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随着我国人民物质文化生活水平的提高和现代生活、学习、工作节奏的加快,人们越来越感觉到健身锻炼的重要性。生命在于运动,运动讲求科学。青少年儿童的健身锻炼要从青少年的生理、心理特征出发,循序渐进,持之以恒。在这里我们谈谈青少年儿童的生理、心理规律,以及如何运用这些规律进行科学的健身锻炼。
一、健身锻炼的作用效果
1.提高运动系统的功能。经常参加健身锻炼,可使肌肉组织的贮氧能力提高,改善肌肉组织的能量供应,增强肌肉组织的耐久力,从而使肌肉纤维增粗,肌肉的体积和力量增大,弹性提高,肌肉变得发达结实有力;还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼有机成份增加;并能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性,从而提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。
2.改善中枢神经系统的功能。通过健身锻炼可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质兴奋与抑制的转换能力提高。
3.提高和改善循环系统的功能。经常参加健身锻炼,不仅可以加强新陈代谢,而且还能改善血管的弹性,提高血流量,促进血液循环,提高机体的摄氧能力。从而大大的提高心脏承受大量工作的能力,进而提高人体的活动能力。
4.提高呼吸系统的能力,促进消化系统的功能。健身活动可以使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加。健身活动能使腹肌和膈肌的运动幅度加大,对胃肠道产生按摩作用,使腹腔血液循环旺盛,胃肠消化、吸收、蠕动功能增强,消化液分泌增多,促进食欲。
5.全面提高身体素质,提高机体适应能力。科学健身既能全面锻炼身体,也能全面提高身体素质,长期参加健身锻炼,可以提高肌肉的力量和耐久力,增强肌肉弹性,增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过健美操运动能提高身体的协调性和节奏感。此外,长期从事健身活动,还可以增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力,以及对自然界气象变化的适应能力。还可以改善情绪,调节精神状态,塑造人体体型美,陶冶人的思想和树立高尚的精神情操,从而提高人们的身体素质和生活质量。
二、健身锻炼应遵循的原则
1.循序渐进的原则。青少年儿童健身锻炼要循序渐进,先做准备活动,动作速度由慢到快,力量由小到大,拉压韧带练习由轻到重,跑步距离逐渐加长。先进行轻微的运动,可以使周身的毛细血管打开,肌肉关节随之放松。切忌一开始就猛烈运动,否则,对身体非常有害,还容易发生运动损伤事故。
2.因人而异的原则。练习者应根据主客观的需要和条件,有针对地进行健身锻炼。即根据本人的学习、生活的需要,选择有针对性而且有效的健身锻炼项目、内容、运动负荷来进行健身练习。在健身练习后的恢复期间必须根据自身营养状况和负荷量的强弱,合理配制膳食结构,这样才能促进身体全面发展。
3.形式多样的原则。锻炼者要从人体的整体出发,全面锻炼和发展身体的各个部位。在练习过程中要求项目多样,速度、力量、灵敏、柔韧练习相互穿插安排,合理搭配锻炼内容与方法,以保证身体全面发展。
4.经常性原则。锻炼者根据自己所确定的目标,有计划持续不断地参加锻炼,这就要求必须坚持不懈地克服惰性,排除干扰,持之以恒。从而养成经常锻炼的好习惯,使之成为生活中的一个不可缺少的重要组成部分。
三、青少年儿童的生理、心理特征及应注意的事项
青少年儿童正处于生长发育的旺盛时期,其生理特征表现为:兴奋过程占优势,精力充沛,学习情绪时高时低,神经系统工作持久力差,易疲劳也易恢复。少年儿童的骨骼富有弹性,不易骨折但易弯曲变形。所以不能进行过大的力量和耐久力的训练。否则,可能造成过早完成骨化或骨骼畸形,因此,为防止他们的脊柱胸廓及骨盆的变形,在体育锻炼中应注意培养他们站、立、跑、跳的正确姿势。
15岁以后进入青春期,是身体生长发育的高峰时期,这时期进行身体锻炼的运动负荷可适当加大。青春期开始后性别差异显著,女子月经期身体活动能力趋向下降,心理上也不喜好运动。但这一时期男子出现好胜好表现的心理状态,对对抗性的活动特别感兴趣,往往对自己的力量估计过高而产生冲动。因此,在运动锻炼中应注意自我保护能力的培养,加强健康观念和组织纪律性的培养。
还有就是在练习时要注意青少年儿童的心理变化,把握好练习时间,多采用一些游戏比赛的形式,提高他们练习的积极性,。
四、青少年儿童健身锻炼的方法
1.晨跑。晨跑是大多数青少年儿童常用的锻炼方法。晨跑时要注意四点:①适量:就是晨跑的距离及强度要掌握好,晨跑与其他练习内容配合适当。②定时:每天在固定的时候晨跑,固定一定的晨跑时间,这样容易养成坚持锻炼的好习惯。③循序渐进,由慢到快。④灵活:晨跑必须根据各人具体情况从实际出发进行练习。
2.跳绳。跳绳是广大青少年儿童喜爱的一项体育运动,它不仅能发展灵敏性、协调性、节奏感和弹跳力,而且还能提高和改善心血管系统的功能和呼吸系统机能。跳绳的方法是多种多样的,有持绳的各种举摆动作,也有持绳的单足跳、双足跳、交叉跳、蹲跳等。
3.压腿。练习者站在压腿架前,面向器械,在尽力保持人体平衡状态的条件下,抬起左腿或右腿搁置在适当的高度的横杠上,并慢慢地使该腿的膝关节伸直,保持膝关节伸直状态,上身向前倾压,以伸展相应的肌肉和韧带。支撑腿脚尖向前,称为正压腿。支撑腿脚尖横向,称为侧压腿。
青少年儿童的健身锻炼方法很多,像球类运动、活动游戏、自行车、滑冰、游泳等都是青少年儿童喜爱的练习项目。青少年儿童只有科学地有计划的进行身体锻炼,才能全面提高身体素质。