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【摘 要】合理的营养和膳食调节能够满足老年人对多种营养素的需求，减少因营养不良所致疾病对老年人的危害，延缓老年人的衰老速度，达到健康长寿的目的。研究表明，老年人饮食应根据实际需要降低热量供给、提高优质蛋白数量、严格控制脂肪的摄入，补充丰富的维生素和无机盐，及时补充水分等；调整膳食结构和进食原则，满足身体需要。
【关键词】老年人；健康；生理特点；营养需求；膳食结构
【文章编号】1004-7484（2014）07-3998-01
健康状况是决定老年人生活满意程度的因素之一，而健康长寿受到多种因素联合作用的影响，饮食与营养就是其中重要的因素之一。这是因为饮食与营养是人类赖以生存的物质基础，人体细胞、组织、器官的正常结构和生理功能的维持，都有赖于合理的饮食营养。饮食营养的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命的长短。因此，随着年龄的增长，老年人要根据自身的健康状况了解身体的变化，根据需要，适度的调整饮食结构，防止营养过剩和不足，这对保持身体健康、防止疾病、延缓衰老进程、维护身体的健康是重要且迫切的。
1 老年人的生理特点
人体的衰老过程是一个客观规律，只是这个老化的过程受文化、个体活动水平和一般健康状况的影响，随着种族、社会环境和个体的种种实际的不同而不同。人到80岁以后，分解代谢过程大于合成代谢过程，日常活动逐步减少，基础代谢不断下降，机体的多种器官及功能出现衰退现象。尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落，咀嚼困难、消化液分泌减少，消化吸收的能力减弱、胃肠道蠕动缓慢等，而这些因素都可能造成他们无法得到良好的营养，给身体健康带来了威胁。因此，必须提高对老年人合理营养的认识。通过合理的营养和膳食调节满足老年人对多种营养素的需求，减少因营养不良所致疾病对老年人的危害，延缓老年人的衰老速度，达到健康长寿的目的。
2 老年人的营养需求
每一个老年人对营养的需求，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异（体重、疾病、性别等）的不同而不同。总的要求是：营养素全面而平衡，充足而合理，讲究科学的营养。老年人对营养物质有以下一些特殊的要求。
2.1 热量。老年人体力渐衰，活动量减少，热量消耗也随之降低，因此老年人的热量供给量应适当减少，一般75～80岁的老人热量需求比成人减少10%；80～85岁老人热量需求比成人需求减少20%左右，以控制在1700～2400千卡左右为宜。老年人热量摄入过多，容易发胖，肥胖不仅是高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因，而且病死率也高。因此膳食应注意供给适当的热能，保持体重。
2.2 蛋白质。老年人对蛋白质的数量需求不高，但要求优质蛋白质的摄入量比例应占总蛋白质摄入量的50%左右。因为老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富和优质的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗，注意补充各种必需氨基酸。应选食牛奶、蛋类、豆及豆制品、瘦肉、鱼、虾等。老年人摄入的蛋白质应按每日1g/kg体重计，如60kg体重的人，约摄入60g蛋白质。老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。过多的蛋白质，加重老年人消化功能和肾脏功能的负担，如果进食过多蛋类、动物内脏，又会增加体内胆固醇，对健康不利。
2.3 碳水化合物。碳水化合物易于消化吸收，是老年人热量的主要来源。应多食用多糖类食物，如蜂蜜、水果、蔬菜等；少食用双糖类食物，如蔗糖、麦芽糖等，因为这类碳水化合物可使血脂升高，引起高血脂症和肥胖。在正常情况下，碳水化合物在总热量中占的比例约为60%是适宜的，每日膳食中应供给300～350g（供给量可根据个体特点而做适当调整）。同时，老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶，这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明，膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
2.4 脂肪。老年人由于胆汁分泌量减少，脂酶活性降低，从而脂肪代谢减慢，消化脂肪能力下降，血脂偏高。因此要严格控制脂肪的摄入，适量的脂肪可促进维生素A和胡萝卜素的吸收；过多的脂肪，不利于心血管系统、消化系统及肝脏。要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃猪油、酥油等动物性脂肪。
2.5 维生素。维生素在老年人的膳食中占有极为重要的地位，不少老年性疾病的发生与维生素摄入不足有关，特别是水溶性B族维生素和维生素C，脂溶性维生素D、E。其中维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。应多选食新鲜绿叶蔬菜和各种水果，以及粗粮、鱼、豆类及牛奶。
3 老年人合理的膳食结构
根据“中国居民平衡膳食宝塔”模式，结合中国居民膳食指南的主要内容，对于老年人的膳食要做到营养平衡、适度、清淡、卫生、多样。膳食应遵循以下原则。
3.1 积极参加适度体力活动，保持能量平衡，防止肥胖。老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此，老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。
3.2 食物要粗细搭配，食不过精，易于消化。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。
3.3 限制油脂和胆固醇的摄取量，养成清淡的饮食习惯 。富含饱和脂肪酸的动物性脂肪，会诱发动脉粥样硬化，从而发生心血管和脑血管疾病，包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂应以植物油为主。过于油腻食物，难于消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防止老年人心血管疾病多发病也不利。要尽量降低盐的摄取量，过量的盐是造成当今社会高血压疾病普遍的原因之一。建议老年人每日进食的食盐量最好在5g以下。
另外，老年人应多喝开水。平时多喝水、清茶，以助消化，保持大便通畅。
老年人群是营养不良的敏感者，对老年人群进行膳食指导，是让老年人都能掌握自己健康进食的各项要求，逐步减少老年人营养缺乏和营养过剩的状态，控制慢性非传染性疾病的危险因素。
参考文献
[1] 蔡昕华.老年人合理膳食对健康状况的影响[J]. 中国实用医药. 2010（10）
[2] 王瑞娟.浅析老年人营养健康[J]. 科技信息. 2010（21）
[3] 袁爱娣.老年人饮食与营养性疾病的关系[J]. 中国校医. 2009（02）
【关键词】老年人；健康；生理特点；营养需求；膳食结构
【文章编号】1004-7484（2014）07-3998-01
健康状况是决定老年人生活满意程度的因素之一，而健康长寿受到多种因素联合作用的影响，饮食与营养就是其中重要的因素之一。这是因为饮食与营养是人类赖以生存的物质基础，人体细胞、组织、器官的正常结构和生理功能的维持，都有赖于合理的饮食营养。饮食营养的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命的长短。因此，随着年龄的增长，老年人要根据自身的健康状况了解身体的变化，根据需要，适度的调整饮食结构，防止营养过剩和不足，这对保持身体健康、防止疾病、延缓衰老进程、维护身体的健康是重要且迫切的。
1 老年人的生理特点
人体的衰老过程是一个客观规律，只是这个老化的过程受文化、个体活动水平和一般健康状况的影响，随着种族、社会环境和个体的种种实际的不同而不同。人到80岁以后，分解代谢过程大于合成代谢过程，日常活动逐步减少，基础代谢不断下降，机体的多种器官及功能出现衰退现象。尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落，咀嚼困难、消化液分泌减少，消化吸收的能力减弱、胃肠道蠕动缓慢等，而这些因素都可能造成他们无法得到良好的营养，给身体健康带来了威胁。因此，必须提高对老年人合理营养的认识。通过合理的营养和膳食调节满足老年人对多种营养素的需求，减少因营养不良所致疾病对老年人的危害，延缓老年人的衰老速度，达到健康长寿的目的。
2 老年人的营养需求
每一个老年人对营养的需求，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异（体重、疾病、性别等）的不同而不同。总的要求是：营养素全面而平衡，充足而合理，讲究科学的营养。老年人对营养物质有以下一些特殊的要求。
2.1 热量。老年人体力渐衰，活动量减少，热量消耗也随之降低，因此老年人的热量供给量应适当减少，一般75～80岁的老人热量需求比成人减少10%；80～85岁老人热量需求比成人需求减少20%左右，以控制在1700～2400千卡左右为宜。老年人热量摄入过多，容易发胖，肥胖不仅是高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因，而且病死率也高。因此膳食应注意供给适当的热能，保持体重。
2.2 蛋白质。老年人对蛋白质的数量需求不高，但要求优质蛋白质的摄入量比例应占总蛋白质摄入量的50%左右。因为老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富和优质的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗，注意补充各种必需氨基酸。应选食牛奶、蛋类、豆及豆制品、瘦肉、鱼、虾等。老年人摄入的蛋白质应按每日1g/kg体重计，如60kg体重的人，约摄入60g蛋白质。老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。过多的蛋白质，加重老年人消化功能和肾脏功能的负担，如果进食过多蛋类、动物内脏，又会增加体内胆固醇，对健康不利。
2.3 碳水化合物。碳水化合物易于消化吸收，是老年人热量的主要来源。应多食用多糖类食物，如蜂蜜、水果、蔬菜等；少食用双糖类食物，如蔗糖、麦芽糖等，因为这类碳水化合物可使血脂升高，引起高血脂症和肥胖。在正常情况下，碳水化合物在总热量中占的比例约为60%是适宜的，每日膳食中应供给300～350g（供给量可根据个体特点而做适当调整）。同时，老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶，这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明，膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
2.4 脂肪。老年人由于胆汁分泌量减少，脂酶活性降低，从而脂肪代谢减慢，消化脂肪能力下降，血脂偏高。因此要严格控制脂肪的摄入，适量的脂肪可促进维生素A和胡萝卜素的吸收；过多的脂肪，不利于心血管系统、消化系统及肝脏。要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃猪油、酥油等动物性脂肪。
2.5 维生素。维生素在老年人的膳食中占有极为重要的地位，不少老年性疾病的发生与维生素摄入不足有关，特别是水溶性B族维生素和维生素C，脂溶性维生素D、E。其中维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。应多选食新鲜绿叶蔬菜和各种水果，以及粗粮、鱼、豆类及牛奶。
3 老年人合理的膳食结构
根据“中国居民平衡膳食宝塔”模式，结合中国居民膳食指南的主要内容，对于老年人的膳食要做到营养平衡、适度、清淡、卫生、多样。膳食应遵循以下原则。
3.1 积极参加适度体力活动，保持能量平衡，防止肥胖。老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此，老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。
3.2 食物要粗细搭配，食不过精，易于消化。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。
3.3 限制油脂和胆固醇的摄取量，养成清淡的饮食习惯 。富含饱和脂肪酸的动物性脂肪，会诱发动脉粥样硬化，从而发生心血管和脑血管疾病，包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂应以植物油为主。过于油腻食物，难于消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防止老年人心血管疾病多发病也不利。要尽量降低盐的摄取量，过量的盐是造成当今社会高血压疾病普遍的原因之一。建议老年人每日进食的食盐量最好在5g以下。
另外，老年人应多喝开水。平时多喝水、清茶，以助消化，保持大便通畅。
老年人群是营养不良的敏感者，对老年人群进行膳食指导，是让老年人都能掌握自己健康进食的各项要求，逐步减少老年人营养缺乏和营养过剩的状态，控制慢性非传染性疾病的危险因素。
参考文献
[1] 蔡昕华.老年人合理膳食对健康状况的影响[J]. 中国实用医药. 2010（10）
[2] 王瑞娟.浅析老年人营养健康[J]. 科技信息. 2010（21）
[3] 袁爱娣.老年人饮食与营养性疾病的关系[J]. 中国校医. 2009（02）