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我国女子三级跳远运动成绩曾一度处于世界领先水平，但近年来与世界先进水平的差距越来越大。究其原因，一方面除了技术上的差距外，在身体素质或专项素质的训练，特别是在速度素质、腿部支撑负荷能力上都远远比不上国外的运动员；另一方面，运动员要在原有的基础上，投入系统训练的时间相对较少，很多都处于探索阶段，对运动水平的提高亦受到一定程度的限制。本文拟对青少年女子三级跳远的主要训练手段及其应注意的问题进行探讨，供教练员和体育教师参考。
1．加强助跑速度训练
助跑速度是取得三级跳远优异运动成绩的动力和保证。三级跳远运动成绩约60％取决于动作速度，因此助跑速度训练应放在三级跳远训练的首要地位。在安排速度训练时，要重点抓住提高短跑速度训练的最佳时期及所需要的素质。
（1）树立正确跑的技术概念。可采用大量做各种跑的专门练习，如小步跑、高抬腿、冲跑及加速跑等。
（2）提高绝对速度。可采用距离为30～50ｍ行进间跑。
（3）提高助跑能力及加速跑能力。距离为60～150ｍ反复跑（站立式或蹲距式）；30～100ｍ计时跑。
（4）提高助跑速度和稳定性。利用全程助跑练习，来改进和提高跑的技术，提高助跑速度和稳定性。
（5）提高快速节奏跑的助跑能力。可采用在30～40ｍ快速跑过程中，用击掌节奏为信号或已获得的速度惯性，来控制板前的步长步频的节奏练习。
（6）提高上板前的最快速度水平。全程距离反复助跑过程中，到最后6～8步时，要求运动员要有快速步频节奏，尽量发挥最高跑速来提高上板前的最快速度水平。
2．努力提高快速跳跃能力
三级跳远运动是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。因此，要充分重视提高女子三级跳远运动员的快速跳跃能力。可以采用如下训练方法：
（1）双脚起动30ｍ计时、记步单足跳练习，培养运动员快速向前的跳跃能力。
（2）跳箱练习，立于40～60ｃｍ高的跳箱盖上，跨跳单腿落地，摆动跨跳上同样高度的跳箱盖上。提高支撑跳跃和摆动腿加大幅度的快速摆动能力。
（3）4～6步助跑五级跨步跳，来提高合理运用助跑所获得的水平速度，积极前扒落地，减少各跳次之间的制动作用，发展快速跳跃能力。
（4）立定三级跳远、跳栏架练习等均是有效发展跳跃落地的、快速反弹及空间感觉能力。
（5）可采用肩负荷中等重量的快速深蹲、轻负荷的快速蹲跳起、沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和脚膝部的肌群力量，提高跳跃能力。
（6）跳深练习，立于40～80ｍ高度双足跳下再快速反弹跳过横杆。
3．加强连续起跳能力的训练
三级跳远运动技术特点要求有两次着地再起跳，在跳跃过程中速度是逐步下降的，速度保持的好与坏将直接影响到成绩水平。因此，在训练中要采用单足积极的扒地着地动作，避免前腿伸得过远。着地脚积极的扒地动作及双臂和摆动腿相对摆动的动作能增加起跳的动力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。这是三级跳远技术要求所在。
在加强连续起跳能力训练上可以采用以下训练手段：
（1）助跑步6～8步连续三级单足跳，三级跨步跳，尽量做到柔和轻快有弹性，在积极放腿的前提下完成快速扒动作。
（2）组合练习。6～10步助跑重复做，单腿跳＋跨步跳，跨步跳＋单足跳和跨步跳＋跳跃（双脚下沙坑）。
（3）跨越障碍和单足跳及跨步跳练习。障碍物距3～5ｍ。
（4）利用弹板起跳，向上挺身跳，要求空中要尽量挺身挺腹。
（5）连续向上屈膝跳，要求大腿尽量贴近胸部。
（6）6～8步助跑障碍三级跳远，要求第一障碍最低，逐步加高，第三跳最高。
（7）单腿连续上下跳箱，跳时保持身体垂直着地时提摆要积极配合。
（8）单腿连续跳栏架，及双腿连续跳栏架。
4．训练中注意的问题
（1）进行全面身体训练
三级跳远是一项需要速度、力量、爆发力、协调能力和关节支撑能力的运动项目。要获得优异的成绩，不仅需要有较高的身体素质水平，而且需要合理的专项技术。第一，要做到助跑快而稳，在长期训练过程中找出一套适合自身条件的稳定的步长和步频的助跑技术；第二，应具有较强的力量和爆发力。跑的速度越快，所需要的力量和爆发力也越大；第三，要在快速助跑下连续完成连续三级跳的能力；第四，合理的运动技术有利于充分发挥已有的身体素质能力和有助于取得较好的运动成绩；第五，良好的柔韧性和灵敏性是完成跑、跳技术的基础。
（2）密切与教练配合及时总结
运动员应该习惯记录每节课的训练感受，加强训练过程中的自我监测能力。通过自身的记录体会，可以领会教练员这堂课所指导的要点及各方面的要求；可以更好地了解到自身的训练水平；也可以发现训练中存在的问题，以便能及时调整练习中应注意的内容和要求，达到控制训练过程目的，积极向教练员提出合理的建议，统一认识。
运动员不可能在每次比赛中都能充分表现自身的训练水平。假如运动员在赛前练习中表现出了较高的身体能力，而在比赛中没有发挥出来。那么，首先应该认真地回忆和分析比赛中的表现和赛前的训练安排以及主客观、心理等因素，从中发现问题，再针对问题寻找办法解决。
（3）及时检查运动训练水平情况
运用三级跳远成绩和自我的身体素质做详细的记录，以了解运动员所存在的缺陷，提高弱项素质，可以使运动员的成绩和各项身体素质得到全面协调的提高。不同的训练水平反映了运动员某一方面的身体素质水平。30ｍ、100ｍ反映了速度能力；短助跑的五级跨步跳、五级单足跳水平反映了专项素质水平；短中程助跑三级跳技术的强度，反映专项技术水平；后抛铅球反映了全身协调用力和爆发力水平；抓举、半蹲、深蹲反映了力量水平；半蹲系数反映了相对力量水平等等。要及时总结检查，反映问题可以从训练安排，手段采用，强度要求等多方面去深入分析得出结论，更好地安排下一阶段的训练。
（4）根据项目自身特点安排训练
①由于三级跳远项目对人体支撑环节的支撑能力要求较高，青少年女子运动员受自身生理结构特点的影响，在进行三级跳远训练的手段上，应着重加强腰腹、背和肢体各关节的支撑和缓冲能力，也就是说加强躯干和下肢协调的力量训练，防止出现躯干和下肢各关节、肌肉的劳损性损伤。
②三级跳远项目要求运动员不仅在脚着地后应快速地完成一次起跳技术，而且应在三次跳跃中保持良好的身体平衡和获得合理的三跳节奏。因此，运动员在开始完整的三级跳远技术训练之前，应首先进行以下有关的基本技术练习，如：立定或助跑的跳远、单足跳、跨步跳练习。通过练习，学习和掌握合理的跑跳结合技术、合理的落地技术、单足跳和跨步跳技术以及两者的结合技术，然后再开始进入三级跳远的技术练习。
③在技术练习的过程中，不应该一味强调测量三级跳远成绩，而忽视对技术动作的体会及技术错误的纠正。技术练习中应注意以下几点：一是三跳节奏应合理；二是单足跳和跨步跳的落地技术应做到“扒地”式着地；三是三跳中的速度要尽量保持好。三级跳远是技术性比较复杂的项目，不要急于求胜，要有恒心，可以根据技术特点进行技术的分解练习，如：第一跳的交换腿练习；第一、二跳结合练习；二三跳结合练习等。
④三级跳远运动速度素质是核心，力量是基础，技术是关键，全面发展的身体素质是保障。因此，应在训练中得到全方面的发展，只有这样才能保证成绩的持续提高。青少年训练初期，由于身体素质练习见效快，技术训练见效慢且不明显，更使得一些人对技术训练不重视，长远来讲必然会影响成绩水平的再提高。
⑤合理安排好力量素质与其他素质训练的比例，过分突出力量训练、练习手段过于单调，训练中只偏重于杠铃的力量练习，会造成运动员肌肉的僵化，比如力量比较好，而速度差；柔韧性差，或速度好，跳跃能力差。或是个别素质过分突出，其他素质不协调，这就很难掌握正确的技术，就会导致技术的变形和不必要的伤病产生。训练中可以结合力量训练相应地安排一些中等强度的速度、速度耐力或跳跃练习，既可以使经过力量练习的肌肉得到放松和恢复，又可以利用机体适应的“正迁移”规律来促进肌肉的快速力量能力的提高。
⑥任何事物中都有矛盾存在，身体某一部分体能改变了，必然抑制另一部分的发展，就会形成不协调发展，最终必影响专项技术的掌握。对于青少年运动员来说，身体素质的全面发展尤为重要；优秀运动员则应在全面发展的同时，提高个人的优势点。
（广东省体工队田径中心 广州市西村青少年业余体校 华南理工大学体育学院）
1．加强助跑速度训练
助跑速度是取得三级跳远优异运动成绩的动力和保证。三级跳远运动成绩约60％取决于动作速度，因此助跑速度训练应放在三级跳远训练的首要地位。在安排速度训练时，要重点抓住提高短跑速度训练的最佳时期及所需要的素质。
（1）树立正确跑的技术概念。可采用大量做各种跑的专门练习，如小步跑、高抬腿、冲跑及加速跑等。
（2）提高绝对速度。可采用距离为30～50ｍ行进间跑。
（3）提高助跑能力及加速跑能力。距离为60～150ｍ反复跑（站立式或蹲距式）；30～100ｍ计时跑。
（4）提高助跑速度和稳定性。利用全程助跑练习，来改进和提高跑的技术，提高助跑速度和稳定性。
（5）提高快速节奏跑的助跑能力。可采用在30～40ｍ快速跑过程中，用击掌节奏为信号或已获得的速度惯性，来控制板前的步长步频的节奏练习。
（6）提高上板前的最快速度水平。全程距离反复助跑过程中，到最后6～8步时，要求运动员要有快速步频节奏，尽量发挥最高跑速来提高上板前的最快速度水平。
2．努力提高快速跳跃能力
三级跳远运动是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。因此，要充分重视提高女子三级跳远运动员的快速跳跃能力。可以采用如下训练方法：
（1）双脚起动30ｍ计时、记步单足跳练习，培养运动员快速向前的跳跃能力。
（2）跳箱练习，立于40～60ｃｍ高的跳箱盖上，跨跳单腿落地，摆动跨跳上同样高度的跳箱盖上。提高支撑跳跃和摆动腿加大幅度的快速摆动能力。
（3）4～6步助跑五级跨步跳，来提高合理运用助跑所获得的水平速度，积极前扒落地，减少各跳次之间的制动作用，发展快速跳跃能力。
（4）立定三级跳远、跳栏架练习等均是有效发展跳跃落地的、快速反弹及空间感觉能力。
（5）可采用肩负荷中等重量的快速深蹲、轻负荷的快速蹲跳起、沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和脚膝部的肌群力量，提高跳跃能力。
（6）跳深练习，立于40～80ｍ高度双足跳下再快速反弹跳过横杆。
3．加强连续起跳能力的训练
三级跳远运动技术特点要求有两次着地再起跳，在跳跃过程中速度是逐步下降的，速度保持的好与坏将直接影响到成绩水平。因此，在训练中要采用单足积极的扒地着地动作，避免前腿伸得过远。着地脚积极的扒地动作及双臂和摆动腿相对摆动的动作能增加起跳的动力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。这是三级跳远技术要求所在。
在加强连续起跳能力训练上可以采用以下训练手段：
（1）助跑步6～8步连续三级单足跳，三级跨步跳，尽量做到柔和轻快有弹性，在积极放腿的前提下完成快速扒动作。
（2）组合练习。6～10步助跑重复做，单腿跳＋跨步跳，跨步跳＋单足跳和跨步跳＋跳跃（双脚下沙坑）。
（3）跨越障碍和单足跳及跨步跳练习。障碍物距3～5ｍ。
（4）利用弹板起跳，向上挺身跳，要求空中要尽量挺身挺腹。
（5）连续向上屈膝跳，要求大腿尽量贴近胸部。
（6）6～8步助跑障碍三级跳远，要求第一障碍最低，逐步加高，第三跳最高。
（7）单腿连续上下跳箱，跳时保持身体垂直着地时提摆要积极配合。
（8）单腿连续跳栏架，及双腿连续跳栏架。
4．训练中注意的问题
（1）进行全面身体训练
三级跳远是一项需要速度、力量、爆发力、协调能力和关节支撑能力的运动项目。要获得优异的成绩，不仅需要有较高的身体素质水平，而且需要合理的专项技术。第一，要做到助跑快而稳，在长期训练过程中找出一套适合自身条件的稳定的步长和步频的助跑技术；第二，应具有较强的力量和爆发力。跑的速度越快，所需要的力量和爆发力也越大；第三，要在快速助跑下连续完成连续三级跳的能力；第四，合理的运动技术有利于充分发挥已有的身体素质能力和有助于取得较好的运动成绩；第五，良好的柔韧性和灵敏性是完成跑、跳技术的基础。
（2）密切与教练配合及时总结
运动员应该习惯记录每节课的训练感受，加强训练过程中的自我监测能力。通过自身的记录体会，可以领会教练员这堂课所指导的要点及各方面的要求；可以更好地了解到自身的训练水平；也可以发现训练中存在的问题，以便能及时调整练习中应注意的内容和要求，达到控制训练过程目的，积极向教练员提出合理的建议，统一认识。
运动员不可能在每次比赛中都能充分表现自身的训练水平。假如运动员在赛前练习中表现出了较高的身体能力，而在比赛中没有发挥出来。那么，首先应该认真地回忆和分析比赛中的表现和赛前的训练安排以及主客观、心理等因素，从中发现问题，再针对问题寻找办法解决。
（3）及时检查运动训练水平情况
运用三级跳远成绩和自我的身体素质做详细的记录，以了解运动员所存在的缺陷，提高弱项素质，可以使运动员的成绩和各项身体素质得到全面协调的提高。不同的训练水平反映了运动员某一方面的身体素质水平。30ｍ、100ｍ反映了速度能力；短助跑的五级跨步跳、五级单足跳水平反映了专项素质水平；短中程助跑三级跳技术的强度，反映专项技术水平；后抛铅球反映了全身协调用力和爆发力水平；抓举、半蹲、深蹲反映了力量水平；半蹲系数反映了相对力量水平等等。要及时总结检查，反映问题可以从训练安排，手段采用，强度要求等多方面去深入分析得出结论，更好地安排下一阶段的训练。
（4）根据项目自身特点安排训练
①由于三级跳远项目对人体支撑环节的支撑能力要求较高，青少年女子运动员受自身生理结构特点的影响，在进行三级跳远训练的手段上，应着重加强腰腹、背和肢体各关节的支撑和缓冲能力，也就是说加强躯干和下肢协调的力量训练，防止出现躯干和下肢各关节、肌肉的劳损性损伤。
②三级跳远项目要求运动员不仅在脚着地后应快速地完成一次起跳技术，而且应在三次跳跃中保持良好的身体平衡和获得合理的三跳节奏。因此，运动员在开始完整的三级跳远技术训练之前，应首先进行以下有关的基本技术练习，如：立定或助跑的跳远、单足跳、跨步跳练习。通过练习，学习和掌握合理的跑跳结合技术、合理的落地技术、单足跳和跨步跳技术以及两者的结合技术，然后再开始进入三级跳远的技术练习。
③在技术练习的过程中，不应该一味强调测量三级跳远成绩，而忽视对技术动作的体会及技术错误的纠正。技术练习中应注意以下几点：一是三跳节奏应合理；二是单足跳和跨步跳的落地技术应做到“扒地”式着地；三是三跳中的速度要尽量保持好。三级跳远是技术性比较复杂的项目，不要急于求胜，要有恒心，可以根据技术特点进行技术的分解练习，如：第一跳的交换腿练习；第一、二跳结合练习；二三跳结合练习等。
④三级跳远运动速度素质是核心，力量是基础，技术是关键，全面发展的身体素质是保障。因此，应在训练中得到全方面的发展，只有这样才能保证成绩的持续提高。青少年训练初期，由于身体素质练习见效快，技术训练见效慢且不明显，更使得一些人对技术训练不重视，长远来讲必然会影响成绩水平的再提高。
⑤合理安排好力量素质与其他素质训练的比例，过分突出力量训练、练习手段过于单调，训练中只偏重于杠铃的力量练习，会造成运动员肌肉的僵化，比如力量比较好，而速度差；柔韧性差，或速度好，跳跃能力差。或是个别素质过分突出，其他素质不协调，这就很难掌握正确的技术，就会导致技术的变形和不必要的伤病产生。训练中可以结合力量训练相应地安排一些中等强度的速度、速度耐力或跳跃练习，既可以使经过力量练习的肌肉得到放松和恢复，又可以利用机体适应的“正迁移”规律来促进肌肉的快速力量能力的提高。
⑥任何事物中都有矛盾存在，身体某一部分体能改变了，必然抑制另一部分的发展，就会形成不协调发展，最终必影响专项技术的掌握。对于青少年运动员来说，身体素质的全面发展尤为重要；优秀运动员则应在全面发展的同时，提高个人的优势点。
（广东省体工队田径中心 广州市西村青少年业余体校 华南理工大学体育学院）