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三角式 这个动作可增加脊椎的横向运动,加强脊椎和腿的力量,并按摩腹部器官。
双脚平行分开1米左右站直。右脚向外旋转90°,左脚向内旋转45°,右脚跟与左脚背在一条直线上,髋部朝前,身体的力量放在左脚外侧。吸气,手臂从两侧抬起至肩膀的高度,并与地面平行,手心朝下。
呼气,放松肩膀,手指伸直。吸气,然后呼气,身体尽力向右延伸并往下倾斜,轻轻把右手放在右小腿骨或地面上,举起左手,与天花板垂直,手心朝前,眼睛注视左手手心。换另一边重复练习。
Tip 这个动作拉伸强度较大。开始时,可以背靠墙练习并体会其中的感觉,熟练以后不靠支撑单独练习。
阿怕那式 这个动作能帮助排除体内的毒素,促进消化和吸收,起到按摩腹部器官的作用。
仰卧,将膝盖弯曲至胸前,膝盖并拢、双脚分开。双手分别放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置,吸气,伸直手肘,缓慢推动膝部与身体分离,呼气时双膝收回至胸前。 重复10~20次。
Tip 练习时臀部要一直与地面接触。如果在练习时觉得下背部疼痛,在抱住膝盖向胸前靠拢时,将背窝部位紧贴住地面,这样有助于减轻疼痛。
猫伸展式 这个姿势有增加脊椎的灵活性、集中注意力以及平和心境的作用,还可以舒展拉伸孕妈妈肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。
做一次深呼吸,吸气时慢慢抬起头和前胸。呼气,缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,尽量低头,用力把手和双膝向下压。
腿伸展式 这个姿势可以舒展孕妈妈腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,有助于改善消化系统和泌尿系统。
左膝跪地,左手从地面抬起左脚,靠近臀部,可用右手撑地保持平衡,当大腿内侧肌肉得到足够舒展,松开左脚放到地面上,恢复正常呼吸。
背部弯曲,伸直左腿脚跟向前沿地面滑动2cm并勾起脚尖,双手撑地保持身体平衡然后吸气,呼气时臀部轻轻的向后移动,头部和身体向左腿前上方舒展,缓缓吸气抬头,上身慢慢直立。
Tip 运动时注意一定要轻柔,身体后方的膝盖部位不要过度弯曲。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/mysj/mysj200705/mysj20070533-1-l.jpg)
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/mysj/mysj200705/mysj20070533-2-l.jpg)
双脚平行分开1米左右站直。右脚向外旋转90°,左脚向内旋转45°,右脚跟与左脚背在一条直线上,髋部朝前,身体的力量放在左脚外侧。吸气,手臂从两侧抬起至肩膀的高度,并与地面平行,手心朝下。
呼气,放松肩膀,手指伸直。吸气,然后呼气,身体尽力向右延伸并往下倾斜,轻轻把右手放在右小腿骨或地面上,举起左手,与天花板垂直,手心朝前,眼睛注视左手手心。换另一边重复练习。
Tip 这个动作拉伸强度较大。开始时,可以背靠墙练习并体会其中的感觉,熟练以后不靠支撑单独练习。
阿怕那式 这个动作能帮助排除体内的毒素,促进消化和吸收,起到按摩腹部器官的作用。
仰卧,将膝盖弯曲至胸前,膝盖并拢、双脚分开。双手分别放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置,吸气,伸直手肘,缓慢推动膝部与身体分离,呼气时双膝收回至胸前。 重复10~20次。
Tip 练习时臀部要一直与地面接触。如果在练习时觉得下背部疼痛,在抱住膝盖向胸前靠拢时,将背窝部位紧贴住地面,这样有助于减轻疼痛。
猫伸展式 这个姿势有增加脊椎的灵活性、集中注意力以及平和心境的作用,还可以舒展拉伸孕妈妈肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。
做一次深呼吸,吸气时慢慢抬起头和前胸。呼气,缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,尽量低头,用力把手和双膝向下压。
腿伸展式 这个姿势可以舒展孕妈妈腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,有助于改善消化系统和泌尿系统。
左膝跪地,左手从地面抬起左脚,靠近臀部,可用右手撑地保持平衡,当大腿内侧肌肉得到足够舒展,松开左脚放到地面上,恢复正常呼吸。
背部弯曲,伸直左腿脚跟向前沿地面滑动2cm并勾起脚尖,双手撑地保持身体平衡然后吸气,呼气时臀部轻轻的向后移动,头部和身体向左腿前上方舒展,缓缓吸气抬头,上身慢慢直立。
Tip 运动时注意一定要轻柔,身体后方的膝盖部位不要过度弯曲。
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![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/mysj/mysj200705/mysj20070533-2-l.jpg)