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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）06-000-01
摘要核心力量是投掷运动员首先考虑的因素，是掌握技术和创造优异成绩的关键。力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它需要协调多个肌肉群共同完成。在这个过程中，核心肌群起着稳定重心、传导力量、环节发力等作用，它对上下肢体的协调工作及整合用力起着承上启下的关键作用。
关键词投掷运动员核心力量训练手段和方法
核心力量是影响投掷运动员成绩的决定性因素之一。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。合理科学的核心力量训练能改善控制力和维持平衡，提高肢体协调工作效率，预防运动损伤。只有核心力量达到了相应的水平，才能掌握专项对抗能力、专项速度、专项动作。稳定性训练的目的就是让躯干小肌肉群参与运动，核心力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它必须要运动许多肌肉群协调做功。从某种程度上讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反必须要使全身成为一个整体。笔者通过对我国优秀铅球运动员训练方法进行分析、探讨与研究，总结出了一些训练方法和手段，为投掷运动训练和教学提供有益参考。
一、核心部位专项力量（爆发力）的训练
要提高专项运动水平，必须采用针对性力量练习。一般力量都以杠铃器械为主，以普通的肌肉训练为为辅，它在一般动作中能发挥很大作用，而那些涉及到专项动作的却不起作用，只有通过专项力量训练，发展专项运动所需的肌群的力量和速度，才能使运动员在专项动作中产生出较大的肌肉力量，达到较高的专项水平。
（以）徒手练习。它作为核心力量的基础练习，目的是让运动员体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。这是很多教练都采用的练习手段，如仰卧挺髋、双手支撑仰卧挺髋伸单腿、腿臂交叉两头起、单臂俯撑控腹、两头起、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺等。
（二）利用器械练习。这类练习是在徒手的基础上加上负重进行练习，目的是对肌肉群加大负荷练习，发展肌肉的力量。在投掷项目中，起主导作用的肌群排第一位的是肩部肌群，第二是躯干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌肉群协调做功才能有效提高运动员的成绩。然而，躯干部分作为主导部分，加强这部分的训练也是非常重要的。笔者根据自己多年的训练经验和对一些教练员和优秀运动员的访谈获悉，总结出一些核心部位的训练方法，现择其要点，陈述于下，供投掷运动员和教练员在训练中参考。
1．杠铃深蹲。方法：把杠铃置于肩背处，两手平衡抓住两端杠铃，慢速下蹲至最大限度然后快速用力向上蹲起。重量采用逐步递加的方法，逐步加到本人最大限度，每次加5-10kg，若力量较大的队员，每次负重可适当增加。一般可采用8到10次每组，安排5组。作用：发展臀部及大腿肌肉群。
2．负重背起与伸臂负重仰卧起坐。方法1：趴在垫子上，双手放置在头后并有一定的重物，双脚在背后并拢夹紧，上体迅速向后背起，依次反复练习。一般可采用30到50次每组，安排5组。作用：发展背肌肌群。方法2：平躺，双臂向侧打开持有一定重量的物体。以髋关节为轴手臂和上体快速起来，也可以上体悬空练习。作用：发展腹部肌肉、肩带肌肉群和背肌肌群。
3．负重的旋转。方法：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于见背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右的转体，转体时保持90度左右。一般可采用20次每组，安排5组。
4．负重体侧屈。方法：手持杠铃片于胸前，接着左脚进行前交叉步一步成又弓步，弓步尽量大，让杠铃片触地面，然后再进行反方向的练习。依次进行重复，这可根据运动员的身体素质进行安排重复次数与组数，一般可采用15次每组，安排5组。作用：发展大腿肌肉群和腰侧肌肉群的力量。以上这些躯干的器械训练主要是针对高水平运动员的训练，符合运动中爆发力的运动特征，对提高投掷运动员的专项成绩、发展爆发力有很好的效果。
二、如何做控制身体平衡的练习
此类练习是锻炼运动员的肌肉本体感觉控制能力。人体在没有外力作用的情况下要保持身体的平衡，主要是依赖于核心肌群肌肉的控制。如闭眼的双膝单腿站立蹲起的练习，就能很好地锻炼核心肌群控制，维持身体平衡。如要加强难度，可以让运动员站在体积比较小的砖块上或石头上进行练习，也可以让运动员双膝跪在平衡球上，身体立直，在晃动的平衡球上保持身体的平衡。要提高运动员的动态条件下的核心控制能力，可以采取以下方法进行练习。如镜子模仿动作。方法是：运动员单腿站立、膝、髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿做同伴的动作。为了使控制能力提高，可以让训练者在平衡球上练习。
三、发展核心部位肌肉协调用力的训练方法
躯干核心力量在运动中起着承上启下的作用，在获得最大力量的过程中需要很多肌肉群共同发力、传力。如掷铅球的运动中力量的转递是髋——下肢——上肢依次将力传出到手指将球推出。这个过程不是某个部位发挥最大力量就可以的，它需要的是力的相互协调传递。还可以采用以下方法来发展全身的协调能力。
（一）肩部——三角肌肉：①臂举，②绕环，③推举。
（二）胸部——胸大肌，胸小肌，前锯肌：①卧推，②仰卧飞鸟，③仰卧直臂拉起。
（三）腹部——腹直肌、腹内外斜肌：①仰卧起坐，②体侧屈，③体旋转。
（四）背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌：①弓身单臂拉，②扩胸，③直立提肘拉，④弓身，⑤弓身反飞鸟，⑥屈体划船，⑦屈体拉。
总之，核心力量的训练目的就是使整个机体协调起来，然而只有各个部位的力量一起达到某个程度，才能把最大的力量发挥出来。所以，在加强核心部位的力量训练时也要加强四肢的力量，只有各部分都加强，才会带来整体的进步，才能取得最好成绩。
参考文献：
[1] 国家体育总局体操运动管理中心.健身健美操教练员指导员培训教材[M].北京:高等教育出版社.2005:138.
[2] 陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学.2004.24(9).
摘要核心力量是投掷运动员首先考虑的因素，是掌握技术和创造优异成绩的关键。力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它需要协调多个肌肉群共同完成。在这个过程中，核心肌群起着稳定重心、传导力量、环节发力等作用，它对上下肢体的协调工作及整合用力起着承上启下的关键作用。
关键词投掷运动员核心力量训练手段和方法
核心力量是影响投掷运动员成绩的决定性因素之一。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。合理科学的核心力量训练能改善控制力和维持平衡，提高肢体协调工作效率，预防运动损伤。只有核心力量达到了相应的水平，才能掌握专项对抗能力、专项速度、专项动作。稳定性训练的目的就是让躯干小肌肉群参与运动，核心力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它必须要运动许多肌肉群协调做功。从某种程度上讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反必须要使全身成为一个整体。笔者通过对我国优秀铅球运动员训练方法进行分析、探讨与研究，总结出了一些训练方法和手段，为投掷运动训练和教学提供有益参考。
一、核心部位专项力量（爆发力）的训练
要提高专项运动水平，必须采用针对性力量练习。一般力量都以杠铃器械为主，以普通的肌肉训练为为辅，它在一般动作中能发挥很大作用，而那些涉及到专项动作的却不起作用，只有通过专项力量训练，发展专项运动所需的肌群的力量和速度，才能使运动员在专项动作中产生出较大的肌肉力量，达到较高的专项水平。
（以）徒手练习。它作为核心力量的基础练习，目的是让运动员体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。这是很多教练都采用的练习手段，如仰卧挺髋、双手支撑仰卧挺髋伸单腿、腿臂交叉两头起、单臂俯撑控腹、两头起、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺等。
（二）利用器械练习。这类练习是在徒手的基础上加上负重进行练习，目的是对肌肉群加大负荷练习，发展肌肉的力量。在投掷项目中，起主导作用的肌群排第一位的是肩部肌群，第二是躯干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌肉群协调做功才能有效提高运动员的成绩。然而，躯干部分作为主导部分，加强这部分的训练也是非常重要的。笔者根据自己多年的训练经验和对一些教练员和优秀运动员的访谈获悉，总结出一些核心部位的训练方法，现择其要点，陈述于下，供投掷运动员和教练员在训练中参考。
1．杠铃深蹲。方法：把杠铃置于肩背处，两手平衡抓住两端杠铃，慢速下蹲至最大限度然后快速用力向上蹲起。重量采用逐步递加的方法，逐步加到本人最大限度，每次加5-10kg，若力量较大的队员，每次负重可适当增加。一般可采用8到10次每组，安排5组。作用：发展臀部及大腿肌肉群。
2．负重背起与伸臂负重仰卧起坐。方法1：趴在垫子上，双手放置在头后并有一定的重物，双脚在背后并拢夹紧，上体迅速向后背起，依次反复练习。一般可采用30到50次每组，安排5组。作用：发展背肌肌群。方法2：平躺，双臂向侧打开持有一定重量的物体。以髋关节为轴手臂和上体快速起来，也可以上体悬空练习。作用：发展腹部肌肉、肩带肌肉群和背肌肌群。
3．负重的旋转。方法：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于见背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右的转体，转体时保持90度左右。一般可采用20次每组，安排5组。
4．负重体侧屈。方法：手持杠铃片于胸前，接着左脚进行前交叉步一步成又弓步，弓步尽量大，让杠铃片触地面，然后再进行反方向的练习。依次进行重复，这可根据运动员的身体素质进行安排重复次数与组数，一般可采用15次每组，安排5组。作用：发展大腿肌肉群和腰侧肌肉群的力量。以上这些躯干的器械训练主要是针对高水平运动员的训练，符合运动中爆发力的运动特征，对提高投掷运动员的专项成绩、发展爆发力有很好的效果。
二、如何做控制身体平衡的练习
此类练习是锻炼运动员的肌肉本体感觉控制能力。人体在没有外力作用的情况下要保持身体的平衡，主要是依赖于核心肌群肌肉的控制。如闭眼的双膝单腿站立蹲起的练习，就能很好地锻炼核心肌群控制，维持身体平衡。如要加强难度，可以让运动员站在体积比较小的砖块上或石头上进行练习，也可以让运动员双膝跪在平衡球上，身体立直，在晃动的平衡球上保持身体的平衡。要提高运动员的动态条件下的核心控制能力，可以采取以下方法进行练习。如镜子模仿动作。方法是：运动员单腿站立、膝、髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿做同伴的动作。为了使控制能力提高，可以让训练者在平衡球上练习。
三、发展核心部位肌肉协调用力的训练方法
躯干核心力量在运动中起着承上启下的作用，在获得最大力量的过程中需要很多肌肉群共同发力、传力。如掷铅球的运动中力量的转递是髋——下肢——上肢依次将力传出到手指将球推出。这个过程不是某个部位发挥最大力量就可以的，它需要的是力的相互协调传递。还可以采用以下方法来发展全身的协调能力。
（一）肩部——三角肌肉：①臂举，②绕环，③推举。
（二）胸部——胸大肌，胸小肌，前锯肌：①卧推，②仰卧飞鸟，③仰卧直臂拉起。
（三）腹部——腹直肌、腹内外斜肌：①仰卧起坐，②体侧屈，③体旋转。
（四）背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌：①弓身单臂拉，②扩胸，③直立提肘拉，④弓身，⑤弓身反飞鸟，⑥屈体划船，⑦屈体拉。
总之，核心力量的训练目的就是使整个机体协调起来，然而只有各个部位的力量一起达到某个程度，才能把最大的力量发挥出来。所以，在加强核心部位的力量训练时也要加强四肢的力量，只有各部分都加强，才会带来整体的进步，才能取得最好成绩。
参考文献：
[1] 国家体育总局体操运动管理中心.健身健美操教练员指导员培训教材[M].北京:高等教育出版社.2005:138.
[2] 陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学.2004.24(9).