无论你接受还是恐惧，速度训练有益处跑者的身体。“与其它形式训练相比，速度训练在健身塑形方面最有效果，因为它迫使身体尽快走出舒服区域，”安德鲁·卡斯特，美国加利福利亚马莫斯湖泊亚瑟士跑教练说：“慢跑时，肌肉组织处于休眠状态；快速跑时，肌肉组织开始活跃。”不幸的是，大部分跑步者认为速度训练等同于沿着椭圆跑道进行令人生畏的、漫无止境的奔跑。本期《跑者世界》向跑友介绍四种速度训练的方法，无需沿着跑道进行枯燥的跑圈训练。


　　公路跑
　　公路到处都是。如果在公路上进行速度训练，最好选择与比赛条件类似的环境进行。当然，路跑也会对跑者的身体造成伤害。“道路会击败你的双腿，但这不正是跑者希望的效果吗？让你变得更强壮”，卡斯特说。
　　训练
　　按5公里配速跑800米，完成后，慢跑恢复400米。“这个距离足够清除身体内肌肉产生的乳酸，但是训练还不具有挑战性，”卡斯特说。初级跑友做3-4次，高级跑友可进行10次。跑友可借助GPS或是计时得出奔跑总距离（例如，你的5公里配速是8分钟，之后4分钟冲刺跑，伴随2-3分钟慢跑恢复）。
　　越野跑
　　“与公路跑相比，越野跑往往能欣赏到更美的风景”，南希·霍布斯，《越野跑终极指南》作者说：“越野跑对双腿的挑战性更小，改善身体平衡和协调性，跑者注意力更集中。”当然，你要随时保持警惕，因为崎岖的路面和多变的地形会引起失足，甚至更糟糕。
　　训练
　　法特莱克训练法。选择一小段地形不断上升的路面进行。为锻炼力量，上山跑时全力冲刺，为提高锻炼效果，下山跑也全力冲刺。完成后，慢跑10分钟，之后提高强度，按10公里配速或感觉相对吃力的速度跑30秒，接着慢跑30秒，快跑60秒，慢跑30秒，快跑90秒，慢跑30秒。以上是一组训练，完成10组。
　　健身房跑
　　因为有了跑步机，天气不再是影响速度训练的限制因素。在跑步机上跑能更快从速度训练中恢复。但是，跑步机上跑步可能更无聊，许多跑步机不能模拟下坡跑的环境，长期在跑步机上跑步有损于腿部健康。“这可能导致肌肉萎缩或失去平衡，如果你长期在跑步机上跑步”，卡斯特说。
　　训练
　　持续跑。“理念是逐渐达到你正在努力的水准”，卡斯特说。按每英里12-15分钟配速，慢跑10分钟热身，这取决于你的自身水平。之后将每小时配速距离增加0.1-0.2英里，按此速度跑5-10分钟。完成后，降低速度，慢跑或慢走1分钟。第二阶段训练速度按照第一阶段完成时速度进行，同样将每小时配速距离增加0.1-0.2英里，按此速度奔跑5-10分钟。完成后，慢跑2分钟。最终阶段配速按照上一阶段完成速度进行。完成后，慢跑5分钟。
　　脱离双脚
　　通过自行车、椭圆机、踩踏机，或在水池中放置显著的心血管刺激器，多种方式进行速度训练。如果你受伤了，水中训练是康复训练的重要途径。
　　训练
　　有氧冲刺金字塔。根据你选择的不同交叉训练方式，热身10分钟后，冲刺跑30秒，1分钟，2分钟，4分钟，2分钟，1分钟，30秒。每部分训练结束后，进行相同时间的慢跑恢复训练。来自圣地亚哥的私人训练师杰森·卡尔普博士说：“你的训练强度分数应该是8-10，1相当于人体坐立时运动量，10相当于全力冲刺。长距离跑时强度是8，短距离跑强度是10。”新手可只进行1组，高级跑友可进行3组（每组之间进行3分钟慢跑恢复）。


　　追随领先者
　　来自世界最好跑者的建议


　　斯蒂芬·弗斯特（Stephen Furst），25岁，北卡罗来纳人，以18分11秒速度赢得2011年翡翠坚果午夜4英里跑冠军，地点在美国中央公园。
　　1 跑得超级快
　　一周一次，跑几个30-40米的全力冲刺跑。奔跑时，如果心想后面正有只野熊向你奔来，会跑得更快。
　　2 节奏跑
　　按照舒适速度跑800米，这并非没有效果，而是最有效的恢复慢跑训练，跑总比坐着强。
　　3 长距离跑
　　进行半马训练，所以当你进行5公里或10公里跑时，你会有更好的体能和力量，奔跑过程中更好控制速度。