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摘要：探讨不同运动项目对女大学生的减肥效果。方法：采用实验法对23名肥胖女大学生进行为期8周的长时间中低强度的运动干预，同时调整其膳食结构，比较减肥前、中、后体重、BMI、腰臀比、腹部皮褶厚度等身体指标的变化情况。结果：经过8周的运动干预结合膳食调控后，肥胖女大学生的各项指标均有所下降。结论：8周的长时间中低强度的运动干预，结合其膳食调控对肥胖女大学生的肥胖程度有所改善。
关键词：运动减肥；膳食调控；体脂比
随着社会经济的发展，人们的生活质量不断提高，以及膳食结构的改变，致使肥胖人群越来越多，且出现年轻化的趋势。引起肥胖的原因极其复杂，国内外的学者通过对医学、肥胖、膳食等各个领域的长期研究，得出肥胖产生的原因从根本上讲，是由于人体摄入的热量超过消耗的热量，多余的热量在体内转变为脂肪大量储存[1]。引发肥胖的原因还包括遗传因素、营养因素、运动因素以及不良习惯等。据研究表明，肥胖不仅人体的体形，而且还存在较高的死亡率，易引发糖尿病、动脉硬化、冠心病、高血脂等疾病的危险。为改变肥胖问题越来越年轻化的这一趋势，本实验将设定运动处方和膳食处方对23名肥胖女大学生进行为期8周的有氧运动，分别进行慢跑、跳绳、健身操三个运动项目，观察体重、BMI、腰臀比和腹部皮褶厚度的变化。
1、研究对象及分组
长沙医学院17—22岁自愿参加本实验的女性志愿者23名，要求身体健康，无运动禁忌症且BMI>=20。将其随机分为三组进行运动训练，实验开始前对所有的受试者进行营养膳食的講座，合理规划每日的膳食能量摄入量。
2、研究方法
2.1身体指标的测试
运动干预的前一天、4周末、8周末分别测量体重、BMI、腰臀围和腹部的皮褶厚度。
2.2运动处方
运动消耗的能源物质主要为糖，只有长时间中低强度的运动才有利于脂肪的供能，达到减肥的效果。因此每次有氧运动持续时间为60min以上，包括准备活动、基本运动和整理运动三个部分，其中达到适宜的心率必须在40min以上（适宜心率为220-年龄*0.8）。运动过程中注意循序渐进，因人而异，防止受伤，运动频率每周3—4次。
（1）准备活动：时长为10min，使心率逐渐进入把心率范围。慢跑3—5分组，做5—7分组的扩胸，振臂，体转，正侧压腿运动，轻微的活动腕关节、踝关节和膝关节[2]。
（2）基本运动：有氧运动40min，慢跑组在健身房跑步机，跳绳组和健身操组在室内空旷地带，使用恰当的语言刺激，使受试者处于兴奋状态。
（3）整理活动：8—10min为主，以放松和游戏娱乐为主，尽可能的做到全身每个部位的放松。
2.3膳食处方
引起肥胖的原因非常多，最常见的原因之一便是膳食，大量数据表明，健康合理的膳食习惯加适量的运动能达到减肥的效果。根据国家膳食计划，每日的能量摄入来源为主食、蛋类、蔬果类和油脂四大类，通过计算本实验受试者的BMI数据，肥胖女大学生的每日膳食能量摄入量约为1350—1380Kcal。因每周运动频率为3—4次，因此为受试者安排了4组膳食方案。
（1）第一组：摄入量1334Kcal
早餐：主食202Kcal、蛋类78Kcal、蔬果类44Kcal、油脂类100Kcal，共424Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类265Kcal、蔬果类54Kcal、油脂类100Kcal，共519Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类83Kcal、蔬果类108Kcal、油脂类100Kcal，共391Kcal。
（2）第二组：摄入量1338Kcal
早餐：主食小米粥100Kcal、蛋类62Kcal、蔬果类140Kcal、油脂类100Kcal，共402Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类283Kcal、蔬果类43Kcal，油脂类100Kcal，共526Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类180Kcal、蔬果类30Kcal、油脂类100Kcal，共410Kcal。
（3）第三组：摄入量1369Kcal
早餐：主食182Kcal、蛋类62Kcal、蔬果类74Kcal、油脂类100Kcal，共418Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类250Kcal、蔬果类64Kcal、油脂类100Kcal，共522Kcal；
晚餐：主食83Kcal、蛋类150Kcal、蔬果类96Kcal、油脂类100Kcal，共429Kcal。
（4）第四组：摄入量1351Kcal
早餐：主食112Kcal、蛋类180Kcal、蔬果类44Kcal、油脂类100Kcal，共436Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类289Kcal、蔬果类40Kcal、油脂类100Kcal，共529Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类78Kcal、蔬果类108Kcal、油脂类100Kcal，共386Kcal。
2.4统计学处理
采用SPSS.19统计软件中的描述性统计及单样本t检验进行统计分析，指标间的相关性分析采用Pearson相关性检验。
3、实验结果
3.1不同运动项目运动4周后各项指标的变化统计
3.2不同运动项目运动8周后各项指标的变化统计
4、分析与讨论
4.1四周后各项目对肥胖女大学生减肥效果影响
研究者们经过多年的科学研究，得出长时间中低强度的有氧运动是运动减肥的最佳方案，而本实验中运动结合膳食调控对于运动减肥的效果更佳。受试者根据运动处方和膳食处方进行4周的有氧运动后，三种运动项目的体重、BMI、腰臀比和腹部的皮褶厚度均有所下降，这可能是由于在运动的过程中，肥胖女大学生体内的脂肪组织在运动的刺激下加快了动员、分解和氧化供能，使脂肪的合成代谢下降[3]。本研究发现运动4周后，对其减肥效果最有效的运动项目是慢跑，这可能是因为在慢跑的过程中更容易增加身体热量的消耗，使骨骼肌的重量下降。而跳绳这一运动项目的指标变化较小，可能是因为跳绳运动在训练的过程中增加了其瘦体重暂时处于一种储能的状态，因此慢跑组和健身操两组相比较跳绳组在运动的前4周的减肥效果更甚。 4.2八周后各项目对肥胖女大学生减肥效果影响
肥胖从根本上讲，是由于人体的摄入量大于消耗量时，多余热量转变为脂肪存在于体内，从而进一步演变为肥胖[1]。在本实验中，腹部的皮褶厚度在8周末有明显的变化，最明显的项目是跳绳，说明跳绳运动在一定程度上能减少腹部的体脂量。跳绳运动对于腰臀比的影响也很显著，有明显的统计意义，根据腰臀比的数据在运动前、4周末、8周末的变化可以得出，在运动过程中体内脂肪的动员存在部位的差异性[4]。健身操这一运动项目在最后4周的效果并不显著，且体重、BMI、腰臀比、腹部皮褶厚度无统计学差異，原因可能是因为运动的强度太低或者是在运动的过程中增加了受试者的瘦体重。
5、结论
5.1通过8周的有氧运动减肥训练，加膳食的控制，肥胖女大学生的体重、BMI、腰围、臀围、大腿围、皮褶厚度等身体指标得到了不同程度的改善。并通过其身体指标数据的变化，得出三种不同的运动项目中跳绳对女大学生减肥的效果显著，其次是慢跑和健身操。
5.2体重和BMI是评价肥胖程度和运动减肥效果的理想指标，腰臀比和大腿围的评价肥胖程度和运动减肥效果存在一定的局限性；
5.3肥胖是一种非传染性疾病，更多的是由于不科学的生活方式导致。在众多的减肥方式中，运动减肥结合膳食调控是最有效、最安全的减肥方式之一。
参考文献：
[1]王兰.肥胖症与运动减肥的探讨[J].当代体育科技，2016，6（26）：169-171.
[2]霍亚卓，张全成.肥胖患者运动处方实施效果评定分析[J].湖北体育科技，2015，34（06）：503-506.
[3]李旭辉，范晓梅，郎胜利.有氧运动结合抗阻训练对肥胖大学生血清visfatin水平的影响[J].疾病监测与控制，2017，11（09）：721-723.
[4]景明洋.运动减肥的研究现状和发展趋势[J].当代体育科技，2015，5（28）：231-233.
作者简介：
第一作者：谢辉（1998—），女，长沙医学院本科在校学生。
通讯作者：唐利花（1990—），女，长沙医学院助教，研究方向：运动生理学。
基金项目：
1、长沙医学院创新实验课题《不同的运动项目对女大学生减肥效果的影响》，长医教[2017]18号-001。
2、2018年长沙医学院教改课题《“四年进阶合作学习”模式对运动康复专业人才培养的探索研究》。
关键词：运动减肥；膳食调控；体脂比
随着社会经济的发展，人们的生活质量不断提高，以及膳食结构的改变，致使肥胖人群越来越多，且出现年轻化的趋势。引起肥胖的原因极其复杂，国内外的学者通过对医学、肥胖、膳食等各个领域的长期研究，得出肥胖产生的原因从根本上讲，是由于人体摄入的热量超过消耗的热量，多余的热量在体内转变为脂肪大量储存[1]。引发肥胖的原因还包括遗传因素、营养因素、运动因素以及不良习惯等。据研究表明，肥胖不仅人体的体形，而且还存在较高的死亡率，易引发糖尿病、动脉硬化、冠心病、高血脂等疾病的危险。为改变肥胖问题越来越年轻化的这一趋势，本实验将设定运动处方和膳食处方对23名肥胖女大学生进行为期8周的有氧运动，分别进行慢跑、跳绳、健身操三个运动项目，观察体重、BMI、腰臀比和腹部皮褶厚度的变化。
1、研究对象及分组
长沙医学院17—22岁自愿参加本实验的女性志愿者23名，要求身体健康，无运动禁忌症且BMI>=20。将其随机分为三组进行运动训练，实验开始前对所有的受试者进行营养膳食的講座，合理规划每日的膳食能量摄入量。
2、研究方法
2.1身体指标的测试
运动干预的前一天、4周末、8周末分别测量体重、BMI、腰臀围和腹部的皮褶厚度。
2.2运动处方
运动消耗的能源物质主要为糖，只有长时间中低强度的运动才有利于脂肪的供能，达到减肥的效果。因此每次有氧运动持续时间为60min以上，包括准备活动、基本运动和整理运动三个部分，其中达到适宜的心率必须在40min以上（适宜心率为220-年龄*0.8）。运动过程中注意循序渐进，因人而异，防止受伤，运动频率每周3—4次。
（1）准备活动：时长为10min，使心率逐渐进入把心率范围。慢跑3—5分组，做5—7分组的扩胸，振臂，体转，正侧压腿运动，轻微的活动腕关节、踝关节和膝关节[2]。
（2）基本运动：有氧运动40min，慢跑组在健身房跑步机，跳绳组和健身操组在室内空旷地带，使用恰当的语言刺激，使受试者处于兴奋状态。
（3）整理活动：8—10min为主，以放松和游戏娱乐为主，尽可能的做到全身每个部位的放松。
2.3膳食处方
引起肥胖的原因非常多，最常见的原因之一便是膳食，大量数据表明，健康合理的膳食习惯加适量的运动能达到减肥的效果。根据国家膳食计划，每日的能量摄入来源为主食、蛋类、蔬果类和油脂四大类，通过计算本实验受试者的BMI数据，肥胖女大学生的每日膳食能量摄入量约为1350—1380Kcal。因每周运动频率为3—4次，因此为受试者安排了4组膳食方案。
（1）第一组：摄入量1334Kcal
早餐：主食202Kcal、蛋类78Kcal、蔬果类44Kcal、油脂类100Kcal，共424Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类265Kcal、蔬果类54Kcal、油脂类100Kcal，共519Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类83Kcal、蔬果类108Kcal、油脂类100Kcal，共391Kcal。
（2）第二组：摄入量1338Kcal
早餐：主食小米粥100Kcal、蛋类62Kcal、蔬果类140Kcal、油脂类100Kcal，共402Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类283Kcal、蔬果类43Kcal，油脂类100Kcal，共526Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类180Kcal、蔬果类30Kcal、油脂类100Kcal，共410Kcal。
（3）第三组：摄入量1369Kcal
早餐：主食182Kcal、蛋类62Kcal、蔬果类74Kcal、油脂类100Kcal，共418Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类250Kcal、蔬果类64Kcal、油脂类100Kcal，共522Kcal；
晚餐：主食83Kcal、蛋类150Kcal、蔬果类96Kcal、油脂类100Kcal，共429Kcal。
（4）第四组：摄入量1351Kcal
早餐：主食112Kcal、蛋类180Kcal、蔬果类44Kcal、油脂类100Kcal，共436Kcal；
午餐：主食100Kcal、蛋类289Kcal、蔬果类40Kcal、油脂类100Kcal，共529Kcal；
晚餐：主食100Kcal、蛋类78Kcal、蔬果类108Kcal、油脂类100Kcal，共386Kcal。
2.4统计学处理
采用SPSS.19统计软件中的描述性统计及单样本t检验进行统计分析，指标间的相关性分析采用Pearson相关性检验。
3、实验结果
3.1不同运动项目运动4周后各项指标的变化统计
3.2不同运动项目运动8周后各项指标的变化统计
4、分析与讨论
4.1四周后各项目对肥胖女大学生减肥效果影响
研究者们经过多年的科学研究，得出长时间中低强度的有氧运动是运动减肥的最佳方案，而本实验中运动结合膳食调控对于运动减肥的效果更佳。受试者根据运动处方和膳食处方进行4周的有氧运动后，三种运动项目的体重、BMI、腰臀比和腹部的皮褶厚度均有所下降，这可能是由于在运动的过程中，肥胖女大学生体内的脂肪组织在运动的刺激下加快了动员、分解和氧化供能，使脂肪的合成代谢下降[3]。本研究发现运动4周后，对其减肥效果最有效的运动项目是慢跑，这可能是因为在慢跑的过程中更容易增加身体热量的消耗，使骨骼肌的重量下降。而跳绳这一运动项目的指标变化较小，可能是因为跳绳运动在训练的过程中增加了其瘦体重暂时处于一种储能的状态，因此慢跑组和健身操两组相比较跳绳组在运动的前4周的减肥效果更甚。 4.2八周后各项目对肥胖女大学生减肥效果影响
肥胖从根本上讲，是由于人体的摄入量大于消耗量时，多余热量转变为脂肪存在于体内，从而进一步演变为肥胖[1]。在本实验中，腹部的皮褶厚度在8周末有明显的变化，最明显的项目是跳绳，说明跳绳运动在一定程度上能减少腹部的体脂量。跳绳运动对于腰臀比的影响也很显著，有明显的统计意义，根据腰臀比的数据在运动前、4周末、8周末的变化可以得出，在运动过程中体内脂肪的动员存在部位的差异性[4]。健身操这一运动项目在最后4周的效果并不显著，且体重、BMI、腰臀比、腹部皮褶厚度无统计学差異，原因可能是因为运动的强度太低或者是在运动的过程中增加了受试者的瘦体重。
5、结论
5.1通过8周的有氧运动减肥训练，加膳食的控制，肥胖女大学生的体重、BMI、腰围、臀围、大腿围、皮褶厚度等身体指标得到了不同程度的改善。并通过其身体指标数据的变化，得出三种不同的运动项目中跳绳对女大学生减肥的效果显著，其次是慢跑和健身操。
5.2体重和BMI是评价肥胖程度和运动减肥效果的理想指标，腰臀比和大腿围的评价肥胖程度和运动减肥效果存在一定的局限性；
5.3肥胖是一种非传染性疾病，更多的是由于不科学的生活方式导致。在众多的减肥方式中，运动减肥结合膳食调控是最有效、最安全的减肥方式之一。
参考文献：
[1]王兰.肥胖症与运动减肥的探讨[J].当代体育科技，2016，6（26）：169-171.
[2]霍亚卓，张全成.肥胖患者运动处方实施效果评定分析[J].湖北体育科技，2015，34（06）：503-506.
[3]李旭辉，范晓梅，郎胜利.有氧运动结合抗阻训练对肥胖大学生血清visfatin水平的影响[J].疾病监测与控制，2017，11（09）：721-723.
[4]景明洋.运动减肥的研究现状和发展趋势[J].当代体育科技，2015，5（28）：231-233.
作者简介：
第一作者：谢辉（1998—），女，长沙医学院本科在校学生。
通讯作者：唐利花（1990—），女，长沙医学院助教，研究方向：运动生理学。
基金项目：
1、长沙医学院创新实验课题《不同的运动项目对女大学生减肥效果的影响》，长医教[2017]18号-001。
2、2018年长沙医学院教改课题《“四年进阶合作学习”模式对运动康复专业人才培养的探索研究》。