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摘 要:随着我国竞技健美操运动水平的不断提高,竞技健美操这项运动对运动员身体素质的要求也越来越高。比如:在完成C组(跳与跃类)难度动作时,如果一名运动员不具备较强的弹跳力,那么他很难高质量的完成难度系数较高的难度动作,在比赛中也无法取得更好的名次。作者根据几年来的训练经验,结合竞技健美操运动的特点以及C组难度动作的技术要求,对竞技健美操运动员弹跳力的训练方法进行了细致的分析。并介绍了一些经验和做法。
关键词:竞技健美操运动员;弹跳力;训练方法
难度动作是竞技健美操运动的重要组成部分。运动员通过难度动作的展示,将人体美﹑动作美、力量美和艺术美有机的结合在一起,在很大程度上提高了竞技健美操观赏价值。而弹跳力则是完成C组难度动作的重要保障。几年来,作者在竞技健美操队的训练工作中经常采用:大强度的跳跃练习及小阻力、快速度的负重半蹲练习。并结合C组难度动作相关部位肌肉练习以及全身爆发力练习的方法。有效的发展了竞技健美操运动员的弹跳力。在实践中取得了较好的训练效果。
一、竞技健美操对力量素质的要求
竞技健美操是一项以无氧代谢运动为主,有氧和无氧代谢相结合,来完成一系列的高强度复杂动作的运动项目。竞技健美操运动强度大﹑时间短﹑速度快;动作难度大﹑变化多﹑技术复杂,因而,它对运动员竞技能力的要求较高。所谓竞技能力是指运动员参加运动比赛所具有的创造一定运动成绩的能力,它是运动员体能﹑技能﹑智能以及心理活动能力的综合表现。主要体现在运动员完成成套动作时应具备的耐力素质﹑力量素质﹑柔韧素质。其中力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键,一切高难度动作的完成都必须由力量素质作保障。没有力量就没有难度动作,更没有高难的创新动作。而弹跳力是竞技健美操运动员力量训练的重要内容
二、C组(跳与跃类)难度动作与腿部弹跳力关系的分析
高质量的C组难度动作要求:队员要跳起足够的高度。队员要交待出规范、优美的空中姿态。队员的落地要轻盈、稳健。
1、必须与其他相关部位肌肉协同配合才会更好的发挥腿部弹跳力
在完成“科萨克”、“双飞燕”、“剪式变身跳”等幅度较大的难度动作时,队员光具备较强的腿部弹跳力是远远不够的。因为:当队员不具备较强的腹肌、背肌、髂腰肌时,为了追求空中姿态往往会影响其弹跳力的发挥。在训练工作中,我们经常会发现有些对队员具备较强的弹跳力,而“科萨克”、“双飞燕”却跳不高的现象。
2、必须与较强的全身爆发力相配合才会更好的发挥腿部弹跳力
如果队员不具备较强的全身爆发力,那么队员的跳跃动作就会显得沉重吃力。而缺乏一种干脆利落的感觉,从而影响动作的美感。所以竞技健美操运动员为了更好的发挥腿部弹跳力,必须进行系统的全身爆发力的训练,使自己的动作变得干脆,利落。
3、必须与成套动作的特殊境况相配合才会更好的发挥腿部弹跳力
在成套动作中,跳跃动作通常用四拍或六拍的时间完成。同时,必须与前后动作紧密、连贯的配合。在这种特定的境况中,队员需要具备轻松完成动作的能力才会避免失误。所以竞技健美操运动员为了更好的发挥腿部弹跳力,必须经过大强度的跳跃练习,使自己的动作变得轻松、容易。
三、下肢弹跳力专项训练的具体方法
1、小阻力、快速度的负重半蹲练习
强度:一般采用中等负荷快速训练法,负荷强度为最大负荷的40%-80%。练习次数:一般每组完成5-10次,重复组数为4-6组。采用较小强度时,可适当增加重复次数,但应以保证完成动作时不降低工作效率和频率为原则。一次训练课中,安排练习量不宜太大,练习时间通常在20分钟以内。组间间歇:一般为3-5分钟。练习方法:①负重提踵跳:杠铃重量为最大负荷的20%,每组20-30次,完成4-5组。②负重半蹲跳:杠铃重量为最大负荷的50%,每组10-15次,完成4-5组。③高翻:杠铃重量为最大负荷的80%,每组8-10次,完成6-8组。高翻训练和挺举训练都是提高全身爆发的最好办法。
2、大强度的跳跃练习(下转第114页)(上接第112页)
①5-10级蛙跳(6-8组),②深跳练习(6-8组/10次),③双足连续跳跃栏架(6-8组/10次),④连续的双飞燕(6-8组/10次),⑤连续的科萨克(6-8组/15次)⑥连续的团身跳(6-8组/20次)。以上几种跳跃练习不仅可以很好的发展腿部弹跳力,还可以有效的练习和弹跳有关的其他其肉群,长时间系统的训练会是其他肌肉群紧密的配合下肢肌肉去完成跳跃类动作(专业的竞技健美操运动员对其他肌肉群都会安排专门的训练)。同时,运动员在完成跳跃动作时会变得越来越轻松自如。
3、弹跳力训练的注意事项
①每个力量训练项目完成以后,都要及时进行改变运动形式的辅助练习或对肌肉进行放松练习,特别是负重练习以后,要做快速高抬腿或快速提腿练习,以提高肌肉弹性。②力量训练要循序渐进,逐渐增加负荷强度。③力量耐力训练时,一定要严格按照动作的规格去完成动作。④如运动员在疲劳而出现动作变形时,应果断的终止练习。⑤运动员在疲劳状态时要降低难度进行练习,谨防伤害事故的发生。⑥注意营养。
本文比较系统的提出竞技健美操运动员下肢弹跳力的训练方法,即使运动员的下肢弹跳力已达到一定的水准,仍要持之以恒地进行弹跳力的训练,同时提高运动员的综合素质与运动能力,取得更高的运动水平与训练成绩。
关键词:竞技健美操运动员;弹跳力;训练方法
难度动作是竞技健美操运动的重要组成部分。运动员通过难度动作的展示,将人体美﹑动作美、力量美和艺术美有机的结合在一起,在很大程度上提高了竞技健美操观赏价值。而弹跳力则是完成C组难度动作的重要保障。几年来,作者在竞技健美操队的训练工作中经常采用:大强度的跳跃练习及小阻力、快速度的负重半蹲练习。并结合C组难度动作相关部位肌肉练习以及全身爆发力练习的方法。有效的发展了竞技健美操运动员的弹跳力。在实践中取得了较好的训练效果。
一、竞技健美操对力量素质的要求
竞技健美操是一项以无氧代谢运动为主,有氧和无氧代谢相结合,来完成一系列的高强度复杂动作的运动项目。竞技健美操运动强度大﹑时间短﹑速度快;动作难度大﹑变化多﹑技术复杂,因而,它对运动员竞技能力的要求较高。所谓竞技能力是指运动员参加运动比赛所具有的创造一定运动成绩的能力,它是运动员体能﹑技能﹑智能以及心理活动能力的综合表现。主要体现在运动员完成成套动作时应具备的耐力素质﹑力量素质﹑柔韧素质。其中力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键,一切高难度动作的完成都必须由力量素质作保障。没有力量就没有难度动作,更没有高难的创新动作。而弹跳力是竞技健美操运动员力量训练的重要内容
二、C组(跳与跃类)难度动作与腿部弹跳力关系的分析
高质量的C组难度动作要求:队员要跳起足够的高度。队员要交待出规范、优美的空中姿态。队员的落地要轻盈、稳健。
1、必须与其他相关部位肌肉协同配合才会更好的发挥腿部弹跳力
在完成“科萨克”、“双飞燕”、“剪式变身跳”等幅度较大的难度动作时,队员光具备较强的腿部弹跳力是远远不够的。因为:当队员不具备较强的腹肌、背肌、髂腰肌时,为了追求空中姿态往往会影响其弹跳力的发挥。在训练工作中,我们经常会发现有些对队员具备较强的弹跳力,而“科萨克”、“双飞燕”却跳不高的现象。
2、必须与较强的全身爆发力相配合才会更好的发挥腿部弹跳力
如果队员不具备较强的全身爆发力,那么队员的跳跃动作就会显得沉重吃力。而缺乏一种干脆利落的感觉,从而影响动作的美感。所以竞技健美操运动员为了更好的发挥腿部弹跳力,必须进行系统的全身爆发力的训练,使自己的动作变得干脆,利落。
3、必须与成套动作的特殊境况相配合才会更好的发挥腿部弹跳力
在成套动作中,跳跃动作通常用四拍或六拍的时间完成。同时,必须与前后动作紧密、连贯的配合。在这种特定的境况中,队员需要具备轻松完成动作的能力才会避免失误。所以竞技健美操运动员为了更好的发挥腿部弹跳力,必须经过大强度的跳跃练习,使自己的动作变得轻松、容易。
三、下肢弹跳力专项训练的具体方法
1、小阻力、快速度的负重半蹲练习
强度:一般采用中等负荷快速训练法,负荷强度为最大负荷的40%-80%。练习次数:一般每组完成5-10次,重复组数为4-6组。采用较小强度时,可适当增加重复次数,但应以保证完成动作时不降低工作效率和频率为原则。一次训练课中,安排练习量不宜太大,练习时间通常在20分钟以内。组间间歇:一般为3-5分钟。练习方法:①负重提踵跳:杠铃重量为最大负荷的20%,每组20-30次,完成4-5组。②负重半蹲跳:杠铃重量为最大负荷的50%,每组10-15次,完成4-5组。③高翻:杠铃重量为最大负荷的80%,每组8-10次,完成6-8组。高翻训练和挺举训练都是提高全身爆发的最好办法。
2、大强度的跳跃练习(下转第114页)(上接第112页)
①5-10级蛙跳(6-8组),②深跳练习(6-8组/10次),③双足连续跳跃栏架(6-8组/10次),④连续的双飞燕(6-8组/10次),⑤连续的科萨克(6-8组/15次)⑥连续的团身跳(6-8组/20次)。以上几种跳跃练习不仅可以很好的发展腿部弹跳力,还可以有效的练习和弹跳有关的其他其肉群,长时间系统的训练会是其他肌肉群紧密的配合下肢肌肉去完成跳跃类动作(专业的竞技健美操运动员对其他肌肉群都会安排专门的训练)。同时,运动员在完成跳跃动作时会变得越来越轻松自如。
3、弹跳力训练的注意事项
①每个力量训练项目完成以后,都要及时进行改变运动形式的辅助练习或对肌肉进行放松练习,特别是负重练习以后,要做快速高抬腿或快速提腿练习,以提高肌肉弹性。②力量训练要循序渐进,逐渐增加负荷强度。③力量耐力训练时,一定要严格按照动作的规格去完成动作。④如运动员在疲劳而出现动作变形时,应果断的终止练习。⑤运动员在疲劳状态时要降低难度进行练习,谨防伤害事故的发生。⑥注意营养。
本文比较系统的提出竞技健美操运动员下肢弹跳力的训练方法,即使运动员的下肢弹跳力已达到一定的水准,仍要持之以恒地进行弹跳力的训练,同时提高运动员的综合素质与运动能力,取得更高的运动水平与训练成绩。