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在国家中小学生体育的教学大纲中，立定跳远被视为最基本的教学内容之一，同时也是国家体育锻炼考核项目中中小学生的必考项目之一。最近几年立定跳远的地位逐渐提高，被列入了初中升学体育考试以及高中体育的会考项目。因此，教师、家长以及学生也逐渐对立定跳远开始重视起来。现在，如何能够更高效地提高学生立定跳远的能力是大家都非常关心的事情。
1 立定跳远的动作解析
在很对人的印象当中，立定跳远似乎是一件非常简单的事情。站在那双膝弯曲，手臂一带动、双脚一发力就跳出去了。其实真正意义上的立定跳远并非这么简单，更别说想要跳得远一些了，这是一件需要技巧和练习的事情。从立定跳远的要领来说，它分成预备、起跳、跳起和落地这四个有技术含量的环节，每个环节都是缺一不可的。
“预备”也被称为“预摆”。这个动作就是指双脚位于起跳线之后，两臂自然地前后摆动，同时膝关节要随着两臂前后摆动的节奏自然地屈伸，逐渐连贯使得手和脚的动作达到协调统一，为接下来的“起跳”环节做好准备。接下来是“起跳”环节。当手、脚的动作已经达到自然协调的状态并且此时膝关节正好处于弯曲状态、两条手臂也正好摆到身体后侧的时候，两腿用力蹬地。同时两条手臂也随之迅速而有力地向身体前侧摆动，带动身体向上向前，从而进入“腾空”环节。接下来的“腾空”环节是整个立定跳远中最重要的环节。“腾空”环节要求学生在起跳之后一定要注意收紧腰腹、向前伸腿、同时保持两手臂位于身后的位置，学生的头部不宜过低，以免影响到伸腿和腾空动作的发挥，从而影响最后跳出去的远度。因此，为了能把“腾空”环节中的各个小动作做标准，教师们应当帮助学生们加强对身体素质的练习，帮助学生增强他们的腰腹核心力量。增强腰腹力量最经典的练习动作有：平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿等等。只有加强腰腹核心的练习，“腾空”动作才能更加标准化，不至于像个别同学出现跳起来之后两腿伸不出去、直着落地的情况，这样跳远根本跳不了多远。
最后是“落地”環节。在最后落地时，学生一定要保持两脚平行、两腿并拢、两条手臂向前的姿势。落到地面之后，膝关节快速地向前屈，对自身重力的冲击做一个缓冲，防止在跳远的过程中受到损伤，同时也有效避免了身体向后坐、影响了最终成绩的情况的出现。
2 训练腿部力量的方法
下面提供几种有效锻炼腿部力量的方法，可以帮助学生们提高自己的跳远水平。
2.1 负重原地跳
教师可根据学生的自身情况为学生增加适当的腿部负重，可以利用沙袋等其他工具。将沙袋在腿上绑好，两脚开立、左右平行，保持膝盖弯曲，两条手臂自然地处于身体后侧。随后双腿发力，用力蹬地同时摆臂向上跳起。在起跳的过程中要保持收紧腹部，使得双腿伸直摆起，双手自上而下触碰到双脚的背部，然后自然落下。这个动作主要训练收腹摆腿肌群，增强学生立定跳远时的收腹摆腿的力量。器材重量：每个沙袋2-5kg。训练次数：3-5个为一组，做4组。
2.2 立定跳高
教师根据教学的场地自行选择0.5-1米的台阶或者跳台。双腿弯曲站立在台阶下面，大腿和小腿之间的夹角保持在100-130度之间。两条手臂位于身体后侧，上身可以适当地向前倾。向上跳起的时候，两腿用力蹬地使得两腿蹬直，双臂自然地向上或者向前摆动。在起跳的过程中要注意收紧腰腹，大腿抬高。当学生跳上台阶之后，要双腿弯曲进行缓冲，同时利用双臂辅助保持平衡。这个动作主要练习大腿股四头肌、小腿后侧肌肉群以及股二头肌，同时可以增强学生们的下肢爆发力以及弹跳力。练习次数：10-15个为一组，做2组。
2.3 跳深练习
教师根据教学场地选择0.5-1米的跳台，学生跳上跳台，在落地的时候进行屈膝缓冲，然后再从台阶上面跳下来。当落地时再屈膝进行缓冲，随后立刻跳起伸手去触摸设置在距离地面高越2.5米左右的标志物。这个动作主要锻炼股二头肌、小腿肌群、腰腹肌、大腿股四头肌，同时可以增强学生们的下肢爆发力。练习次数：10-15个为一组，做2组。
3 立定跳远中的常见错误以及纠正方法
3.1 双臂后摆动作幅度不够、屈膝动作不到位
这是立定跳远中最常见、也是最致命的错误。这个错误产生的原因是学生对动作概念理解的不到位，同时预备姿势不够准确。想要纠正这个错误，首先要为学生明确立定跳远的概念以及动作要求。在课上为学生讲解清晰之后，要求学生在课下多做预摆姿势的练习。再联系的过程中要注意屈膝的幅度，过大或过小都是不可取的。重心要适当地下降，为接下来的双腿蹬地做好准备。
3.2 摆臂无力，脚蹬力度不充分
这个错误是由于学生对“蹬伸”概念不清晰，对摆臂动作要领没有充分理解，同时在跳的过程中找不到点、着急起跳。为了纠正这个错误，教师要在课堂上进一步为学生解释清楚“蹬伸”的要求，要做到迅速蹬伸。蹬伸时需要用到髋、膝、踝三个关节的爆发力。踝关节在这里有非常重要的作用，踝关节蹬伸得是否充分，直接影响到了立定跳远的成绩。同时学生还要在课堂外多联系蹬伸和摆臂动作的配合，这样非常对于提高成绩有着积极的作用。
（作者单位：江苏省滨海县陆集中学）
1 立定跳远的动作解析
在很对人的印象当中，立定跳远似乎是一件非常简单的事情。站在那双膝弯曲，手臂一带动、双脚一发力就跳出去了。其实真正意义上的立定跳远并非这么简单，更别说想要跳得远一些了，这是一件需要技巧和练习的事情。从立定跳远的要领来说，它分成预备、起跳、跳起和落地这四个有技术含量的环节，每个环节都是缺一不可的。
“预备”也被称为“预摆”。这个动作就是指双脚位于起跳线之后，两臂自然地前后摆动，同时膝关节要随着两臂前后摆动的节奏自然地屈伸，逐渐连贯使得手和脚的动作达到协调统一，为接下来的“起跳”环节做好准备。接下来是“起跳”环节。当手、脚的动作已经达到自然协调的状态并且此时膝关节正好处于弯曲状态、两条手臂也正好摆到身体后侧的时候，两腿用力蹬地。同时两条手臂也随之迅速而有力地向身体前侧摆动，带动身体向上向前，从而进入“腾空”环节。接下来的“腾空”环节是整个立定跳远中最重要的环节。“腾空”环节要求学生在起跳之后一定要注意收紧腰腹、向前伸腿、同时保持两手臂位于身后的位置，学生的头部不宜过低，以免影响到伸腿和腾空动作的发挥，从而影响最后跳出去的远度。因此，为了能把“腾空”环节中的各个小动作做标准，教师们应当帮助学生们加强对身体素质的练习，帮助学生增强他们的腰腹核心力量。增强腰腹力量最经典的练习动作有：平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿等等。只有加强腰腹核心的练习，“腾空”动作才能更加标准化，不至于像个别同学出现跳起来之后两腿伸不出去、直着落地的情况，这样跳远根本跳不了多远。
最后是“落地”環节。在最后落地时，学生一定要保持两脚平行、两腿并拢、两条手臂向前的姿势。落到地面之后，膝关节快速地向前屈，对自身重力的冲击做一个缓冲，防止在跳远的过程中受到损伤，同时也有效避免了身体向后坐、影响了最终成绩的情况的出现。
2 训练腿部力量的方法
下面提供几种有效锻炼腿部力量的方法，可以帮助学生们提高自己的跳远水平。
2.1 负重原地跳
教师可根据学生的自身情况为学生增加适当的腿部负重，可以利用沙袋等其他工具。将沙袋在腿上绑好，两脚开立、左右平行，保持膝盖弯曲，两条手臂自然地处于身体后侧。随后双腿发力，用力蹬地同时摆臂向上跳起。在起跳的过程中要保持收紧腹部，使得双腿伸直摆起，双手自上而下触碰到双脚的背部，然后自然落下。这个动作主要训练收腹摆腿肌群，增强学生立定跳远时的收腹摆腿的力量。器材重量：每个沙袋2-5kg。训练次数：3-5个为一组，做4组。
2.2 立定跳高
教师根据教学的场地自行选择0.5-1米的台阶或者跳台。双腿弯曲站立在台阶下面，大腿和小腿之间的夹角保持在100-130度之间。两条手臂位于身体后侧，上身可以适当地向前倾。向上跳起的时候，两腿用力蹬地使得两腿蹬直，双臂自然地向上或者向前摆动。在起跳的过程中要注意收紧腰腹，大腿抬高。当学生跳上台阶之后，要双腿弯曲进行缓冲，同时利用双臂辅助保持平衡。这个动作主要练习大腿股四头肌、小腿后侧肌肉群以及股二头肌，同时可以增强学生们的下肢爆发力以及弹跳力。练习次数：10-15个为一组，做2组。
2.3 跳深练习
教师根据教学场地选择0.5-1米的跳台，学生跳上跳台，在落地的时候进行屈膝缓冲，然后再从台阶上面跳下来。当落地时再屈膝进行缓冲，随后立刻跳起伸手去触摸设置在距离地面高越2.5米左右的标志物。这个动作主要锻炼股二头肌、小腿肌群、腰腹肌、大腿股四头肌，同时可以增强学生们的下肢爆发力。练习次数：10-15个为一组，做2组。
3 立定跳远中的常见错误以及纠正方法
3.1 双臂后摆动作幅度不够、屈膝动作不到位
这是立定跳远中最常见、也是最致命的错误。这个错误产生的原因是学生对动作概念理解的不到位，同时预备姿势不够准确。想要纠正这个错误，首先要为学生明确立定跳远的概念以及动作要求。在课上为学生讲解清晰之后，要求学生在课下多做预摆姿势的练习。再联系的过程中要注意屈膝的幅度，过大或过小都是不可取的。重心要适当地下降，为接下来的双腿蹬地做好准备。
3.2 摆臂无力，脚蹬力度不充分
这个错误是由于学生对“蹬伸”概念不清晰，对摆臂动作要领没有充分理解，同时在跳的过程中找不到点、着急起跳。为了纠正这个错误，教师要在课堂上进一步为学生解释清楚“蹬伸”的要求，要做到迅速蹬伸。蹬伸时需要用到髋、膝、踝三个关节的爆发力。踝关节在这里有非常重要的作用，踝关节蹬伸得是否充分，直接影响到了立定跳远的成绩。同时学生还要在课堂外多联系蹬伸和摆臂动作的配合，这样非常对于提高成绩有着积极的作用。
（作者单位：江苏省滨海县陆集中学）