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想过没有，在20岁、30岁、40岁的时候，你需要的营养都一样吗？
20多岁时，你只知道忙于工作，从不关心自己吃了什么。
30来岁，你刚有了小孩 —— 现在你只能围着他转了。
40岁以后，你终于有自己的时间了，但是却发现对于合理饮食一无所知。
无论你处于哪一年龄段，现在，你确定自己应该吃什么来获得能量以及战胜疾病吗？确定吃什么最符合你现在的需要吗？不确定也没关系。看一下我们从健康专家那里了解到的建议和食谱，你会发现，打造一个更快乐更健康的自己，出乎意料的简单。
在你20多岁时
这一阶段，你可能刚刚踏上工作岗位，然后结识新的朋友，约会，结婚，甚至可能有了自己的家庭。你的生活就跟旋风一样，充满干劲，节奏明快。所有迹象表明，健康饮食从这个阶段开始了。
20多岁的你现在需要的营养成分
●蛋白质
由于长期的饮食习惯，你可能错过正餐和一些小食品，比如酸奶和低脂面包，如此一来，蛋白质短缺就可能出现了。
蛋白质会让你保持饱的感觉，并提供塑造肌肉所需要的营养，以便生成肌肉和保持身体线条。匹兹堡大学最近的研究建议，我们每天最少需要60～70克的蛋白质。获得这些蛋白质其实很简单，我们可以吃去皮的家禽肉、瘦牛排、鱼、鸡蛋、豆、豆腐和低脂乳制品。
●钾
你的肌肉和心脏需要钾才能维持正常的工作。但是我们中的大多数人在20多岁时获得钾的量，比推荐的摄入量要少一半。根据加州大学的研究——1个苹果＋1根香蕉＋1杯草莓酸奶＋1份田园沙拉＋半份菜花——就能提供我们所需要的全部钾。
●Omega-3脂肪酸
或许你还不了解，通常我们在20多岁时最容易得抑郁症。如果你正处于这个年龄段，也别过分担心，因为科学研究已经发现，Omega-3脂肪酸可以帮助你远离抑郁症。Omega-3脂肪酸可以提升大脑中血清素的含量，让你感觉良好。
三文鱼和金枪鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源，如果不喜欢吃海鲜，你也可以吃点胡桃。
聪明地把零食转换成能量
我们要学会聪明地吃零食，在办公桌的抽屉或冰箱中，放上这些味道不错并且脂肪含量低于200千卡的零食，以随时补充能量。
● 1杯口味偏淡的酸奶＋1汤匙核桃肉
● 100克奶酪条＋1把葡萄干
● 6个杏干＋2汤匙瓜子
● 1根小胡萝卜
● 1杯牛奶＋半杯麦片
在你30多岁时
这个年龄阶段的你，一定是忙碌在工作、家庭之间，此时，属于自己的时间甚少，饮食也成了一大问题。而在你30多岁的这个阶段，不良生活方式的苗头也渐渐开始，比如先期的糖尿病或高血压。而根据科罗拉多大学人类营养学中心的建议，你只需要将体重降去10%，就可以降低得这些疾病的概率了。
30多岁的你现在需要的营养成分
●叶酸
如果你想在此阶段健康地孕育小生命，就必须获得叶酸的支持。叶酸有助于预防神经血管缺陷，并帮助你的身体生成新的细胞，还可帮助降低心脏病的风险。
吃下面这些食物，比如芦笋、菠菜、西兰花、橙汁和全麦食品，来帮助你满足每天400毫克叶酸的最低需求。
●植物营养素
想要延缓衰老，降低得心脏病的概率？那么你需要摄取足够的植物营养素。植物营养素里含有抗氧化剂，还能防止DNA病变，从而潜在地预防了癌症的发生。
如何获取植物营养素？黑巧克力、红酒和咖啡是不错的选择。
●铁
提起铁，我们通常想到的是缺铁性贫血，其实，铁含量不足的话不仅影响身体健康，还会让你的精神受到损伤，而这一阶段正需要你以饱满的精神应付重要的工作。宾州大学的研究人员发现，那些铁元素含量不足的人与那些铁元素含量处于正常水平的人相比，需要花更多的时间来完成认知性任务，并且表现得更差一些。
每天，你可以从下列食物中获得18毫克的铁，比如蛤、瘦牛肉、早餐谷类、大豆、南瓜籽以及去皮的家禽肉。
在你40多岁时
在这个阶段，你惊喜地发现终于有时间为自己做点事了，但是回想过去的时光，你所累积的营养和身材问题不少，可对于怎么解决却知之甚少。于是你开始很焦急地想提高自己的健康水平，恢复苗条的身材。
修正你最糟的饮食后果，与你的大肚子斗争
如果你的小腹看起来有一点圆，此时你可以把它归罪为雌激素的减少。专家分析说，在你哺乳时，屁股、腰、大腿上堆了一堆脂肪来保证产生足够的母乳，而雌激素有助于参与消除这些脂肪；当你分泌的雌激素减少时，这些脂肪失去了雌激素的作用，而开始储存。
此时，单凭改变饮食还不够，你还需要运动解决方案：每周5天做有氧训练，其余2天做耐力训练。
每天只减少100千卡的热量
在40岁之后的每10年里，你所需的热量以1%的速度递减，用食物换算的话就等于一块曲奇饼干。此时，少量多餐有助于保持新陈代谢快速运转，从而帮助你减去体重。你可以每3～4个小时吃一点东西，但注意别吃得太饱。
40多岁的你现在需要的营养成分
●钙
因为你就快接近绝经期，雌激素开始减少，而骨头强健所需要的钙开始变得更重要。然而，你吃了那么多富含钙的食物，实际吸收的却很少。因为你的胃不能够生成那么多的酸来帮助消化。
专家的建议是，你需要每天摄入1克钙，可从低脂乳制品、钙片或两者的组合中摄取。
●维生素D
在你40多岁的时候，维生素D的水平将开始直线下降，而维生素D是健康不可或缺的元素。它能帮助你的身体吸收钙，让免疫系统保持强大，保护你远离乳腺癌和结肠癌，甚至还能预防听力下降。
从你吃的食物中是没有办法获得足够的维生素D，因为很少有食物含有这个。最好的办法是：每天吃600～1000毫克的维生素D片，或每天晒太阳20分钟。
●纤维
纤维能抑制浮肿，让你觉得身体紧实；纤维有助于降低胆固醇和结肠癌的风险。
专家为你制订的目标是：摄入可溶性纤维（水果、蔬菜、大麦、燕麦片）和不可溶性纤维（全麦面包、糠）。
20多岁时，你只知道忙于工作，从不关心自己吃了什么。
30来岁，你刚有了小孩 —— 现在你只能围着他转了。
40岁以后，你终于有自己的时间了，但是却发现对于合理饮食一无所知。
无论你处于哪一年龄段，现在，你确定自己应该吃什么来获得能量以及战胜疾病吗？确定吃什么最符合你现在的需要吗？不确定也没关系。看一下我们从健康专家那里了解到的建议和食谱，你会发现，打造一个更快乐更健康的自己，出乎意料的简单。
在你20多岁时
这一阶段，你可能刚刚踏上工作岗位，然后结识新的朋友，约会，结婚，甚至可能有了自己的家庭。你的生活就跟旋风一样，充满干劲，节奏明快。所有迹象表明，健康饮食从这个阶段开始了。
20多岁的你现在需要的营养成分
●蛋白质
由于长期的饮食习惯，你可能错过正餐和一些小食品，比如酸奶和低脂面包，如此一来，蛋白质短缺就可能出现了。
蛋白质会让你保持饱的感觉，并提供塑造肌肉所需要的营养，以便生成肌肉和保持身体线条。匹兹堡大学最近的研究建议，我们每天最少需要60～70克的蛋白质。获得这些蛋白质其实很简单，我们可以吃去皮的家禽肉、瘦牛排、鱼、鸡蛋、豆、豆腐和低脂乳制品。
●钾
你的肌肉和心脏需要钾才能维持正常的工作。但是我们中的大多数人在20多岁时获得钾的量，比推荐的摄入量要少一半。根据加州大学的研究——1个苹果＋1根香蕉＋1杯草莓酸奶＋1份田园沙拉＋半份菜花——就能提供我们所需要的全部钾。
●Omega-3脂肪酸
或许你还不了解，通常我们在20多岁时最容易得抑郁症。如果你正处于这个年龄段，也别过分担心，因为科学研究已经发现，Omega-3脂肪酸可以帮助你远离抑郁症。Omega-3脂肪酸可以提升大脑中血清素的含量，让你感觉良好。
三文鱼和金枪鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源，如果不喜欢吃海鲜，你也可以吃点胡桃。
聪明地把零食转换成能量
我们要学会聪明地吃零食，在办公桌的抽屉或冰箱中，放上这些味道不错并且脂肪含量低于200千卡的零食，以随时补充能量。
● 1杯口味偏淡的酸奶＋1汤匙核桃肉
● 100克奶酪条＋1把葡萄干
● 6个杏干＋2汤匙瓜子
● 1根小胡萝卜
● 1杯牛奶＋半杯麦片
在你30多岁时
这个年龄阶段的你，一定是忙碌在工作、家庭之间，此时，属于自己的时间甚少，饮食也成了一大问题。而在你30多岁的这个阶段，不良生活方式的苗头也渐渐开始，比如先期的糖尿病或高血压。而根据科罗拉多大学人类营养学中心的建议，你只需要将体重降去10%，就可以降低得这些疾病的概率了。
30多岁的你现在需要的营养成分
●叶酸
如果你想在此阶段健康地孕育小生命，就必须获得叶酸的支持。叶酸有助于预防神经血管缺陷，并帮助你的身体生成新的细胞，还可帮助降低心脏病的风险。
吃下面这些食物，比如芦笋、菠菜、西兰花、橙汁和全麦食品，来帮助你满足每天400毫克叶酸的最低需求。
●植物营养素
想要延缓衰老，降低得心脏病的概率？那么你需要摄取足够的植物营养素。植物营养素里含有抗氧化剂，还能防止DNA病变，从而潜在地预防了癌症的发生。
如何获取植物营养素？黑巧克力、红酒和咖啡是不错的选择。
●铁
提起铁，我们通常想到的是缺铁性贫血，其实，铁含量不足的话不仅影响身体健康，还会让你的精神受到损伤，而这一阶段正需要你以饱满的精神应付重要的工作。宾州大学的研究人员发现，那些铁元素含量不足的人与那些铁元素含量处于正常水平的人相比，需要花更多的时间来完成认知性任务，并且表现得更差一些。
每天，你可以从下列食物中获得18毫克的铁，比如蛤、瘦牛肉、早餐谷类、大豆、南瓜籽以及去皮的家禽肉。
在你40多岁时
在这个阶段，你惊喜地发现终于有时间为自己做点事了，但是回想过去的时光，你所累积的营养和身材问题不少，可对于怎么解决却知之甚少。于是你开始很焦急地想提高自己的健康水平，恢复苗条的身材。
修正你最糟的饮食后果，与你的大肚子斗争
如果你的小腹看起来有一点圆，此时你可以把它归罪为雌激素的减少。专家分析说，在你哺乳时，屁股、腰、大腿上堆了一堆脂肪来保证产生足够的母乳，而雌激素有助于参与消除这些脂肪；当你分泌的雌激素减少时，这些脂肪失去了雌激素的作用，而开始储存。
此时，单凭改变饮食还不够，你还需要运动解决方案：每周5天做有氧训练，其余2天做耐力训练。
每天只减少100千卡的热量
在40岁之后的每10年里，你所需的热量以1%的速度递减，用食物换算的话就等于一块曲奇饼干。此时，少量多餐有助于保持新陈代谢快速运转，从而帮助你减去体重。你可以每3～4个小时吃一点东西，但注意别吃得太饱。
40多岁的你现在需要的营养成分
●钙
因为你就快接近绝经期，雌激素开始减少，而骨头强健所需要的钙开始变得更重要。然而，你吃了那么多富含钙的食物，实际吸收的却很少。因为你的胃不能够生成那么多的酸来帮助消化。
专家的建议是，你需要每天摄入1克钙，可从低脂乳制品、钙片或两者的组合中摄取。
●维生素D
在你40多岁的时候，维生素D的水平将开始直线下降，而维生素D是健康不可或缺的元素。它能帮助你的身体吸收钙，让免疫系统保持强大，保护你远离乳腺癌和结肠癌，甚至还能预防听力下降。
从你吃的食物中是没有办法获得足够的维生素D，因为很少有食物含有这个。最好的办法是：每天吃600～1000毫克的维生素D片，或每天晒太阳20分钟。
●纤维
纤维能抑制浮肿，让你觉得身体紧实；纤维有助于降低胆固醇和结肠癌的风险。
专家为你制订的目标是：摄入可溶性纤维（水果、蔬菜、大麦、燕麦片）和不可溶性纤维（全麦面包、糠）。