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摘 要：体育高考作为我国选拔体育人才进入高校的一种重要方式，直接关系着未来我国体育人才后备力量储备以及体育教师队伍发展的整体水平。因此，如何在有限的时间与短暂的训练中高效地提高训练水平尤其是身体素质进而取得优秀体育高考成绩显得尤为重要。
关键词：体育生;力量素质;训练
中图分类号：G4 文献标识码：A doi：10.19311/j.cnki.1672-3198.2021.21.070
多数体育生都是由于参加体育高考的需求，才开始进行训练的，这类学生共同的特点是，没有专业训练的背景，但需要在短期内迅速提高运动能力。同时也极易在训练过程中走入误区，从而造成运动成绩起伏不定、停滞不前甚至出现倒退的现象。
体育高考主要分为身体素质与专项技能考核两大部分，身体素质作为各项技术的物质基础，其发展程度将直接影响体育高考的总成绩。因此，在身体素质的训练过程中，避免伤病与争取训练效果的最大化显得尤为重要。在功能性训练视角下，人体运动系统的功能性训练可以简述为教会训练者以自身运动系统为工具来达成某个目的，即為了完成某项技术动作而开发身体的功能性。本文以此视角对高考体育生身体素质训练的策略进行阐述。
1 重视身体功能性，保证训练方案的均衡性与专项的侧重性
运动系统作为一个有机的联系整体，工作中应协同作用来完成某一技术动作，而不能单独地将某一部分的肌肉孤立出来，否则就会使另一部分肌群过度激活，导致代偿作用产生。长此以往就会因动作模式不正确导致技术动作变形。通过世界男子百米大战可以观察得出以下结论，世界级的优秀田径运动员体型匀称，重视全身肌肉力量的协调发展，技术动作的完成度也从侧面反映了其良好的身体功能性。因此，在进行力量素质训练时，注重上下肢、核心区以及各部分小肌群的协调发展。重视运动员的动作模式训练，以保证训练者具备良好的身体功能性，从而保证其能够高效地完成技术动作，也避免因代偿作用而导致伤病。
在进行设计核心区训练方案时，不能只发展腹肌力量，还应重视胸部、体侧以及上、下背部的力量的发展，以保证整个核心区力量的均衡。另外，核心区的功能性是在运动中维持躯干的稳定，保护脊柱与内脏的同时，协调上下肢动作，保证力量输出的协调与稳定。因此需在核心区功能性训练的过程中加入本体感受练习，以维持神经-肌肉联结。
2 重视训练前身体机能的激活与训练结束后的放松
参加比赛或是进行训练前，都要重视对身体的动态激活，使身体做好进行训练或比赛的准备。通过身体机能激活过程，可以克服生理惰性，提高中枢神经系统的兴奋水平同时唤醒惰性肌群，增强机体适应高运动负荷的能力，从而缩短肌体的适应期。同时还能有效地预防因惰性肌群激活度过低引起周边肌群的代偿运动造成的运动损伤，此额外收益是传统热身方式所不能比拟的。
进行力量训练时，肌体生理代谢产生的乳酸堆积在肌肉组织中，使得目标肌群出现充血肿胀的现象。因此，在进行力量训练后要及时对肌体进行静态拉伸牵引与手法松解，促进乳酸排出。同时要保证良好的睡眠、科学合理地进行营养补充，使肌肉得到充分的恢复与重建。
3 建立神经-肌肉联结，树立安全保护意识
骨骼肌活动都是在中枢神经系统调节下进行的，在进行增肌时，要将注意力集中于目标部位，体会目标肌群的感受，以提高神经-肌肉联结度，增强肌体募集肌肉的能力。充分利用目标肌群的收缩发力完成既定练习动作，使意念活动与练习动作保持一致。在发展肌肉力量的同时，还能收获促进神经-肌肉联结度的额外收益，降低在大负荷练习时的受伤几率。
力量练习初期，需注重正确动作模式的构建，这一时期侧重于学习与构建自身正确的动作模式，在运动表现方面的进步会相对缓慢。为了后期减少运动损伤的风险，保证各项训练计划的稳步实施，这一时期的时间成本投入是必要的。若跳过动作模式建立期，动作模式存在问题的训练者长期在肌体代偿作用的影响下会导致技术动作变形，影响目标肌群的训练效果的同时还会增加运动损伤发生的几率。
同时，要教会学生的自我保护和互相保护的技巧，正确使用护具来为自身易出现急性运动损伤的关键部位提供额外的支撑防护;没有同伴陪同时，禁止进行大负重的力量练习。发展最大力量时，若直接采取训练者所能控制的最大重量，进行1RM练习，完成动作后训练者会进入力竭状态，对重量的控制程度下降，动作的安全性也随之下降。而以最大重量的92.5%～87.5%进行3～5RM的训练，完成动作之后不会立刻进入力竭状态，练习的安全性较高，同时3～5RM的练习采取的重量也可根据百分比推算训练者自身所能举起的最大重量。故尽可能以3～5RM的训练方式来代替1RM的训练方式，增加对重量的有效控制，提高动作的安全性，也达到了训练与测试最大力量的目的。
4 进行专项体能训练，建立正确的动作模式
各专项的技术动作各不相同，不同的技术动作中各环节中所包含的动作模式也不尽相同，要求参加工作的肌肉群力量也不同。体现综合体能素质的指标中最为直观的指标就是爆发力水平的高低。力量速度是一个与爆发力息息相关的一个概念，即肌体输出既定功率所需时间的长短。例如，已知功率（P，单位为千瓦kW）等于功（W，单位为焦耳J）与做功时间（t，单位为秒S）之商，其计算公式为P=W/t;而功（W）等于作用力与位移（S，单位为米m）的积，其公式为W=FS;由于速度（V，单位为m/s）为s/t，可得出功率的计算公式又可表示为P=FS/t=FV。由上述计算公式可知，假设理想状态下，肌体以100N的力做功，将重物提起0.5m，A用时1s，B用时0.5s。在1s内输出的功率与在0.5s的功率相比，由于耗时较长的缘故，1s内完成动作所输出的功率要低于0.5s内完成，即同一个技术动作，完成动作耗时越长则力量速度越慢，相应的输出功率也随之降低，在此情况下完成该动作时所产生的爆发力也会相应地变小。或者在肌肉收缩产生相同大小力的情景下，完成动作的速率越快，则输出的功率越高，产生的爆发力也越强。尽管研究者的看法各有不同，但对爆发力所下的定义，都将肌肉收缩的速度和肌肉力量大小这两个重要因素联系起来。可简单地概括为：爆发力是综合体能的一种表现形式，其产生需要良好均衡的肌肉力量、稳定高效的动作模式、出色的关节功能性以及稳固的神经肌肉联结度等因素协同作用。具体表现为肌体产生的力（F）要尽可能大，同时力的做功时间（t）要尽可能短，才符合实际情况中对产生强大的爆发力的要求。如投掷类项目的测试要求学生尽可能在短时间内输出尽可能高的功率以使器械获得最大的加速度。 因此，在力量训练的过程中应着重注意构建专项技术动作中各环节所包含的动作模式，以使得技术动作各环节之间得以流畅衔接缩短动作的时间，高效完成技术动作，避免能量损失。
5 掌握正确的呼吸方法
在进行力量训练时，全身大量肌肉参与工作，代谢水平提高，肌体生理生化反应速率也随之提高。此时，肌体耗氧量增加，故学会正确的呼吸方式才能更好地为肌体供氧，以提供给肌肉良好的工作环境。
在力量训练中，进行呼吸的目的是为目标肌群供氧。因此，在目标肌群进行向心收缩阶段，即肌纤维长度缩短时，进行长而均匀地吸气。使得空气中的氧气分子能与肺泡细胞得以充分地接触，以提高氧气的利用率，进而提高血液中氧气含量的浓度，为目标肌群提供充分生理生化反应过程所需的氧气。
但在进行1～5RM的大重量深蹲、卧推、硬拉时，为了保持脊柱的稳定，训练者需要提高腹内压以保证在脊柱周围肌群为其提供强有力的支撑保护。此时，训练者需要运用名为“瓦式呼吸”的训练技巧。该呼吸方式需要训练者学会激活膈肌进行腹式呼吸，目的在于利用膈肌在进行腹式呼吸时的功能解剖特点，即在其收缩时能使空气快速进入肺部，使胸腔容积增大，同时将腹腔空间缩小。在一次腹式呼吸后，使膈肌进行静力收缩，此时腹腔空间变小，更利于核心区肌群进行收缩。吐气时会造成的肺部容积减小，在大气压的作用下为了保护肺部，膈肌也会相应地伸长，以减小胸腔体积为肺部提供支撑以维持其形态。故在动作开始前，一次腹式呼吸后，在保持膈肌与核心区收紧的状态下，进行一次换气。此时为避免在动作过程中进行呼吸导致膈肌伸长引起核心区支撑性不足，训练者需要屏住呼吸，使肺部的空气充分接触肺泡细胞，通过神经肌肉联结进一步强化核心区的收缩性，提供更有力的支撑。其意义在于，由于动作开始前进行了一次换气，此时屏住呼吸不会造成目标肌群供氧不足，还能为核心区提供更为有力的支撑，提高動作的安全性。同时避免了因供氧不足造成的动脉的血液循环受阻，导致脑贫血，甚至产生休克现象。
6 制定系统的训练计划
中断训练会导致身体机能退化，通过全年安排周期性训练计划的方式与我们的身体进行交流，将我们对身体素质水平的诉求传达给身体，再配合恰当的饮食计划使肌肉量保持在相当的水平。冬季气温较低，生物的神经激活程度较低，体内的代谢速率也会随着气温的降低相应变慢，能量消耗的速率也较为缓慢。因此冬季适合进行力量及体能的储备，安排训练计划时，应当侧重引导训练者进行以增肌及优化动作模式为主的训练，为气温季节性回升时，神经激活度提高与代谢水平回升后进行的爆发力训练打好基础。
在制定训练计划时，要充分考虑不同人群、项目以及训练任务等因素，以区分训练目的不同的训练者。安排训练负荷时，需突出周期性与波动性的特点。训练频率与内容的安排应根据训练课所处的周期、阶段目标、年龄、性别、身体状况，特别是训练者所处的训练水平等因素的差异进行调整。
临考前半个月内，要注意减少对大肌肉群采用极限负荷练习的比重。在每次训练中，在神经最兴奋的开始阶段安排发展最大力量、速度力量的练习，神经兴奋性降低后再进行力量耐力的练习，保证该堂训练课中全身各大肌肉群得到充分地锻炼。
安排练习动作顺序时，原则一般是在动态热身激活后，先安排发展下肢肌群为主的练习动作，再过渡到核心肌肉群训练，最后发展上肢带部位肌肉群的顺序进行编排。另外，根据专项训练动作的不同，应先安排复合动作使主要的大肌群得到锻炼，之后再进行孤立动作练习，以充分发展小肌群。
7 结论
力量性训练作为身体素质的重要组成部分与完成技术动作的物质基础对体育高考总成绩的高低有着至关重要的影响。对于执行带队任务的教练员，需高度重视力量素质的训练，关注体能训练领域前沿的研究动态，不断提高自身理论基础，掌握有效的训练方法。确保学生在有限的时间内能稳步提高自身训练、竞赛水平，为体育高考做好充分准备。
参考文献
[1]张荣利.高考体育生力量训练方法和的注意事项[J].新课程，2015，（12）.
[2]王银晖.人体运动链理论溯源及对功能性训练的启示[J].成都体育学院学报，2017，43（2）：60-66.
[3]史永勇.浅谈高考体育学生力量素质的培养[J].新课程（下），2011，（11）.
[4]张荣利.高考体育生力量训练方法和的注意事项[J].新课程，2015，（12）.
[5]麦克·鲍伊尔（Michael Boyle）.体育运动中的功能性训练[M].张丹玥，王雄，译.北京：人民邮电出版，2017.
作者简介：杨镇宇（1995-），男，仫佬族，广西柳州人，广西民族大学在读研究生，研究方向：体能训练理论与实践;郑文鑫（1995-），男，壮族，广西北海人，广西民族大学在读研究生，研究方向：足球训练理论与实践。
关键词：体育生;力量素质;训练
中图分类号：G4 文献标识码：A doi：10.19311/j.cnki.1672-3198.2021.21.070
多数体育生都是由于参加体育高考的需求，才开始进行训练的，这类学生共同的特点是，没有专业训练的背景，但需要在短期内迅速提高运动能力。同时也极易在训练过程中走入误区，从而造成运动成绩起伏不定、停滞不前甚至出现倒退的现象。
体育高考主要分为身体素质与专项技能考核两大部分，身体素质作为各项技术的物质基础，其发展程度将直接影响体育高考的总成绩。因此，在身体素质的训练过程中，避免伤病与争取训练效果的最大化显得尤为重要。在功能性训练视角下，人体运动系统的功能性训练可以简述为教会训练者以自身运动系统为工具来达成某个目的，即為了完成某项技术动作而开发身体的功能性。本文以此视角对高考体育生身体素质训练的策略进行阐述。
1 重视身体功能性，保证训练方案的均衡性与专项的侧重性
运动系统作为一个有机的联系整体，工作中应协同作用来完成某一技术动作，而不能单独地将某一部分的肌肉孤立出来，否则就会使另一部分肌群过度激活，导致代偿作用产生。长此以往就会因动作模式不正确导致技术动作变形。通过世界男子百米大战可以观察得出以下结论，世界级的优秀田径运动员体型匀称，重视全身肌肉力量的协调发展，技术动作的完成度也从侧面反映了其良好的身体功能性。因此，在进行力量素质训练时，注重上下肢、核心区以及各部分小肌群的协调发展。重视运动员的动作模式训练，以保证训练者具备良好的身体功能性，从而保证其能够高效地完成技术动作，也避免因代偿作用而导致伤病。
在进行设计核心区训练方案时，不能只发展腹肌力量，还应重视胸部、体侧以及上、下背部的力量的发展，以保证整个核心区力量的均衡。另外，核心区的功能性是在运动中维持躯干的稳定，保护脊柱与内脏的同时，协调上下肢动作，保证力量输出的协调与稳定。因此需在核心区功能性训练的过程中加入本体感受练习，以维持神经-肌肉联结。
2 重视训练前身体机能的激活与训练结束后的放松
参加比赛或是进行训练前，都要重视对身体的动态激活，使身体做好进行训练或比赛的准备。通过身体机能激活过程，可以克服生理惰性，提高中枢神经系统的兴奋水平同时唤醒惰性肌群，增强机体适应高运动负荷的能力，从而缩短肌体的适应期。同时还能有效地预防因惰性肌群激活度过低引起周边肌群的代偿运动造成的运动损伤，此额外收益是传统热身方式所不能比拟的。
进行力量训练时，肌体生理代谢产生的乳酸堆积在肌肉组织中，使得目标肌群出现充血肿胀的现象。因此，在进行力量训练后要及时对肌体进行静态拉伸牵引与手法松解，促进乳酸排出。同时要保证良好的睡眠、科学合理地进行营养补充，使肌肉得到充分的恢复与重建。
3 建立神经-肌肉联结，树立安全保护意识
骨骼肌活动都是在中枢神经系统调节下进行的，在进行增肌时，要将注意力集中于目标部位，体会目标肌群的感受，以提高神经-肌肉联结度，增强肌体募集肌肉的能力。充分利用目标肌群的收缩发力完成既定练习动作，使意念活动与练习动作保持一致。在发展肌肉力量的同时，还能收获促进神经-肌肉联结度的额外收益，降低在大负荷练习时的受伤几率。
力量练习初期，需注重正确动作模式的构建，这一时期侧重于学习与构建自身正确的动作模式，在运动表现方面的进步会相对缓慢。为了后期减少运动损伤的风险，保证各项训练计划的稳步实施，这一时期的时间成本投入是必要的。若跳过动作模式建立期，动作模式存在问题的训练者长期在肌体代偿作用的影响下会导致技术动作变形，影响目标肌群的训练效果的同时还会增加运动损伤发生的几率。
同时，要教会学生的自我保护和互相保护的技巧，正确使用护具来为自身易出现急性运动损伤的关键部位提供额外的支撑防护;没有同伴陪同时，禁止进行大负重的力量练习。发展最大力量时，若直接采取训练者所能控制的最大重量，进行1RM练习，完成动作后训练者会进入力竭状态，对重量的控制程度下降，动作的安全性也随之下降。而以最大重量的92.5%～87.5%进行3～5RM的训练，完成动作之后不会立刻进入力竭状态，练习的安全性较高，同时3～5RM的练习采取的重量也可根据百分比推算训练者自身所能举起的最大重量。故尽可能以3～5RM的训练方式来代替1RM的训练方式，增加对重量的有效控制，提高动作的安全性，也达到了训练与测试最大力量的目的。
4 进行专项体能训练，建立正确的动作模式
各专项的技术动作各不相同，不同的技术动作中各环节中所包含的动作模式也不尽相同，要求参加工作的肌肉群力量也不同。体现综合体能素质的指标中最为直观的指标就是爆发力水平的高低。力量速度是一个与爆发力息息相关的一个概念，即肌体输出既定功率所需时间的长短。例如，已知功率（P，单位为千瓦kW）等于功（W，单位为焦耳J）与做功时间（t，单位为秒S）之商，其计算公式为P=W/t;而功（W）等于作用力与位移（S，单位为米m）的积，其公式为W=FS;由于速度（V，单位为m/s）为s/t，可得出功率的计算公式又可表示为P=FS/t=FV。由上述计算公式可知，假设理想状态下，肌体以100N的力做功，将重物提起0.5m，A用时1s，B用时0.5s。在1s内输出的功率与在0.5s的功率相比，由于耗时较长的缘故，1s内完成动作所输出的功率要低于0.5s内完成，即同一个技术动作，完成动作耗时越长则力量速度越慢，相应的输出功率也随之降低，在此情况下完成该动作时所产生的爆发力也会相应地变小。或者在肌肉收缩产生相同大小力的情景下，完成动作的速率越快，则输出的功率越高，产生的爆发力也越强。尽管研究者的看法各有不同，但对爆发力所下的定义，都将肌肉收缩的速度和肌肉力量大小这两个重要因素联系起来。可简单地概括为：爆发力是综合体能的一种表现形式，其产生需要良好均衡的肌肉力量、稳定高效的动作模式、出色的关节功能性以及稳固的神经肌肉联结度等因素协同作用。具体表现为肌体产生的力（F）要尽可能大，同时力的做功时间（t）要尽可能短，才符合实际情况中对产生强大的爆发力的要求。如投掷类项目的测试要求学生尽可能在短时间内输出尽可能高的功率以使器械获得最大的加速度。 因此，在力量训练的过程中应着重注意构建专项技术动作中各环节所包含的动作模式，以使得技术动作各环节之间得以流畅衔接缩短动作的时间，高效完成技术动作，避免能量损失。
5 掌握正确的呼吸方法
在进行力量训练时，全身大量肌肉参与工作，代谢水平提高，肌体生理生化反应速率也随之提高。此时，肌体耗氧量增加，故学会正确的呼吸方式才能更好地为肌体供氧，以提供给肌肉良好的工作环境。
在力量训练中，进行呼吸的目的是为目标肌群供氧。因此，在目标肌群进行向心收缩阶段，即肌纤维长度缩短时，进行长而均匀地吸气。使得空气中的氧气分子能与肺泡细胞得以充分地接触，以提高氧气的利用率，进而提高血液中氧气含量的浓度，为目标肌群提供充分生理生化反应过程所需的氧气。
但在进行1～5RM的大重量深蹲、卧推、硬拉时，为了保持脊柱的稳定，训练者需要提高腹内压以保证在脊柱周围肌群为其提供强有力的支撑保护。此时，训练者需要运用名为“瓦式呼吸”的训练技巧。该呼吸方式需要训练者学会激活膈肌进行腹式呼吸，目的在于利用膈肌在进行腹式呼吸时的功能解剖特点，即在其收缩时能使空气快速进入肺部，使胸腔容积增大，同时将腹腔空间缩小。在一次腹式呼吸后，使膈肌进行静力收缩，此时腹腔空间变小，更利于核心区肌群进行收缩。吐气时会造成的肺部容积减小，在大气压的作用下为了保护肺部，膈肌也会相应地伸长，以减小胸腔体积为肺部提供支撑以维持其形态。故在动作开始前，一次腹式呼吸后，在保持膈肌与核心区收紧的状态下，进行一次换气。此时为避免在动作过程中进行呼吸导致膈肌伸长引起核心区支撑性不足，训练者需要屏住呼吸，使肺部的空气充分接触肺泡细胞，通过神经肌肉联结进一步强化核心区的收缩性，提供更有力的支撑。其意义在于，由于动作开始前进行了一次换气，此时屏住呼吸不会造成目标肌群供氧不足，还能为核心区提供更为有力的支撑，提高動作的安全性。同时避免了因供氧不足造成的动脉的血液循环受阻，导致脑贫血，甚至产生休克现象。
6 制定系统的训练计划
中断训练会导致身体机能退化，通过全年安排周期性训练计划的方式与我们的身体进行交流，将我们对身体素质水平的诉求传达给身体，再配合恰当的饮食计划使肌肉量保持在相当的水平。冬季气温较低，生物的神经激活程度较低，体内的代谢速率也会随着气温的降低相应变慢，能量消耗的速率也较为缓慢。因此冬季适合进行力量及体能的储备，安排训练计划时，应当侧重引导训练者进行以增肌及优化动作模式为主的训练，为气温季节性回升时，神经激活度提高与代谢水平回升后进行的爆发力训练打好基础。
在制定训练计划时，要充分考虑不同人群、项目以及训练任务等因素，以区分训练目的不同的训练者。安排训练负荷时，需突出周期性与波动性的特点。训练频率与内容的安排应根据训练课所处的周期、阶段目标、年龄、性别、身体状况，特别是训练者所处的训练水平等因素的差异进行调整。
临考前半个月内，要注意减少对大肌肉群采用极限负荷练习的比重。在每次训练中，在神经最兴奋的开始阶段安排发展最大力量、速度力量的练习，神经兴奋性降低后再进行力量耐力的练习，保证该堂训练课中全身各大肌肉群得到充分地锻炼。
安排练习动作顺序时，原则一般是在动态热身激活后，先安排发展下肢肌群为主的练习动作，再过渡到核心肌肉群训练，最后发展上肢带部位肌肉群的顺序进行编排。另外，根据专项训练动作的不同，应先安排复合动作使主要的大肌群得到锻炼，之后再进行孤立动作练习，以充分发展小肌群。
7 结论
力量性训练作为身体素质的重要组成部分与完成技术动作的物质基础对体育高考总成绩的高低有着至关重要的影响。对于执行带队任务的教练员，需高度重视力量素质的训练，关注体能训练领域前沿的研究动态，不断提高自身理论基础，掌握有效的训练方法。确保学生在有限的时间内能稳步提高自身训练、竞赛水平，为体育高考做好充分准备。
参考文献
[1]张荣利.高考体育生力量训练方法和的注意事项[J].新课程，2015，（12）.
[2]王银晖.人体运动链理论溯源及对功能性训练的启示[J].成都体育学院学报，2017，43（2）：60-66.
[3]史永勇.浅谈高考体育学生力量素质的培养[J].新课程（下），2011，（11）.
[4]张荣利.高考体育生力量训练方法和的注意事项[J].新课程，2015，（12）.
[5]麦克·鲍伊尔（Michael Boyle）.体育运动中的功能性训练[M].张丹玥，王雄，译.北京：人民邮电出版，2017.
作者简介：杨镇宇（1995-），男，仫佬族，广西柳州人，广西民族大学在读研究生，研究方向：体能训练理论与实践;郑文鑫（1995-），男，壮族，广西北海人，广西民族大学在读研究生，研究方向：足球训练理论与实践。