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【摘要】青少年中长跑一直是体育界研究的热点之一。本文首先分析了影响青少年中长跑速度的一些重要因素。随后提出了一些提高速度的一些行之有效的训练技术，供同行参考。
【关键词】中长跑；青少年；速度训练
【中图分类号】G633.96【文献标识码】B【文章编号】1005-1074(2008)07-0189-01
医学技术的深入发展使人们对自己的身体结构和身体机能的认识越来越深刻。中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新,但对中长跑训练的真正实质还缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员身体各器官对训练负荷与强度产生生理的适应,对体能、技能、智能、心能的适应,如何对运动员的训练方法、手段、负荷等加以科学调控,是现代中长跑训练中一个重要的研究课题。
本文将针对青少年中长跑速度训练技术做一简要的研究，首先，我们将分析影响青少年中长跑速度的主要因素，之后将提出一些行之有效的提高青少年中长跑速度的技术方法，供大家参考。
1影响青少年中长跑速度的重要因素
传统的中长跑训练中，训练员重视的是训练方法、训练负荷度以及训练手法等的研究上，却忽视了速度的作用,尤其是忽视了与专项运动能力融为一体的专门速度素质训练。实践证明,大负荷跑的练习,虽然是运动员整体的综合训练手段,能改善和提高人体各组织、器官、系统的运动机能能力。但是,当大负荷的练习持续到一定时间后,运动员的机能能力和速度素质水平就失去了生物体自然协调配置的平衡。滞后的速度素质功能必将直接制约运动机能能力的改善和专项运动能力的提高。
2青少年中长跑速度训练技术
2.1速度素质是关键当今的中长跑比赛往往都是到达最后的几十米或几米名次才见分晓。冲刺速度的快慢是取得好成绩的关键。因此中长跑运动员的速度训练引起了起教练员、运动员的高度重视。各种身素质及运动能力之间,具有相互联系、相互促进和制约的关系,在发展某一素质的同时,都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此,发展速度素质时应从系统论的角度出发,处理好同其他素质的关系,合理安排练习的顺序,使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中,常使用发展力量的手段来促进速度,但力量素质要求神经过程度强大,肌肉收缩用力也大,尤其是静力性力量练习,由于动作缓慢,会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。
2.2速度和速度耐力速度耐力是中长跑的核心,而速度则是速度耐力的基础和保证,只有抓住项目的基础和核心,才能做到有的放矢,收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到,整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的,运动员要具备途中不断加速的能力,有些段落必须以无氧代谢为跑进动力的供能来源。由于速度的变化,中长跑比赛的无氧过程不是在最后冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了,要想发展糖酵解供能能力,就必须使运动负荷达到一定强度,这也是提高运动员抗酸、耐酸能力的最佳方法,所以速度训练应贯穿于训练的全过程。耐力跑训练要有一定的速度来约束,虽然中长跑项目的基础是耐力,但用什么速度来跑是个关键问题。以往提高少年运动员的耐力跑普遍采用大量的低强度的越野跑或场地跑等手段。实质上这种低速跑对运动员的心肺器官刺激并没有什么太大作用,达不到应有的训练效果和有氧代谢的目的,而且也浪费了一定的时间。因此,发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束。速度与耐力既矛盾又统一。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成,是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练,会使糖酵解供能过度发展而抑制速度素质的提高,二者比例要因人、因项、因时势不同而定。在过去,人们普遍认为中长跑是耐力性项目,因而对乳酸能度的训练很不够,中长跑成绩一直徘徊不前。在现代中长跑训练中,已把速度与耐力提到同等位置上,认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员,同时,也是百米速度较好者,决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平,速度耐力是基础,速度是核心,力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧-玩氧混合训练,最后进行ATP:CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练,以发展快速的能力和速度耐力能力。
生物化学研究表明,在现代中长跑中ATP-CP糖酵解能量代谢占20%～30%左右,这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时,要注意速度耐力的发展,二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出,耐力训练导致了VO2MaX的明显提高,由58.4mL/kg体重上升到64.4mL/kg体重,慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大,分别由6.0和8.0增加到7.3和10.4μm2,琥珀酸脱氢酶活性增强,由6.4增加到9.1国际单位。
2.3速度训练的要求提高中长跑能力,必须在速度训练上下功夫,特别是对正处在速度发展的“敏感期”的青少年运动员,这一时期提高和注意速度的训练是有实际的战略意义的。训练中应侧重于速度及速度耐力的发展,以短为主,长短结合,训练方法手段的选择应接近短跑训练的内容,但要强调的是速度训练不能脱离中长跑的特点,在安排上既要考虑绝对速度的提高又要结合到专项特点上。二是速度训练必须重视质量,同时也要注意到在肌肉兴奋性较高、机体精力充沛的情况下进行速度性的专项和素质练习,同时对神经系统和肌肉系统的锻炼以及对能力与技术的结合都有好处。通过几年的训练实践,这种训练方法和安排是适合少年运动特点的,对迅速提高少年中长跑运动员的速度以及速度耐力水平确实有效。速度素质练习的时间,在一个大周期中主要放在准备期的后期和比赛期的前期;在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行;在一天或一次训练课中,一般放在上午或课的前半部分,最好安排在运动员身心状态最佳、精力最充沛的时候进行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低,兴奋与抑制的快速转换不可能建立,在这时发展速度素质效果不好。
如男队员每公里的跑速达到3′40″～4′之间,跑距在8km～16km,把脉搏控制在160次/分～170次/分之间,这种脉搏从生理生化角度讲,恰恰能增大运动员的心容量,是刺激线粒体代谢的最适宜的强度范围。文献资料表明,人体处于这一区间运动时,每分心输出量接近最大,摄氧量也最大,而最大摄氧量是评定人体耐力的最主要的指标。所以,少年中长跑运动员在耐力跑训练中一定要强调有一定的速度(恢复跑除外),特别对16～17岁经过2～4年训练的少年运动员来说是很必要的,包括早操的训练也不能忽视这一要求。
当今科技的迅速发展,导致人们对自身结构、机能认识的加深,对中长跑训练特征、训练本质认识的深化和训练观念的不断更新,逐步形成了以速度训练为核心,以速度耐力训练为基础,以力量耐力作保证的“三氧”训练,模式组合训练,配以合理的营养素和创新技术,经济有效地利用人体内产生的能量。根据这一特点,在教学训练当中,应抓早、抓好完整速度素质教学训练这一环节,扎实抓早、抓好“速度节奏化”技术才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、节奏快的奔跑能力,为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。
3参考文献
1申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技,2006,(01)
2李玉章.中长跑耐力训练理论与实践概述(一)[J].中国体育教练员,2006,(01)
【关键词】中长跑；青少年；速度训练
【中图分类号】G633.96【文献标识码】B【文章编号】1005-1074(2008)07-0189-01
医学技术的深入发展使人们对自己的身体结构和身体机能的认识越来越深刻。中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新,但对中长跑训练的真正实质还缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员身体各器官对训练负荷与强度产生生理的适应,对体能、技能、智能、心能的适应,如何对运动员的训练方法、手段、负荷等加以科学调控,是现代中长跑训练中一个重要的研究课题。
本文将针对青少年中长跑速度训练技术做一简要的研究，首先，我们将分析影响青少年中长跑速度的主要因素，之后将提出一些行之有效的提高青少年中长跑速度的技术方法，供大家参考。
1影响青少年中长跑速度的重要因素
传统的中长跑训练中，训练员重视的是训练方法、训练负荷度以及训练手法等的研究上，却忽视了速度的作用,尤其是忽视了与专项运动能力融为一体的专门速度素质训练。实践证明,大负荷跑的练习,虽然是运动员整体的综合训练手段,能改善和提高人体各组织、器官、系统的运动机能能力。但是,当大负荷的练习持续到一定时间后,运动员的机能能力和速度素质水平就失去了生物体自然协调配置的平衡。滞后的速度素质功能必将直接制约运动机能能力的改善和专项运动能力的提高。
2青少年中长跑速度训练技术
2.1速度素质是关键当今的中长跑比赛往往都是到达最后的几十米或几米名次才见分晓。冲刺速度的快慢是取得好成绩的关键。因此中长跑运动员的速度训练引起了起教练员、运动员的高度重视。各种身素质及运动能力之间,具有相互联系、相互促进和制约的关系,在发展某一素质的同时,都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此,发展速度素质时应从系统论的角度出发,处理好同其他素质的关系,合理安排练习的顺序,使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中,常使用发展力量的手段来促进速度,但力量素质要求神经过程度强大,肌肉收缩用力也大,尤其是静力性力量练习,由于动作缓慢,会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。
2.2速度和速度耐力速度耐力是中长跑的核心,而速度则是速度耐力的基础和保证,只有抓住项目的基础和核心,才能做到有的放矢,收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到,整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的,运动员要具备途中不断加速的能力,有些段落必须以无氧代谢为跑进动力的供能来源。由于速度的变化,中长跑比赛的无氧过程不是在最后冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了,要想发展糖酵解供能能力,就必须使运动负荷达到一定强度,这也是提高运动员抗酸、耐酸能力的最佳方法,所以速度训练应贯穿于训练的全过程。耐力跑训练要有一定的速度来约束,虽然中长跑项目的基础是耐力,但用什么速度来跑是个关键问题。以往提高少年运动员的耐力跑普遍采用大量的低强度的越野跑或场地跑等手段。实质上这种低速跑对运动员的心肺器官刺激并没有什么太大作用,达不到应有的训练效果和有氧代谢的目的,而且也浪费了一定的时间。因此,发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束。速度与耐力既矛盾又统一。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成,是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练,会使糖酵解供能过度发展而抑制速度素质的提高,二者比例要因人、因项、因时势不同而定。在过去,人们普遍认为中长跑是耐力性项目,因而对乳酸能度的训练很不够,中长跑成绩一直徘徊不前。在现代中长跑训练中,已把速度与耐力提到同等位置上,认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员,同时,也是百米速度较好者,决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平,速度耐力是基础,速度是核心,力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧-玩氧混合训练,最后进行ATP:CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练,以发展快速的能力和速度耐力能力。
生物化学研究表明,在现代中长跑中ATP-CP糖酵解能量代谢占20%～30%左右,这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时,要注意速度耐力的发展,二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出,耐力训练导致了VO2MaX的明显提高,由58.4mL/kg体重上升到64.4mL/kg体重,慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大,分别由6.0和8.0增加到7.3和10.4μm2,琥珀酸脱氢酶活性增强,由6.4增加到9.1国际单位。
2.3速度训练的要求提高中长跑能力,必须在速度训练上下功夫,特别是对正处在速度发展的“敏感期”的青少年运动员,这一时期提高和注意速度的训练是有实际的战略意义的。训练中应侧重于速度及速度耐力的发展,以短为主,长短结合,训练方法手段的选择应接近短跑训练的内容,但要强调的是速度训练不能脱离中长跑的特点,在安排上既要考虑绝对速度的提高又要结合到专项特点上。二是速度训练必须重视质量,同时也要注意到在肌肉兴奋性较高、机体精力充沛的情况下进行速度性的专项和素质练习,同时对神经系统和肌肉系统的锻炼以及对能力与技术的结合都有好处。通过几年的训练实践,这种训练方法和安排是适合少年运动特点的,对迅速提高少年中长跑运动员的速度以及速度耐力水平确实有效。速度素质练习的时间,在一个大周期中主要放在准备期的后期和比赛期的前期;在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行;在一天或一次训练课中,一般放在上午或课的前半部分,最好安排在运动员身心状态最佳、精力最充沛的时候进行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低,兴奋与抑制的快速转换不可能建立,在这时发展速度素质效果不好。
如男队员每公里的跑速达到3′40″～4′之间,跑距在8km～16km,把脉搏控制在160次/分～170次/分之间,这种脉搏从生理生化角度讲,恰恰能增大运动员的心容量,是刺激线粒体代谢的最适宜的强度范围。文献资料表明,人体处于这一区间运动时,每分心输出量接近最大,摄氧量也最大,而最大摄氧量是评定人体耐力的最主要的指标。所以,少年中长跑运动员在耐力跑训练中一定要强调有一定的速度(恢复跑除外),特别对16～17岁经过2～4年训练的少年运动员来说是很必要的,包括早操的训练也不能忽视这一要求。
当今科技的迅速发展,导致人们对自身结构、机能认识的加深,对中长跑训练特征、训练本质认识的深化和训练观念的不断更新,逐步形成了以速度训练为核心,以速度耐力训练为基础,以力量耐力作保证的“三氧”训练,模式组合训练,配以合理的营养素和创新技术,经济有效地利用人体内产生的能量。根据这一特点,在教学训练当中,应抓早、抓好完整速度素质教学训练这一环节,扎实抓早、抓好“速度节奏化”技术才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、节奏快的奔跑能力,为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。
3参考文献
1申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技,2006,(01)
2李玉章.中长跑耐力训练理论与实践概述(一)[J].中国体育教练员,2006,(01)