积极主动管理你的“健康账户”

　　对身材管理颇有心得的Alice谈起瘦身与运动滔滔不绝，一如朋友眼中的她，有着“动若脱兔”与“静若处子”的两面。虽然工作繁忙，但跑步、跳舞和瑜伽却是Alice始终坚持的运动项目。虽然只能“夜跑”，且经常的跑点是徐汇滨江3～5公里的路线，但在她看来，一边挥汗一边观赏江边美景，不失为一种享受。跑步能给身体带来很多好处，包括让小腿肌肉更紧实，跳舞也是一样。因着大学时担任复旦国标舞协会会长的经历，即便离开了学校依旧保持着周末学习摇摆舞和夏威夷草裙舞的习惯。Alice说：“跳舞让我在动态的有氧运动中燃烧卡路里，每次跳完，挥汗淋漓，让我很有满足感。而且跳舞的时候有很多腿部的动作，很好地帮助腿部塑形。”
　　如果说跑步和跳舞是Alice“动若脱兔”的一面，那么瑜伽时的她则展现出“静若处子”的另一面。在她看来，“瑜伽是种心灵的运動”，能跟自己对话，跟自己的内心沟通，并且瑜伽能够让人的形体更柔韧、更舒展，也让腿部线条更平缓。Alice的心得是“在跑步、跳舞完毕后做一两个瑜伽动作，缓解小腿酸疼的肌肉，也避免肌肉块的形成。”
　　现代人都很关心金钱，每个人都有“银行账户”，大家都关心里面的存款。但对于Alice来说，更关心的是自己的“健康账户”。个人的瘦身理念就基于银行的“账户管理”，称为“卡路里收支平衡”。如果说管理“银行账户”，主要是管理货币，那么管理“健康账户”则是管理“卡路里”。每个人每天的生活都需要卡路里，通常一个成年人一天大概需要2500千卡的能量。Alice说：“我会每天留意自己摄入食物的卡路里数，像日常食用的米饭100克大约是116卡路里，汽水100毫升只有43卡路里。这些日常饮食都有不同的能量值，为维持身体的机能提供能量。其实正常饮食的话，我们的‘健康账户’是收支平衡的。偶尔大餐，比如过年的时候，我会多运动。我说的运动，不仅是跑步、跳舞和瑜伽，是广义上的运动，包括走路和做家务。我用一切可能的方式尽量让自己动起来，比如，在家里我会一边在跑步机上跑步一边看电视。”

对话Alice

　　对自己身材最满意的部分是哪里？
　　小腿。用我的一位朋友的话来形容，是“小黄鱼腿”——就是像小黄鱼一样的形状，没有腿肚子。
　　你个人是属于怎样的体质呢？针对自己的体质你又做了哪些措施呢？
　　我应该是属于易胖体质，而且我又很爱美食，身边的“吃货”朋友一抓一大把。所以我比较注意“吃动平衡”——只要能消耗摄入的卡路里，就算再贪吃也不害怕。其实肥胖主要有几个原因，除了先天的遗传因素外，最关键是管理摄入和消耗的能量，另外，良好的心态也很重要。很多食物卡路里其实并不高，但每次享用都能带给你快乐，何乐而不为呢？比如，我几乎每天下午大概两三点的时候就会喝一杯汽水，特别是在夏天的时候，滋滋的气泡给我带来畅爽的口感，更让我的心情畅快阳光。这种快乐的能量谁不需要呢？毕竟，我们在“生活”，而不是“苦行”，单纯地拒绝卡路里既不科学，也不可行。
　　甜品是能让女生感到减压的美味，很多女生却因为它热量太高而望而生畏；可乐是让许多人心心念念的饮料，却因为担心热量高，以及对牙齿有伤害等也被束之高阁……你个人是如何看待这一矛盾点的呢？
　　作为热爱美食的女纸，我是甜品的忠实粉丝，也是可乐的拥趸。对甜味的热爱是人与生俱来的天性。科学家做过实验，怪罪这些自己喜爱的食物其实是因为人要逃避自己不爱动的事实。拿你说的可乐为例，据我所知，100毫升的可乐其实比等量的一碗米饭所包含的能量还要低。很简单的运动就能消耗掉这瓶可乐了，根本不用担心因此而产生体重问题。说可乐会伤害牙齿，我更是觉得不可信，因为任何食物或饮料，被经常食用或者使其在口中停留较长时间，都有可能侵蚀到牙齿。口腔卫生才是真正影响牙齿健康的根本原因。有句话说得好，“食物本无罪，健康靠个人。”我坚信，科学的饮食加之良好的生活习惯是保证我们健康的关键，不用刻意地去拒绝某种食品。

Part 1 腿部塑形篇

　　春夏季节最惹人注意的部位非腿部莫属了！短裙、迷你短裤，无一不是女生们钟爱却又望而生畏的着装。虽然腿部塑形看似战线长又难以坚持，但只要方法得当，一样能拥有韩式的大长腿。

腿部3大问题

　　A.脂肪堆积：缺乏运动的腿部，无论是大腿还是小腿，或是脚踝都容易囤积脂肪，加上膝盖上的赘肉，会在视觉上横向扩张腿部线条，导致其变短、变粗。需要平时注意饮食和适度运动，令腿部恢复自然纤细。
　　B.肌肉发达：结实的肌肉在腿部包裹，形成粗壮“萝卜腿”印象，破坏腿部比例。有氧运动+舒展韧带，可以帮助减少因肌肉发达而带来的尴尬。
　　C.腿部水肿：长时间做沙发土豆或待坐办公室，都会使腿部血液循环不顺畅，不知不觉中肿胀，造成了腿围增加的结果。适当控制饮水量，多做重点部位的锻炼，会带来很好的腿部舒展效果。

终极美腿日志

　　7：00 刷牙时的黄金瘦腿时段
　　熬夜的危害不必多谈，体内自由基暴增，还会带来肌体浮肿、肌肤老化等情况。每天早晨醒来，趁空腹先来杯温水，除了润喉暖胃外，也带动了身体一整天的代谢机能。 　　把握刷牙时的黄金瘦腿时间：脚跟并拢，脚尖往外微开不超过45度。收腹、夹臀、脊椎呈直立往上延伸，深吸一口气。吐气，将脚跟往上提起，臀部夹紧收紧小腹，重复8～10次。
　　8：00 通勤瘦腿术
　　早餐后1小时，血糖已开始缓慢上升，一天的新陈代谢正式开启！有氧运动持续20分钟以上才能发生效用。上班女郎们的单程通勤花费时间一般不会少于这个数值。千万别错过通勤途中这段“有氧运动”的机会：善用公交、地铁等交通工具，就能有效优化腿部线条。
　　坐在座位上：保持背部挺直，坐下时腿部呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上下反复摆动，重复这个动作可以紧实小腿肚的肌肉；或者缓慢地踮脚，先脚尖然后脚跟，来回连续做20次，休息5秒钟，总共做2～3遍，能有效促进腿部的血液循环。
　　站着握住手把：双腿打开与肩同宽，边收腹边夹紧臀部肌肉，将脚跟抬起，尽量用前脚掌站立，累了之后再放下，反复5次。每天坚持就能提升小腿后侧线条，或者索性站“丁”字步，锻炼身体协调性和腿部肌肉，以左脚为例，身体直立微侧，双腿稍稍弯曲，左脚在前，左脚脚后跟与右脚心相对，保持距离一脚半。站好后可以根据车厢的晃动调整发力部位，从而达到锻炼身体的效果。每5分钟左右脚交换一次，锻炼时间以脚部微酸为宜。
　　在运动时，尤其需要注意的是尽量使用“腹式呼吸法”。胸式呼吸的呼吸频率快，送进肺部的气体容量小，而深度的“腹式呼吸”则能吸入比胸式呼吸多3～5倍的氧气，加速体内毒素代谢，燃烧脂肪的速度为胸式呼吸的15倍，尤其能够增强腿部肌肉弹性、锻炼腿部线条。
　　另外，若是穿着高跟鞋走路姿势正确，也能在不经意间收获完美的腿部线条：
　　1.上半身挺直，吸气收腹，把气停在胸腔的位置。
　　2.用大腿力量带动小腿向前跨出，注意大腿要抬起，步伐才能轻盈，用脚板中间的位置着地，不会造成过大的噪音。
　　3.双脚跨出时，不一定要学习模特走成一条线的猫步，两脚自然向前就可以，双手放松自然摆动。
　　12：00 轻食午餐，美腿吃出来
　　午餐对于上班族来说是一天的重中之重，更是影响健康与身材的关键。营养午餐要讲究一二三的比例，即食物分量的分配比例：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者的比例为1：2：3）。在一天里最丰盛的午餐中，多摄取碱性食物诸如蔬果、豆类、全麦食品等，进食的每餐都从蔬果开始，将血液调至碱性状态，降低身体负担，令浮肿体质得到改善。
　　其次，控制那些含有大量添加劑的方便食品，这些往往会造成乳酸堆积，使肌肉变硬。另外，如果你是外食一族，则要避免摄入过多的盐分与糖分。

　　15：00 静态运动操减腿部压力
　　为了保持窈窕身材，最好每周做3次全身运动，无氧运动能够提高肌肉比例，有氧运动则能塑造身体轮廓。只要懂得“卡时间”，其实随时随地都可以逮到做运动的机会。利用至少占全天1/3时间的办公室时段，做些局部“静态运动”，每个动作只需持续5秒，就能增加局部脂肪的代谢力，保持身体的柔软度，达到修饰曲线的效果。
　　5秒静态运动操
　　刺激肾排水 肾脏负责过滤水分，但如果水分积存太多，会引起浮肿。打字时，坐在椅子上，腰杆挺直，右手握拳，放在背后骨盆上方8厘米左右的位置，轻捶1分钟；换另一只手捶打1分钟，轮流做3～5次，刺激肾脏运作，能促使下半身水分正常排出。
　　锻炼小腿肚 只要是站着，随时都可以提升小腿紧实度。挺直站立，两手自然下垂，双腿张开与肩同宽。慢慢将脚尖踮起，依旧保持全身挺直，维持4秒钟，再慢慢回复原来的姿势，重复8次。
　　23：00 睡前腿部Spa
　　高跟鞋是上班女郎的“利器”，却最让腿部受累。建议在晚上睡觉前泡脚，让紧绷的肌肉舒展开来，再借手力打通筋骨，然后来个睡前伸展运动就能舒服进入梦乡啦。
　　冷热水交替促进血液循环
　　腿部酸痛往往因为足部用力抬高向前而造成肌肉过度紧绷。交替泡热水、冲冷水，能够帮助血液循环，放松神经。
　　隔天拥有完美腿部线条
　　想拥有名模圈中盛传的“剪刀脚”？睡前躺在床上时，用大腿力量使双腿在空中来回交叉蹬出，就算完整的一个动作，每天50下，就能拥有纤细美腿。

Part 2 美背塑形篇

　　光洁细腻的肌肤，脊柱沟边性感得刚刚好的肌肉……背部肌肉其实是我们平日里最容易忽略，却也是最让人神往的。春夏日的露背服饰愈渐增多，如何拥有宛如大提琴般的美背呢？很多时候要从生活的点滴锻炼与细节保养入手。

办公室美背小运动

　　1. 贴墙屏气站立
　　紧挨着墙壁站直，肩胛骨下压并打开，双肩放松，抬头挺胸收腹，用力收紧臀部，双腿拉伸，双脚并拢，使后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟连成一线并贴于墙壁上，用力收紧腰部，与墙壁之间隔一个拳头的空位。屏住呼吸30秒时间，每天站立两次。这个运动可以让整个后背的曲线都变得玲珑有致，对优化颈背之间的连接弧线最为有利。
　　2. 肩胛骨运动
　　自然站立，手肘弯曲，双臂抬起，将小臂放在头后面，手掌弯曲自然靠在颈椎上，然后从后往前以绕圈的方式转动肩关节，共做一分钟。接着双腿打开，与肩同宽站立，上身稍微向前，背部弓起，同时向前划出双臂，肩胛骨向前摆，向蝶泳一样前后划臂一分钟。这个运动可以让肩胛骨从赘肉的包抄中“突围”。 　　3. 紧实腰线的反弓练习
　　在地板上铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腰部以下紧贴垫子，请同伴压住双腿。两手手指交叉抱在颈后，然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓形，稍停，再徐徐下落。
　　4. 去除脊背赘肉
　　稍微打开两腿站立，放松肩膀，两手在身体两侧提着装满水的塑料瓶。保持手肘伸直，耸肩缩背，吸气，朝正上方提起塑料瓶。然后呼气，放松肩膀，放下手臂。动作不宜过快，每组10～15次，每次完成2～4组。这样的小动作其实也可以在上班时端坐练习。

Part 3 美胸塑形篇

　　饱满的胸形是夏日的风景线，是女生们追求的目标，可在平日的减肥塑形中却往往最容易忽略。其实，只要在平日的饮食和小细节上多加入手，就能拥有完美的胸形。

黄金比例胸形，为女人味加分

　　乳房的大小固然重要，但是完美的胸形更要看位置和比例。以锁骨中央和两肩膀的连线为两个底边，乳头位于倒置正三角的顶点，才是理想的胸部形状。做胸部体操不仅美形，更有助提升罩杯哦！因为我们的胸部有很多淋巴通过，如果胸部能得到舒缓与放松，就能更流畅地运输营养，自然能让罩杯加码。

健胸食疗法

　　乳房形态的丰腴饱满，主要由乳腺组织周围的脂肪量决定，并非靠乳腺组织本身的数量。乳腺的通畅与否也十分重要，因为皮肤吸收养分的管道是“基底”的微细血管，乳腺通畅就能吸收更多营养，让乳腺体的饱满度达到最大，坚挺、丰满的胸部由此而来。
　　排卵日的前3天及后4天是荷尔蒙分泌的高峰，也是疏通乳腺的最佳时机。善用这段黄金时间进行“食疗调养”，可以令健胸、美胸事半功倍。

丰胸食物推荐

　　肉类：瘦肉含有优质蛋白质，可以帮助胸部肌肉生长；猪蹄和凤爪则含有丰富的胶质，能够促进胸部组织的饱满。
　　海鲜类：蛤蜊、蚵仔等贝壳类海鲜有高含量的锌及铜离子，能够刺激女性荷尔蒙的分泌。
　　水果类：苹果、哈密瓜都有丰富的胶质，对于健胸有很大的帮助，而最为大家所熟知的当數木瓜，其中又以青木瓜最为有效，因其内含丰富的木瓜酵素，可以分解蛋白质，有助于身体对蛋白质的吸收，搭配肉类食用，健胸效果最佳。
　　核果类：花生、腰果、黄豆、杏仁、莲子、芝麻、核桃等，因含有丰富的蛋白质和脂质，因此能够促进第二性征的发育。
　　奶蛋类：牛奶、豆浆、奶酪、酸奶与禽蛋类，都是优质蛋白质的重要来源，是帮助胸部成长与保健不可或缺的食物。
　　在平日里，除了食物的补充外，美胸小体操能让你在不知不觉间收获不一样的效果！

收拢副乳，还原丰胸

　　这组动作能帮助舒缓胸部硬邦邦的状态，收拢分散到副乳的脂肪，还能甩掉流窜到背部的脂肪呢！每天坚持5分钟，让你的胸形变得柔软、丰满又有形。
　　1.按摩，从手肘到腋下：手臂笔直上举，从手肘到腋下用力搓动，反复10次左右，你能感觉手臂脂肪在发热燃烧。（揉搓上臂）
　　2.从背部向胸前梳理：保持图片姿势，将背部及腋下的脂肪慢慢推到胸前，反复10次。（集中背部及腋下的脂肪，不要给移动脂肪逃脱的机会。）