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【摘要】立定跳远作为初中体育考试的必考项目，近三年我县初中学生成绩有一定的提高，但整体水平仍然偏低，学生普遍反映立定跳远难练、成绩难达到优秀标准。怎样在短时间内大幅度提高学生的立定跳远成绩，成了我们一线体育教师急需解决的问题。
【关键词】立定跳远 技巧 影响因素
【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）19-0262-02
立定跳远的动作虽然简单易学，但它对学生身体素质、腰部核心力量、下肢力量有较高的要求。部分身体素质、腰部核心力量和下肢力量差的学生主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足，起跳后腾空时间短，造成落地近，因此成绩不理想。此外，技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。主要表现在用力不顺畅，动作衔接欠协调。因此，掌握正确的动作要领，发展躯干核心力量和下肢力量是提高立定跳远成绩的关键因素。
一、立定跳远正确的技术分析
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地三个部分组成。
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。摆臂时动作幅度要大。手臂的摆动与双腿的伸展必须同步。预摆的次数要大于2次。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈三降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.缓冲落地：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响立定跳远成绩的主要因素
影响立定跳远成绩的因素包括身体素质、心理素质、运动技能、运动技巧等方面。
1.身体素质指的是下肢弹跳力、腰腹核心力量、肌肉爆发力、踝关节的力量等。立定跳远成绩的提高对下肢肌群的爆发用力能力、踝关节的力量都提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2.心理素质指的是在运动过程中人的心理状态。心理状态将会对人的注意力、身体机能等方面产生较大的影响。因此，在进行体育运动前必须调整好心态，可以通过调整呼吸、做准备活动等方式来缓解紧张的心情，同时使身体肌肉也得到一定放松，这样才能使动作做到自然、协调。
3.运动技能主要指每个人自身的运动神经及协调性。每个人的身高、体重等都会對运动技能产生一定的影响，从而决定立定跳远的成绩。
4.运动技巧则指对具体运动项目的掌握、理解程度。在立定跳远项目中，则是指对预摆、起跳、腾空、缓冲落地等过程的理解和掌握。
三、立定跳远的动作分解练习
1.立定跳远基本站立姿势的练习
立定跳远的基本站立姿势是两脚自然打开、与肩同宽，身体重心稍前倾，两眼注视目标线前端20厘米处。
练习方法：在练习时可以对学生进行分组练习。将学生分成男、女各两组，练习时面对面，在练习过程中可以相互观察，相互纠正动作。练习结束时可以以组为单位进行考核，动作不正确的单独进行指导练习。
2.立定跳远蹬地起跳动作的练习
蹬地起跳是立定跳远最为关键的一个动作。
练习方法：
（1）原地蹬地起跳练习。练习时可以先练习背手原地蹬地起跳练习，学生先将双手贴在背后，同时弯曲双膝，双脚同时用力缓缓，并同时在原地蹬地。这样的练习可以提高学生下肢力量的肌肉强度，同时加强对立定跳远蹬地动作的感觉。
（2）立定三连跳、五连跳练习。练习时以组为单位，最开始练习时分组进行三连跳练习，立定跳远基本站立姿势做好后向前方连续跳出三大步，要求背手双脚发力，男生每步远度不少于一步半、女生每步远度不少于一大步。立定三连跳练习两到三次后可以加大强度练习立定五连跳。
（3）立定三级跳练习。练习时以组为单位，立定跳远基本站立姿势预备，用有力脚发力蹬地向前上方跳出第一步，然后换脚跳出第二步，最后全身发力向前方跳出第三步缓冲落地。立定跳远每节课练习次数不宜过多，每节体育课立定三级跳练习次数不能超过三次。立定三级跳的练习可以充分发展学生的下肢爆发力及身体协调性，对学生立定跳远成绩的提高有很好的效果。
3.立定跳远摆臂动作的练习
摆臂动作对立定跳远的成绩有较大的影响。在进行摆臂动作练习时可采用原地摆臂练习和上下肢协调用力起跳练习。
4.立定跳上深台阶练习
练习时以男、女生分为两组，做好充分准备活动后以立定跳远基本站立姿势预备，然后向前上方跳过三级台阶，练习次数男生以30个为一组、每节课完成两组，女生以20个为一组、每节课完成两组。
四、立定跳远技术、技巧的练习
立定跳远具有非常高的技术、技巧性。在练习过程中熟练的掌握了立定跳远的技术和技巧就可以大幅度的提高立定跳远的成绩。因此，在体育教学中，体育教师要做好以下几点：
1.科学的制订训练计划
在期初体育教师必须根据学生的身体情况制订科学合理的训练计划，根据学生的身心特点安排有针对性的练习。每周要有周训练计划，周训练计划的内容要根据考试时间分步骤进行。体育教师在上体育课时要在每一次练习中明确练习的目标，练习完成后要及时对学生的学习情况进行详细的评价和分析，课后完成教学总结和反馈。
2.实时掌握好学生的健康状况
在进行体育锻炼和练习前，教师必须对学生的身体状况进行充分地了解。只有在保证学生身体状况良好的情况下才能展开体育训练。在体育运动前，必须进行充分的准备活动，以减少运动过程中的运动伤害。每次训练内容要科学地安排，根据不同学生的身体素质安排不同的任务目标。教学内容的安排不能超过学生身体机能的极限。在运动过程中如出现意外受伤情况教师要及时采取有效合理的急救措施，争取将学生的伤害降到最低。
3.及时分析学生对立定跳远技术、技巧的掌握情况
学生只有掌握了正确的技术动作立定跳远的成绩才能大幅度的提高。体育教师必须在练习中密切关注学生的训练情况，根据训练中反馈的问题不断的调整自己的训练强度和内容。同时，体育教师还要不断地学习新的训练技巧和训练方式，对学生的训练前后的成绩及时的记录和分析，找到最适合学生的练习方式。
五、结语
综上所述，为了提高学生立定跳远的成绩，我们需要认真分析影响立定跳远成绩的各项因素，并制订科学合理的立定跳远的教学与训练计划，采取有效的训练方法提高学生的立定跳远的成绩，从而增强学生的身体素质。
【关键词】立定跳远 技巧 影响因素
【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）19-0262-02
立定跳远的动作虽然简单易学，但它对学生身体素质、腰部核心力量、下肢力量有较高的要求。部分身体素质、腰部核心力量和下肢力量差的学生主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足，起跳后腾空时间短，造成落地近，因此成绩不理想。此外，技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。主要表现在用力不顺畅，动作衔接欠协调。因此，掌握正确的动作要领，发展躯干核心力量和下肢力量是提高立定跳远成绩的关键因素。
一、立定跳远正确的技术分析
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地三个部分组成。
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。摆臂时动作幅度要大。手臂的摆动与双腿的伸展必须同步。预摆的次数要大于2次。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈三降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.缓冲落地：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响立定跳远成绩的主要因素
影响立定跳远成绩的因素包括身体素质、心理素质、运动技能、运动技巧等方面。
1.身体素质指的是下肢弹跳力、腰腹核心力量、肌肉爆发力、踝关节的力量等。立定跳远成绩的提高对下肢肌群的爆发用力能力、踝关节的力量都提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2.心理素质指的是在运动过程中人的心理状态。心理状态将会对人的注意力、身体机能等方面产生较大的影响。因此，在进行体育运动前必须调整好心态，可以通过调整呼吸、做准备活动等方式来缓解紧张的心情，同时使身体肌肉也得到一定放松，这样才能使动作做到自然、协调。
3.运动技能主要指每个人自身的运动神经及协调性。每个人的身高、体重等都会對运动技能产生一定的影响，从而决定立定跳远的成绩。
4.运动技巧则指对具体运动项目的掌握、理解程度。在立定跳远项目中，则是指对预摆、起跳、腾空、缓冲落地等过程的理解和掌握。
三、立定跳远的动作分解练习
1.立定跳远基本站立姿势的练习
立定跳远的基本站立姿势是两脚自然打开、与肩同宽，身体重心稍前倾，两眼注视目标线前端20厘米处。
练习方法：在练习时可以对学生进行分组练习。将学生分成男、女各两组，练习时面对面，在练习过程中可以相互观察，相互纠正动作。练习结束时可以以组为单位进行考核，动作不正确的单独进行指导练习。
2.立定跳远蹬地起跳动作的练习
蹬地起跳是立定跳远最为关键的一个动作。
练习方法：
（1）原地蹬地起跳练习。练习时可以先练习背手原地蹬地起跳练习，学生先将双手贴在背后，同时弯曲双膝，双脚同时用力缓缓，并同时在原地蹬地。这样的练习可以提高学生下肢力量的肌肉强度，同时加强对立定跳远蹬地动作的感觉。
（2）立定三连跳、五连跳练习。练习时以组为单位，最开始练习时分组进行三连跳练习，立定跳远基本站立姿势做好后向前方连续跳出三大步，要求背手双脚发力，男生每步远度不少于一步半、女生每步远度不少于一大步。立定三连跳练习两到三次后可以加大强度练习立定五连跳。
（3）立定三级跳练习。练习时以组为单位，立定跳远基本站立姿势预备，用有力脚发力蹬地向前上方跳出第一步，然后换脚跳出第二步，最后全身发力向前方跳出第三步缓冲落地。立定跳远每节课练习次数不宜过多，每节体育课立定三级跳练习次数不能超过三次。立定三级跳的练习可以充分发展学生的下肢爆发力及身体协调性，对学生立定跳远成绩的提高有很好的效果。
3.立定跳远摆臂动作的练习
摆臂动作对立定跳远的成绩有较大的影响。在进行摆臂动作练习时可采用原地摆臂练习和上下肢协调用力起跳练习。
4.立定跳上深台阶练习
练习时以男、女生分为两组，做好充分准备活动后以立定跳远基本站立姿势预备，然后向前上方跳过三级台阶，练习次数男生以30个为一组、每节课完成两组，女生以20个为一组、每节课完成两组。
四、立定跳远技术、技巧的练习
立定跳远具有非常高的技术、技巧性。在练习过程中熟练的掌握了立定跳远的技术和技巧就可以大幅度的提高立定跳远的成绩。因此，在体育教学中，体育教师要做好以下几点：
1.科学的制订训练计划
在期初体育教师必须根据学生的身体情况制订科学合理的训练计划，根据学生的身心特点安排有针对性的练习。每周要有周训练计划，周训练计划的内容要根据考试时间分步骤进行。体育教师在上体育课时要在每一次练习中明确练习的目标，练习完成后要及时对学生的学习情况进行详细的评价和分析，课后完成教学总结和反馈。
2.实时掌握好学生的健康状况
在进行体育锻炼和练习前，教师必须对学生的身体状况进行充分地了解。只有在保证学生身体状况良好的情况下才能展开体育训练。在体育运动前，必须进行充分的准备活动，以减少运动过程中的运动伤害。每次训练内容要科学地安排，根据不同学生的身体素质安排不同的任务目标。教学内容的安排不能超过学生身体机能的极限。在运动过程中如出现意外受伤情况教师要及时采取有效合理的急救措施，争取将学生的伤害降到最低。
3.及时分析学生对立定跳远技术、技巧的掌握情况
学生只有掌握了正确的技术动作立定跳远的成绩才能大幅度的提高。体育教师必须在练习中密切关注学生的训练情况，根据训练中反馈的问题不断的调整自己的训练强度和内容。同时，体育教师还要不断地学习新的训练技巧和训练方式，对学生的训练前后的成绩及时的记录和分析，找到最适合学生的练习方式。
五、结语
综上所述，为了提高学生立定跳远的成绩，我们需要认真分析影响立定跳远成绩的各项因素，并制订科学合理的立定跳远的教学与训练计划，采取有效的训练方法提高学生的立定跳远的成绩，从而增强学生的身体素质。