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摘 要:400米跨栏跑的专项素质训练包括了速度、无氧耐力、力量、柔韧、灵敏等方面,有其较强的项目训练特点。
关键词:400米跨栏跑 专项素质 训练
中图分类号:G822.6 文献标识码:A 文章编号:1672-8882(2012)08-125-01
从400米跨栏跑的供能特点来看,能量主要来源是无氧糖酵解供能和磷酸原供能,这就要求运动员要有很好的速度耐力素质、和速度素质。同时为完成过栏的技术动作,也对运动员的髋关节的力量和柔韧性提出较高的要求。进行柔韧、灵敏素质的训练,可以发展跨栏运动员的技术、速度、力量,对于提高肌肉收缩速度和肌肉的放松能力都具有重要的意义。因此,在进行 400 米跨栏跑训练过程中,应注重发展速度素质、速度耐力素质、力量素质、和柔韧与灵敏素质等专项素质。
1、发展速度素质的训练
400 米跨栏跑的速度素质,既包括起跑的反应速度、起跑后的加速度、平跑的位移速度、过栏的动作速度,还包括快速跑动过程中保持节奏的能力。速度训练与专项速度训练有很大差异,速度训练是专项速度训练的基础,可采用平跑的方法提高栏间跑速度。在放置栏架的地方放置标志物,按标志物进行练习,可提高、改进栏间跑节奏。利用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿过栏的方法,以提高动作频率。
2、发展速度耐力素质的训练
在速度耐力训练中,则可以采用等长 400 米或超长 500 米距离跑的训练,次数少,强度高的重复训练法和间歇训练法。具体操作中,可采用接近最大强度的重复跑2～4次,每次延续30〞～ 90〞,间歇时间为3ˊ～11ˊ;以次极限强度递增跑4～5次,前1～2次的练习时间为30〞～ 35〞左右,间歇时间为7ˊ左右;后几次练习时间以1ˊ～ 1ˊ30〞左右,间歇4ˊ～ 5ˊ左右。具体制定发展无氧功能能力的训练计划和选择训练手段时,应遵循训练能对机体施加很大的刺激,迫使身体适应这种刺激,身体的内部循环适应外界刺激,从而能较直接有效地发展运动员所必须的速度耐力和提高机体的机能,达到提高成绩的目的。
另外,在400跨栏跑中有氧代谢的输出占的比重虽然最小,但一般耐力是专项无氧耐力的基础。发展有氧能力能使身体在接受训练后承受较大强度的无氧负荷,是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。所以在加强速度和无氧耐力训练的同时要安排合理比例的有氧训练。
3、 发展力量素质的训练
系统的安排好全年的力量训练是非常关键的。第一阶段（11～12）是用来发展绝对力量和爆发力;第二阶段（3～4月份）主要发展力量耐力。这两个阶段的训练任务都是为以后发展速度和专项耐力,改进跨栏技术打下坚定的基础。
3.1第一阶段力量训练方法
3.1.1中等强度的长距离跳跃练习。例如,进行几组距离为200米以上的跨步跳练习,其目的是增强运动员的腿部支撑力量。有固定的间歇时间,并在踝关节处固定400～800克的负重,这有利于增大步幅,对400米栏运动员非常重要。在一次训练课中,每组跳跃练习之后进行接近最大强度的100～200米跑。重复次数和组数要取决于运动员在不减低跑速的情况下完成跳跃练习的能力。在这阶段中,长距离跳跃练习的总量是:女子4～5公里,男子7～9公里。
3.1.2发展绝对力量和爆发力的力量练习。是通过负重来进行的,负重的重量约为运动员所能承受最大负荷的70%～80%;另一方面,发展耐力的负重练习,其负重不超过最大负荷的30%。发展力量和爆发力的练习宜用中等速度来进行,而发展力量耐力的练习则要快速进行。这阶段总的负重训练量是:女子12～15吨,男子30～40吨。
3.1.3短距离跳跃练习的内容是以立定跳和反复跳的方式跳过不同高度的栏架。这种练习主要用来发展最大肌力。每周的量是:女子约为100～150次,男子约为200～250次,在这阶段中,跑的训练基本是由有氧—无氧代谢组成的混合跑（强度为最大速度的80%～90%)。应把大部分距离较长,强度低于80%的有氧代谢跑安排在专项力量训练的第一阶段之前。这样,在力量训练的第一阶段结束之后,可获得超量补偿的效果。
3.2第二阶段力量训练方法
3.2.1以负重练习来发展绝对力量和爆发力量,进一步挖掘力量潜能。负荷量是最大负荷的70～ 80%。这阶段训练的负重总量是:女子8～10吨,男10～15吨。
3.2.2短距离跳跃练习要与快速负重练习相结合来发展最大爆发力。负重力量训练的负荷是运动员所能承受的最大负荷的20～25%。跳跃练习的跳起次数大约为500～700次。
3.2.3强调用最大运动速度完成长距离跳跃练习。进行此项练习时的肌肉收缩与栏间跑时肌肉的工作机制是相似的。在这期间,进行上坡跑和跨步跳练习也同样有效,这些训练都是以100～200米的距离来进行的,蹬离地面时要非常积极。上坡跑每堂课的平均训练量为2～3组,每组重复3～5次。
过栏动作迫使运动员的相关肌肉在最大动力负荷下从拉长的利于缓冲的状态转变为缩短的作功的过程。因此,在训练高水平跨栏运动员的过程中,应采用多种训练手段来发展他们的爆发力,其中较为有效的是跳过不同高度的障碍物和跳深练习。跳深通常以交换腿跳方式进行,每周练习1～2次,其高度为0.7～1.2米,交换腿跳的次数约为30次,并要向前上方跳起。
4、柔韧、灵敏素质的训练
对于跨栏运动员髋关节的柔韧性的提高,可采用经常不间断的训练与发展力量相结合的练习:走栏练习、扶墙负重起跨腿提拉练习、扶墙负重过栏腿过栏角练习、高抬腿跑过栏、慢跑过栏角和栏中练习。由于400 米跨栏跑需要左右腿都熟悉攻栏过栏技术,所以有必要在训练时双腿都参与的练习,这种练习可以提高运动员的跨栏基础动作。
参考文献:
[1]蒋纪康,郑敏.400米跨栏跑的供能特点及训练[J].浙江体育科学,1992,14（4）
[2][苏]E·弗鲁布莱维斯基,林萍仙. 400米跨栏运动员的力量训练[J].体育科研,1992,2
[3]何青.400 米跨栏运动员专项体能训练方法与手段探析[J].运动, 2010,8（4）
[4]曹春英,张赫翔.400 米跨栏运动员的速度素质训练研究[J].才智,2011,1
关键词:400米跨栏跑 专项素质 训练
中图分类号:G822.6 文献标识码:A 文章编号:1672-8882(2012)08-125-01
从400米跨栏跑的供能特点来看,能量主要来源是无氧糖酵解供能和磷酸原供能,这就要求运动员要有很好的速度耐力素质、和速度素质。同时为完成过栏的技术动作,也对运动员的髋关节的力量和柔韧性提出较高的要求。进行柔韧、灵敏素质的训练,可以发展跨栏运动员的技术、速度、力量,对于提高肌肉收缩速度和肌肉的放松能力都具有重要的意义。因此,在进行 400 米跨栏跑训练过程中,应注重发展速度素质、速度耐力素质、力量素质、和柔韧与灵敏素质等专项素质。
1、发展速度素质的训练
400 米跨栏跑的速度素质,既包括起跑的反应速度、起跑后的加速度、平跑的位移速度、过栏的动作速度,还包括快速跑动过程中保持节奏的能力。速度训练与专项速度训练有很大差异,速度训练是专项速度训练的基础,可采用平跑的方法提高栏间跑速度。在放置栏架的地方放置标志物,按标志物进行练习,可提高、改进栏间跑节奏。利用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿过栏的方法,以提高动作频率。
2、发展速度耐力素质的训练
在速度耐力训练中,则可以采用等长 400 米或超长 500 米距离跑的训练,次数少,强度高的重复训练法和间歇训练法。具体操作中,可采用接近最大强度的重复跑2～4次,每次延续30〞～ 90〞,间歇时间为3ˊ～11ˊ;以次极限强度递增跑4～5次,前1～2次的练习时间为30〞～ 35〞左右,间歇时间为7ˊ左右;后几次练习时间以1ˊ～ 1ˊ30〞左右,间歇4ˊ～ 5ˊ左右。具体制定发展无氧功能能力的训练计划和选择训练手段时,应遵循训练能对机体施加很大的刺激,迫使身体适应这种刺激,身体的内部循环适应外界刺激,从而能较直接有效地发展运动员所必须的速度耐力和提高机体的机能,达到提高成绩的目的。
另外,在400跨栏跑中有氧代谢的输出占的比重虽然最小,但一般耐力是专项无氧耐力的基础。发展有氧能力能使身体在接受训练后承受较大强度的无氧负荷,是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。所以在加强速度和无氧耐力训练的同时要安排合理比例的有氧训练。
3、 发展力量素质的训练
系统的安排好全年的力量训练是非常关键的。第一阶段（11～12）是用来发展绝对力量和爆发力;第二阶段（3～4月份）主要发展力量耐力。这两个阶段的训练任务都是为以后发展速度和专项耐力,改进跨栏技术打下坚定的基础。
3.1第一阶段力量训练方法
3.1.1中等强度的长距离跳跃练习。例如,进行几组距离为200米以上的跨步跳练习,其目的是增强运动员的腿部支撑力量。有固定的间歇时间,并在踝关节处固定400～800克的负重,这有利于增大步幅,对400米栏运动员非常重要。在一次训练课中,每组跳跃练习之后进行接近最大强度的100～200米跑。重复次数和组数要取决于运动员在不减低跑速的情况下完成跳跃练习的能力。在这阶段中,长距离跳跃练习的总量是:女子4～5公里,男子7～9公里。
3.1.2发展绝对力量和爆发力的力量练习。是通过负重来进行的,负重的重量约为运动员所能承受最大负荷的70%～80%;另一方面,发展耐力的负重练习,其负重不超过最大负荷的30%。发展力量和爆发力的练习宜用中等速度来进行,而发展力量耐力的练习则要快速进行。这阶段总的负重训练量是:女子12～15吨,男子30～40吨。
3.1.3短距离跳跃练习的内容是以立定跳和反复跳的方式跳过不同高度的栏架。这种练习主要用来发展最大肌力。每周的量是:女子约为100～150次,男子约为200～250次,在这阶段中,跑的训练基本是由有氧—无氧代谢组成的混合跑（强度为最大速度的80%～90%)。应把大部分距离较长,强度低于80%的有氧代谢跑安排在专项力量训练的第一阶段之前。这样,在力量训练的第一阶段结束之后,可获得超量补偿的效果。
3.2第二阶段力量训练方法
3.2.1以负重练习来发展绝对力量和爆发力量,进一步挖掘力量潜能。负荷量是最大负荷的70～ 80%。这阶段训练的负重总量是:女子8～10吨,男10～15吨。
3.2.2短距离跳跃练习要与快速负重练习相结合来发展最大爆发力。负重力量训练的负荷是运动员所能承受的最大负荷的20～25%。跳跃练习的跳起次数大约为500～700次。
3.2.3强调用最大运动速度完成长距离跳跃练习。进行此项练习时的肌肉收缩与栏间跑时肌肉的工作机制是相似的。在这期间,进行上坡跑和跨步跳练习也同样有效,这些训练都是以100～200米的距离来进行的,蹬离地面时要非常积极。上坡跑每堂课的平均训练量为2～3组,每组重复3～5次。
过栏动作迫使运动员的相关肌肉在最大动力负荷下从拉长的利于缓冲的状态转变为缩短的作功的过程。因此,在训练高水平跨栏运动员的过程中,应采用多种训练手段来发展他们的爆发力,其中较为有效的是跳过不同高度的障碍物和跳深练习。跳深通常以交换腿跳方式进行,每周练习1～2次,其高度为0.7～1.2米,交换腿跳的次数约为30次,并要向前上方跳起。
4、柔韧、灵敏素质的训练
对于跨栏运动员髋关节的柔韧性的提高,可采用经常不间断的训练与发展力量相结合的练习:走栏练习、扶墙负重起跨腿提拉练习、扶墙负重过栏腿过栏角练习、高抬腿跑过栏、慢跑过栏角和栏中练习。由于400 米跨栏跑需要左右腿都熟悉攻栏过栏技术,所以有必要在训练时双腿都参与的练习,这种练习可以提高运动员的跨栏基础动作。
参考文献:
[1]蒋纪康,郑敏.400米跨栏跑的供能特点及训练[J].浙江体育科学,1992,14（4）
[2][苏]E·弗鲁布莱维斯基,林萍仙. 400米跨栏运动员的力量训练[J].体育科研,1992,2
[3]何青.400 米跨栏运动员专项体能训练方法与手段探析[J].运动, 2010,8（4）
[4]曹春英,张赫翔.400 米跨栏运动员的速度素质训练研究[J].才智,2011,1