低聚糖

　　在肠道细菌员工中，最出类拔萃的工作人员是双歧杆菌。双歧杆菌最喜欢的就是低聚糖。因此，只要摄入含有很多低聚糖的食物，以双歧杆菌为代表的有益菌便会增加，肠道菌群工厂就能健康运转。
　　含有很多低聚糖的食品有洋葱、大葱、牛蒡、芦笋、大蒜、玉米、香蕉、蜂蜜等。其中，我最推荐的菜单是“烤香蕉”。将香蕉用小火烤5分钟左右，香蕉的淀粉就会转化为低聚糖。
　　此外，将低聚糖提取出来制成的糖浆或颗粒状的低聚糖甜味调料，在市面上也能买到。与砂糖不同，它的热量较低，甜味也不高。在做菜时，可用它代替砂糖。

纳豆等豆制品

　　或许纳豆才是最受肠道细菌垂青的食物之王。它既是发酵食品，又富含膳食纤维，来自大豆的维生素和矿物质含量也很丰富。而且，纳豆中含有的纳豆激酶，还具有溶解血栓的作用。在一粒茶色的纳豆中，凝聚着肠道细菌特别喜欢的成分。而且，在晚上食用更能发挥纳豆的这一功效。在肠道工作活跃的晚上食用纳豆，各种维生素、矿物质的作用和肠胃调整作用更容易得到发挥，在睡眠中，血液循环会更加顺畅。或许很多人认为“说起纳豆，就想起早上”，但是，请你不仅在早上，也在晚上食用它吧。
　　此外，不仅是纳豆，在平日里也应该积极地摄取豆腐、豆浆、豆腐渣等豆制品。

海藻类

　　海带、裙带菜、羊栖菜、海蕴等海藻类，都是日本人经常吃的食物。很多其他国家的人基本上没有吃海藻的习惯，是因为他们体内没有分解海藻的消化酶。但是日本人自古以来就食用海藻，并从中摄取很多营养。任何一种海藻中都含有丰富的膳食纤维，而且，海带、孢子叶、海蕴等黏糊糊、滑溜溜的成分中，富含褐藻糖胶和褐藻酸等健康成分。日本人的肠道健康，少不了海藻的功劳。请你记住这一点，平日里积极地去摄取它吧。

发酵食品

　　发酵食品中充满“细菌的恩惠”。例如，味噌和酱油中含有曲霉属菌，纳豆中含有纳豆菌，酸奶中含有双歧杆菌，奶酪和腌菜、泡菜、米糠腌菜等腌制品中含有乳酸菌。摄入这些发酵食品能使肠内维持酸性，创造有利于有益菌增殖的环境。另外，肠道细菌将发酵食品分解之后，会产生醋酸等短链脂肪酸。我们知道，短链脂肪酸具有有利于肠道蠕动、预防肥胖的作用。
　　我的建议是在三餐的菜单中加入一份发酵食品，如果是日式料理，可以选择味噌汤、納豆、米糠腌菜；如果是西餐，则可以选择奶酪或腌菜、酸奶等。

醋

　　肠道内维持酸性，既有利于肠道细菌的工作，也便于免疫功能发挥作用。另外，有益菌较多，肠道则容易维持酸性；如果有害菌较多，肠道就容易呈碱性。
　　醋是一种可以帮助肠道维持酸性的食品。既可以通过醋制品以及油醋汁、沙拉等摄取，也可以通过喝黑醋等来摄取。而且，最近很流行“醋泡洋葱”“醋泡鸡蛋”“醋泡黑豆”“醋拌卷心菜”“醋泡蒜”“醋泡海带”等使用醋的健康菜单。这些菜既有利于调整肠道状态，对于预防生活习惯病也很有帮助。而且，它们都可以提前做好。所以，你要不要试试在平时也将它们摆上餐桌呢？“醋泡洋葱”“醋泡蒜”“醋泡海带”是我餐桌上的常备菜，我每天都在坚持食用。

蘑菇类

　　蘑菇是由生活在土壤中的土壤细菌所培育的食物，其中含有大量能够活化肠道功能的成分。它能够活化的功能中很重要的一项，就是免疫力。蘑菇中富含一种名为β-葡聚糖的免疫增强剂，研究发现，其对防止癌细胞的增殖也十分有效。香菇、丛生口蘑、朴蕈、金针菇、杏鲍菇……蘑菇的种类不限。请你一定要换着种类和烹调的花样，把它放入你每天的菜单中。

蔬菜类

　　肠道细菌可以说是由膳食纤维培养的。而且，在日常饮食中，膳食纤维的基本来源就是蔬菜。请你从叶菜类、根菜类等各种蔬菜和豆类中摄取充足的膳食纤维。我建议每一餐的菜单中都不要缺少蔬菜，在坚持这个原则的同时，一天至少有一次，要吃掉双手满满一捧的量的蔬菜。可以一边想象你体内的肠道细菌开心的情景，一边食用。
　　此外，想要每餐都能有效地摄入膳食纤维，我还推荐一个方法，那就是养成“餐前卷心菜”的习惯。在拿起筷子之前，先吃一小碟生卷心菜。可以在切细的卷心菜中加上酱汁食用，也可以将切碎的卷心菜蘸着味噌汁吃。这样做，当然就不会忘记摄入膳食纤维了，而且还容易获得饱腹感，防止吃得太多。对于防止肥胖和代谢症候群效果也十分理想。不仅如此，卷心菜在具有高防癌作用的食品榜上，仅次于大蒜，排在第二位。这世上也许没有像卷心菜这样便于食用且健康功能高的蔬菜了。

酸奶

　　说起对肠道有益的食品，或许很多人会想到酸奶。当然没错。酸奶中的乳酸菌具有改善肠内环境的作用。
　　但是，想要获得效果，需要一个条件，那就是酸奶中含有的乳酸菌中具有双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、乳酪链球菌等各个种类。但是，适合每个人的肠道的乳酸菌是一定的，如果酸奶中的乳酸菌是不适合自己的乳酸菌，就基本上得不到改善肠内环境的效果。
　　因此，最重要的是先找到适合自己的酸奶。可以尝试选择一种酸奶，连续食用1～2周，判断自己的肠道是否发生了有益变化。请你花时间，一种一种品尝、对比，直到找到让你觉得“就是它！”的那种酸奶。只要能够找到适合自己的类型，这种酸奶就会成为帮助你调整肠道的最佳食品。
　　上文提到的这些食物，对于肠道细菌而言，是“美好的奖励”。如果每天都能得到这些“奖励”，肠道细菌们就会精力充沛地投入工作。
　　我们的身心是由日常饮食创造的。
　　而且，在肠内进行创造活动的是肠道细菌。因此，如果我们每天都能孜孜不倦地为它们送上“奖励”，肠道细菌就会辛勤地工作，为我们创造“良好的身心”。
　　肠道细菌绝对不会辜负我们的期待。只要我们能够很好地为肠道细菌着想，为它们提供食物，它们也会好好工作，为我们创造健康的身心，回应我们的期待。
　　（若子摘自《听肠道说话》，海南出版社）