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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-000-01
摘 要 爆发力在速度力量型项目中是决定运动员竞技能力的主导因素，无论是在田径运动中还是球类项目等对抗性项目中，运动员爆发力的好坏对运动成绩有着直接的影响。通过分析影响爆发力的一些主导因素，结合实际运动训练，提出一些训练的方法、负荷量度确定及其注意事项，研究适合运动员的训练方法，为指导运动员爆发力训练提供理论参考依据。
关键词 负荷 训练 爆发力
一、影响爆发力因素及其训练手段
（一）通过爆发力功率训练法提高爆发力水平
根据爆发力的生理机制，“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果.最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维工作，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的轻负荷快速度运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再用几次快速徒手练习，本因动员起来的“神经和肌肉势能”变成了势不可当的爆发用力的动能。没有轻负荷练习，最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”，无法建立快速爆发用力的动力走型。
（二）通过超等长收缩训练提高爆发力水平
超等长练习是肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩，完成交替收缩肌肉的拉伸程度。在肌肉弹性体产生的张力变化和牵张反射使肌肉力量加强的情况下，肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量。运动实践中拉长收缩又往往与缩短收缩相联系，肌肉在缩短前先进行拉长收缩，使肌肉先被牵拉伸长然后紧接着缩短收缩，可产生更大的力量或者输出功率。
（三）有目的的训练增大肌肉的生理横断面以提高爆发力水平
通过生理学我们可知增大肌肉生理横断面积主要依靠增加肌纤维直径。速度训练可使慢肌和快肌纤维面积都增加，但快肌纤维增加的更多，耐力训练可使慢肌纤维产生选择性肥大。在其他条件相同下，肌肉生理横断面愈大肌力愈大，它所产生的张力也愈大，愈能克服肌肉内部与外部阻力。这是由于大强度训练可增加氨基酸向肌纤维内部的转运，使肌肉组织中收缩蛋白质的合成增加，为力量素质的发展提供了物质基础。如果要提高爆发力，应当进行适度的大强度力量训练。只有这样，运动员才能获得预期的训练效果。
（四）科学发展爆发力需根据运动单位的组成类型、募集顺序和动员能力及肌肉疲劳程度
人们根据肌纤维的收缩特征将其分为两类：一类收缩速度较慢，称慢肌；一类收缩速度快，称快肌。运动单位是由一个运动神经元以及受其支配的神经纤维组成，支配快肌纤维的是大运动神经元，支配慢肌的是小运动神经元，快肌纤维和慢肌纤维神经元支配上的这种差别，在决定它们的收缩速度上具有重要意义。要提高爆发力必须设法激活快肌的运动单位。
（五）改善神经肌肉灵活协调性提高爆发力水平
正常情况下，肌肉收缩是由神经冲动引起的，肌肉的收缩必须由神经传递。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。短跑运动爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展对抗肌和协同肌的力量。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。我们可以通过一些刺激反应、动作速度和动作协调性等练习方法来提高运动员中枢神经系统控制的灵活性。以提高肌肉工作的实效性。并在训练中有意识的提高运动员练习的兴趣与积极性，以提高力量训练的效果即注意训练激发练习的兴趣进行爆发力训练。
二、具体训练方式及负荷量度确定
（一）负荷强度
发展爆发力训练负荷强度以需要而确定。一般以30-80kg的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。如负重深蹲，卧推，引体向上等力量训练，主要目的以不影响抑制其他身体素质的前提下发展力量速度，最大程度的发展爆发力。
（二）负荷数量
在安排重复次数与组数时，前提是不降低速度，还要求中枢神经系统保持良好兴奋性。重复的次数和负荷强度有关系，次数与组数并非越多越好。负重量大，强度高，重复次数就要少；负重量小，强度低，重复次数就相对多些，一般1-5次为好。组数不宜过多，根据个体承受能力负荷差异而定。如负重深蹲80kg时，可分为5组，每深蹲5次为1组；深蹲30kg时，每深蹲12次为1组。发展爆发力训练，应以极限和接近极限的速度来完成每一次的重复练习。
（三）间歇时间
运动员不可一味的进行运动而忽略恢复，为了使中枢神经系统兴奋性保持在一定的状态以适应比赛运动需要，恢复时间不宜过长。具体间歇时间与训练的大小和运动员个体恢复能力相关，一般来说小数量大强度的爆发力训练可安排1-3min或4-6min间歇。如卧推60kg达到每组10次时可间歇3分钟，间歇时可做一些放松的小强度练习，如抱膝跳，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短。
（四）超量恢复
运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。训练时，要把握好训练的度，肌肉物质能量及体能的超量恢复也是提高爆发力运动水平的一个手段，把握不好，容易倒行逆施，产生危害。超量恢复，不是什么人都可以从事的，也需要讲求一个条件场合，还需要老师指引才行。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社.2000.
摘 要 爆发力在速度力量型项目中是决定运动员竞技能力的主导因素，无论是在田径运动中还是球类项目等对抗性项目中，运动员爆发力的好坏对运动成绩有着直接的影响。通过分析影响爆发力的一些主导因素，结合实际运动训练，提出一些训练的方法、负荷量度确定及其注意事项，研究适合运动员的训练方法，为指导运动员爆发力训练提供理论参考依据。
关键词 负荷 训练 爆发力
一、影响爆发力因素及其训练手段
（一）通过爆发力功率训练法提高爆发力水平
根据爆发力的生理机制，“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果.最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维工作，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的轻负荷快速度运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再用几次快速徒手练习，本因动员起来的“神经和肌肉势能”变成了势不可当的爆发用力的动能。没有轻负荷练习，最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”，无法建立快速爆发用力的动力走型。
（二）通过超等长收缩训练提高爆发力水平
超等长练习是肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩，完成交替收缩肌肉的拉伸程度。在肌肉弹性体产生的张力变化和牵张反射使肌肉力量加强的情况下，肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量。运动实践中拉长收缩又往往与缩短收缩相联系，肌肉在缩短前先进行拉长收缩，使肌肉先被牵拉伸长然后紧接着缩短收缩，可产生更大的力量或者输出功率。
（三）有目的的训练增大肌肉的生理横断面以提高爆发力水平
通过生理学我们可知增大肌肉生理横断面积主要依靠增加肌纤维直径。速度训练可使慢肌和快肌纤维面积都增加，但快肌纤维增加的更多，耐力训练可使慢肌纤维产生选择性肥大。在其他条件相同下，肌肉生理横断面愈大肌力愈大，它所产生的张力也愈大，愈能克服肌肉内部与外部阻力。这是由于大强度训练可增加氨基酸向肌纤维内部的转运，使肌肉组织中收缩蛋白质的合成增加，为力量素质的发展提供了物质基础。如果要提高爆发力，应当进行适度的大强度力量训练。只有这样，运动员才能获得预期的训练效果。
（四）科学发展爆发力需根据运动单位的组成类型、募集顺序和动员能力及肌肉疲劳程度
人们根据肌纤维的收缩特征将其分为两类：一类收缩速度较慢，称慢肌；一类收缩速度快，称快肌。运动单位是由一个运动神经元以及受其支配的神经纤维组成，支配快肌纤维的是大运动神经元，支配慢肌的是小运动神经元，快肌纤维和慢肌纤维神经元支配上的这种差别，在决定它们的收缩速度上具有重要意义。要提高爆发力必须设法激活快肌的运动单位。
（五）改善神经肌肉灵活协调性提高爆发力水平
正常情况下，肌肉收缩是由神经冲动引起的，肌肉的收缩必须由神经传递。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。短跑运动爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展对抗肌和协同肌的力量。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。我们可以通过一些刺激反应、动作速度和动作协调性等练习方法来提高运动员中枢神经系统控制的灵活性。以提高肌肉工作的实效性。并在训练中有意识的提高运动员练习的兴趣与积极性，以提高力量训练的效果即注意训练激发练习的兴趣进行爆发力训练。
二、具体训练方式及负荷量度确定
（一）负荷强度
发展爆发力训练负荷强度以需要而确定。一般以30-80kg的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。如负重深蹲，卧推，引体向上等力量训练，主要目的以不影响抑制其他身体素质的前提下发展力量速度，最大程度的发展爆发力。
（二）负荷数量
在安排重复次数与组数时，前提是不降低速度，还要求中枢神经系统保持良好兴奋性。重复的次数和负荷强度有关系，次数与组数并非越多越好。负重量大，强度高，重复次数就要少；负重量小，强度低，重复次数就相对多些，一般1-5次为好。组数不宜过多，根据个体承受能力负荷差异而定。如负重深蹲80kg时，可分为5组，每深蹲5次为1组；深蹲30kg时，每深蹲12次为1组。发展爆发力训练，应以极限和接近极限的速度来完成每一次的重复练习。
（三）间歇时间
运动员不可一味的进行运动而忽略恢复，为了使中枢神经系统兴奋性保持在一定的状态以适应比赛运动需要，恢复时间不宜过长。具体间歇时间与训练的大小和运动员个体恢复能力相关，一般来说小数量大强度的爆发力训练可安排1-3min或4-6min间歇。如卧推60kg达到每组10次时可间歇3分钟，间歇时可做一些放松的小强度练习，如抱膝跳，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短。
（四）超量恢复
运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。训练时，要把握好训练的度，肌肉物质能量及体能的超量恢复也是提高爆发力运动水平的一个手段，把握不好，容易倒行逆施，产生危害。超量恢复，不是什么人都可以从事的，也需要讲求一个条件场合，还需要老师指引才行。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社.2000.