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摘 要: 准备活动不充分就参加长跑练习或测试,是大学生的通病。学生在长跑时,应根据自身实际情况合理分配体力,除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上应采用较高速度的匀速跑。要提高学生的耐力素质,最大限度地挖掘其潜力,必须将运动训练的各个因素有机组合,运用各种行之有效的方法,提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。
关键词: 大学生 正确动作 长跑 准备活动 呼吸方法
在长跑教学的理论课中,穿插一些体育明星成功的故事,培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时,怎样面对困难和克服困难,用什么方法,通过什么途径解决,极大地鼓励大学生练习的热情,引导他们在长跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验,培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。
一、掌握正确的跑步动作
长跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方,两眼注视前方;肩部适当放松;摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线;手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度,只有正确的摆臂姿势,才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前倾,头部和颈部肌肉放松;躯干不要左右摇晃,重心上下起伏不要太大;腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张;大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远;脚落地时,要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时,步幅要适中,跑动要有弹性。动作正确了,运动成绩自然会提高。
二、做好充分的准备活动
准备活动不充分就参加长跑练习或测试,是大学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有水平,往往和他们的准备活动不足有关。不少学生有一种错误认识:准备活动是白白消耗体力,只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩,于是对准备运动敷衍了事,致使诱发“极点”过早出现,身体各机能系统难以调整过来,从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动,使学生从生理和心理上都动员起来。
三、引导学生掌握正确的呼吸方法
教学中,重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下:
(一)调节呼吸的节律
在课堂教学中,告诫学生,呼吸要节律化,如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱,不规则,则一方面会出现“岔气”,进而导致肋痛,影响人体运动能力的发挥,另一方面会使呼吸肌的耗氧量增加,进而引起呼吸疲劳,导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理,掌握了正确方法,训练效果就事半功倍了。
(二)把握呼吸深度
一般人的呼吸深度浅,呼吸频率快,这样,一方面容易引起呼吸肌疲劳,另一方面会影响肺通气的效果。所以,在平时教学中,我不厌其烦地告诫学生:肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少,而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所,而每次吸入的空气中,有一部分停留在呼吸道不参加气体交换,这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸,进入肺泡的空气增多,肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后,运动成绩就自然提高了。
四、学生在运动过程中学会合理分配体力
很多实践证明,匀速跑是取得长跑最好成绩的首选战术。学生在长跑时,应根据自己的实际情况合理分配体力,除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后,使出浑身解数,争先恐后,以求保持领先地位,这种盲目的高速起跑,必然导致“极点”的加重加快出现,使自己跑不出应有成绩。在教学中,每当组织学生进行耐久跑练习和测试时,告诫学生要合理分配自己的体力,不要“赢在起点,输在终点”,要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米,以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。
五、加强耐力练习,提高耐力素质
要提高学生的耐力素质,最大限度地挖掘其潜力,必须将运动训练的各个因素有机组合,运用各种行之有效的方法,提高学生练习兴趣、自觉性和积极性。在教学中,采用以下方法加强学生的耐力练习。
(一)越野跑
越野跑又称“长时间不间断跑”,是中长跑训练的主要手段之一,对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择,根据具体的实际情况而定,可在校园内的校道跑,但不要影响正常上课,也不要在学生上学、放学时段进行;也可在学校附近的公园、绿道跑,农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境,使学生产生新鲜感,从而降低疲劳感,并在愉悦心境中完成跑的任务。
(二)循环练习法
原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米绕杆跑—200米较快速度的匀速跑—100米放松跑2组,练习之间无间歇,组间隔3分钟,此方法主要以不同内容转移学生注意力,避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则,在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑,这样利用放松跑练习形式减轻“极点”给学生带来的不适感,使学生顺利地度过“极点”。
(三)追逐跑
追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种。
1.让距离追逐跑:确定终点后,把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置,成绩好的跑的距离长,成绩差的跑的距离短,按教师掌握的成绩,应尽量使每个学生同时达到终点。
2.让时间追逐跑:经计算后,按学生不同的成绩,教师控制起跑的时间,首先跑出的是最慢的学生,最后跑出的是成绩最好的学生,应尽量使每个学生同时到达终点。
具体方法是学生分若干组,每组不超过12人,一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组,每组距离400米,男生可加一组,此方法可增强学生的竞争意识,提高学生激情。
综上所述,我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段,加强学生耐力素质训练,那么提高学生长跑的成绩,并非遥不可及。
参考文献:
[1]武泉华.多种教学手段提高新生长跑耐力的研究[J].山西科技,2009(03).
[2]奚天明,王达.高校学生耐力素质下降的原因及对策[J].南京体育学院学报(社会科学版),2002(01).
[3]刘从梅.谈高校学生耐力素质训练[J].安徽农业技术师范学院学报,2000(02).
关键词: 大学生 正确动作 长跑 准备活动 呼吸方法
在长跑教学的理论课中,穿插一些体育明星成功的故事,培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时,怎样面对困难和克服困难,用什么方法,通过什么途径解决,极大地鼓励大学生练习的热情,引导他们在长跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验,培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。
一、掌握正确的跑步动作
长跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方,两眼注视前方;肩部适当放松;摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线;手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度,只有正确的摆臂姿势,才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前倾,头部和颈部肌肉放松;躯干不要左右摇晃,重心上下起伏不要太大;腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张;大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远;脚落地时,要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时,步幅要适中,跑动要有弹性。动作正确了,运动成绩自然会提高。
二、做好充分的准备活动
准备活动不充分就参加长跑练习或测试,是大学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有水平,往往和他们的准备活动不足有关。不少学生有一种错误认识:准备活动是白白消耗体力,只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩,于是对准备运动敷衍了事,致使诱发“极点”过早出现,身体各机能系统难以调整过来,从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动,使学生从生理和心理上都动员起来。
三、引导学生掌握正确的呼吸方法
教学中,重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下:
(一)调节呼吸的节律
在课堂教学中,告诫学生,呼吸要节律化,如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱,不规则,则一方面会出现“岔气”,进而导致肋痛,影响人体运动能力的发挥,另一方面会使呼吸肌的耗氧量增加,进而引起呼吸疲劳,导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理,掌握了正确方法,训练效果就事半功倍了。
(二)把握呼吸深度
一般人的呼吸深度浅,呼吸频率快,这样,一方面容易引起呼吸肌疲劳,另一方面会影响肺通气的效果。所以,在平时教学中,我不厌其烦地告诫学生:肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少,而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所,而每次吸入的空气中,有一部分停留在呼吸道不参加气体交换,这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸,进入肺泡的空气增多,肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后,运动成绩就自然提高了。
四、学生在运动过程中学会合理分配体力
很多实践证明,匀速跑是取得长跑最好成绩的首选战术。学生在长跑时,应根据自己的实际情况合理分配体力,除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后,使出浑身解数,争先恐后,以求保持领先地位,这种盲目的高速起跑,必然导致“极点”的加重加快出现,使自己跑不出应有成绩。在教学中,每当组织学生进行耐久跑练习和测试时,告诫学生要合理分配自己的体力,不要“赢在起点,输在终点”,要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米,以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。
五、加强耐力练习,提高耐力素质
要提高学生的耐力素质,最大限度地挖掘其潜力,必须将运动训练的各个因素有机组合,运用各种行之有效的方法,提高学生练习兴趣、自觉性和积极性。在教学中,采用以下方法加强学生的耐力练习。
(一)越野跑
越野跑又称“长时间不间断跑”,是中长跑训练的主要手段之一,对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择,根据具体的实际情况而定,可在校园内的校道跑,但不要影响正常上课,也不要在学生上学、放学时段进行;也可在学校附近的公园、绿道跑,农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境,使学生产生新鲜感,从而降低疲劳感,并在愉悦心境中完成跑的任务。
(二)循环练习法
原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米绕杆跑—200米较快速度的匀速跑—100米放松跑2组,练习之间无间歇,组间隔3分钟,此方法主要以不同内容转移学生注意力,避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则,在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑,这样利用放松跑练习形式减轻“极点”给学生带来的不适感,使学生顺利地度过“极点”。
(三)追逐跑
追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种。
1.让距离追逐跑:确定终点后,把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置,成绩好的跑的距离长,成绩差的跑的距离短,按教师掌握的成绩,应尽量使每个学生同时达到终点。
2.让时间追逐跑:经计算后,按学生不同的成绩,教师控制起跑的时间,首先跑出的是最慢的学生,最后跑出的是成绩最好的学生,应尽量使每个学生同时到达终点。
具体方法是学生分若干组,每组不超过12人,一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组,每组距离400米,男生可加一组,此方法可增强学生的竞争意识,提高学生激情。
综上所述,我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段,加强学生耐力素质训练,那么提高学生长跑的成绩,并非遥不可及。
参考文献:
[1]武泉华.多种教学手段提高新生长跑耐力的研究[J].山西科技,2009(03).
[2]奚天明,王达.高校学生耐力素质下降的原因及对策[J].南京体育学院学报(社会科学版),2002(01).
[3]刘从梅.谈高校学生耐力素质训练[J].安徽农业技术师范学院学报,2000(02).