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摘要：随着我国社会经济的快速发展，人民群众对于身体健康也越来越关注。射箭作为一项古老的运动，能够保证柔韧与力量的完美统一，无论是男女老少，都可以进行射箭练习。本文通过对于射箭力量训练的要求和规律进行分析，进一步提高射箭训练的效果和质量。
关键词：射箭力量；训练要求；训练规律
力量对于任何一项运动来说都是不可或缺的因素之一。保证身体的力量，满足体育锻炼的要求，才能够获得优异的成绩。但是由于我国在射箭项目训练的过程中经常忽视力量的训练，所以导致我国的射箭项目整体水平不高，所以必须要加强对于射箭技术的力量训练。只有明确了射箭力量的训练要求和训练规律，才能够更好的帮助运动员在实际训练的过程中，提高训练的水平。
一、射箭项目力量训练的主要要求
在练习射箭之前，必须要掌握一定的基本姿势，这样才能够促进力量更加的集中，让自身的力量得到训练[1]。首先对于初学者来说，在练习射箭的过程中，必须要学会审靶，进入到训练场地后，必须要首先观察保卫同时要查看场地的周边环境。在进行射箭的同时应该站立在起射线之上，通过左肩对目标靶位左手持弓，并且两脚应该与肩同宽，保证身体的所有重心都落在双脚之上，并且要保证身体稍微前倾，通过这样的方式能够让运动员更加集中自己全身的力量，从而有力的射出。
随着射箭水平的不断提高，对于射箭的技术要求也发生了明显的变化，由于射箭的动作越来越简练，并且每个环节之间的衔接过渡也越来越快，这样就要求运动员的射箭动作必须要越来越准确，同时也要具有一定的节奏感。只有这样才能够促进射一支箭的时间越来越短，在射箭项目力量练习的过程中，要保证一定的稳定性，准确性和一致性。射箭项目最大的特点就是要保证准确性与稳定性，而身体的协调性是稳定性和准确性的重要基础，所以在射箭项目进行力量训练的过程中，最重要的要求就是要保障运动员的神经和肌肉协调能力得到最大化的改善。
在射箭项目力量训练的过程中还应该针对发力的内容进行研究，首先，射箭这一个项目主要包括站立、举弓、开弓、瞄准、继续用力和释放等一套完整的动作。在这一过程中，运动员的发力动作可以分为四个阶段[2]。
首先是举弓阶段，通过三角肌与躯干和腿部肌肉保持静止来保证弓箭的稳定性。其次是开弓阶段，必须要保证腿部肌肉，臀部和躯干肌肉静止收缩从而完成拉弓的动作。第三个阶段是固定阶段，在这一个阶段，所有的肌肉力量都会转变为静力收缩，从而实现瞄准。在第四个阶段，则是通过屈肌和指总伸肌共同协调配合完成在这一阶段运动员的肌肉。通过动力性耐力与静力性耐力共同组成。所以在射箭项目力量训练的过程中，要针对力量耐力与最大力量进行同时训练。
二、射箭项目力量训练的规律
通过对于现代力量训练的研究显示，力量训练必须要保证专项技术的紧密结合，才能够有效促进专项技术力量的不断提高，进一步实现力量训练的目的，通过多种多样的训练方法，能够有效强化力量训练的整体质量通过交射箭专项技术与力量训练结合的方式，能够帮助教练员针对射箭专项的主要特点进行掌握，而且也能够增强教练员对于体能训练的把握。通常射箭项目力量训练分为三个阶段，即基础阶段、最大力量阶段、以及力量耐力阶段[3]。只有按照这三个阶段的规律，进行循序渐进的练习，才能够有效提高射箭项目的力量训练水平。
（一）基础阶段的力量训练
通常情况下，在针对射箭项目力量训练的过程中，必须要从最基本的力量训练出发通过初级阶段的力量提升能够帮助运动员的体能进行充足的储备，并且增进运动员的健康水平，也为运动员今后的专项练习打下良好的体能基础，在射箭项目训练的过程中，基础练习应该保持在2-4周左右，能够增强射箭运动员的整体力量，促进运动员的健康水平不断提升。通常情况下。每周应该进行三次左右的力量练习，在训练时应该保证运动员的肌肉收缩方式。进行观察，通过不同的收缩方式，也会产生不同的力量训练效果，在训练的过程中，通过合理的练习手段，可以促进肌肉动作方式不断提升。
只有退让性和其他性的肌肉搜索方式进行完美结合，才能够在训练的过程中产生最佳的训练效果，在研究的过程中能够发现，克制性的练习应该在75%左右，而退让性的练习则应该在15%左右。这样的比例是最佳比例。而且射箭项目的力量训练也应该根据学员的自身力量增长速度来进行改变，通过变速练习的方式能够有效的增强射箭力量的提升，通过一般练习的方式，能够加强射箭基础力量训练，根据相关的经验表明，循环训练法能够促进运动员的核心力量稳步提升。还能够促进人体机能达到最优化[4]。
（二）最大力量阶段的训练
在经过基础训练之后，大部分的运动员都认为自己已经掌握了基本的力量。通过相关的研究表明，在射箭项目力量训练的过程中由于稳定性与准确性，受到神经肌肉协调性的影响。而85%的最大力量训练能够有效增强肌肉的协调性，所以通过最大力量的训练，可以有效的提高射箭项目的稳定性与准确性。所以在这一过程中通过基础力量练习之后应该提高自身的身体机能，进行最大力量的练习，只有不断的冲击自身的体能极限才能够发掘自身最大的潜力。在最大力量训练阶段，应该维持在一个月左右，最重要的目的就是过度的力量练习来促进肌肉内部的协调力量，并且能够将力量进行集中。同学最大力量的训练也可以决定这力量耐力的水平。对于最终整体的设计力量影响非常关键。通过最大力量训练，不仅可以促进射箭运动员神经肌肉的协调性，而且还可以增进肌肉的耐力[5]。
（三）力量耐力训练
射箭动作由于自身的发力特点，必须要保障运动员的耐力足够支撑保持射箭的稳定性和准确性。充足的耐力是保证单次发射的关键因素，也是在比赛期间保持动作一致性的重要保障，通常耐力训练应该持续2-4个月左右，最主要的目的就是将基础练习与最大力量训练进行整合，并且转化射箭专项力量耐力的主要动力来源，针对专门性练习以及比赛项目进行耐力训练，能够有效的促进射箭运动员的自身水平不断提高，而最大力量与力量耐力具有明显的相关性，通过进行耐力训练可以促进最大力量的提升在力量耐力训练阶段应该要保证训练负荷在50%-80%左右，并且重复次数应该在20-30次。耐力训练分为静力性训练和动力性训练，在进行训练的过程中，应该严格按照比赛的规定来进行练习，通过不断的适应比赛节奏，促进运动员在比赛中快速的冷静，保持静止提高射箭力量的稳定性和准确性。
三、力量训练在射箭项目中的相关建议
核心力量作为核心稳定性的概念，最初在健身行业和康复领域得到了快速的应用，并且具有非常高的使用价值。射箭作为对技术和动作要求比较高的运动项目，最关键的影响因素就是稳定性和核心肌群力量的提升。通过加强对于核心肌群力量的练习，能够帮助运动员的整体拉弓水平不断提高。而核心力量训练通过对于运动员背部腹部肌群的运动能力进行提升，可以有效的促进运动员实际弓箭的操作水平在核心训练的过程中能够促进射箭运动员自身的运动协调能力和动作固定能力得到增强，通过射箭运动员自身的上肢力量与肩带肌群力量的协调，才能够保证整个拉弓的状态既保证姿势稳定，又是动态的拉进过程。而腰腹位置作为人体的中心关键位置，腰腹部位的核心力量，也会影响运动员整个肢体的平衡能力[6]。通常情况下，射箭运动员必须要长时间的保持站立，所以必须要加强，对于射箭运动员腰腹和腿部肌群提出了更高的要求。
四、结论
通过射箭力量的训练，可以保证各项肌群的练习都能够得到全面的增长，并且促进运动员在长时间的练习状态下，保证良好的身体姿势和运动能力，让运动员能够通过核心力量来保证身体的平衡，提高射箭姿势的稳定性与准确性。
参考文献：
[1]任进科.高水平射箭运动员在比赛中竞技状态因素的探讨[J].当代体育科技，2018，8（03）：180+182.
[2]雷盼. 射箭训练对心理状态和认知能力的影响研究[D].西北大学，2017.
[3]郭权.技能主导类表现准确性项群的竞技特征与训练要求[J].中国体育教练员，2017，25（01）：5-8+14.
[4]练建斌.核心力量训练对少体校射箭运动员成绩影响的实践分析[J].内江科技，2016，37（12）：137-138.
[5]冯进勇，罗川.浅谈热身运动与传统射箭常见运动损伤的预防及動作规范的强化[J].中华武术（研究），2016，5（06）：56-60.
[6]付丽娟.关于射箭技术的训练方法的研究[J].当代体育科技，2016，6（02）：17-18+20.a
关键词：射箭力量；训练要求；训练规律
力量对于任何一项运动来说都是不可或缺的因素之一。保证身体的力量，满足体育锻炼的要求，才能够获得优异的成绩。但是由于我国在射箭项目训练的过程中经常忽视力量的训练，所以导致我国的射箭项目整体水平不高，所以必须要加强对于射箭技术的力量训练。只有明确了射箭力量的训练要求和训练规律，才能够更好的帮助运动员在实际训练的过程中，提高训练的水平。
一、射箭项目力量训练的主要要求
在练习射箭之前，必须要掌握一定的基本姿势，这样才能够促进力量更加的集中，让自身的力量得到训练[1]。首先对于初学者来说，在练习射箭的过程中，必须要学会审靶，进入到训练场地后，必须要首先观察保卫同时要查看场地的周边环境。在进行射箭的同时应该站立在起射线之上，通过左肩对目标靶位左手持弓，并且两脚应该与肩同宽，保证身体的所有重心都落在双脚之上，并且要保证身体稍微前倾，通过这样的方式能够让运动员更加集中自己全身的力量，从而有力的射出。
随着射箭水平的不断提高，对于射箭的技术要求也发生了明显的变化，由于射箭的动作越来越简练，并且每个环节之间的衔接过渡也越来越快，这样就要求运动员的射箭动作必须要越来越准确，同时也要具有一定的节奏感。只有这样才能够促进射一支箭的时间越来越短，在射箭项目力量练习的过程中，要保证一定的稳定性，准确性和一致性。射箭项目最大的特点就是要保证准确性与稳定性，而身体的协调性是稳定性和准确性的重要基础，所以在射箭项目进行力量训练的过程中，最重要的要求就是要保障运动员的神经和肌肉协调能力得到最大化的改善。
在射箭项目力量训练的过程中还应该针对发力的内容进行研究，首先，射箭这一个项目主要包括站立、举弓、开弓、瞄准、继续用力和释放等一套完整的动作。在这一过程中，运动员的发力动作可以分为四个阶段[2]。
首先是举弓阶段，通过三角肌与躯干和腿部肌肉保持静止来保证弓箭的稳定性。其次是开弓阶段，必须要保证腿部肌肉，臀部和躯干肌肉静止收缩从而完成拉弓的动作。第三个阶段是固定阶段，在这一个阶段，所有的肌肉力量都会转变为静力收缩，从而实现瞄准。在第四个阶段，则是通过屈肌和指总伸肌共同协调配合完成在这一阶段运动员的肌肉。通过动力性耐力与静力性耐力共同组成。所以在射箭项目力量训练的过程中，要针对力量耐力与最大力量进行同时训练。
二、射箭项目力量训练的规律
通过对于现代力量训练的研究显示，力量训练必须要保证专项技术的紧密结合，才能够有效促进专项技术力量的不断提高，进一步实现力量训练的目的，通过多种多样的训练方法，能够有效强化力量训练的整体质量通过交射箭专项技术与力量训练结合的方式，能够帮助教练员针对射箭专项的主要特点进行掌握，而且也能够增强教练员对于体能训练的把握。通常射箭项目力量训练分为三个阶段，即基础阶段、最大力量阶段、以及力量耐力阶段[3]。只有按照这三个阶段的规律，进行循序渐进的练习，才能够有效提高射箭项目的力量训练水平。
（一）基础阶段的力量训练
通常情况下，在针对射箭项目力量训练的过程中，必须要从最基本的力量训练出发通过初级阶段的力量提升能够帮助运动员的体能进行充足的储备，并且增进运动员的健康水平，也为运动员今后的专项练习打下良好的体能基础，在射箭项目训练的过程中，基础练习应该保持在2-4周左右，能够增强射箭运动员的整体力量，促进运动员的健康水平不断提升。通常情况下。每周应该进行三次左右的力量练习，在训练时应该保证运动员的肌肉收缩方式。进行观察，通过不同的收缩方式，也会产生不同的力量训练效果，在训练的过程中，通过合理的练习手段，可以促进肌肉动作方式不断提升。
只有退让性和其他性的肌肉搜索方式进行完美结合，才能够在训练的过程中产生最佳的训练效果，在研究的过程中能够发现，克制性的练习应该在75%左右，而退让性的练习则应该在15%左右。这样的比例是最佳比例。而且射箭项目的力量训练也应该根据学员的自身力量增长速度来进行改变，通过变速练习的方式能够有效的增强射箭力量的提升，通过一般练习的方式，能够加强射箭基础力量训练，根据相关的经验表明，循环训练法能够促进运动员的核心力量稳步提升。还能够促进人体机能达到最优化[4]。
（二）最大力量阶段的训练
在经过基础训练之后，大部分的运动员都认为自己已经掌握了基本的力量。通过相关的研究表明，在射箭项目力量训练的过程中由于稳定性与准确性，受到神经肌肉协调性的影响。而85%的最大力量训练能够有效增强肌肉的协调性，所以通过最大力量的训练，可以有效的提高射箭项目的稳定性与准确性。所以在这一过程中通过基础力量练习之后应该提高自身的身体机能，进行最大力量的练习，只有不断的冲击自身的体能极限才能够发掘自身最大的潜力。在最大力量训练阶段，应该维持在一个月左右，最重要的目的就是过度的力量练习来促进肌肉内部的协调力量，并且能够将力量进行集中。同学最大力量的训练也可以决定这力量耐力的水平。对于最终整体的设计力量影响非常关键。通过最大力量训练，不仅可以促进射箭运动员神经肌肉的协调性，而且还可以增进肌肉的耐力[5]。
（三）力量耐力训练
射箭动作由于自身的发力特点，必须要保障运动员的耐力足够支撑保持射箭的稳定性和准确性。充足的耐力是保证单次发射的关键因素，也是在比赛期间保持动作一致性的重要保障，通常耐力训练应该持续2-4个月左右，最主要的目的就是将基础练习与最大力量训练进行整合，并且转化射箭专项力量耐力的主要动力来源，针对专门性练习以及比赛项目进行耐力训练，能够有效的促进射箭运动员的自身水平不断提高，而最大力量与力量耐力具有明显的相关性，通过进行耐力训练可以促进最大力量的提升在力量耐力训练阶段应该要保证训练负荷在50%-80%左右，并且重复次数应该在20-30次。耐力训练分为静力性训练和动力性训练，在进行训练的过程中，应该严格按照比赛的规定来进行练习，通过不断的适应比赛节奏，促进运动员在比赛中快速的冷静，保持静止提高射箭力量的稳定性和准确性。
三、力量训练在射箭项目中的相关建议
核心力量作为核心稳定性的概念，最初在健身行业和康复领域得到了快速的应用，并且具有非常高的使用价值。射箭作为对技术和动作要求比较高的运动项目，最关键的影响因素就是稳定性和核心肌群力量的提升。通过加强对于核心肌群力量的练习，能够帮助运动员的整体拉弓水平不断提高。而核心力量训练通过对于运动员背部腹部肌群的运动能力进行提升，可以有效的促进运动员实际弓箭的操作水平在核心训练的过程中能够促进射箭运动员自身的运动协调能力和动作固定能力得到增强，通过射箭运动员自身的上肢力量与肩带肌群力量的协调，才能够保证整个拉弓的状态既保证姿势稳定，又是动态的拉进过程。而腰腹位置作为人体的中心关键位置，腰腹部位的核心力量，也会影响运动员整个肢体的平衡能力[6]。通常情况下，射箭运动员必须要长时间的保持站立，所以必须要加强，对于射箭运动员腰腹和腿部肌群提出了更高的要求。
四、结论
通过射箭力量的训练，可以保证各项肌群的练习都能够得到全面的增长，并且促进运动员在长时间的练习状态下，保证良好的身体姿势和运动能力，让运动员能够通过核心力量来保证身体的平衡，提高射箭姿势的稳定性与准确性。
参考文献：
[1]任进科.高水平射箭运动员在比赛中竞技状态因素的探讨[J].当代体育科技，2018，8（03）：180+182.
[2]雷盼. 射箭训练对心理状态和认知能力的影响研究[D].西北大学，2017.
[3]郭权.技能主导类表现准确性项群的竞技特征与训练要求[J].中国体育教练员，2017，25（01）：5-8+14.
[4]练建斌.核心力量训练对少体校射箭运动员成绩影响的实践分析[J].内江科技，2016，37（12）：137-138.
[5]冯进勇，罗川.浅谈热身运动与传统射箭常见运动损伤的预防及動作规范的强化[J].中华武术（研究），2016，5（06）：56-60.
[6]付丽娟.关于射箭技术的训练方法的研究[J].当代体育科技，2016，6（02）：17-18+20.a