在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。现谈谈笔者在立定跳远教学中的练习方法以作交流。
　　
　　1 明确动作技术要领
　　
　　1.1 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　1.2 起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　1.3 腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
　　1.4 落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　
　　2 清楚辅助练习方法
　　
　　立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，选择时需根据个体的问题有针对性地运用，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
　　2.1 单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
　　2.2 双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
　　2.3 跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
　　2.4 立定多级跳练习：一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
　　2.5 沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
　　2.6 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用栏架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的滞空能力以及提腿至胸的运动能力。
　　2.7 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
　　2.8 从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
　　2.9 连续摸高，如果你能摸篮圈，用尽全力连续的摸圈，直到你肯定不能在摸到为止，随后摸板，直到肯定摸不到板为止。这种方法很痛苦，但是见效最快。一周练习最好不要超过3次。
　　（江苏省宿迁市宿豫区顺河中学）