“五十肩”是一种以肩部疼痛和肩关节活动受限为主要临床表现的疾病，因好发于五十岁左右中老年人群，故被稱为“五十肩”。很多人出现肩关节疼痛，在家中自行锻炼。有一部分人经过锻炼后，症状并未好转，甚至越练越加重。其实，许多疾病都可导致肩痛，锻炼方法也因人而异。
　　三阶段自我锻炼法
　　明确肩关节疼痛的病因后，就要选择相应的锻炼方法，我们可以根据疼痛的情况来作为家庭锻炼的分水岭。
　　肩部疼痛非常严重，活动完全受限 此阶段患者的疼痛症状较重，功能障碍往往是由于疼痛造成的肌肉痉挛所致，宜进行止痛治疗，尽量避免活动。患者可以配合做些热敷等理疗，使局部炎症反应逐渐吸收。
　　肩部疼痛减轻，可轻微活动 此阶段患者疼痛症状开始缓解，说明局部炎症反应开始消退，可以做轻微活动，但应避免大幅度活动肩部，可以做一些发力较少、轻柔的动作。如弯腰晃肩法（弯腰伸臂，做肩关节环转运动），动作由小到大，由慢到快。或甩臂运动（患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动），动作幅度由小到大，反复进行。
　　肩部疼痛已不明显，能够做对抗性运动 此阶段患者做发力动作时，肩关节疼痛症状已不明显，主要困扰是肩关节活动受限。治疗的重点应以恢复关节运动功能为主，以达到解除黏连，扩大肩关节活动范围的目的。如爬墙运动（面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处），反复数次。或者体后拉手（双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动），反复进行。还有外旋锻炼法（背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁），反复数次。
　　四步推拿法
　　由于患者在自我锻炼过程中很难做到肌肉放松，不能进行有效的关节活动。如果觉得锻炼效果一般，不妨在家人的帮助下，进行中医四步推拿疗法，对“五十肩”进行针对性治疗。
　　肩关节肌肉放松 患者取坐位，家人在患者肩部做揉法或拿法，使局部肌肉放松，以达到疏通经络的目的。
　　肩关节被动运动 家人站在患者后方，做肩关节各个方向的摇法，以恢复肩关节的正常活动度。
　　环揉肩关节 双手分别置于患肩前后做环旋揉动，以缓解疼痛。接着以两手夹住患侧手臂，相对用力，做相反方向的快速搓动，同时上下往返移动。
　　肩关节抖法 家人站在患者的患侧，双手握住患者手指或手腕，先使患侧上肢外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。
　　（摘自《中外健康文摘》）