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如果你始终不能深刻体会“欲死欲仙”这个词，建议你练习一下传说中的间歇。也许第一、二组练下来你还能做个鬼脸、开个玩笑，幻想是否自己把间歇速度定得太低了；到了第四、五组时，乳酸的堆积已经显现，在最后一二百米你不得不咬牙坚持，即使如此好像也很难保持配速，你开始考虑是否要降低配速或减少组数；到了第七、八组，你口干舌燥、胸口发闷，随时能吐出一团火来，你微妙地察觉到，操场上其他人投来的目光不再是对你速度的钦佩，倒像是怀疑你是精神病的鄙夷；到了最后两组，你必须拿出点拼老命的气势才能镇住你早已抗议、罢工的身体，逼它挤出最后的能量以完成这个变态的训练，在终点你手扶膝盖，气喘如牛，眼睛发红，从牙缝里挤出一句：“妈的，再也不练这个了……”
间歇跑的定义：
间歇训练法是指对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。跑时的强度或速度，通常比单次训练全程连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。其主要目的是让身体各器官在没有完全恢复的情况下就开始下一次的练习，加强身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲劳的能力有显著效果。
20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170～180次/分钟，间歇后到心率达100～125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。
OUTDOOR评论：间歇跑其实是比较专业的训练方法，在跑步距离、速度、跑动时间以及间歇时间上有严格的要求。但是作为业余选手，则不必对自己过分严苛。毕竟，跑步是为了健康、快乐；参加比赛或追求成绩是为了体验更深层次的快乐。但这一切的前提是不超过自己能力范围、避免伤病。比如，同样是在180次/分钟的心率下，专业运动员可能跑1000米用时三分钟，而业余选手可能需要四分钟或更多。具体训练计划需要因人而异，达到刺激心肺的效果即可。
①间歇跑前热身：一方面要鼓励自己不畏惧，另一方面也要控制别过于兴奋。
②第一组间歇跑：小试牛刀，此时体能充沛，往往不自觉中就跑出比计划配速快的成绩。
③第三、四组：身体充分活动开，动作舒展、节奏不错，有点跑疯了的感觉，当然体温也在迅速升高。
④训练过半：你开始气喘吁吁，总觉得间歇时间太短，再起跑时大腿还有酸痛感。
⑤第六、七组：此时体能已明显下降，得咬牙坚持，虽然拼尽全力，成绩却不如前几组。
⑥两组之间休息时两腿发抖、体似筛糠，随时都想停练。
⑦最后两组间歇跑：挖掘全部潜能、口干舌燥、眼冒金星。
⑧完成时精疲力尽，双膝酥软，累得想吐，并且深刻怀疑自己的行为。
间歇跑的原理：
间歇运动的无氧和有氧供能
由于无氧能量的储备量非常少，如果进行大强度、不休息的持续运动，那么短时间内就会力竭。所谓间歇训练法，就是在大强度的训练期与训练期之间进行小强度的训练或休息，并反复几次进行的训练，通过间歇训练提高机体的无氧和有氧能力。
短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大的帮助，同时也能提高中长跑运动员的专项耐力；长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；
OUTDOOR评论：如上所述，间歇跑的主要目的是通过大强度和小强度训练的反复切换，提高无氧、有氧及混氧能力。
很多人不了解马拉松，以为只有体力超强的人才能完成这么长距离的奔跑。实际上，如果不追求成绩，马拉松也并不是一项十分虐的运动，而是更偏重于耐力一些，只要练习得当，普通人以较长的时间（5～6小时）也是可以完成的。但是若要有所提高，比如进入四小时或三小时，就是另外一个领域了，没有一定的跑量积累和速度训练，是不可能达成目标的。
马拉松成绩提高的基础，是万米成绩。一般来说，业余选手的马拉松成绩是其万米最好成绩的4.6～4.8倍（马拉松耐力系数）。从健康跑开始练习直至跑完马拉松全程的跑友，最薄弱的地方就是速度，很多跑友没有基本的速度感，业余高手佟强，给跑友设计的计划是200米间歇跑，就是因为他认为速度感要从短距离练起。万米成绩不行，乘以什么系数也没用。所以首先要努力提高自己的万米成绩，练习间歇跑。
业余跑者如何设定间歇跑的训练计划
让我们来看看知名马拉松业余跑者，深圳的“步频140”的总结：
· 万米速度比马拉松速度快20～30秒/公里
· 间歇跑速度比万米速度快20～30秒/公里
也就是说，在个人已有万米成绩的基础上，四小时之内的马拉松成绩的速度会比万米成绩速度每公里慢20～30秒。假如你的马 拉松配速超过30秒较多，说明马拉松比赛没有正常发挥。
例如，万米成绩为40分钟，每公里四分整，那么以每公里四分二十四五秒的速度跑马拉松是没有问题的（不考虑不利天气和起伏较大的赛道等因素）。
如何提高万米成绩？
重要的手段之一就是跑间歇跑，其中400米间歇跑又占很大的比重。练400米间歇跑的速度多快为好？应该比万米速度每公里快20～30秒，跑20～30个400米。
例如，万米想达到40分钟成绩，即每公里四分整（每圈400米1分36秒），间歇跑的速度就应该是每公里3分40秒～3分30秒，即每圈速度应为1分28秒～1分24秒。
间歇跑有四个要素：强度、密度、次数和距离，它们之间的关系如下：强度大，即跑速快，那么密度（间歇时间）就小（休息时间长），同时次数也就相应要少；即强度大↑，密度↓，次数↓；同样，次数↑（多），密度↑（休息时间短），而速度↓；即速度跟密度和次数成反比，而次数跟密度成正比。
间歇跑的定义：
间歇训练法是指对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。跑时的强度或速度，通常比单次训练全程连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。其主要目的是让身体各器官在没有完全恢复的情况下就开始下一次的练习，加强身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲劳的能力有显著效果。
20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170～180次/分钟，间歇后到心率达100～125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。
OUTDOOR评论：间歇跑其实是比较专业的训练方法，在跑步距离、速度、跑动时间以及间歇时间上有严格的要求。但是作为业余选手，则不必对自己过分严苛。毕竟，跑步是为了健康、快乐；参加比赛或追求成绩是为了体验更深层次的快乐。但这一切的前提是不超过自己能力范围、避免伤病。比如，同样是在180次/分钟的心率下，专业运动员可能跑1000米用时三分钟，而业余选手可能需要四分钟或更多。具体训练计划需要因人而异，达到刺激心肺的效果即可。
①间歇跑前热身：一方面要鼓励自己不畏惧，另一方面也要控制别过于兴奋。
②第一组间歇跑：小试牛刀，此时体能充沛，往往不自觉中就跑出比计划配速快的成绩。
③第三、四组：身体充分活动开，动作舒展、节奏不错，有点跑疯了的感觉，当然体温也在迅速升高。
④训练过半：你开始气喘吁吁，总觉得间歇时间太短，再起跑时大腿还有酸痛感。
⑤第六、七组：此时体能已明显下降，得咬牙坚持，虽然拼尽全力，成绩却不如前几组。
⑥两组之间休息时两腿发抖、体似筛糠，随时都想停练。
⑦最后两组间歇跑：挖掘全部潜能、口干舌燥、眼冒金星。
⑧完成时精疲力尽，双膝酥软，累得想吐，并且深刻怀疑自己的行为。
间歇跑的原理：
间歇运动的无氧和有氧供能
由于无氧能量的储备量非常少，如果进行大强度、不休息的持续运动，那么短时间内就会力竭。所谓间歇训练法，就是在大强度的训练期与训练期之间进行小强度的训练或休息，并反复几次进行的训练，通过间歇训练提高机体的无氧和有氧能力。
短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大的帮助，同时也能提高中长跑运动员的专项耐力；长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；
OUTDOOR评论：如上所述，间歇跑的主要目的是通过大强度和小强度训练的反复切换，提高无氧、有氧及混氧能力。
很多人不了解马拉松，以为只有体力超强的人才能完成这么长距离的奔跑。实际上，如果不追求成绩，马拉松也并不是一项十分虐的运动，而是更偏重于耐力一些，只要练习得当，普通人以较长的时间（5～6小时）也是可以完成的。但是若要有所提高，比如进入四小时或三小时，就是另外一个领域了，没有一定的跑量积累和速度训练，是不可能达成目标的。
马拉松成绩提高的基础，是万米成绩。一般来说，业余选手的马拉松成绩是其万米最好成绩的4.6～4.8倍（马拉松耐力系数）。从健康跑开始练习直至跑完马拉松全程的跑友，最薄弱的地方就是速度，很多跑友没有基本的速度感，业余高手佟强，给跑友设计的计划是200米间歇跑，就是因为他认为速度感要从短距离练起。万米成绩不行，乘以什么系数也没用。所以首先要努力提高自己的万米成绩，练习间歇跑。
业余跑者如何设定间歇跑的训练计划
让我们来看看知名马拉松业余跑者，深圳的“步频140”的总结：
· 万米速度比马拉松速度快20～30秒/公里
· 间歇跑速度比万米速度快20～30秒/公里
也就是说，在个人已有万米成绩的基础上，四小时之内的马拉松成绩的速度会比万米成绩速度每公里慢20～30秒。假如你的马 拉松配速超过30秒较多，说明马拉松比赛没有正常发挥。
例如，万米成绩为40分钟，每公里四分整，那么以每公里四分二十四五秒的速度跑马拉松是没有问题的（不考虑不利天气和起伏较大的赛道等因素）。
如何提高万米成绩？
重要的手段之一就是跑间歇跑，其中400米间歇跑又占很大的比重。练400米间歇跑的速度多快为好？应该比万米速度每公里快20～30秒，跑20～30个400米。
例如，万米想达到40分钟成绩，即每公里四分整（每圈400米1分36秒），间歇跑的速度就应该是每公里3分40秒～3分30秒，即每圈速度应为1分28秒～1分24秒。
间歇跑有四个要素：强度、密度、次数和距离，它们之间的关系如下：强度大，即跑速快，那么密度（间歇时间）就小（休息时间长），同时次数也就相应要少；即强度大↑，密度↓，次数↓；同样，次数↑（多），密度↑（休息时间短），而速度↓；即速度跟密度和次数成反比，而次数跟密度成正比。