中年知识分子常年从事脑力劳动，体力劳动较少。有些人由于饮食不合理而发胖，导致高血压、高脂血症、动脉硬化、冠心病、糖尿病等；有些人则因营养不足，出现早衰、抵抗力差、体力不佳、视力锐减、记忆下降、思维迟缓等。中年知识分子要使自己保持旺盛的精力和健康的体魄，就必须合理安排饮食，解决好以下几个问题。
　　
　　 吃什么粮食和怎么吃
　　
　　 首先要多吃一些标准面、标准米和粗粮。因为它们含的Ｂ族维生素多，而Ｂ族维生素多数是糖类在人体分解代谢中不可缺少的辅酶成分。如果Ｂ族维生素不足，就会影响人体对糖类的利用。而脑力劳动者大脑需要的能量主要来自葡萄糖。因此，对脑力劳动者来说，多吃些粗粮尤其有益。其次要多吃些杂粮。各种粮谷薯类，由于品种不同，其中所含的营养素种类和数量差别很大。比如小米和面粉中的赖氨酸最少，而甘薯、马铃薯中的赖氨酸就比较丰富。玉米中既缺乏赖氨酸又缺乏色氨酸，而小米中色氨酸就比较丰富。一般粮食中都含维生素Ｂ，胡萝卜素很少甚至没有，而黄玉米、小米、薯类含胡萝卜素就较多。因此，多吃些杂粮，可以使营养素更加均衡。
　　 在吃法上，一要注意采用损失维生素少的制作方法，比如一般蒸、煮、烙损失维生素较少，而炸、捞则损失维生素多。二要尽量采用一些简单易行的办法强化维生素，如做玉米碴粥可以加点奶粉，吃玉米面可以加上点小米面、黄豆面等，这是我国民间常用的一种“强化”食品的好方法。
　　 一天吃多少粮食好呢？这要根据不同的人每天工作需要的热能多少来决定。中年知识分子每天吃的粮食应以维持正常体重为准。一般来说，每天在３５０克至５００克左右。
　　
　　 怎样选择蛋白质食物
　　
　　 首先要选择一些动物性的优质蛋白质。动物性蛋白质有人体需要的８种必需氨基酸，而且数量丰富，比例也适合人体生理需要。其中有几种对中年知识分子很有好处：
　　 １．牛奶：蛋白质优良，还含有丰富的维生素Ａ、维生素Ｂ和优质的钙。这些都是人体容易缺少的，特别对预防视力衰退和骨质增生起着重要作用。
　　 ２．鸡蛋：所含蛋白质的８种必需氨基酸的比例，是最接近人体生理需要的。鸡蛋同时还含有丰富的卵磷脂，这是神经传递素的一种重要物质，有增强记忆、治疗神经衰弱的功效，对脑力劳动有很大的作用。但是鸡蛋含胆固醇高，已经患高胆固醇血症的人不宜多吃。
　　 ３．瘦肉：除含优质蛋白质外，还含有矿物质等。
　　 ４．肝脏：除含优质蛋白质外，还是一种提供丰富维生素Ａ、Ｂ和铁的重要食物，它对保护知识分子的视力，增强抵抗力很有帮助。
　　 其次要多选择大豆和大豆制品。大豆是植物性食物中惟一含丰富优质蛋白质的食物，不仅含８种必需氨基酸，还含有大豆磷脂，其作用与卵磷脂相似。在豆油中还含有人体需要的不饱和脂肪酸，能降低人体血胆固醇。因此，大豆制品是中年知识分子预防高血压、高胆固醇而又能获得优质蛋白质的理想食物。
　　 每天吃多少蛋白质好呢？一般情况下，除从粮食得到的蛋白质外，每天可以吃动物性食品５０～１００克、鸡蛋１个、豆制品５０克、一杯牛奶或豆浆。吃蛋白质不可太多，太多则会加重肾脏的负担。
　　
　　 吃多少蔬菜和水果
　　
　　 新鲜的蔬菜和水果是供给人体丰富维生素和矿物质的主要物质，同时它们又是主要的成碱性物质，在体内可调节由粮食、动物性食物形成的酸性物质环境，使人体内部达到酸碱平衡。维生素Ｃ能增加人体对疾病的抵抗能力，维持牙齿、骨骼、血管和肌肉的正常功能，消除人体疲劳。特别是蔬菜中的纤维素和水果中的果酸，能刺激肠壁蠕动，起到通便的作用，从而预防大肠癌和痔疮。水果还含有有机酸，可以帮助消化。这些对长期伏案工作的中年知识分子有很大好处。
　　 每天吃多少蔬菜和水果呢？最好每天吃５００克蔬菜，蔬菜的品种要尽量多一些。多吃些新鲜绿叶的蔬菜，因为它们含Ｂ族维生素、维生素Ｃ和胡萝卜素及矿物质丰富。每天可吃一两个水果以助消化。
　　
　　 选择什么样的烹调油
　　
　　 油脂不但能增加食物的香味，在营养上还能提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并且能促进脂溶性维生素的吸收。为了预防动脉硬化和冠心病，中年知识分子不宜多吃动物油，可适当吃些植物油，如花生油、豆油和芝麻油等，但用量也不宜多，以免发胖。一般来说，平均每天吃烹调油２５～３５克为宜。