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【摘 要】根据人体特点，结合健身运动处方六要素，即运动目的、锻炼的原则、运动项目、运动时间、运动强度与运动次数、注意事项，制订健身运动处方来指导大学生进行身体锻炼。以达到发达肌肉、改善体形、增强体质的效果。
【关键词】健身；运动处方；体型；增强体质
1.运动处方的制定和实施过程
对从事体育健身锻炼者，要根据其年龄、健康、体力、体型状况与特点，科学的制订健身运动处方进行身体锻炼，经过一段时间后，再进行检查和分析以检查锻炼的效果，再制定下一阶段的健身运动处方。这样周而复始，不断地反馈，达到健身的目的。在此要特别注意运动处方要个体化，由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备适应各种情况的健身运动处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也经常变化，所以根据每个人的具体化情况，因人制宜，个别对待。
1.1科学的制订健身运动处方。
可依据中国大学生维尔维克体型评定指数，将学生分为瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，根据不同的体型特点制订出不同的锻炼原则，确立出不同的锻炼目的。每种不同的体型都有不同的锻炼方法和手段。
1.2“匀称型”锻炼的原则与目的是发达肌肉、增加力量、改善形态。
“匀称型”锻炼强度以脉搏130-150/分为宜。 锻炼方法和手段为：次数由多到少、重量由轻到重，隔一天练一次。
1.3“瘦长（弱）型”学生体型瘦削也称“豆芽菜”型，其特征与特点是：四肢细长，胸部扁平，骨骼细长，肌肉软弱无力。体内脂肪与水分较少，身体素质差，特别是力量差。健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量。锻炼目的主要是增强体质，发展身体素质，发达肌肉，增加体重，改善身体形态，增加耐力和力量。
瘦长（弱）型学生心肺功能正常者，分段锻炼，每段为8周，分三段，运动量循序渐进，第一段运动量为（220-年龄）χ60%，第二段为（220-年龄）χ70%，第三段为（220-年龄）χ80%。
1.4上述两种体型健身运动的持续时间及锻炼方式为：初练时，每周练习三次，隔天进行，每次健身器材操锻炼安排一个小时左右，待身体素质和力量提高后，逐步加量和延长锻炼时间，每天锻炼时间控制在一个半小时左右以内。可早上安排半个小时，下午课外活动安排一个小时。早上不宜安排大运动量，可进行一般性的身体锻炼。经过一段时间的适应性锻炼后，应重点锻炼大肌肉群，加强耐力练习。健身器械锻炼时应遵循次数由多到少，重量由轻到重的锻炼方式。即：初练时，每次练习安排5-6个动作，每个动作做3组，每组重复练习10-15次，重量一般采用50-70%为宜。适应后，每次练习安排7-9个动作，每个动作3-4组，第一组重复练习15次，重量为50-60%；第二组12次，重量为60-70%；第三组10次，重量70-85%；第四组8次，重量可达到90-95%。
1.5注意事项：健身锻炼要增强信心，循序渐进，持之以恒。瘦型人的体形的改变，不是几天几个星期就能奏效的，必须经过科学、系统、艰苦的锻炼。三天打鱼两天撒网或急于求成，盲目加大运动量是不可取的。因此，瘦型人在健身锻炼中，最主要的是树立坚定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能获得理想的体形。除此之外，还应注意加强营养。晚上适度补充一些易于消化的流质高蛋白食物为佳。
1.6肥胖型学生健身锻炼原则与方法。正常标准体形的简易评价方法是体重（Kg）+100=身长（厘米）。如体重+100小于身长，则表示体重不足；如体重+100大于身长，则表示体重超过正常标准。通常以体重超过正常标准的10%者为偏胖，超过正常标准的20%者为肥胖。
1.6.1肥胖型形成的原因。
一般可分为病态性肥胖和单纯性肥胖。学生中肥胖者大都属于单纯性肥胖，原因主要是由于吃得过多，尤其是平时喜欢吃甜食或油腻性食物，消耗少，时间长了，脂肪聚积，使体重超过了正常标准。
1.6.2肥胖者健身锻炼原则。
近年來，国内外一致认为，适当控制饮食和进行必要的体育锻炼，是最有效的减肥方法。
肥胖者健身锻炼原则是：“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧化代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。
1.6.3肥胖型学生锻炼目的：
①通过肌肉运动增加体内热量消耗，提高血液中游离脂肪酸的利用率，减少体内多余的脂肪，减轻体重和心脏的负担。
②减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量，预防高血压和冠心病。
③改善心功能。
1.6.4运动强度。
根据学生中肥胖者多见于单纯性肥胖，且无心血管系统病变，运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期每分种110-120次，以后逐渐增加到每分钟140-150次，最高心率控制在180次减去年龄以内。
2.健身运动损伤与简易防治方法
健身锻炼时要注重以下几点。
①遵循循序渐进规律，科学锻炼。
②不能急于求成，要持之以恒。
③要充分做好准备活动。
④加强保护，不可蛮干和盲目练习。
⑤发生损伤后，先疹断，在处理。
⑥根据情况，采用冷敷、加固、平躺、送医等处理。（（略））
3.运动项目的选择
3.1根据年龄与身体特点。大学生的健身锻炼方式应以有氧耐力锻炼为主。可采用散步、健身跑、游泳、自行车、登山、球类等项目。
3.2根据兴趣和爱好。在实施健身段炼时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制性进行，应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。这样才能起到改善心理状态、陶治情操、丰富文化生活等效果。
3.3注意事项。
（1）积极自觉，持之以恒。体育锻炼贵在自觉与坚持。体育锻炼效果的取得，并非是一朝一夕的事情，只有通过一定时期的锻炼，机体各器官系统才能出现适应性变化。
（2）个别对待，自我监控。如前所述，健身锻炼最重要的一个原则，是要做到个别对待，自我监控。在锻炼过程中要学会根据自己身体的反应，进行自我监控，适时调整运动量，确保运动的安全有效。
运动量适宜的标志是：一般是锻炼后有微汗，轻松愉快，食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日觉得体力充沛，有缎炼欲望；表明运动量适宜。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚不能恢复；次日周身乏力，缺乏运动欲望；表明运动量过大，应调整减量。
此外，健身锻炼中时刻不能忘记的是“安全第一”。由于年轻人性格易冲动，好开玩笑，健身锻炼时，应做到“五戒”。一戒“急于求成”：活动量过大或增加负荷过快往往是发生意外伤害事故原因之一；二戒“争强好胜”：健身运动是为了发达肌肉、增加肌力、增进健康，而不是为了争名次，夺奖杯，为了健身安全，应在自己体力负荷允许的范围内进行健身锻炼，不计水平高低和技术好坏；三戒“过分激动”一些竞争比较剧烈的运动项目要提倡友谊第一、比赛第二；四戒“超负重练习”要严格按老师要求重量进行练习，不可盲目加大重量，以免造成伤害事故。五戒过多“屏气使劲”屏气易造成空腔内压骤然升高，使血液回流不畅，心输出量减少，导致头晕、目眩；眼花等脑部缺血症状，严重的可发生昏厥和其它心脑血管疾病。
【参考文献】
[1]周瑞琪.普通高校健身课教学模式研究.湖北省高校优秀教学成果奖.
【关键词】健身；运动处方；体型；增强体质
1.运动处方的制定和实施过程
对从事体育健身锻炼者，要根据其年龄、健康、体力、体型状况与特点，科学的制订健身运动处方进行身体锻炼，经过一段时间后，再进行检查和分析以检查锻炼的效果，再制定下一阶段的健身运动处方。这样周而复始，不断地反馈，达到健身的目的。在此要特别注意运动处方要个体化，由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备适应各种情况的健身运动处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也经常变化，所以根据每个人的具体化情况，因人制宜，个别对待。
1.1科学的制订健身运动处方。
可依据中国大学生维尔维克体型评定指数，将学生分为瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，根据不同的体型特点制订出不同的锻炼原则，确立出不同的锻炼目的。每种不同的体型都有不同的锻炼方法和手段。
1.2“匀称型”锻炼的原则与目的是发达肌肉、增加力量、改善形态。
“匀称型”锻炼强度以脉搏130-150/分为宜。 锻炼方法和手段为：次数由多到少、重量由轻到重，隔一天练一次。
1.3“瘦长（弱）型”学生体型瘦削也称“豆芽菜”型，其特征与特点是：四肢细长，胸部扁平，骨骼细长，肌肉软弱无力。体内脂肪与水分较少，身体素质差，特别是力量差。健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量。锻炼目的主要是增强体质，发展身体素质，发达肌肉，增加体重，改善身体形态，增加耐力和力量。
瘦长（弱）型学生心肺功能正常者，分段锻炼，每段为8周，分三段，运动量循序渐进，第一段运动量为（220-年龄）χ60%，第二段为（220-年龄）χ70%，第三段为（220-年龄）χ80%。
1.4上述两种体型健身运动的持续时间及锻炼方式为：初练时，每周练习三次，隔天进行，每次健身器材操锻炼安排一个小时左右，待身体素质和力量提高后，逐步加量和延长锻炼时间，每天锻炼时间控制在一个半小时左右以内。可早上安排半个小时，下午课外活动安排一个小时。早上不宜安排大运动量，可进行一般性的身体锻炼。经过一段时间的适应性锻炼后，应重点锻炼大肌肉群，加强耐力练习。健身器械锻炼时应遵循次数由多到少，重量由轻到重的锻炼方式。即：初练时，每次练习安排5-6个动作，每个动作做3组，每组重复练习10-15次，重量一般采用50-70%为宜。适应后，每次练习安排7-9个动作，每个动作3-4组，第一组重复练习15次，重量为50-60%；第二组12次，重量为60-70%；第三组10次，重量70-85%；第四组8次，重量可达到90-95%。
1.5注意事项：健身锻炼要增强信心，循序渐进，持之以恒。瘦型人的体形的改变，不是几天几个星期就能奏效的，必须经过科学、系统、艰苦的锻炼。三天打鱼两天撒网或急于求成，盲目加大运动量是不可取的。因此，瘦型人在健身锻炼中，最主要的是树立坚定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能获得理想的体形。除此之外，还应注意加强营养。晚上适度补充一些易于消化的流质高蛋白食物为佳。
1.6肥胖型学生健身锻炼原则与方法。正常标准体形的简易评价方法是体重（Kg）+100=身长（厘米）。如体重+100小于身长，则表示体重不足；如体重+100大于身长，则表示体重超过正常标准。通常以体重超过正常标准的10%者为偏胖，超过正常标准的20%者为肥胖。
1.6.1肥胖型形成的原因。
一般可分为病态性肥胖和单纯性肥胖。学生中肥胖者大都属于单纯性肥胖，原因主要是由于吃得过多，尤其是平时喜欢吃甜食或油腻性食物，消耗少，时间长了，脂肪聚积，使体重超过了正常标准。
1.6.2肥胖者健身锻炼原则。
近年來，国内外一致认为，适当控制饮食和进行必要的体育锻炼，是最有效的减肥方法。
肥胖者健身锻炼原则是：“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧化代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。
1.6.3肥胖型学生锻炼目的：
①通过肌肉运动增加体内热量消耗，提高血液中游离脂肪酸的利用率，减少体内多余的脂肪，减轻体重和心脏的负担。
②减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量，预防高血压和冠心病。
③改善心功能。
1.6.4运动强度。
根据学生中肥胖者多见于单纯性肥胖，且无心血管系统病变，运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期每分种110-120次，以后逐渐增加到每分钟140-150次，最高心率控制在180次减去年龄以内。
2.健身运动损伤与简易防治方法
健身锻炼时要注重以下几点。
①遵循循序渐进规律，科学锻炼。
②不能急于求成，要持之以恒。
③要充分做好准备活动。
④加强保护，不可蛮干和盲目练习。
⑤发生损伤后，先疹断，在处理。
⑥根据情况，采用冷敷、加固、平躺、送医等处理。（（略））
3.运动项目的选择
3.1根据年龄与身体特点。大学生的健身锻炼方式应以有氧耐力锻炼为主。可采用散步、健身跑、游泳、自行车、登山、球类等项目。
3.2根据兴趣和爱好。在实施健身段炼时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制性进行，应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。这样才能起到改善心理状态、陶治情操、丰富文化生活等效果。
3.3注意事项。
（1）积极自觉，持之以恒。体育锻炼贵在自觉与坚持。体育锻炼效果的取得，并非是一朝一夕的事情，只有通过一定时期的锻炼，机体各器官系统才能出现适应性变化。
（2）个别对待，自我监控。如前所述，健身锻炼最重要的一个原则，是要做到个别对待，自我监控。在锻炼过程中要学会根据自己身体的反应，进行自我监控，适时调整运动量，确保运动的安全有效。
运动量适宜的标志是：一般是锻炼后有微汗，轻松愉快，食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日觉得体力充沛，有缎炼欲望；表明运动量适宜。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚不能恢复；次日周身乏力，缺乏运动欲望；表明运动量过大，应调整减量。
此外，健身锻炼中时刻不能忘记的是“安全第一”。由于年轻人性格易冲动，好开玩笑，健身锻炼时，应做到“五戒”。一戒“急于求成”：活动量过大或增加负荷过快往往是发生意外伤害事故原因之一；二戒“争强好胜”：健身运动是为了发达肌肉、增加肌力、增进健康，而不是为了争名次，夺奖杯，为了健身安全，应在自己体力负荷允许的范围内进行健身锻炼，不计水平高低和技术好坏；三戒“过分激动”一些竞争比较剧烈的运动项目要提倡友谊第一、比赛第二；四戒“超负重练习”要严格按老师要求重量进行练习，不可盲目加大重量，以免造成伤害事故。五戒过多“屏气使劲”屏气易造成空腔内压骤然升高，使血液回流不畅，心输出量减少，导致头晕、目眩；眼花等脑部缺血症状，严重的可发生昏厥和其它心脑血管疾病。
【参考文献】
[1]周瑞琪.普通高校健身课教学模式研究.湖北省高校优秀教学成果奖.