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摘要：篮球作为对抗性运动项目，力量是决定对抗成绩的重要因素。因此，培养和提高篮球运动员的力量，是提高对抗能力以及各项攻防技术能力关键环节。本文从篮球运动员角度出发，对力量训练的特点、作用和原则进行分析，提出高效合理的训练建议。
关键词：篮球运动;力量训练;素质提高
力量素质是影响篮球运动员的一项重要的素质指标。与运动员的发展息息相关。是保证运动员成绩的前提。也是掌握各项技术的基础。因此，篮球力量素质训练是篮球运动员全面发展的必要前提。着重提高篮球基础和专项力量素质可以促进篮球运动员战术以及技术水平的提高。使其具有更高的对抗能力。对提高篮球运动员顽强拼搏的体育精神和更高的意志能力也起到了积极作用。
一、篮球运动员力量素质训练特点
（一）耐力力量
主要是身体肌肉的待续工作能力。主要依靠血液循环、代谢能力、呼吸机能以及肌肉力量的发展共同满足长时间肌肉能源及氧气的供应。
（二）快速力量
主要指15毫秒短时间肌肉能力的发挥。它是力量素质与速度的有机结合。具有二者的综合性和特点。快速力量素质的发展受到力量素质和速度二者共同影响。
（三）最大力量
主要指机体肌肉最大随意收缩时发挥的极大值。同神经调节机能、克服阻力肌肉纤维初长值、肌肉生理横断面以及白肌纤维个数等因素共同决定。
二、篮球运动过程中力量素质的主要作用
（一）防守角度
防守技术主要包括抢篮板和抢断、封盖和移动以及身体对抗几个方面。防守不像进攻那样主动。要求不仅能够跟随对方动作还要对进攻意图进行有效判断。因此被动的防守方相对于进攻方身体更加紧张。腰腹和腿部力量消耗更多。在巨大体力消耗赛后阶段，心理耐力和力量素质成为了决定对抗结果的关键。
（二）进攻角度
进攻技术主要包括抢篮板和投篮、移动和传接球、运球和身体对抗几个方面。在比赛过程当，面对对手的冲撞以及严格的防守，腿部出色的爆发能力，快速的肌肉纤维收缩能力，身体快速的有效连贯动作移动能力等成为了实现有效进攻的必要前提。另外，有效传球、长距离传球和投篮命中率也直接受手指手腕和前臂的力量素质影响。腰腹力量素质也决定着上、下肢体的能否有效衔接。决定了篮球运动员有比赛过程中进行跳起投篮、身体对抗和闪躲对手时动作的柔韧、灵活和协调性。韧带力量和足弓关切力量更是有效进攻动作的支点。篮球运动员能否有效进攻由以上各因素共同决定。
三、篮球运动员力量训练原则
（一）全面发展原则
良好的身体素质是成为一个优秀篮球运动员前提。因此，篮球运动员身体素质的稳固是其成长过程中训练的主要目的。对于每个负担专项运动的肌群都必须进行全方位力量素质训练。为确保专项技术的发挥，就要使运动员各部位肌肉都得到训练。良好的身体基础是调节训练中枢神经机能和避免运动员损伤的关键。
（二）共同作用原则
篮球运动员在进行心理和力量素质训练的过程中，应尽可能保证完整动作所涉及到的对抗肌、协调肌和原动肌专项动作以及工作方式的一致性，以达到最佳的训练效果。能够将篮球动作技术与运动员心理和力量素质有机结合，充分发展心理和力量素质以提高肌体的协调能力和工作能力，才实现篮球技术的提高和改进，从而形成整体系统的协调一致性。
（三）系统训练原则
篮球运动用进废退，因此心理和力量素质训练应遵循整年系统安排的原则。研究表明：系统的训练能够使肌肉的力量快速增长。但是在停止训练以后肌肉的力量也会很快的消退。所以在保证肌肉不受损伤，恢复肌肉力量的前提下应该进行持续的系统的力量素质训练。
（四）阶段性原则
篮球运动员的力量素质训练应该严格遵守阶段性的原则。一般分为基础阶段和提升力量阶段。在不同的力量素质训练阶段中，训练的方法、内容和目标都应该进行不同的设置。不断的提升，不断变化以及合理的安排以确保篮球运动员的竞技水平和技术有效提高。力量素质训练应循序渐进，特别是间断长期训练和开始大训周期的篮球运动员。针对以上人员应根据运动扶持器官以及力量素质情况进行运动训练负荷的逐步加大。反之很容易出现运动损伤以及训练效果不明显甚至下降的情况。同时也可以针对每个运动员自身的具体情况和特点进行灵活的针对性的训练，以调动训练的主动性以及积极性，确保达到最佳比赛效果。
四、力量素质训练方法及注意事项
力量素质训练方法主要分为常规训练方法以及专项力量素质训练方法两个方面。常规力量素质训练主要包括：训前准备工作、最大负荷、大负荷、中小负荷、金字塔、大幅度训练以及超常训练等几种方法。在开始力量素质训练前通过慢跑形式进行各关节活动。在轻松状态下完成。注意动作要领的同时集中精神逐步开展。最大负荷法是指通过大重量的形式进行力量素质训练的开展。通过8-10组接近百分百负荷的形式进行。大负荷是指通过较大负荷的形式提高最大力量，同时大幅提高中枢神经的冲动强度发放，使运动单位得到最大限度的激活。中小负荷力量素质训练可以达到快速收缩肌肉产生刺激强度，是对大负荷力量训练的一种?充。大幅度训练主要用于增加篮球运动员在运动过程中的用力距离。可以通过发展关节部位的柔韧程度以及技术动作的改进来实现。金字塔力量素质训练主要通过负重逐步增加直至达到极限的形式快速增长力量素质。而超常训练法可以通过肌肉部位的快速离心收缩以及爆发式的向心收缩来提高篮球运动员的力量支撑能力。专项力量素质训练可能过专项方法对篮球运动员的腿部力量、强跳能力、腰腹力量、手臂手腕手指力量等进行提高。
在进行力量素质训练时首先要注意训练的手段以及方法和专项动作间的结合。在着重进行动力练习的前提下进行弹跳力、速度以及灵敏性的有机结合，同时注重与篮球技术练习的融合。在力量素质训练过程中要注意合理安排分散练习与集中练习的比重。不要出现局部训练负担过重的情况，要保证各肌肉群协调平衡的发展。同时结合篮球运动员自身的特点、性别、年龄以及可承受程度进行合理安排。在进行力量素质训练时一定要注意避免伤害事故，安全为前提。训前准备活动要充分并且保证良好的精神状态，熟练掌握动作要领，在加强防护的前提下循序渐进。此外还应注意间歇性和经常性。每周进行1-2次训练可以使力量素质得到良好保持。每周进行2-3次力量素质训练能够有效提高力量素质。每周进行3-4次力量素质训练可以使力量素质得到显著提高。此外还应注意力量素质训练的顺序，速度力量优先于耐力訓练为前提。最后在力量素质训练后一定要注意肌肉的放松。采取积极措施进行肌肉酸胀感的降低和消除。以保证肌肉良好的强性，做好训练以后的放松练习。可通过淋浴以及按摩等形式进行恢复，使篮球运动员养成良好的自我放松习惯。
五、结论及建议
（一）结论
篮球运动员各项素质训练中力量素质训练占有极其重要的位置。它是篮球运动员充分发挥协调性、弹跳能力、柔韧性以及速度的基础条件。它直接影响着篮球运动员技术和水平的提高和发挥程度。同时在防止运动员在运动过程中的损伤，提升篮球运动员意志力、耐力和顽强的拼搏精神也起着积极的作用。因此，篮球运动员科学的力量素质训练手段和训练方法是提升其力量素质的关键手段。
（二）建议
注重加强主动肌群以及大肌群部位的力量素质训练以不断发展篮球运动员各环节力量。针对不同身体环节制定针对性的合理负荷训练方法，做好训前准备工作，严格遵守训练原则，做好各项防护工作。
参考文献：
[1]何鹏飞.核心力量训练在高校篮球训练中应用[J].当代体育科技，2020.
[2]丁攀.高校篮球运动员快速力量及训练方法探微[J].当代体育科技，2020.
[3]高云等.篮球运动员力量训练的理论探讨[J].青少年体育，2020.
[4]张云翔.试论力量训练在篮球运动中的重要性[J].黎明职业大学学报，2004，6 （2）：165-167.
关键词：篮球运动;力量训练;素质提高
力量素质是影响篮球运动员的一项重要的素质指标。与运动员的发展息息相关。是保证运动员成绩的前提。也是掌握各项技术的基础。因此，篮球力量素质训练是篮球运动员全面发展的必要前提。着重提高篮球基础和专项力量素质可以促进篮球运动员战术以及技术水平的提高。使其具有更高的对抗能力。对提高篮球运动员顽强拼搏的体育精神和更高的意志能力也起到了积极作用。
一、篮球运动员力量素质训练特点
（一）耐力力量
主要是身体肌肉的待续工作能力。主要依靠血液循环、代谢能力、呼吸机能以及肌肉力量的发展共同满足长时间肌肉能源及氧气的供应。
（二）快速力量
主要指15毫秒短时间肌肉能力的发挥。它是力量素质与速度的有机结合。具有二者的综合性和特点。快速力量素质的发展受到力量素质和速度二者共同影响。
（三）最大力量
主要指机体肌肉最大随意收缩时发挥的极大值。同神经调节机能、克服阻力肌肉纤维初长值、肌肉生理横断面以及白肌纤维个数等因素共同决定。
二、篮球运动过程中力量素质的主要作用
（一）防守角度
防守技术主要包括抢篮板和抢断、封盖和移动以及身体对抗几个方面。防守不像进攻那样主动。要求不仅能够跟随对方动作还要对进攻意图进行有效判断。因此被动的防守方相对于进攻方身体更加紧张。腰腹和腿部力量消耗更多。在巨大体力消耗赛后阶段，心理耐力和力量素质成为了决定对抗结果的关键。
（二）进攻角度
进攻技术主要包括抢篮板和投篮、移动和传接球、运球和身体对抗几个方面。在比赛过程当，面对对手的冲撞以及严格的防守，腿部出色的爆发能力，快速的肌肉纤维收缩能力，身体快速的有效连贯动作移动能力等成为了实现有效进攻的必要前提。另外，有效传球、长距离传球和投篮命中率也直接受手指手腕和前臂的力量素质影响。腰腹力量素质也决定着上、下肢体的能否有效衔接。决定了篮球运动员有比赛过程中进行跳起投篮、身体对抗和闪躲对手时动作的柔韧、灵活和协调性。韧带力量和足弓关切力量更是有效进攻动作的支点。篮球运动员能否有效进攻由以上各因素共同决定。
三、篮球运动员力量训练原则
（一）全面发展原则
良好的身体素质是成为一个优秀篮球运动员前提。因此，篮球运动员身体素质的稳固是其成长过程中训练的主要目的。对于每个负担专项运动的肌群都必须进行全方位力量素质训练。为确保专项技术的发挥，就要使运动员各部位肌肉都得到训练。良好的身体基础是调节训练中枢神经机能和避免运动员损伤的关键。
（二）共同作用原则
篮球运动员在进行心理和力量素质训练的过程中，应尽可能保证完整动作所涉及到的对抗肌、协调肌和原动肌专项动作以及工作方式的一致性，以达到最佳的训练效果。能够将篮球动作技术与运动员心理和力量素质有机结合，充分发展心理和力量素质以提高肌体的协调能力和工作能力，才实现篮球技术的提高和改进，从而形成整体系统的协调一致性。
（三）系统训练原则
篮球运动用进废退，因此心理和力量素质训练应遵循整年系统安排的原则。研究表明：系统的训练能够使肌肉的力量快速增长。但是在停止训练以后肌肉的力量也会很快的消退。所以在保证肌肉不受损伤，恢复肌肉力量的前提下应该进行持续的系统的力量素质训练。
（四）阶段性原则
篮球运动员的力量素质训练应该严格遵守阶段性的原则。一般分为基础阶段和提升力量阶段。在不同的力量素质训练阶段中，训练的方法、内容和目标都应该进行不同的设置。不断的提升，不断变化以及合理的安排以确保篮球运动员的竞技水平和技术有效提高。力量素质训练应循序渐进，特别是间断长期训练和开始大训周期的篮球运动员。针对以上人员应根据运动扶持器官以及力量素质情况进行运动训练负荷的逐步加大。反之很容易出现运动损伤以及训练效果不明显甚至下降的情况。同时也可以针对每个运动员自身的具体情况和特点进行灵活的针对性的训练，以调动训练的主动性以及积极性，确保达到最佳比赛效果。
四、力量素质训练方法及注意事项
力量素质训练方法主要分为常规训练方法以及专项力量素质训练方法两个方面。常规力量素质训练主要包括：训前准备工作、最大负荷、大负荷、中小负荷、金字塔、大幅度训练以及超常训练等几种方法。在开始力量素质训练前通过慢跑形式进行各关节活动。在轻松状态下完成。注意动作要领的同时集中精神逐步开展。最大负荷法是指通过大重量的形式进行力量素质训练的开展。通过8-10组接近百分百负荷的形式进行。大负荷是指通过较大负荷的形式提高最大力量，同时大幅提高中枢神经的冲动强度发放，使运动单位得到最大限度的激活。中小负荷力量素质训练可以达到快速收缩肌肉产生刺激强度，是对大负荷力量训练的一种?充。大幅度训练主要用于增加篮球运动员在运动过程中的用力距离。可以通过发展关节部位的柔韧程度以及技术动作的改进来实现。金字塔力量素质训练主要通过负重逐步增加直至达到极限的形式快速增长力量素质。而超常训练法可以通过肌肉部位的快速离心收缩以及爆发式的向心收缩来提高篮球运动员的力量支撑能力。专项力量素质训练可能过专项方法对篮球运动员的腿部力量、强跳能力、腰腹力量、手臂手腕手指力量等进行提高。
在进行力量素质训练时首先要注意训练的手段以及方法和专项动作间的结合。在着重进行动力练习的前提下进行弹跳力、速度以及灵敏性的有机结合，同时注重与篮球技术练习的融合。在力量素质训练过程中要注意合理安排分散练习与集中练习的比重。不要出现局部训练负担过重的情况，要保证各肌肉群协调平衡的发展。同时结合篮球运动员自身的特点、性别、年龄以及可承受程度进行合理安排。在进行力量素质训练时一定要注意避免伤害事故，安全为前提。训前准备活动要充分并且保证良好的精神状态，熟练掌握动作要领，在加强防护的前提下循序渐进。此外还应注意间歇性和经常性。每周进行1-2次训练可以使力量素质得到良好保持。每周进行2-3次力量素质训练能够有效提高力量素质。每周进行3-4次力量素质训练可以使力量素质得到显著提高。此外还应注意力量素质训练的顺序，速度力量优先于耐力訓练为前提。最后在力量素质训练后一定要注意肌肉的放松。采取积极措施进行肌肉酸胀感的降低和消除。以保证肌肉良好的强性，做好训练以后的放松练习。可通过淋浴以及按摩等形式进行恢复，使篮球运动员养成良好的自我放松习惯。
五、结论及建议
（一）结论
篮球运动员各项素质训练中力量素质训练占有极其重要的位置。它是篮球运动员充分发挥协调性、弹跳能力、柔韧性以及速度的基础条件。它直接影响着篮球运动员技术和水平的提高和发挥程度。同时在防止运动员在运动过程中的损伤，提升篮球运动员意志力、耐力和顽强的拼搏精神也起着积极的作用。因此，篮球运动员科学的力量素质训练手段和训练方法是提升其力量素质的关键手段。
（二）建议
注重加强主动肌群以及大肌群部位的力量素质训练以不断发展篮球运动员各环节力量。针对不同身体环节制定针对性的合理负荷训练方法，做好训前准备工作，严格遵守训练原则，做好各项防护工作。
参考文献：
[1]何鹏飞.核心力量训练在高校篮球训练中应用[J].当代体育科技，2020.
[2]丁攀.高校篮球运动员快速力量及训练方法探微[J].当代体育科技，2020.
[3]高云等.篮球运动员力量训练的理论探讨[J].青少年体育，2020.
[4]张云翔.试论力量训练在篮球运动中的重要性[J].黎明职业大学学报，2004，6 （2）：165-167.