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膝关节功能锻炼操
□王加祥
俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。
1.坐位伸膝坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
2.俯卧屈膝俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。
3.伸肌锻炼仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10~20次。
4.股四头肌锻炼俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。
5.推擦大腿坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
6.指推小腿坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。
7.拳拍膝四周坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8.按揉髌骨坐在椅子上,双膝屈曲约90度,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八节膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍,对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。(摘自《大众卫生报》)
“日行八千步”怎么走 ?
□曾佑忠
步行是最好的运动,著名养生保健专家洪昭光教授提出了“日行八千步”的养生保健方法。
步行可以逆转冠状动脉硬化斑块,特别适合中老年人。步行还能有效地预防糖尿病。那么,这“八千步”该怎么走呢?
洪昭光教授指出,“日行八千步”怎么走都行,“关键是,你走了,运动了。”
上下班时间走路可以算,在办公室走动也可以算。除此之外,每天最好能再抽出半小时走路。一次走完半小时,还是每次走十分钟、三次走完,这些都不是关键,都可以。
走路的时机没有限制,早晨、中午、晚上都可以。但岁数太大、心脏不好的人尽量不要在早晨走,对他们来说,傍晚最好。走路的姿势也不必刻意,依个人习惯就好。大步走、小步走,快一点、慢一些,手臂怎么摆、摆动的幅度怎么样,都可以根据个人爱好。
能多走一些更好,比如走45分钟或者一小时。但洪昭光教授强调,多走也要有度。走完了不累或者有一点累,但很快能恢复过来,那没有问题。走完了很累,第二天都不能恢复,或感到胸闷、胸痛那就不合适。
运动是可以相互替代的。洪昭光教授介绍,如果做了其他运动,就不必要再走路了。比如,今天打了羽毛球,就不必要再走半小时。
步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善,能改善思维,使情绪变得愉快。洪教授说,我们提倡的“日行八千步”,更深层次的意义是,倡导大家多运动。适量运动,把运动当作一种生活习惯和方式,享受运动、快乐运动最重要。如果把每天走半小时或者八千步当作一种负担,愁眉苦脸地走,那就没有什么意义。
(摘自《广州日报》)
□王加祥
俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。
1.坐位伸膝坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
2.俯卧屈膝俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。
3.伸肌锻炼仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10~20次。
4.股四头肌锻炼俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。
5.推擦大腿坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
6.指推小腿坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。
7.拳拍膝四周坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8.按揉髌骨坐在椅子上,双膝屈曲约90度,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八节膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍,对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。(摘自《大众卫生报》)
“日行八千步”怎么走 ?
□曾佑忠
步行是最好的运动,著名养生保健专家洪昭光教授提出了“日行八千步”的养生保健方法。
步行可以逆转冠状动脉硬化斑块,特别适合中老年人。步行还能有效地预防糖尿病。那么,这“八千步”该怎么走呢?
洪昭光教授指出,“日行八千步”怎么走都行,“关键是,你走了,运动了。”
上下班时间走路可以算,在办公室走动也可以算。除此之外,每天最好能再抽出半小时走路。一次走完半小时,还是每次走十分钟、三次走完,这些都不是关键,都可以。
走路的时机没有限制,早晨、中午、晚上都可以。但岁数太大、心脏不好的人尽量不要在早晨走,对他们来说,傍晚最好。走路的姿势也不必刻意,依个人习惯就好。大步走、小步走,快一点、慢一些,手臂怎么摆、摆动的幅度怎么样,都可以根据个人爱好。
能多走一些更好,比如走45分钟或者一小时。但洪昭光教授强调,多走也要有度。走完了不累或者有一点累,但很快能恢复过来,那没有问题。走完了很累,第二天都不能恢复,或感到胸闷、胸痛那就不合适。
运动是可以相互替代的。洪昭光教授介绍,如果做了其他运动,就不必要再走路了。比如,今天打了羽毛球,就不必要再走半小时。
步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善,能改善思维,使情绪变得愉快。洪教授说,我们提倡的“日行八千步”,更深层次的意义是,倡导大家多运动。适量运动,把运动当作一种生活习惯和方式,享受运动、快乐运动最重要。如果把每天走半小时或者八千步当作一种负担,愁眉苦脸地走,那就没有什么意义。
(摘自《广州日报》)