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仰卧起坐是一个“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”发力的动作,本质是“屈髋”。而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作,本质是“屈脊柱”。
应该没有人不会做仰卧起坐吧,这是我们从小学就开始练习的一个动作,每年的体育课考试、体育达标测试都是必考项目。很多人认为这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉,可是如果你去健身房,很多教练都推荐你去练卷腹,而不是仰卧起坐,但是却不和你说为什么,或者只是简单地说因为“卷腹”更有效果。
那么,为什么健身房的教练都不推荐练仰卧起坐呢?
原因其实很简单,就两点,我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。
直观上来看,仰卧起坐跟卷腹有些类似,只是仰卧起坐的动作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以。
但从关节的变化来说,“卷腹”实际上是一个弯曲脊柱的动作,而“仰卧起坐”是一个屈髋关节的动作。
卷腹中,髋关节是稳定的,脊柱屈曲。
仰卧起坐中,脊柱是稳定的,髋关节屈曲。
从肌肉参与的角度来说,“卷腹”是只有腹直肌(即很多人口中的“八块腹肌”)参与的动作,而“仰卧起坐”是“髋关节”的屈伸,因此在完成动作时,髂腰肌(直立的时候拇指按压大腿根部,然后抬起大腿,就能够感受髂腰肌的收缩)和股直肌(大腿前面的肌肉)是主要发力的部位。
有的朋友看到这里可能就晕了,那么我简单说一下,“仰卧起坐”其实就是一个“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”发力的动作,而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作。
仰卧起坐的要点
1.仰卧起坐的本质是屈髋。
2.仰卧起坐是刺激“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”的动作。
3.仰卧起坐的支点有两个,一个是坐骨,一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。
4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的,保持中立位姿势,腹部不应参与发力(但是会受力,所以有刺激),腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
卷腹的要点
1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。
2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。
3.卷腹的支点是脊柱的底部(即骶骨),而非坐骨。
4.在做卷腹时,应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面,直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节(就是尾骨和骶骨)抬离地面为止。
5.动作结束时,也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。
6.卷腹的髋关节是稳定的,大腿不应参与发力。
仰卧起坐的腹部代偿
看到这里,有些朋友觉得不对了,因为很多人认为,仰卧起坐应该是个练腹部的动作。
小学的时候,我们做仰卧起坐都是弯腰的,有腹部发力,这是因为体育课仰卧起坐的动作标准,是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致学生在完成动作时,偏向于使用“屈脊柱”完成动作,而非“屈髋” 。
我认为,学校体育考试不应该选择仰卧起坐这个动作作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作,是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力,而要求腹部维持脊柱的稳定。但是脊柱的稳定性在教学过程中,并没有被特别强调,所以学生全部弯腰完成仰卧起坐。
所以还是那句话。仰卧起坐是一个“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”发力的动作,本质是“屈髋”。而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作,本质是“屈脊柱”。
一个不标准的动作,对身体的锻炼,就不是最佳的。用腹部代偿发力做“仰卧起坐”效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个“髋关节屈伸”的动作中去练腹肌,那不如直接练卷腹这个“脊柱屈伸”的动作来刺激腹肌。
为什么健身房的教练不提倡做仰卧起坐呢?
原因1:仰卧起坐不是刺激腹部的动作
仰卧起坐不是腹肌(腹直肌)参与发力,而是大腿前侧肌肉(股四头肌)和髂腰肌发力,如果你的屈髋能力不足,那么仰卧起坐就会有腹部参与发力,代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉,那么健身教练自然会推荐专门刺激腹部的卷腹,而不是仰卧起坐。
原因2:仰卧起坐会强化髂腰肌“远固定收缩”的能力
髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎,髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说,髂腰肌是不应该被“过度强化”的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。
应该没有人不会做仰卧起坐吧,这是我们从小学就开始练习的一个动作,每年的体育课考试、体育达标测试都是必考项目。很多人认为这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉,可是如果你去健身房,很多教练都推荐你去练卷腹,而不是仰卧起坐,但是却不和你说为什么,或者只是简单地说因为“卷腹”更有效果。
那么,为什么健身房的教练都不推荐练仰卧起坐呢?
原因其实很简单,就两点,我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。
直观上来看,仰卧起坐跟卷腹有些类似,只是仰卧起坐的动作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以。
但从关节的变化来说,“卷腹”实际上是一个弯曲脊柱的动作,而“仰卧起坐”是一个屈髋关节的动作。
卷腹中,髋关节是稳定的,脊柱屈曲。
仰卧起坐中,脊柱是稳定的,髋关节屈曲。
从肌肉参与的角度来说,“卷腹”是只有腹直肌(即很多人口中的“八块腹肌”)参与的动作,而“仰卧起坐”是“髋关节”的屈伸,因此在完成动作时,髂腰肌(直立的时候拇指按压大腿根部,然后抬起大腿,就能够感受髂腰肌的收缩)和股直肌(大腿前面的肌肉)是主要发力的部位。
有的朋友看到这里可能就晕了,那么我简单说一下,“仰卧起坐”其实就是一个“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”发力的动作,而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作。
仰卧起坐的要点
1.仰卧起坐的本质是屈髋。
2.仰卧起坐是刺激“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”的动作。
3.仰卧起坐的支点有两个,一个是坐骨,一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。
4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的,保持中立位姿势,腹部不应参与发力(但是会受力,所以有刺激),腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
卷腹的要点
1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。
2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。
3.卷腹的支点是脊柱的底部(即骶骨),而非坐骨。
4.在做卷腹时,应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面,直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节(就是尾骨和骶骨)抬离地面为止。
5.动作结束时,也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。
6.卷腹的髋关节是稳定的,大腿不应参与发力。
仰卧起坐的腹部代偿
看到这里,有些朋友觉得不对了,因为很多人认为,仰卧起坐应该是个练腹部的动作。
小学的时候,我们做仰卧起坐都是弯腰的,有腹部发力,这是因为体育课仰卧起坐的动作标准,是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致学生在完成动作时,偏向于使用“屈脊柱”完成动作,而非“屈髋” 。
我认为,学校体育考试不应该选择仰卧起坐这个动作作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作,是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力,而要求腹部维持脊柱的稳定。但是脊柱的稳定性在教学过程中,并没有被特别强调,所以学生全部弯腰完成仰卧起坐。
所以还是那句话。仰卧起坐是一个“大腿前侧肌肉” “髂腰肌”发力的动作,本质是“屈髋”。而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作,本质是“屈脊柱”。
一个不标准的动作,对身体的锻炼,就不是最佳的。用腹部代偿发力做“仰卧起坐”效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个“髋关节屈伸”的动作中去练腹肌,那不如直接练卷腹这个“脊柱屈伸”的动作来刺激腹肌。
为什么健身房的教练不提倡做仰卧起坐呢?
原因1:仰卧起坐不是刺激腹部的动作
仰卧起坐不是腹肌(腹直肌)参与发力,而是大腿前侧肌肉(股四头肌)和髂腰肌发力,如果你的屈髋能力不足,那么仰卧起坐就会有腹部参与发力,代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉,那么健身教练自然会推荐专门刺激腹部的卷腹,而不是仰卧起坐。
原因2:仰卧起坐会强化髂腰肌“远固定收缩”的能力
髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎,髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说,髂腰肌是不应该被“过度强化”的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。