膝关节功能锻炼操
　　□王加祥
　　
　　俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
　　1.坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
　　2.俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。
　　3.伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10~20次。
　　4.股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
　　5.推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
　　6.指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次，然后换腿重复此动作。
　　7.拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
　　8.按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
　　以上八节膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。（摘自《大众卫生报》）
　　
　　“日行八千步”怎么走 ？
　　□曾佑忠
　　
　　步行是最好的运动，著名养生保健专家洪昭光教授提出了“日行八千步”的养生保健方法。
　　步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人。步行还能有效地预防糖尿病。那么，这“八千步”该怎么走呢？
　　洪昭光教授指出，“日行八千步”怎么走都行，“关键是，你走了，运动了。”
　　上下班时间走路可以算，在办公室走动也可以算。除此之外，每天最好能再抽出半小时走路。一次走完半小时，还是每次走十分钟、三次走完，这些都不是关键，都可以。
　　走路的时机没有限制，早晨、中午、晚上都可以。但岁数太大、心脏不好的人尽量不要在早晨走，对他们来说，傍晚最好。走路的姿势也不必刻意，依个人习惯就好。大步走、小步走，快一点、慢一些，手臂怎么摆、摆动的幅度怎么样，都可以根据个人爱好。
　　能多走一些更好，比如走45分钟或者一小时。但洪昭光教授强调，多走也要有度。走完了不累或者有一点累，但很快能恢复过来，那没有问题。走完了很累，第二天都不能恢复，或感到胸闷、胸痛那就不合适。
　　运动是可以相互替代的。洪昭光教授介绍，如果做了其他运动，就不必要再走路了。比如，今天打了羽毛球，就不必要再走半小时。
　　步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善，能改善思维，使情绪变得愉快。洪教授说，我们提倡的“日行八千步”，更深层次的意义是，倡导大家多运动。适量运动，把运动当作一种生活习惯和方式，享受运动、快乐运动最重要。如果把每天走半小时或者八千步当作一种负担，愁眉苦脸地走，那就没有什么意义。
　　（摘自《广州日报》）