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800m跑是一项机体在高乳酸和缺氧条件下保持长时间高速度位移的項目，被称为“超长短跑”，它既要求选手有良好的速度能力，又要求选手有一定的氧耐力水平，尤其要有相当高的速度耐力水平。在提高有氧代谢能力基础上的速度化，是当今女子800m跑训练的趋势和特点。
初中女生的耐力水平会呈现自然下降的趋势。但此时初中女生的肌肉力量、肺活量、血压、神经系统等身体机能均有较大的发展，也是积极改善和提高运动机能的最佳时期。为此，训练内容安排和训练方法选择尤为重要。
一、800m跑专项技术和呼吸技巧训练
专项技术对提高初中女子800m跑的运动成绩有着重要作用。当今女子800m跑技术已经由原来的小步幅、快频率跑法变为接近于短跑技术。
正确姿势：身体稍前倾，自然放松，头部正直，不要前伸或仰头，微耸肩，手肘成90O，微握拳，手臂放松，自然摆动。大腿适度抬起前摆，步幅适中，不能过大，脚跟着地迅速过到全脚掌支撑缓冲，形成流畅的跑动技术。
呼吸技巧：跑动时采用跑一步一呼气的方式，呼气要有一定深度，约占肺活量三分之一，充分呼出二氧化碳和吸进氧气。在自身感觉到速度下降、呼吸困难时，要加强呼吸的深度，适当调整跑速，缓解不适。
二、速度训练
800m跑速度训练跟短跑速度训练不同，800m跑既有以磷酸原——乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸——有氧氧化代谢类型的混氧供能，介于无氧和混氧之间。
变速跑
训练目的：体会快跑中放松加速能力，模拟比赛过程中加速、放松、呼吸调整，适应全程跑速度节奏，提升心血管及呼吸系统机能，提高快速跑动中有氧代谢缓冲无氧乳酸的能力。
训练方法：50m快跑 50m慢跑，2000m总量变速跑;100m快跑 100m慢跑，3000m总量变速跑;200m快跑 200m慢跑，4000m总量变速跑。每周训练1次。
三、有氧耐力训练
初中是女生身体生长发育的突增期，也是积极改善和提高运动机能的最佳时期。尤其是有氧代谢能力，直接决定未来可持续发展的空间，所以此阶段应首先发展有氧耐力。
1.匀速跑
训练目的：发展心腔容量为基础的有氧耐力，提升基础有氧代谢能力水平。
训练方法：心率控制在120次/min～140次/min的匀速跑。可以在公路或田径场内进行，距离控制在4000m左右，专项距离5倍为宜，每周训练2～3次。
2.间歇跑
训练目的：进一步提高心脏功能，强化心肌供氧能力，发展混合氧代谢水平的耐力训练，提升专项耐力水平。
训练方法：心率控制在150次/min～160次/min的间歇跑。2000m计时跑1次，测运动后即时心率，休息10min，让心率恢复到运动后即时心率的80%左右，再进行1000m计时跑1次。每周训练1次。
四、专项强度训练
要使运动员在高乳酸环境下保持高速跑的能力，必须提高运动员耐乳酸的能力、自身快速乳酸消除能力以及肌肉的代谢能力。因此必须要加强运动员的最大乳酸供能能力和乳酸耐受力的训练。
1.短距离冲刺跑
训练目的：发展专项所需要的最大乳酸冲击能力。生理学显示，40s～50s全力运动是发展个体乳酸效率最佳时间段，用专项距离1/3左右段落，达到最大乳酸效率，提高800m绝对速度。
训练方法：250m～300m全力跑2次，组间充分休息15min左右。
2.长距离冲刺跑
训练目的：发展专项乳酸耐受能力。生理学显示，90s～150s时间段的快跑距离是糖酵解训练有效区域，模拟比赛时克服困难的中枢神经忍耐性，用专项距离2/3左右段落，发展全程跑的速度稳定维持能力，发展极点和第二次呼吸的调动能力。
训练方法：650m全力跑1次，充分恢复15min～20min，再跑550m1次。两种乳酸供能类型可混合搭配，每周1次课。
五、身体素质训练
研究表明，800m运动成绩的提高取决于运动员机体肌肉代谢能力的提高。为此，在800m跑训练时要在大强度的无氧供能训练同时进行力量耐力及身体素质训练，以充分发展肌肉代谢能力并防止受伤。
训练目的：混合搭配发展一般性身体素质和支撑关节力量，提高肌肉质量，防止受伤，培养积极向上的精神。
训练方法：按全身不同肌肉部位合理搭配，每个练习做完休息30s再做下个练习，一大组做完休息时脉搏降到100次/min再开始下个循环，每次课做3大组（表1），每周训练2～3次。
初中女生的耐力水平会呈现自然下降的趋势。但此时初中女生的肌肉力量、肺活量、血压、神经系统等身体机能均有较大的发展，也是积极改善和提高运动机能的最佳时期。为此，训练内容安排和训练方法选择尤为重要。
一、800m跑专项技术和呼吸技巧训练
专项技术对提高初中女子800m跑的运动成绩有着重要作用。当今女子800m跑技术已经由原来的小步幅、快频率跑法变为接近于短跑技术。
正确姿势：身体稍前倾，自然放松，头部正直，不要前伸或仰头，微耸肩，手肘成90O，微握拳，手臂放松，自然摆动。大腿适度抬起前摆，步幅适中，不能过大，脚跟着地迅速过到全脚掌支撑缓冲，形成流畅的跑动技术。
呼吸技巧：跑动时采用跑一步一呼气的方式，呼气要有一定深度，约占肺活量三分之一，充分呼出二氧化碳和吸进氧气。在自身感觉到速度下降、呼吸困难时，要加强呼吸的深度，适当调整跑速，缓解不适。
二、速度训练
800m跑速度训练跟短跑速度训练不同，800m跑既有以磷酸原——乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸——有氧氧化代谢类型的混氧供能，介于无氧和混氧之间。
变速跑
训练目的：体会快跑中放松加速能力，模拟比赛过程中加速、放松、呼吸调整，适应全程跑速度节奏，提升心血管及呼吸系统机能，提高快速跑动中有氧代谢缓冲无氧乳酸的能力。
训练方法：50m快跑 50m慢跑，2000m总量变速跑;100m快跑 100m慢跑，3000m总量变速跑;200m快跑 200m慢跑，4000m总量变速跑。每周训练1次。
三、有氧耐力训练
初中是女生身体生长发育的突增期，也是积极改善和提高运动机能的最佳时期。尤其是有氧代谢能力，直接决定未来可持续发展的空间，所以此阶段应首先发展有氧耐力。
1.匀速跑
训练目的：发展心腔容量为基础的有氧耐力，提升基础有氧代谢能力水平。
训练方法：心率控制在120次/min～140次/min的匀速跑。可以在公路或田径场内进行，距离控制在4000m左右，专项距离5倍为宜，每周训练2～3次。
2.间歇跑
训练目的：进一步提高心脏功能，强化心肌供氧能力，发展混合氧代谢水平的耐力训练，提升专项耐力水平。
训练方法：心率控制在150次/min～160次/min的间歇跑。2000m计时跑1次，测运动后即时心率，休息10min，让心率恢复到运动后即时心率的80%左右，再进行1000m计时跑1次。每周训练1次。
四、专项强度训练
要使运动员在高乳酸环境下保持高速跑的能力，必须提高运动员耐乳酸的能力、自身快速乳酸消除能力以及肌肉的代谢能力。因此必须要加强运动员的最大乳酸供能能力和乳酸耐受力的训练。
1.短距离冲刺跑
训练目的：发展专项所需要的最大乳酸冲击能力。生理学显示，40s～50s全力运动是发展个体乳酸效率最佳时间段，用专项距离1/3左右段落，达到最大乳酸效率，提高800m绝对速度。
训练方法：250m～300m全力跑2次，组间充分休息15min左右。
2.长距离冲刺跑
训练目的：发展专项乳酸耐受能力。生理学显示，90s～150s时间段的快跑距离是糖酵解训练有效区域，模拟比赛时克服困难的中枢神经忍耐性，用专项距离2/3左右段落，发展全程跑的速度稳定维持能力，发展极点和第二次呼吸的调动能力。
训练方法：650m全力跑1次，充分恢复15min～20min，再跑550m1次。两种乳酸供能类型可混合搭配，每周1次课。
五、身体素质训练
研究表明，800m运动成绩的提高取决于运动员机体肌肉代谢能力的提高。为此，在800m跑训练时要在大强度的无氧供能训练同时进行力量耐力及身体素质训练，以充分发展肌肉代谢能力并防止受伤。
训练目的：混合搭配发展一般性身体素质和支撑关节力量，提高肌肉质量，防止受伤，培养积极向上的精神。
训练方法：按全身不同肌肉部位合理搭配，每个练习做完休息30s再做下个练习，一大组做完休息时脉搏降到100次/min再开始下个循环，每次课做3大组（表1），每周训练2～3次。