高”“我是无能的”……小C清楚地看到自己进入了一个恶性循环，现在如果要让自己的状况好起来，就得打破这个循环。
3 通过苏格拉底式提问让小C看到自己的另一面。
认知行为疗法采用多种技术评估来访者的想法，让来访者看到自己的更多可能。其中之一就是苏格拉底式提问，而苏格拉底式提问也有很多变式，在跟小C的咨询中我们只用了很少的部分。
首先，我让小C通过寻找支持与反对的证据来检验“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”“我死定了”的正确性。
支持的证据有“自认为这门课是最了解的”“花了很多精力和时间”“上学期各科考得不好”“其他人是精英，我是垫底的”。
反对的证据有“上课很认真” “复习认真，提前进入状态”“我是幸运的”“其他科还没考，调整状态还有希望”“即使没考过也还有机会补考”“曾经的我不也考上了这么好的学校嘛”。
通过支持与反对证据的收集，小C对“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”“我死定了”的相信程度由最开始的100%降低到50%左右。
其次，通过“别的解释”技术让小C意识到学习、生活、娱乐是相辅相成的。在咨询中了解到，小C为了学习，停掉了自己过去所有的兴趣爱好，基本除了埋头学习再不做任何别的事情。于是我进行一定的引导，问到“当你担心自己考不好，甚至未来毕不了业时，除了因为能力问题，还有别的解释吗？”他发现“可能因为我过分关注学习本身而忽视了其他，比如兴趣爱好、人际交往等，这就好比我把所有希望都投在一个篮子里，我不容许它有任何的闪失，因此当这唯一的篮子收成不好时，失望就特别大，所以特别着急，如果我在其他方面也去发展自己，可能就没这么失望着急了”“我把自己逼得太狠了，不允许自己有不学习的时候，其实适当的放松有助于学习”。就此，我们商量了行动计划。
最后，让小C以旁人的身份与自己的自动想法保持距离，让他从中获益。即是说如果此时处在焦虑担心之中的不是他，而是他朋友，他可以跟朋友说点什么？他说：“我会告诉他几次的考试算不了什么，挂了也是正常的现象，你能考上这么好的学校，就已经证明你是很棒的，你和他们都是差不多的，相信自己。”我问他“这也适合你吗？”答案是肯定的。
随着以上工作的开展，虽然只是一次咨询，也未去触及核心信念，但小C反馈他的焦虑已经降到了2分，最后通过家庭作业他找到了行动的方向（回訪了解到小C精神状态很好，不再为学习而烦恼了）。
不难看出，很多时候我们真的就是被自己的想法所禁锢，当我们越是聚焦于我们的想法，它就被无限地放大，进而让我们的感受、行动都变得与之匹配。如何跳出这个怪圈，认知行为治疗就是一把非常好用的手术刀，它有很多的办法让咨询师与来访者一起走出原来的想法，看到另外一片蓝天。
来访者小C告诉我，最近一段时间学习特有压力，刚刚考完一门考试，是自己最擅长的，也是花了时间好好准备的，但是考砸了。“我觉得自己没能力继续下去了，我将来没办法毕业，我的未来没什么希望了。”经过资料的收集了解到，原来小C通过努力考上了国外一所非常好的大学的研究生，但在就读的一个多学期里，小C发现虽然自己学习非常用功，但考试成绩却不理想，甚至亮起了红灯。而再看看周围同学，似乎他们很轻松就可以考出好成绩。无论是跟自己的预期相比，还是与周围同学相比，都相差甚远。在此情形之下，小C感觉极其焦虑，内心非常担心、害怕，在行为上表现出不愿跟同学交流互动，回避讨论学习相关的任何话题，不敢去找老师等状况。
认知行为疗法认为，让人们产生适应不良的情绪和行为的不一定是事件本身，而是人们的认知态度和信念。具体到小C的问题上，让他担心、害怕焦虑而把自己关在宿舍的真正原因可能不是考试的失败，而是考试失败时有很多想法，这些想法是什么呢？用认知行为疗法我们怎样工作呢？
1 聚焦当下。
认知行为疗法强调对来访者当下问题及感受的处理，而非舍近求远去探讨与问题可能相关的成长经历、性格、原生家庭等东西。如果能从当下的问题开始着手，会让来访者感觉到真的被关注，从而减轻负面情绪症状。
小C现在的问题就是因为考试而诱发的焦虑、担心、害怕。因此要让小C感觉好点，就是降低他的焦虑。就此我们商议了咨询目标，目前的焦虑、担心、害怕是9.5分（满分10分），降低到3、4分就可以接受了。
2 通过概念化让小C对自己的问题有清晰的认识。
利用认知行为疗法，我们可以把来访者问题的表现在诱发事件触发下，用“信念—情绪—行为”的三角关系清晰地表示出来，让来访者发现问题所在。
小C的诱发事件是最近擅长科目考得很糟糕，在此问题出现的当下，他有了一个想法“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”。在此想法的影响下他更加焦虑、担心和害怕，于是在行为层面上，他发现自己学不进去，害怕跟周围人谈论学习，回避与同学在一起。此种情形会强化不好的情绪，于是更加自责、担心。此时新的想法出来了，“我死定了”。当这个想法出来时，他更加焦虑、担心、害怕，于是更加不想理周围的人，不敢接触老师。于是更多想法出现“可能我的能力不足以支持我爬这么高”“我是无能的”……小C清楚地看到自己进入了一个恶性循环，现在如果要让自己的状况好起来，就得打破这个循环。
3 通过苏格拉底式提问让小C看到自己的另一面。
认知行为疗法采用多种技术评估来访者的想法，让来访者看到自己的更多可能。其中之一就是苏格拉底式提问，而苏格拉底式提问也有很多变式，在跟小C的咨询中我们只用了很少的部分。
首先，我让小C通过寻找支持与反对的证据来检验“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”“我死定了”的正确性。
支持的证据有“自认为这门课是最了解的”“花了很多精力和时间”“上学期各科考得不好”“其他人是精英，我是垫底的”。
反对的证据有“上课很认真” “复习认真，提前进入状态”“我是幸运的”“其他科还没考，调整状态还有希望”“即使没考过也还有机会补考”“曾经的我不也考上了这么好的学校嘛”。
通过支持与反对证据的收集，小C对“我会的东西都考砸了，其他科就更没希望了”“我死定了”的相信程度由最开始的100%降低到50%左右。
其次，通过“别的解释”技术让小C意识到学习、生活、娱乐是相辅相成的。在咨询中了解到，小C为了学习，停掉了自己过去所有的兴趣爱好，基本除了埋头学习再不做任何别的事情。于是我进行一定的引导，问到“当你担心自己考不好，甚至未来毕不了业时，除了因为能力问题，还有别的解释吗？”他发现“可能因为我过分关注学习本身而忽视了其他，比如兴趣爱好、人际交往等，这就好比我把所有希望都投在一个篮子里，我不容许它有任何的闪失，因此当这唯一的篮子收成不好时，失望就特别大，所以特别着急，如果我在其他方面也去发展自己，可能就没这么失望着急了”“我把自己逼得太狠了，不允许自己有不学习的时候，其实适当的放松有助于学习”。就此，我们商量了行动计划。
最后，让小C以旁人的身份与自己的自动想法保持距离，让他从中获益。即是说如果此时处在焦虑担心之中的不是他，而是他朋友，他可以跟朋友说点什么？他说：“我会告诉他几次的考试算不了什么，挂了也是正常的现象，你能考上这么好的学校，就已经证明你是很棒的，你和他们都是差不多的，相信自己。”我问他“这也适合你吗？”答案是肯定的。
随着以上工作的开展，虽然只是一次咨询，也未去触及核心信念，但小C反馈他的焦虑已经降到了2分，最后通过家庭作业他找到了行动的方向（回訪了解到小C精神状态很好，不再为学习而烦恼了）。
不难看出，很多时候我们真的就是被自己的想法所禁锢，当我们越是聚焦于我们的想法，它就被无限地放大，进而让我们的感受、行动都变得与之匹配。如何跳出这个怪圈，认知行为治疗就是一把非常好用的手术刀，它有很多的办法让咨询师与来访者一起走出原来的想法，看到另外一片蓝天。