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摘要 本文运用文献资料法、调查法，并结合运运训练实践，通过对中长跑训练的原理剖析，训练方法的归纳和训练负荷程度的控制，旨在为技校学生在中长跑训练中提供必要的科学依据和方法，以提高技校学生业余中长跑训练成绩。
关键词 业余中长跑 速度耐力 力量耐力
在教学多级发展的今天，技工教育是教育的一个主要组成部分，技工教育中的体育教育又是一个与中小学教育有较大区别的新的教学课题，而中长跑训练又是这课题的一大难题，中长跑是田径运动中的速度耐力项目，其特点是长时间进行大强度的肌肉运动。本文就从五个大的方面来浅谈技校学生中长跑系统训练。
一、中长跑训练应以身体训练为基础，全面发展身体素质
中长跑训练实质就是如何使运动各器官、系统对训练负荷与强度的生理适应，对体能、技能、知能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是各个运动项目训练中最基本的组成部分，它的目的在于全面发展各种素质和技能，促进少年儿童健康成长，为专项训练打下基础。就像盖高楼大厦一样，必须奠定牢固的基础。
全面身体训练对于掌握和提高专项运动技术有着重要的作用。因为各类素质是紧密联系的，相辅相成的。中长跑项目在全面身体训练和掌握合理技术的基础上围绕专项耐力这一主要素质来进行训练的。专项耐力是中长跑专项的核心。因此在少年时期，要系统、侧重、形式多样地进行内脏器官的训练，只有提高内脏器官功能，才能保证少年运动员有较长时间的工作能力。因此，素质、技术应该协调发展。要想培养优秀的少年中长跑运动员，就必须进行系统的、科学的、全面的身体训练，打好素质基础。
二、科学的训练方法是取得比赛胜利的关键因素
笔者认为中长跑项目的比赛中掌握合理正确的技术是非常重要的。要改进这一技术训练，笔者认为应该从以下几个方面入手：
（一）技术训练与素质训练相结合进行，贯穿于每堂训练课中
在平时训练中，教练员要经常反复提醒运动员注意跑的动作的正确。特别是在快跑的过程中，运动员一定要保持一个清醒的头脑，不要紧张，不要有多余动作，要注意放松协调，正确的合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。
（二）经常组织队员观看运动员的技术图片录像，观看他人的正确技术，来建立正确的技术概念
教练员应经常组织队员观看优秀运动队员的技术图片录像，使少年运动员在初期训练阶段对技术动作实质就有一个正确的理解，加深直观的感性认识，以促使正确技术意识的形成。
（三）训练中应重视运动员身体全面发展和身体各部位协调能力的培养
中长跑运动员各方面素质较差，在学习先进技术中，可以在动作速度、幅度和难度上要求稍低一些。随着年龄的增长、身体素质的提高，可以逐步掌握先进技术，初级阶段的训练尽量少安排全力跑，无论在什么情况下，都要求运动员用正确的技术自然反射以促成正确的技术定型。
三、速度耐力和力量耐力的合理搭配是提高中长跑成绩的保证
速度耐力是指人体在较长时间内保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，速度耐力与中长跑成绩正相关，常用间歇训练法发展速度耐力。
技校学生发展速度耐力的主要手段有：
1、100米€？-8次€？-4组，负荷80%，每次间歇6-8分钟；
2、 300米€？-4次€？-4组，负荷80%，每次间歇3分钟，每组间歇10分钟；
3、 400米以上的上坡跑、台阶跑；
4、500米-800米快跑+200米-300米慢速跑。2-4组；
5、1000米-2000米反复跑，2-4次；
6、长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
力量耐力是指人体在较长时间内保持高强用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。技校学生发展力量耐力的主要手段有：
1、克服自身体重的多级跨跳、跑；如20-50米蛙跳、单足交换跳60-120米、200-400米跨步跳与高抬腿上披跑80-120米、200-400米跨步跑、100-300米后蹬跑；
2、负中等重量的力量练习；负体重60%重量的半蹲起20-40次€？-5组、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举扛铃等。
3、利用循环练习也可发展力量耐力，如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米€？+蛙跳40米）€？-4-组等。
训练时的要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止；进行肌肉力量耐力练习时，以发展大肌肉群、主要肌群（下肢支撑力量）为主，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复的关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
四、心理素质训练是取得中长跑运动成绩的重要因素
中长跑运动员要在各级各类比赛中取得胜利，心理状态的优劣是很重要的因素，心理训练的目的是培养运动员充分发挥意志品质、控制自己情绪和不受外界干扰的能力，使运动员精力旺盛，充满信心的参与训练和比赛，为取得良好的训练效果和优异成绩而进行适宜的心理准备和调节。
针对训练和比赛中出现的各种情绪低沉、紧张不安、心神不宁和盲目自信等症状，可采用如下一些心理训练方法：
1、注意力转移法，即将自己的注意力集中到平时感兴趣、高兴愉快的事情中去避开紧张气氛。
2、自我暗示法，借助语言暗示，通过默念、思维想象进行放松，鼓励自己坚持就是胜利。
3、运动表象法，运用技术、身体训练中所产生的感知，有意识地在大脑中重现过去最成功的运动表象，注意力要集中，回忆和完成时与感觉结合，强化动作技术、概念，增强信心。
4、音乐调节法，采用运动员喜欢的优美动听的旋律，调节情感活动，吸引情绪变化，使焦虑的心情逐渐趋向稳定静，提高自信心。 五、比赛能力的培养是不容忽视的因素
比赛能力是由运动员的训练水平、竞技状态和比赛中的自我控制能力、应变能力、心理状态与技术，战术的选择和运用能力等因素构成。训练水平的高低直接影响运动员比赛的信心，特别是中长跑运动员，长时间的大强度激烈运动，需要良好的训练基础与较强的比赛能力，在平时的训练中要根据专项比赛的需要培养运动员的比赛能力。
1、在不利条件和艰苦条件下进行专项训练，培养意志品质，使队员有稳定的心理状态。
2、培养比赛中的应变能力，运动员要善于根据比赛过程中出现的情况独立、果断、迅速准确的采用相应的对策，遇到一些意外事情发生，能在心理上不受影响，保证比赛正常发挥。
3、比赛过程中的战术能力培养相当重要。中长跑运动员要想取得优异的成绩，与是否运用目的明确的战术很有关系，掌握正确的战术，根据自身实力，了解对手的特长和不足，了解自己的速度、加速能力，合理分配体力，合理安排战略战术，是战胜对手的重要因素，常用的战术有：
（1）跟随跑：速度较好的运动员，采取跟随跑至最后200-400米处时突然加速，超过对手，取得好成绩。
（2）领先跑：适宜于耐力好的运动员，这种跑法以较高的平均速度跑完全程或加长最后冲刺距离来获得最后胜利。
（3）变化跑：这种战术类型的运动员，速度和耐力都较好，为了破坏对手的节奏，打乱对方的战术，时而跑在前面，时而又减速跑在稍后面，到最后关头全力以赴冲向终点。
4、通过比赛培养能力，平时模拟比赛同比赛相比对运动员的心理负荷和运动水平的发挥有很大区别，运动员只有在平时严格训练的基础上，并参加各类比赛，从中总结经验与教训，才能保证比赛能力的提高。培养比赛能力的最好方法就是有计划的参加比赛，处理好训练与比赛的关系。
综上所述，打好全面耐力素质基础，突出速度和速度耐力素质重点，加强力量耐力训练，有利于中长跑运动员成绩的提高，另外还要注意协调、灵敏和柔韧等基础素质的训练，注意训练恢复和营养药物调理等问题，预防运动疲劳和损伤。
（作者单位：湖南益阳高级技校）
参考文献：
[1]勒·斯·霍缅科夫.田径教练员教科书 [M]. 北京：人民体育出版社，1981.
[2]田麦夫.运动训练学 [M].北京：人民体育出版社，2002.
[3]中国体育报业总社，中国田径协会.田径 [J]，2003.
[4]马启伟.体育心理学[M].高等教育出版社，1996.
[5]王步标等.人体生理学[M].高等教育出版社，1994.
关键词 业余中长跑 速度耐力 力量耐力
在教学多级发展的今天，技工教育是教育的一个主要组成部分，技工教育中的体育教育又是一个与中小学教育有较大区别的新的教学课题，而中长跑训练又是这课题的一大难题，中长跑是田径运动中的速度耐力项目，其特点是长时间进行大强度的肌肉运动。本文就从五个大的方面来浅谈技校学生中长跑系统训练。
一、中长跑训练应以身体训练为基础，全面发展身体素质
中长跑训练实质就是如何使运动各器官、系统对训练负荷与强度的生理适应，对体能、技能、知能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是各个运动项目训练中最基本的组成部分，它的目的在于全面发展各种素质和技能，促进少年儿童健康成长，为专项训练打下基础。就像盖高楼大厦一样，必须奠定牢固的基础。
全面身体训练对于掌握和提高专项运动技术有着重要的作用。因为各类素质是紧密联系的，相辅相成的。中长跑项目在全面身体训练和掌握合理技术的基础上围绕专项耐力这一主要素质来进行训练的。专项耐力是中长跑专项的核心。因此在少年时期，要系统、侧重、形式多样地进行内脏器官的训练，只有提高内脏器官功能，才能保证少年运动员有较长时间的工作能力。因此，素质、技术应该协调发展。要想培养优秀的少年中长跑运动员，就必须进行系统的、科学的、全面的身体训练，打好素质基础。
二、科学的训练方法是取得比赛胜利的关键因素
笔者认为中长跑项目的比赛中掌握合理正确的技术是非常重要的。要改进这一技术训练，笔者认为应该从以下几个方面入手：
（一）技术训练与素质训练相结合进行，贯穿于每堂训练课中
在平时训练中，教练员要经常反复提醒运动员注意跑的动作的正确。特别是在快跑的过程中，运动员一定要保持一个清醒的头脑，不要紧张，不要有多余动作，要注意放松协调，正确的合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。
（二）经常组织队员观看运动员的技术图片录像，观看他人的正确技术，来建立正确的技术概念
教练员应经常组织队员观看优秀运动队员的技术图片录像，使少年运动员在初期训练阶段对技术动作实质就有一个正确的理解，加深直观的感性认识，以促使正确技术意识的形成。
（三）训练中应重视运动员身体全面发展和身体各部位协调能力的培养
中长跑运动员各方面素质较差，在学习先进技术中，可以在动作速度、幅度和难度上要求稍低一些。随着年龄的增长、身体素质的提高，可以逐步掌握先进技术，初级阶段的训练尽量少安排全力跑，无论在什么情况下，都要求运动员用正确的技术自然反射以促成正确的技术定型。
三、速度耐力和力量耐力的合理搭配是提高中长跑成绩的保证
速度耐力是指人体在较长时间内保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，速度耐力与中长跑成绩正相关，常用间歇训练法发展速度耐力。
技校学生发展速度耐力的主要手段有：
1、100米€？-8次€？-4组，负荷80%，每次间歇6-8分钟；
2、 300米€？-4次€？-4组，负荷80%，每次间歇3分钟，每组间歇10分钟；
3、 400米以上的上坡跑、台阶跑；
4、500米-800米快跑+200米-300米慢速跑。2-4组；
5、1000米-2000米反复跑，2-4次；
6、长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
力量耐力是指人体在较长时间内保持高强用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。技校学生发展力量耐力的主要手段有：
1、克服自身体重的多级跨跳、跑；如20-50米蛙跳、单足交换跳60-120米、200-400米跨步跳与高抬腿上披跑80-120米、200-400米跨步跑、100-300米后蹬跑；
2、负中等重量的力量练习；负体重60%重量的半蹲起20-40次€？-5组、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举扛铃等。
3、利用循环练习也可发展力量耐力，如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米€？+蛙跳40米）€？-4-组等。
训练时的要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止；进行肌肉力量耐力练习时，以发展大肌肉群、主要肌群（下肢支撑力量）为主，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复的关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
四、心理素质训练是取得中长跑运动成绩的重要因素
中长跑运动员要在各级各类比赛中取得胜利，心理状态的优劣是很重要的因素，心理训练的目的是培养运动员充分发挥意志品质、控制自己情绪和不受外界干扰的能力，使运动员精力旺盛，充满信心的参与训练和比赛，为取得良好的训练效果和优异成绩而进行适宜的心理准备和调节。
针对训练和比赛中出现的各种情绪低沉、紧张不安、心神不宁和盲目自信等症状，可采用如下一些心理训练方法：
1、注意力转移法，即将自己的注意力集中到平时感兴趣、高兴愉快的事情中去避开紧张气氛。
2、自我暗示法，借助语言暗示，通过默念、思维想象进行放松，鼓励自己坚持就是胜利。
3、运动表象法，运用技术、身体训练中所产生的感知，有意识地在大脑中重现过去最成功的运动表象，注意力要集中，回忆和完成时与感觉结合，强化动作技术、概念，增强信心。
4、音乐调节法，采用运动员喜欢的优美动听的旋律，调节情感活动，吸引情绪变化，使焦虑的心情逐渐趋向稳定静，提高自信心。 五、比赛能力的培养是不容忽视的因素
比赛能力是由运动员的训练水平、竞技状态和比赛中的自我控制能力、应变能力、心理状态与技术，战术的选择和运用能力等因素构成。训练水平的高低直接影响运动员比赛的信心，特别是中长跑运动员，长时间的大强度激烈运动，需要良好的训练基础与较强的比赛能力，在平时的训练中要根据专项比赛的需要培养运动员的比赛能力。
1、在不利条件和艰苦条件下进行专项训练，培养意志品质，使队员有稳定的心理状态。
2、培养比赛中的应变能力，运动员要善于根据比赛过程中出现的情况独立、果断、迅速准确的采用相应的对策，遇到一些意外事情发生，能在心理上不受影响，保证比赛正常发挥。
3、比赛过程中的战术能力培养相当重要。中长跑运动员要想取得优异的成绩，与是否运用目的明确的战术很有关系，掌握正确的战术，根据自身实力，了解对手的特长和不足，了解自己的速度、加速能力，合理分配体力，合理安排战略战术，是战胜对手的重要因素，常用的战术有：
（1）跟随跑：速度较好的运动员，采取跟随跑至最后200-400米处时突然加速，超过对手，取得好成绩。
（2）领先跑：适宜于耐力好的运动员，这种跑法以较高的平均速度跑完全程或加长最后冲刺距离来获得最后胜利。
（3）变化跑：这种战术类型的运动员，速度和耐力都较好，为了破坏对手的节奏，打乱对方的战术，时而跑在前面，时而又减速跑在稍后面，到最后关头全力以赴冲向终点。
4、通过比赛培养能力，平时模拟比赛同比赛相比对运动员的心理负荷和运动水平的发挥有很大区别，运动员只有在平时严格训练的基础上，并参加各类比赛，从中总结经验与教训，才能保证比赛能力的提高。培养比赛能力的最好方法就是有计划的参加比赛，处理好训练与比赛的关系。
综上所述，打好全面耐力素质基础，突出速度和速度耐力素质重点，加强力量耐力训练，有利于中长跑运动员成绩的提高，另外还要注意协调、灵敏和柔韧等基础素质的训练，注意训练恢复和营养药物调理等问题，预防运动疲劳和损伤。
（作者单位：湖南益阳高级技校）
参考文献：
[1]勒·斯·霍缅科夫.田径教练员教科书 [M]. 北京：人民体育出版社，1981.
[2]田麦夫.运动训练学 [M].北京：人民体育出版社，2002.
[3]中国体育报业总社，中国田径协会.田径 [J]，2003.
[4]马启伟.体育心理学[M].高等教育出版社，1996.
[5]王步标等.人体生理学[M].高等教育出版社，1994.