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盘腿坐锻炼法——需要准妈妈长期保持背部直立的姿势,这样可以有效增强背部肌肉,减轻疲劳感。同时增强大腿的灵活性,改善身体血液循环,而且能够提高骨盆的灵活性,在分娩时能够顺利打开骨盆。
时间选择:孕22周
锻炼方法:保持背部挺直,然后坐下,两腿弯曲,脚掌相对。尽量靠近自己的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来。每次保持20秒,重复数次。
骨盆底肌肉锻炼法——可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉,增强肌肉的弹性,让准妈妈骨盆在分娩时能够充分打开,让胎宝宝順利娩出。还可以提高准妈妈子宫的伸缩力,缓解漏尿现象等。
时间选择:孕24周
锻炼方法:仰卧,两膝弯曲、双脚平放,像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。每次做10次,重复数次。
下蹲运动锻炼法——这种锻炼法是增强准妈妈腿部力量的最好方法,能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦。还能够避免因分娩时撕裂会阴而出现出血的症状。
时间选择:孕25周
锻炼方法:两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,同时用手扶着椅子。起来时,用手扶着椅子,动作要缓慢一些。
温馨提示
准妈妈参加健身锻炼应注意以下4点:运动强度不宜过大、锻炼时间不宜过长、锻炼后注意自我观察、锻炼后放松恢复。
时间选择:孕22周
锻炼方法:保持背部挺直,然后坐下,两腿弯曲,脚掌相对。尽量靠近自己的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来。每次保持20秒,重复数次。
骨盆底肌肉锻炼法——可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉,增强肌肉的弹性,让准妈妈骨盆在分娩时能够充分打开,让胎宝宝順利娩出。还可以提高准妈妈子宫的伸缩力,缓解漏尿现象等。
时间选择:孕24周
锻炼方法:仰卧,两膝弯曲、双脚平放,像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。每次做10次,重复数次。
下蹲运动锻炼法——这种锻炼法是增强准妈妈腿部力量的最好方法,能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦。还能够避免因分娩时撕裂会阴而出现出血的症状。
时间选择:孕25周
锻炼方法:两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,同时用手扶着椅子。起来时,用手扶着椅子,动作要缓慢一些。
温馨提示
准妈妈参加健身锻炼应注意以下4点:运动强度不宜过大、锻炼时间不宜过长、锻炼后注意自我观察、锻炼后放松恢复。