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天气越来越暖和了，可能很多新妈妈们开始带宝宝到房间外感受春天的气息了吧？多外出活动不仅对宝宝的成长有利，对新妈妈的恢复也非常有帮助。本期，我们就为大家安排一些户外练习，也不枉费这大好春光嘛！
热身
拉伸: 拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、腰部两侧、颈部肌肉群各10 秒钟以上。
直臂绕肩：以肩关节为轴，直臂由前向后绕环8 次，再由后向前绕环8 次。注意沉肩挺胸，在不改变身体姿态的前提下尽量画出最大的圆圈。
平衡练习：中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到右脚上，腰腹部核心收紧，左脚屈膝，缓慢抬起，在3 次深长呼吸之后，交换腿完成。
主体动作练习
平衡伸腿
准备姿势： 中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到左脚上，腰腹部核心收紧，右腿屈膝，缓慢抬起。
1. 呼气，将右腿尽量伸直。
2. 吸气，右腿慢慢收回，屈膝至90 度。
3. 连续完成12次后，换左腿完成12 次。
小提示： 如果力量不够，可以将腿放低或不完全伸直膝关节，但不可以借改变身体姿态来完成动作。
控腿卷腹
准备姿势：仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘扶肩，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。双腿屈膝抬起，大腿垂直于地面，小腿与地面平行。
1. 呼气，收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。
2. 吸气， 肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。
3. 重复12 ～ 16 次。
小提示： 卷腹时腿部应保持静止，不可以借摆腿完成动作。如练习者没有感觉清晰的腹部肌肉收缩，而是颈部酸痛或不适，可将腿放回地面，待基础动作掌握正确后再提高动作难度。
侧卧踢腿
准备姿势：侧卧于运动垫上，左肘关节屈肘撑地，挺胸直背，下巴微收，保持身体头、颈、躯干在一条直线上，微微屈髋，双腿伸直、并腿侧放（腿与躯干有一定角度），钩右脚脚尖。
1. 呼气，向上侧踢右腿（直腿、脚尖向前）。
2. 吸气，将腿收回至起始位置。
3. 重复完成16 ～ 20 次，同样动作交换腿完成。
小提示：抬起腿高度与同侧髋关节同高即可，如果身体保持不好平衡可以将下面一条腿屈膝放置。
坐姿肩上推
准备姿势：将弹力绳放在运动垫上展开，将弹力绳中部压在臀部下，上体与地面垂直，自然屈膝并腿，保持身体平衡。双手握住弹力绳把手，屈肘手心向前，腕关节伸直，此时弹力绳应刚好拉直但并未被拉长。
1. 呼气，手臂向上拉伸，直至肘关节伸直。
2. 吸气，缓慢将手臂收回至起始位置。
3. 相同动作完成12 次。
小提示：在向上和向下过程中身体始终保持正直、挺胸沉肩，手腕伸直并保持在两肘正上方，切忌靠耸肩、弓背、前倾身体或移动腿来完成动作。
变速走20 ～ 30 分钟
可以推车慢步走或大步大幅摆手臂地慢走。在走动的过程中，逐渐加快速度直至最快速度。在最快速度上保持1 分钟，然后逐渐将速度递减至慢走，重复加速。在运动过程中，需要柔和的加减速度，不要停顿或突然变化速度。
拉伸放松
拉伸: 拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、腰部两侧、颈部肌肉群各10 秒钟以上。
猫式拉伸
这是来自瑜伽的动作，它通过拉伸脊柱，能有效地减轻背部压力，缓解背部疼痛，增加关节的灵活性。
准备姿势：俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线，肩胛骨内侧没有凹陷。
1. 呼气，缓慢弓背，感觉身体像彩虹一样向上卷起，头颈自然放松垂下。
2. 吸气，放松背部，缓慢地向下放下身体（手臂伸直不变），使身体向下形成凹陷，头部抬起、微微上仰( 下腹部不能用力下压)。
3. 相同动作完成8 ～ 10 次。
小提示：身体拉伸幅度以不出现任何疼痛或异常感为限度。
提问时间
很多妈妈问到，练习后身体感到疼痛是怎么回事？还能继续运动吗？
其实很多刚开始运动的人所描述的疼痛通常有以下两种：一种是健身后产生的正常反应——肌肉酸疼，另一种是尖锐的刺痛。肌肉酸疼是一种正常的、积极的生理表现。而另一种“尖锐的刺痛”则可能是出现损伤了。两种疼痛较容易区分，一般肌肉酸痛会在第二天或第三天慢慢出现，通过拉伸能得到缓解，而如果是运动损伤则一般会立即出现，牵拉反而会使疼痛加重。如果是肌肉酸疼，在一周内进行第二次运动会有助于酸疼的缓解。但是如果是酸疼之外的疼痛就需要立即停止运动并及时就医。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
热身
拉伸: 拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、腰部两侧、颈部肌肉群各10 秒钟以上。
直臂绕肩：以肩关节为轴，直臂由前向后绕环8 次，再由后向前绕环8 次。注意沉肩挺胸，在不改变身体姿态的前提下尽量画出最大的圆圈。
平衡练习：中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到右脚上，腰腹部核心收紧，左脚屈膝，缓慢抬起，在3 次深长呼吸之后，交换腿完成。
主体动作练习
平衡伸腿
准备姿势： 中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到左脚上，腰腹部核心收紧，右腿屈膝，缓慢抬起。
1. 呼气，将右腿尽量伸直。
2. 吸气，右腿慢慢收回，屈膝至90 度。
3. 连续完成12次后，换左腿完成12 次。
小提示： 如果力量不够，可以将腿放低或不完全伸直膝关节，但不可以借改变身体姿态来完成动作。
控腿卷腹
准备姿势：仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘扶肩，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。双腿屈膝抬起，大腿垂直于地面，小腿与地面平行。
1. 呼气，收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。
2. 吸气， 肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。
3. 重复12 ～ 16 次。
小提示： 卷腹时腿部应保持静止，不可以借摆腿完成动作。如练习者没有感觉清晰的腹部肌肉收缩，而是颈部酸痛或不适，可将腿放回地面，待基础动作掌握正确后再提高动作难度。
侧卧踢腿
准备姿势：侧卧于运动垫上，左肘关节屈肘撑地，挺胸直背，下巴微收，保持身体头、颈、躯干在一条直线上，微微屈髋，双腿伸直、并腿侧放（腿与躯干有一定角度），钩右脚脚尖。
1. 呼气，向上侧踢右腿（直腿、脚尖向前）。
2. 吸气，将腿收回至起始位置。
3. 重复完成16 ～ 20 次，同样动作交换腿完成。
小提示：抬起腿高度与同侧髋关节同高即可，如果身体保持不好平衡可以将下面一条腿屈膝放置。
坐姿肩上推
准备姿势：将弹力绳放在运动垫上展开，将弹力绳中部压在臀部下，上体与地面垂直，自然屈膝并腿，保持身体平衡。双手握住弹力绳把手，屈肘手心向前，腕关节伸直，此时弹力绳应刚好拉直但并未被拉长。
1. 呼气，手臂向上拉伸，直至肘关节伸直。
2. 吸气，缓慢将手臂收回至起始位置。
3. 相同动作完成12 次。
小提示：在向上和向下过程中身体始终保持正直、挺胸沉肩，手腕伸直并保持在两肘正上方，切忌靠耸肩、弓背、前倾身体或移动腿来完成动作。
变速走20 ～ 30 分钟
可以推车慢步走或大步大幅摆手臂地慢走。在走动的过程中，逐渐加快速度直至最快速度。在最快速度上保持1 分钟，然后逐渐将速度递减至慢走，重复加速。在运动过程中，需要柔和的加减速度，不要停顿或突然变化速度。
拉伸放松
拉伸: 拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、腰部两侧、颈部肌肉群各10 秒钟以上。
猫式拉伸
这是来自瑜伽的动作，它通过拉伸脊柱，能有效地减轻背部压力，缓解背部疼痛，增加关节的灵活性。
准备姿势：俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线，肩胛骨内侧没有凹陷。
1. 呼气，缓慢弓背，感觉身体像彩虹一样向上卷起，头颈自然放松垂下。
2. 吸气，放松背部，缓慢地向下放下身体（手臂伸直不变），使身体向下形成凹陷，头部抬起、微微上仰( 下腹部不能用力下压)。
3. 相同动作完成8 ～ 10 次。
小提示：身体拉伸幅度以不出现任何疼痛或异常感为限度。
提问时间
很多妈妈问到，练习后身体感到疼痛是怎么回事？还能继续运动吗？
其实很多刚开始运动的人所描述的疼痛通常有以下两种：一种是健身后产生的正常反应——肌肉酸疼，另一种是尖锐的刺痛。肌肉酸疼是一种正常的、积极的生理表现。而另一种“尖锐的刺痛”则可能是出现损伤了。两种疼痛较容易区分，一般肌肉酸痛会在第二天或第三天慢慢出现，通过拉伸能得到缓解，而如果是运动损伤则一般会立即出现，牵拉反而会使疼痛加重。如果是肌肉酸疼，在一周内进行第二次运动会有助于酸疼的缓解。但是如果是酸疼之外的疼痛就需要立即停止运动并及时就医。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。