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【中图分类号】G85 【文献标识码】B【文章编号】2095-3089（2012）13-0191-01
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。正面双手前抛实心球是当前中小学体育课的重要学习内容，是发展投掷能力的有效手段，是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。这两个项目是体育考试、会考的必测项目或选测项目，那么对于教师和学生来说如何在短时间内快速提高学生的成绩呢，结合自己在教学中的实践和大家交流一下。
对于如何能够快速提高学生的立定跳远成绩，我认为应做到以下几方面：
1 熟练掌握动作要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。在这里面需要注意的细节有这样几点：第一，两脚不要外八字，最好平行或稍内扣，第二，半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右。第三，跳前两臂后摆时憋气，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。第四，跳起后两臂向前上方摆臂要迅速有力。
2提高身体素质
立定跳远需要的是腿部的力量，因此可以多做一些下肢的力量训练。结合自己的教学实践谈谈自己的看法。第一，负重做深蹲+仰卧起坐练习，不要求做得组数太多，但是每组的数量应接近自己的极限，这样能提高下肢的爆发力和腰腹肌的力量，能起到立竿见影的作用。第二， 两手背在身后跳台阶，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳10～15个台阶，重复7～8组。这个在做的时候不要太疲劳，要注意安全。第三，障碍物跳，如栏架跳，高度调整因人而异，可用橡皮筋儿来代替栏板。栏架的数量可以由一个发展到多个，可以连跳，做的时候也是要注意安全，不可蛮干。这样能快速提高学生的蹬地的爆发力。
3 结合游戏练习提高兴趣
3.1划线练习，具体方法是，在地上画条起跳的线，然后从起跳的线在画几条终点的线，例如一米八画一条，一米八五画一条，一米九画一条，每天坚持练习，不出半年你就会跳出个好成绩的。第二，跳绳，能增强身体的协调能力，对立定跳远成绩的提高也有很大帮助。第三，跳远比赛，增强自己的信心，充分发挥自己的潜能。
再说说实心球前掷，实心球掷的远近取决于出手的角度，高度和出手速度，要想快速提高成绩，还需要有良好的身体素质才能够完成。那么怎么能够在短时间里快速提高自己投掷实心球的成績呢？
3.2正确熟练的掌握前掷实心球的动作技术
1、握球和持球：握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势 ：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 ：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
实心球的技术掌握好了，那么前抛实心球时的出手角度和出手的高度就能控制好，就为实心球的投掷打下了坚实的基础。
3.3提高出手速度的素质练习
3.3.1俯卧撑+仰卧起坐：这对于增加上肢的肌肉群和腰腹肌的肌肉群力量是个绝佳的组合。仰卧起坐和俯卧撑的每一组的次数不要太多 保持在每组20—30个左右为宜，但是没做一个是要能够快速的完成 ，保证动作有爆发力，坚持久了，上肢和腰腹肌的力量能大幅度的提高。在做俯卧撑的时候手掌由原来的平着撑地慢慢转换到五指张开撑地，以增减手指的力量。
3.3.2卧推 10—20kg一根的实心钢管可选择原地向上推、躺着向上推、原地平推（较吃力）15-20个为一组，3-5组。手臂、胳膊力量快速见长。
3.4正确处理在投掷过程中出现的问题
一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；
二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；
三是没有超越器械或是超越器械不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长。
体育运动能力虽然与天赋有很大的关系，但刻苦训练是必不可少的，正所谓“冰冻三尺非一日之寒”，好好练吧，相信你会成功的。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。正面双手前抛实心球是当前中小学体育课的重要学习内容，是发展投掷能力的有效手段，是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。这两个项目是体育考试、会考的必测项目或选测项目，那么对于教师和学生来说如何在短时间内快速提高学生的成绩呢，结合自己在教学中的实践和大家交流一下。
对于如何能够快速提高学生的立定跳远成绩，我认为应做到以下几方面：
1 熟练掌握动作要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。在这里面需要注意的细节有这样几点：第一，两脚不要外八字，最好平行或稍内扣，第二，半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右。第三，跳前两臂后摆时憋气，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。第四，跳起后两臂向前上方摆臂要迅速有力。
2提高身体素质
立定跳远需要的是腿部的力量，因此可以多做一些下肢的力量训练。结合自己的教学实践谈谈自己的看法。第一，负重做深蹲+仰卧起坐练习，不要求做得组数太多，但是每组的数量应接近自己的极限，这样能提高下肢的爆发力和腰腹肌的力量，能起到立竿见影的作用。第二， 两手背在身后跳台阶，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳10～15个台阶，重复7～8组。这个在做的时候不要太疲劳，要注意安全。第三，障碍物跳，如栏架跳，高度调整因人而异，可用橡皮筋儿来代替栏板。栏架的数量可以由一个发展到多个，可以连跳，做的时候也是要注意安全，不可蛮干。这样能快速提高学生的蹬地的爆发力。
3 结合游戏练习提高兴趣
3.1划线练习，具体方法是，在地上画条起跳的线，然后从起跳的线在画几条终点的线，例如一米八画一条，一米八五画一条，一米九画一条，每天坚持练习，不出半年你就会跳出个好成绩的。第二，跳绳，能增强身体的协调能力，对立定跳远成绩的提高也有很大帮助。第三，跳远比赛，增强自己的信心，充分发挥自己的潜能。
再说说实心球前掷，实心球掷的远近取决于出手的角度，高度和出手速度，要想快速提高成绩，还需要有良好的身体素质才能够完成。那么怎么能够在短时间里快速提高自己投掷实心球的成績呢？
3.2正确熟练的掌握前掷实心球的动作技术
1、握球和持球：握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势 ：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 ：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
实心球的技术掌握好了，那么前抛实心球时的出手角度和出手的高度就能控制好，就为实心球的投掷打下了坚实的基础。
3.3提高出手速度的素质练习
3.3.1俯卧撑+仰卧起坐：这对于增加上肢的肌肉群和腰腹肌的肌肉群力量是个绝佳的组合。仰卧起坐和俯卧撑的每一组的次数不要太多 保持在每组20—30个左右为宜，但是没做一个是要能够快速的完成 ，保证动作有爆发力，坚持久了，上肢和腰腹肌的力量能大幅度的提高。在做俯卧撑的时候手掌由原来的平着撑地慢慢转换到五指张开撑地，以增减手指的力量。
3.3.2卧推 10—20kg一根的实心钢管可选择原地向上推、躺着向上推、原地平推（较吃力）15-20个为一组，3-5组。手臂、胳膊力量快速见长。
3.4正确处理在投掷过程中出现的问题
一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；
二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；
三是没有超越器械或是超越器械不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长。
体育运动能力虽然与天赋有很大的关系，但刻苦训练是必不可少的，正所谓“冰冻三尺非一日之寒”，好好练吧，相信你会成功的。