呼啦圈转不好会伤着内脏、瑜伽做不好会撕裂肌肉，就连最简单的跑步都可能造成膝盖劳损……越来越多的女性发现平常看起来温和简单的运动都暗藏“杀机”。有数据显示，运动损伤中的90%来自慢性损伤，那些不起眼的“酸痛”、“紧绷”已经形成了初期损伤。那么，怎样才能在明白受伤原理的情况下，有效避免运动伤害呢？
　　一开始运动就受伤
　　危险人群：久坐不动、说干就干且过度运动的人。
　　伤害类型：急性损伤。
　　5月不减肥，6月徒伤悲。每当这个时节，女性强烈的锻炼意识被激发。以减肥为目的运动往往不计运动量，以为汗流得越多，肥减得越快。然而，这种疯狂的锻炼方法，极有可能出现急性损伤。
　　跑步。最常见的运动，也是最容易受伤的运动，比如跑动过程中突然改变方向，容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。此外，还有可能出现挫伤、骨折、关节脱臼等急性损伤。
　　建议：运动前热身，做一组下蹲、弓步压腿运动，转动左右脚腕，活动膝关节；在太阳刚刚升起来的时候跑，30分钟，快跑与慢跑的比例为1：6，控制好心跳。
　　跳绳。全身运动，女性减肥首选，还兼具放松情绪的作用。但掌握不好运动频率极有可能造成肌肉拉伤、韧带扭伤、胫骨损伤。
　　建议：运动鞋要舒适；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地；跳绳前须放松肌肉和关节，做一组脚尖和脚跟运动；刚开始跳时先跳10～20次，休息1分钟后再跳，连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，总时长控制在半小时左右，一周跳绳4～6次。
　　瑜伽。锻炼身体柔韧性的瑜伽运动，损伤原因是多样化的。坚持“别人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的動作导致了膝盖韧带拉伤；瑜伽老师频繁的教学任务会导致脊椎移位压迫神经，手臂麻痹；瑜伽还会“挖掘”旧伤，有女学员多年前受过外伤损伤韧带，由于练习过于勤奋，导致腰椎滑脱；还有先天性骶椎隐性裂开者，练瑜伽时易造成关节错位。
　　建议：练习前的热身非常重要，身体各个部分、从头到脚的练习；推荐简单动作，比如吸气，双手向上伸展，保持5秒，吐气，双手合十，放于胸前，平衡呼吸。腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练。
　　其他运动。篮球、网球、排球等激烈的对抗运动，前期更应该充分活动四肢，比如打网球前，可以先做前臂伸屈动作和旋转活动，或挥挥空拍，然后在台阶上做几个高位的俯卧撑。只要三五分钟就能使肘部肌肉得到“预热”，有条件的最好配备护踝、护膝等器具。
　　穿错衣服会受伤
　　危险人群：坚持锻炼，有锻炼计划，却抠门的人。
　　伤害类型：慢性损伤。
　　每种运动都需要准备一套运动装备，大多数家庭主妇却认为这纯属浪费，坚持认为物美价廉的运动服和运动鞋足够日常活动。当不知何时膝盖和腿部有些不适，足弓也渐渐发麻胀痛时，慢性损伤已经形成。
　　1.不同运动，同款运动鞋。
　　运动时，双脚承受的压力是站立时的数倍，穿错鞋运动，双脚更容易受伤。除了脚起泡、发炎外，也会造成脚趾关节肿胀，逐渐演变成足部关节变形。一般来说， 进行不同运动，应穿不同的运动鞋。
　　2.运动时，专选棉质休闲装。
　　健身着装可以比较随意，但要讲究科学性。在炎热的夏季，穿棉质运动装可以吸汗排湿，但在冬季反而容易积蓄汗液，导致受凉感冒。此外，女性在运动中，需要穿着运动胸罩，跳跃后的反弹力，可能导致拉伸过度而造成受伤。
　　3.运动中穿棉质袜子。
　　纯棉的袜子具有一个特点：吸汗。不能迅速除湿，摩擦系数高，容易使脚部产生水泡。而运动袜则性能优良：吸汗速干，超细精纺减少摩擦，弹力毛圈减少关节冲击。
　　休息不好会受伤
　　危险人群：忙里偷闲挤时间锻炼的人。
　　伤害类型：慢性损伤。
　　运动的关键不在过程，而在休息整理的部分。从高强度运动中立即停下，投入家务或工作中，不仅会对心肺功能造成负担，还会积压膝、肩、踝和肘关节的损伤。
　　自行车最伤膝盖。踩动踏板的过程，最消耗膝盖，长期使膝盖处于疲劳状态，容易累积出炎症。
　　按摩放松。从大腿内侧到膝关节，拿捏数次，先让肌肉放松，再在膝盖周围揉按，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。
　　游泳最伤肩部。游完泳，常常肩部酸痛，这种酸痛有可能涉及错位、扭伤和拉伤等。症状主要有疼痛、僵硬、无力等。
　　游泳后放松，可以两手放在肩膀上，让手肘带动肩关节向前向后绕动十次。
　　篮球最伤脚踝。脚踝损伤在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。
　　运动后，给脚踝关节轻轻按摩2分钟，也可借助脚部按摩器。
　　网球最伤肘部。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。
　　运动结束后可抖动双臂放松、反方向拉伸放松和自我按摩肌肉放松。