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营养均衡,蛋奶素为好
素食者要实现营养成分的全面均衡,确实可以做到,但是需要费不少心思。一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做彻底素食的“vegan”。
出于各种各样的原因,素食在世界许多地方都有悠久的历史。随着人们对健康和生态等方面的关注,素食主义在目前甚至成为了一种时尚。关于素食的是非也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿,肉食者说素食导致营养不良。抛开信仰和道德等因素,仅仅从食品营养的角度来看,素食到底如何?素食者,又需要注意些什么呢?
肉食者需增加素食比重
从人们的直观感觉来说,似乎“素食者更加健康长寿”。为了查证这种说法是否正确,英美等国的科学家进行了几项大规模、长时间的跟踪调查。结果发现,与社会平均水平相比,素食者的平均预期寿命确实更高——这个结果当然让素食者很高兴。
不过,素食者还伴随着其他的生活方式,比如:素食者中抽烟、喝酒的人更少,他们一般饮食比较节制,甚至生活方式的其他方面——比如锻炼、心态等也“更为健康”。从科学的角度来说,有很充分的证据表明这些因素有助于健康长寿。
为了探究素食到底对健康长寿有什么样的影响,科学家们使用统计工具,剔除了其他生活方式的影响,发现素食这个因素其实对于健康长寿没有明显的影响。也就是说,素食者健康长寿的原因,主要是他们的生活方式的其他方面,而不是素食本身。
动物性食物,比如肉、蛋、奶等,含有大量人体需要的营养成分。不过,对于现代人来说,这些食物吃得太多了。过犹不及,这些食物中所含有的不利成分,比如脂肪、胆固醇等,也就体现出了不利作用。所以,现代的膳食指南,主张人们增加饮食中的素食比重。
其核心就是,人体需要全面均衡的营养,有的营养成分在植物性食物中含得多,有的在动物性食物中含得多。不管是来自动物还是来自植物,只要满足人体需求,而不产生危害,就是合理有效的。
倡导素食主义的另一个理由是素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都需要在一定的土地上,消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物,素食所需要的土地和水都要远远低于动物性食物。从这个角度上,素食对于人类的可持续发展确实更有利一些。
最易缺维生素B12
理论上说,人们可以从素食中获得几乎所有的营养成分。但是,人体需要的营养成分中,有一些在动物性食物中含量丰富,在植物中则不常见。另一方面,多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。所以,要实现营养的全面均衡,素食者需要特别注意食物的多样性和营养搭配。
蛋白质是极其重要的一种营养成分,尤其是对处于成长发育中的未成年人。人体摄取蛋白质,是为了满足对氨基酸的需要。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近,而且容易消化,所以被称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中,只有大豆中的蛋白质是优质蛋白,其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。从蛋白质营养的角度来说,素食者可以把大豆制品当“肉”来吃。
素食中另一种容易缺乏的成分是钙。通常的饮食中,摄取钙最方便的途径是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”,就不存在这个问题。如果是不吃蛋奶的完全素食者,就只能把豆类和深绿色蔬菜作为钙的来源。
铁和锌也是通常在肉中富含的成分。对于不排斥蛋奶的素食者,也问题不大。在植物性食物中,各种豆类可以作为铁和锌的来源,全谷制品含有比较多的锌,而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。
维生素B12是完全素食者难以通过天然素食解决的营养成分。它几乎只存在于动物性食物中。而且,因为与叶酸的相似性,它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候,就为时已晚。在许多推广素食的宣传资料中,列出了许多“富含维生素B12”的植物性食物。但是,它们往往只是一些“传说”,并没有可靠的科学证据来证实。
要吃就吃“蛋奶素”
从上面的分析不难看出,素食者要实现营养成分的全面均衡,确实可以做到,但是需要费不少心思。对于孩子来说,为了健康发育,还是杂食好。即使是成人,一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做彻底素食的“vegan”。
如果食物中包含了蛋和奶制品,而且摄入量足够的话,那么所有的营养成分都有良好的来源。而对于完全的素食者,就需要精心安排食谱。美国通行的“素食者膳食宝塔”中,每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类。这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、雪豆等各种豆。而每天该吃的食物,则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。
而美国膳食协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成了5类,分别是:油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是:2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义,不同的食物多少不一样。比如说,“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一个中等大小的苹果,或者15粒葡萄,或者半根香蕉;“1份全谷食物”则是1杯(240毫升),一般蔬菜“1份”是半杯,但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。
当然,这也只是一个大致的指导,不必纠缠于是一杯还是半杯。总的原则就是:获得足够的蛋白质,获得足够的上面所说的那几种容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品,那么有很多现成的食品是补充了这些成分的,也就很方便了。而最麻烦的维生素B12,如果拒绝蛋奶,也拒绝加工食品的话,基本上就只有吃维生素片了。
素食者要实现营养成分的全面均衡,确实可以做到,但是需要费不少心思。一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做彻底素食的“vegan”。
出于各种各样的原因,素食在世界许多地方都有悠久的历史。随着人们对健康和生态等方面的关注,素食主义在目前甚至成为了一种时尚。关于素食的是非也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿,肉食者说素食导致营养不良。抛开信仰和道德等因素,仅仅从食品营养的角度来看,素食到底如何?素食者,又需要注意些什么呢?
肉食者需增加素食比重
从人们的直观感觉来说,似乎“素食者更加健康长寿”。为了查证这种说法是否正确,英美等国的科学家进行了几项大规模、长时间的跟踪调查。结果发现,与社会平均水平相比,素食者的平均预期寿命确实更高——这个结果当然让素食者很高兴。
不过,素食者还伴随着其他的生活方式,比如:素食者中抽烟、喝酒的人更少,他们一般饮食比较节制,甚至生活方式的其他方面——比如锻炼、心态等也“更为健康”。从科学的角度来说,有很充分的证据表明这些因素有助于健康长寿。
为了探究素食到底对健康长寿有什么样的影响,科学家们使用统计工具,剔除了其他生活方式的影响,发现素食这个因素其实对于健康长寿没有明显的影响。也就是说,素食者健康长寿的原因,主要是他们的生活方式的其他方面,而不是素食本身。
动物性食物,比如肉、蛋、奶等,含有大量人体需要的营养成分。不过,对于现代人来说,这些食物吃得太多了。过犹不及,这些食物中所含有的不利成分,比如脂肪、胆固醇等,也就体现出了不利作用。所以,现代的膳食指南,主张人们增加饮食中的素食比重。
其核心就是,人体需要全面均衡的营养,有的营养成分在植物性食物中含得多,有的在动物性食物中含得多。不管是来自动物还是来自植物,只要满足人体需求,而不产生危害,就是合理有效的。
倡导素食主义的另一个理由是素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都需要在一定的土地上,消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物,素食所需要的土地和水都要远远低于动物性食物。从这个角度上,素食对于人类的可持续发展确实更有利一些。
最易缺维生素B12
理论上说,人们可以从素食中获得几乎所有的营养成分。但是,人体需要的营养成分中,有一些在动物性食物中含量丰富,在植物中则不常见。另一方面,多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。所以,要实现营养的全面均衡,素食者需要特别注意食物的多样性和营养搭配。
蛋白质是极其重要的一种营养成分,尤其是对处于成长发育中的未成年人。人体摄取蛋白质,是为了满足对氨基酸的需要。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近,而且容易消化,所以被称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中,只有大豆中的蛋白质是优质蛋白,其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。从蛋白质营养的角度来说,素食者可以把大豆制品当“肉”来吃。
素食中另一种容易缺乏的成分是钙。通常的饮食中,摄取钙最方便的途径是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”,就不存在这个问题。如果是不吃蛋奶的完全素食者,就只能把豆类和深绿色蔬菜作为钙的来源。
铁和锌也是通常在肉中富含的成分。对于不排斥蛋奶的素食者,也问题不大。在植物性食物中,各种豆类可以作为铁和锌的来源,全谷制品含有比较多的锌,而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。
维生素B12是完全素食者难以通过天然素食解决的营养成分。它几乎只存在于动物性食物中。而且,因为与叶酸的相似性,它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候,就为时已晚。在许多推广素食的宣传资料中,列出了许多“富含维生素B12”的植物性食物。但是,它们往往只是一些“传说”,并没有可靠的科学证据来证实。
要吃就吃“蛋奶素”
从上面的分析不难看出,素食者要实现营养成分的全面均衡,确实可以做到,但是需要费不少心思。对于孩子来说,为了健康发育,还是杂食好。即使是成人,一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做彻底素食的“vegan”。
如果食物中包含了蛋和奶制品,而且摄入量足够的话,那么所有的营养成分都有良好的来源。而对于完全的素食者,就需要精心安排食谱。美国通行的“素食者膳食宝塔”中,每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类。这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、雪豆等各种豆。而每天该吃的食物,则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。
而美国膳食协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成了5类,分别是:油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是:2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义,不同的食物多少不一样。比如说,“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一个中等大小的苹果,或者15粒葡萄,或者半根香蕉;“1份全谷食物”则是1杯(240毫升),一般蔬菜“1份”是半杯,但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。
当然,这也只是一个大致的指导,不必纠缠于是一杯还是半杯。总的原则就是:获得足够的蛋白质,获得足够的上面所说的那几种容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品,那么有很多现成的食品是补充了这些成分的,也就很方便了。而最麻烦的维生素B12,如果拒绝蛋奶,也拒绝加工食品的话,基本上就只有吃维生素片了。