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摘要：本文通过对铅球运动本身所需要的力量素质和大学生这一群体特点进行分析，提出了适合大学生力量练习的一些方法，旨在找出适合大学生力量训练的原则，并就其训练过程中应注意的问题进行了有效分析。
关键词：大学生 ， 力量训练，方法 ，原则，问题
Abstract: this article through to the shot put the movement itself need power quality and college students this group characteristics, the article analyzes the college students' strength exercises suitable for some of the method, suitable for college students to find out the principle of strength training, and the training process problems of effective analysis.
Key words: college students, strength training, the method, the principle, the problem
中圖分类号：G424.21文献标识码：A 文章编号：
1、前言
铅球项目作为大学田径课程投掷项目的代表，在发展学生身体素质方面也具有良好的作用，同时也是高校体育教学与训练的重要内容。但是目前普遍存在的现象是，学生身体素质和专项基础较差，尤其是力量素质较差，而众所周知，推铅球是一个以力量为基础，以速度为核心的速度力量性运动项目，它对运动员的最大力量和爆发力量有较高要求，因此，在铅球教学中应注意加强学生的力量训练，以帮助学生更好地掌握推铅球技术，并顺利完成教学任务。
2、大学生群体进行力量练习的特点
大学生的年龄段一般在18～22岁，该年龄正处于生长发育的旺盛期，具有担负较大运动量的潜力，抓住这个时期科学地进行力量训练，能有效发展其力量素质。对大学生进行力量训练，既要突出发展各肌群的力量，又要注意提高整体协调配合用力的能力，在发展其最大力量的同时，特别要突出训练快速用力的能力，同时力量训练也要符合其阶段性的特点，要采取针对性较强的各种练习手段，有的放矢地选择力量训练方法，才能有效地提高他们的力量素质。
3、专项力量训练的方法
3、1绝对力量训练方法
在推铅球过程中必须尽可能快速的从准备姿势加速到最大速度而将球推出，这需要肌肉发挥最大力量和速度，因此在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。值得注意的是，如果发展与专项能力不相适应的多余的肌肉力量，则会影响运动成绩的提高，因此要掌握好专项力量练习的要领，要使专项力量练习中的作用方面与推铅球动作中所施力方向一致。本人实践中认为最有效的几种练习方法介绍如下：
（1）摆腰：主要是用来发展铅球运动员的专题能力，具体动作做法如下，双膝微屈，双手捂住杠铃片，杠铃片离自己身体越远越好，然后躯干左右回旋，回旋幅度越大越好，速度越快越好。
（2）卧推：卧推谁都会做，但值得强调的是要掌握好握距。最好是与肩同宽，这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时，一般做 5～10 组，有效组数要做 6～8 组，有效组数是，在当天训练中最大强度的 80%～90%。
（3）全蹲和半蹲相结合：铅球运动员的腿部力量很重要，是发力的根基，不仅仅是要有劲，更重要的是爆发力。半蹲时要注意膝关节屈的角度要比推铅球最后用力的屈膝角度大 10 度，还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致，这样练的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中，更有效。
（4）大小球练习：大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于正式考试标准球的铅球，大球则重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领，利于发展速度力量，利于形成正确的动力定型。
3、2速度力量的主要训练方式
要达到投掷铅球最佳竞技状态，训练计划则要包括许多冲刺跑，跳跃和一般性投掷铅球练习。这些练习能帮助发展把力量转移到器械速度上，爆发性力量是在跳跃和短跑时，通过膝部和髋部伸肌的动作而获得，并提供用于投掷一样的曲线运动。所以投掷铅球运动员要有较好的短跑和跳跃能力。以下的速度练习将有助于提高投掷铅球速度：
(1)短跑：从下蹲到站立加速跑15～30米；行进间冲剌跑20～30米；60～80米加速跑(最高速度在20～30米之间)。
(2)跳跃练习：小于多级跳；跳楼梯；跨栏跑；分腿跳；超等长练习，如跳深和反弹跳。
(3)腿部爆发力练习：负较轻阴力平行下蹲；轻负重分段跳。
(4)投掷练习：用轻于、等于或重于比赛器械的重量投掷练习。
(5)肩和臂的爆发力练习：利用摆动器械跳下；用中等负荷手持哑铃快推；掷实心球。
4、铅球力量训练原则
铅球运动员训练时的运动负荷、训练组数以及重复次数的不同搭配，对力量训练的效果有很大的影响。一般来说，大负荷重复次数少的练习可以发展肌肉的绝对力量和爆发力；而小负荷重复次数多的练习，可以发展肌肉的耐力，针对铅球运动员需要速度力量的特点，采用大负荷重复次数少的练习较为适宜，究竟多大的负荷、多少组数和重复次数才能有效地发展速度力量？著名生理学家福克斯通过实验指出：采用3组6 RM负荷能有效地发展速度力量（RM：指在肌肉疲劳前能举起次数的最大负荷），所以训练过程中的基本原则主要如下：
（1）专项力量训练与专门训练相结合
在专项力量训练上应把最大力量、快速力量能力转移到专门能力上去。采用轻标准，重器械进行组合专门练习，可是专项力量能力转化到实际上去。
（2）专项力量素质协调发展
在专项力量训练中，应当是大力量训练与小力量训练相结合。大力量训练与小力量训练协调发展。
（3）区别对待原则
专项力量训练对铅球运动员来说固然重要，但是在专项力量训练中，必须贯彻区别对待原则，不能千篇一律，对运动员的性别、年龄、素质水平、训练年限有所掌握，在不同时期使用不同的专项力量训练方法。
5、铅球力量练习中存在的问题及分析
5、1力量训练的针对性不强
如在握推时设定某个重量，对力量大的学生来说，训练的是提高自身爆发力，而对于力量较小的，完成同样的练习，练习的是绝对力量。训练负荷强度不平衡，造成了运动员力量发展方向的不平衡。因此，要严格的力量训练的负荷要求、做到因材施教、因人而异。
5、2大小肌群和屈伸肌群的练习手段混淆
一般应先安排大肌群最大力量练习，然后再安排小肌群快速力量训练。另外，在训练时还应该根据运动员的实际情况，选择适当的训练方法和手段。要把一般作用的练习内容与局部作用的专门练习结合起来安排，并把一般作用练习放在前面。
5、 3快速力量训练中应注意局部快速力量训练与整体快速力量训练的结合
整体快速力量水平的提高有利于局部快速力量的提高。所以在训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合，将大肌群与小肌群练习相结合。另外，快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。
注：文章内所有公式及图表请以PDF形式查看。
关键词：大学生 ， 力量训练，方法 ，原则，问题
Abstract: this article through to the shot put the movement itself need power quality and college students this group characteristics, the article analyzes the college students' strength exercises suitable for some of the method, suitable for college students to find out the principle of strength training, and the training process problems of effective analysis.
Key words: college students, strength training, the method, the principle, the problem
中圖分类号：G424.21文献标识码：A 文章编号：
1、前言
铅球项目作为大学田径课程投掷项目的代表，在发展学生身体素质方面也具有良好的作用，同时也是高校体育教学与训练的重要内容。但是目前普遍存在的现象是，学生身体素质和专项基础较差，尤其是力量素质较差，而众所周知，推铅球是一个以力量为基础，以速度为核心的速度力量性运动项目，它对运动员的最大力量和爆发力量有较高要求，因此，在铅球教学中应注意加强学生的力量训练，以帮助学生更好地掌握推铅球技术，并顺利完成教学任务。
2、大学生群体进行力量练习的特点
大学生的年龄段一般在18～22岁，该年龄正处于生长发育的旺盛期，具有担负较大运动量的潜力，抓住这个时期科学地进行力量训练，能有效发展其力量素质。对大学生进行力量训练，既要突出发展各肌群的力量，又要注意提高整体协调配合用力的能力，在发展其最大力量的同时，特别要突出训练快速用力的能力，同时力量训练也要符合其阶段性的特点，要采取针对性较强的各种练习手段，有的放矢地选择力量训练方法，才能有效地提高他们的力量素质。
3、专项力量训练的方法
3、1绝对力量训练方法
在推铅球过程中必须尽可能快速的从准备姿势加速到最大速度而将球推出，这需要肌肉发挥最大力量和速度，因此在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。值得注意的是，如果发展与专项能力不相适应的多余的肌肉力量，则会影响运动成绩的提高，因此要掌握好专项力量练习的要领，要使专项力量练习中的作用方面与推铅球动作中所施力方向一致。本人实践中认为最有效的几种练习方法介绍如下：
（1）摆腰：主要是用来发展铅球运动员的专题能力，具体动作做法如下，双膝微屈，双手捂住杠铃片，杠铃片离自己身体越远越好，然后躯干左右回旋，回旋幅度越大越好，速度越快越好。
（2）卧推：卧推谁都会做，但值得强调的是要掌握好握距。最好是与肩同宽，这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时，一般做 5～10 组，有效组数要做 6～8 组，有效组数是，在当天训练中最大强度的 80%～90%。
（3）全蹲和半蹲相结合：铅球运动员的腿部力量很重要，是发力的根基，不仅仅是要有劲，更重要的是爆发力。半蹲时要注意膝关节屈的角度要比推铅球最后用力的屈膝角度大 10 度，还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致，这样练的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中，更有效。
（4）大小球练习：大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于正式考试标准球的铅球，大球则重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领，利于发展速度力量，利于形成正确的动力定型。
3、2速度力量的主要训练方式
要达到投掷铅球最佳竞技状态，训练计划则要包括许多冲刺跑，跳跃和一般性投掷铅球练习。这些练习能帮助发展把力量转移到器械速度上，爆发性力量是在跳跃和短跑时，通过膝部和髋部伸肌的动作而获得，并提供用于投掷一样的曲线运动。所以投掷铅球运动员要有较好的短跑和跳跃能力。以下的速度练习将有助于提高投掷铅球速度：
(1)短跑：从下蹲到站立加速跑15～30米；行进间冲剌跑20～30米；60～80米加速跑(最高速度在20～30米之间)。
(2)跳跃练习：小于多级跳；跳楼梯；跨栏跑；分腿跳；超等长练习，如跳深和反弹跳。
(3)腿部爆发力练习：负较轻阴力平行下蹲；轻负重分段跳。
(4)投掷练习：用轻于、等于或重于比赛器械的重量投掷练习。
(5)肩和臂的爆发力练习：利用摆动器械跳下；用中等负荷手持哑铃快推；掷实心球。
4、铅球力量训练原则
铅球运动员训练时的运动负荷、训练组数以及重复次数的不同搭配，对力量训练的效果有很大的影响。一般来说，大负荷重复次数少的练习可以发展肌肉的绝对力量和爆发力；而小负荷重复次数多的练习，可以发展肌肉的耐力，针对铅球运动员需要速度力量的特点，采用大负荷重复次数少的练习较为适宜，究竟多大的负荷、多少组数和重复次数才能有效地发展速度力量？著名生理学家福克斯通过实验指出：采用3组6 RM负荷能有效地发展速度力量（RM：指在肌肉疲劳前能举起次数的最大负荷），所以训练过程中的基本原则主要如下：
（1）专项力量训练与专门训练相结合
在专项力量训练上应把最大力量、快速力量能力转移到专门能力上去。采用轻标准，重器械进行组合专门练习，可是专项力量能力转化到实际上去。
（2）专项力量素质协调发展
在专项力量训练中，应当是大力量训练与小力量训练相结合。大力量训练与小力量训练协调发展。
（3）区别对待原则
专项力量训练对铅球运动员来说固然重要，但是在专项力量训练中，必须贯彻区别对待原则，不能千篇一律，对运动员的性别、年龄、素质水平、训练年限有所掌握，在不同时期使用不同的专项力量训练方法。
5、铅球力量练习中存在的问题及分析
5、1力量训练的针对性不强
如在握推时设定某个重量，对力量大的学生来说，训练的是提高自身爆发力，而对于力量较小的，完成同样的练习，练习的是绝对力量。训练负荷强度不平衡，造成了运动员力量发展方向的不平衡。因此，要严格的力量训练的负荷要求、做到因材施教、因人而异。
5、2大小肌群和屈伸肌群的练习手段混淆
一般应先安排大肌群最大力量练习，然后再安排小肌群快速力量训练。另外，在训练时还应该根据运动员的实际情况，选择适当的训练方法和手段。要把一般作用的练习内容与局部作用的专门练习结合起来安排，并把一般作用练习放在前面。
5、 3快速力量训练中应注意局部快速力量训练与整体快速力量训练的结合
整体快速力量水平的提高有利于局部快速力量的提高。所以在训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合，将大肌群与小肌群练习相结合。另外，快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。
注：文章内所有公式及图表请以PDF形式查看。