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摘要：体能训练是体育运动和体育教学所必然会接触到的一项重要教学内容，如同其他运动项目一样，在篮球运动中，体能训练也具有着不可替代的作用。随着竞技体育的不断成熟和发展，体能训练进入到更加完整和科学的体系性时期，篮球体能训练作为专业篮球运动领域中的一项重要内容而存在和发展，诞生了诸多的训练方法和训练模式，而这些模式和方法无一不是呈现为体系性的。本文试图从篮球运动本身的特点出发，结合体能训练体系的方式方法来总结和研究篮球体能训练的模式，并提出具体的内容和见解。
关键词：篮球;体能训练;模式;研究
体育运动特别是竞技体育，体能是其根本要求之一，体能与竞技效果息息相关，体能跟不上就无法有效的参与竞技。因此，随着各大运动的逐渐成熟，体能训练逐渐走向了更为专业化的发展方向，系统性、科学性的体能训练出现，成为竞技体育的重要组成部分。比如当前世界上较为出色的体能训练体系EXOS，是当前世界范围内影响力较大的体能训练体系，它的最大特点就是将体能训练、运动康复、营养饮食、心理治疗等进行整合，从而形成了系统性的体能训练模式。因此，我们看待和研究篮球体能训练，也依然要从综合性的视角进行考虑，要结合篮球运动本身的特点，结合运动员的实际需求，结合体育运动项目的恢复等等。因此，篮球体能训练模式研究的重点在于总结和梳理符合篮球体能训练需求的规律，从而在模式研究中找到对篮球竞技运动提供最大限度科学体能帮助的方式方法。
一、篮球体能训练基本要素
篮球体能训练包含的基本要素五花八门，也因为球员个人现状不同，存在一定差异性和灵活性。比如按摩，放松肌肉实际上也是篮球运动员体能恢复的一个重要环节。这当然不是主要内容，实际上体能训练大多包括的是软组织激活与放松、支柱准备、动作准备、拉伸、力量训练、肌肉训练等等。这都是篮球体能训练的一些基本要素。因此，我们理解体能训练不能仅仅从一般的力量训练片面的理解，而是要从更为综合性的角度，从整个身体性能的角度来进行分析。比如软组织激活在训练前后是要通过相应的器械来完成的，这些器械包括花生球等，通过器械进行肌肉和肌群的放松，让肌肉和关键部位恢复到最佳状态。运动员在从事篮球运动后，肌肉的疲劳会使得肌肉长度缩小，这需要至少几个小时才能够恢复如初，如果不能够恢复如初将由此形成疲劳点，今后运动损伤的风险性也将提高。因此，软组织的恢复在体能训练中也是一种非常重要的内容，可见恢复训练也是体能训练的一种，而不仅仅是在提高体能方面。再比如篮球赛前体能训练中的支柱准备工作，这是针对脊椎部位稳定性的练习，需要通过躯干进行力量传导，保持躯干稳定性，这样才能形成力量的稳定，不至于产生更多的力量流失，同时这种方式能够恢复肩部和髋部的结构，保持韧性，也能够较好地避免运动损伤，而这些都需要进行稳定性的训练，保持稳定性的支撑。再比如动作方面的训练，比如慢跑热身等，这是让身体预热的重要内容。慢跑的目的是要提高心率，提高体温，提高肌肉的灵活度，将整个身体调整到一个最佳状态。与此同时还要进行激活训练，苏醒肌肉，确保肌肉不会因为疲劳而产生损伤，主要是单块肌肉和上下肢体枢纽，特别是骨骼方面、关节方面需要有效的恢复。同时，要采取局部肢体拉伸、动作和动态整合，保证身体的柔韧度和柔韧性，动作整合更是结合篮球运动的特点开展，最大化的激活神经系统，提高大脑的反应速度，提高整个肢体和躯干的兴奋度等等。因此，我们看待篮球体能训练，要打破常规，要从更为科学的基础内涵出发，才能在构建篮球体能训练体系中保持正确的方向。
二、篮球体能训练基本原则和方法
篮球体能训练首先是一种科学活动，偏离科学和理论基础，训练的有效性就无从谈起，因此，我们必须清楚地认识到体能训练是要遵守一定的规则和规律的，这就是我们要提出的籃球体能训练相关原则。首先是适度原则。篮球运动对体能和身体强度要求是很高的，因此需要专业的体能训练来激发身体机能，体能训练能够达到这样的目的和效果，而身体不可能一下子就达到较高的强度，那么体能训练强调的是循序渐进，强化的是适度调整，从低到高、从强到较强，只有这样才能有效提升身体机能而不是产生反作用，因此适度原则对于体能训练来说极为重要，这里面包含训练的时间、训练的内容，先训练什么后训练什么，等等。其次是专项训练的原则。要有针对性的进行体能训练，比如耐力训练的方法可以采取跑步，力量训练的方法可以采取器械等等，这里面包含训练那个部位、具体那块肌肉，改善哪方面的机能。再次是差异性原则。顾名思义，即针对不同队员的个人特点进行差别化的训练，根据不同人的身体条件制定相应的体能训练计划等等。最后是恢复暂停原则。保持体能是前提，一旦因为身体出现不良反应或者伤病情况就要进行恢复性训练，或者暂时停止训练，以防止训练导致的损伤。在掌握这些体能训练的基本原则后就可以探讨具体的训练方法。这里面我们探讨几个比较常见的训练方法（1）折返跑。这种方式十分常见，在学校的体育课中也经常会被应用到，就是通过底线出发折返往复，然后分组进行重复跑，要求全速完成。（2）纵向六次跑。实际上也从底线出发进行重复跑动，重复跑3次。（3）17次跑。也是一种跑动的方式，是从球场的侧边线以直线方式进行反复跑，一个来回算一次，总共跑17次，标准控制在1分钟左右，目前在CBA中被应用的最多。（4）变速跑训练。变速跑就是控制节奏，不断改变跑动速度但保持规律的一种跑动训练，从慢跑变为快跑到提速到降速的过程，充分利用篮球场地的中线、弧顶、底线作为变速的节点，通过变速跑动来提高体能恢复和机能提升。（5）X跑。就是利用球场两个对角线进行对角穿插跑动训练。以上这些方法都是日常在球馆进行体能训练时采取的常见措施，这里面还包括全场快速跑、全场Z字跑、胸前传球应急跑、全场击地传球跑、边线冲刺打板训练等。除了在球场以外，体能训练还有进入专业器械室进行体能恢复的内容，包括器械、跑步机等的合理使用和时间安排。
篮球强调协调、弹跳、耐力和力量等，肩部、背部、腹部、腿部的肌肉训练需要有针对性的强化，比如力量方面，在篮球专业里面，除了低速度力量外，还需要强调高速度力量和爆发力，这里面上下肢力量同样重要，训练方式包括重力球、俯卧撑、哑铃推举。下肢通过跳箱子、深蹲、深跳等进行针对性练习。因为力量在很大程度上决定了你的跳跃的能力;在速度方面主要是球场运动战中的加速能力，变相能力，控球能力，使用弹力带是一个较为合理的方式;反应主要是通过六角球等工具进行有针对性的训练，需要反复练习提高熟悉度;耐力这方面需要长跑进行辅助，跑步对于耐力训练的效果是最好的;平衡性一般需要反应在整个肢体上，需要整体性的训练;柔韧就是要通过瑜伽等方式，对关节等部位进行有效拉伸。 三、篮球体能训练的基本模式
通过上述分析和研究，我们可以总结出，篮球体能训练基本上可以分为三个模式，即无球模式、场内训练模式和场外训练模式。当然，在模式分类中还有基于理论基础而进行的训练模式分类，包括控制论、耐力论、力量论等等。这些体能训练的基本模式也在长期的篮球竞技运动实践中被不断进化和调整。因此，从篮球专业的训练视角，我们选择了有球无球、场内场外的模式。这三种模式能够包揽篮球体能训练基本模式的解读路径，从而提高我们对篮球体能训练模式的认识以及进一步改善提升的路径措施。
（1）无球的体能训练。主要是这对篮球运动的肌体功能来进行训练，包括脚踝的训练，因为脚踝、膝盖等部门是篮球运动最容易发生磨损和损伤的部位，特别是一些规定而标准的篮球动作是需要脚踝作为基本支撑的，因此，要加强脚踝附近小腿的腓肠肌和比目鱼肌肌肉力量。这些训练包括原地踮脚跳动、双脚前后跳动、双脚左右跳动、单脚前后跳动、单脚左右跳动等等，这些跳跃是体能训练的基础动作，除此以外还可以采取负重跳。在膝关节力量训练的过程中要强化的是大腿前后来内侧的肌肉训练，包括深蹲、屈伸腿等等。通过无球训练来提升身体运动机能，不断提高相关肌肉组群的锻炼。
（2）场内专项训练。场内专项训练的内容有很多，可以采取多种组合和选择来推动，这其中包括场内专项训练中的折返跑，这种跑动也依然可以存在多种方式，我们可以将这种模式称之为场内无球训练，主要是利用场地进行体能恢复和训练，利用篮球场内的各种划线来限定节奏，保持跑动距离和速度，熟悉场地内的位置，在增强体能的同时，更能够让篮球运动员对场地增加熟悉度，本身也是一种精神的放松。原因在于，对距离的熟悉和位置的感觉将有力于运动员在具体比赛中获得较为轻松的感觉和视角，从而更能够有力的发挥出运动员其他训练的获得。这种模式将很大程度上依托有规定的训练计划，让人们能够有效的进行计划实施。包括周计划和日计划，包括正常跑和极速跑，只有如此才能够取得较好的训练效果。
（3）场外专项训练。场外专项训练不同于室内的无球训练或者器械训练，主要是充分利用场外的健身设施，制定一系列的体能专项恢复训练，包括扶手挺身，利用扶手作挺身运动，直到做到力量满负荷，肌肉强度高度紧绷可结束。包括俯卧撑，通过阻力带的作用拉伸双手强化俯卧撑，将动作反复。包括篮球推起，与配合着相互作传球推起动作，将球从胸口推出等。同时，还包括阻力抬臂，探步，带重蹲起、前后弓步、左右后弓步、左右前弓步等等。場外专项训练的模式关键在于提升更多的外部空间接触，充分利用外部良好的空气环境，促进身体机能的提升。最为关键的是提高球员体能训练的心境，能够最快的达到训练效果。
这三种模式可以根据球队条件进行不同的调整，既可以相互结合，也可以互相促进，在更深层次的结合中演变为符合自身特点的体能训练模式，从而激发篮球运动员最好的体能训练方式，保障运动竞技的质量。
参考文献
[1]梁小军，余卫平，唐建倦，等.控制论视野下篮球运动核心体能训练研究综述[J].深圳职业技术学院学报，2020，19（04）：49–54.
[2] 蒋凌云 . 篮球训练中体能训练的重要性 [J]. 当代体育科技，2020（16）：39–40.
[3]朱伟.试论篮球体能训练方法[J].才智，2020（11）：82.
关键词：篮球;体能训练;模式;研究
体育运动特别是竞技体育，体能是其根本要求之一，体能与竞技效果息息相关，体能跟不上就无法有效的参与竞技。因此，随着各大运动的逐渐成熟，体能训练逐渐走向了更为专业化的发展方向，系统性、科学性的体能训练出现，成为竞技体育的重要组成部分。比如当前世界上较为出色的体能训练体系EXOS，是当前世界范围内影响力较大的体能训练体系，它的最大特点就是将体能训练、运动康复、营养饮食、心理治疗等进行整合，从而形成了系统性的体能训练模式。因此，我们看待和研究篮球体能训练，也依然要从综合性的视角进行考虑，要结合篮球运动本身的特点，结合运动员的实际需求，结合体育运动项目的恢复等等。因此，篮球体能训练模式研究的重点在于总结和梳理符合篮球体能训练需求的规律，从而在模式研究中找到对篮球竞技运动提供最大限度科学体能帮助的方式方法。
一、篮球体能训练基本要素
篮球体能训练包含的基本要素五花八门，也因为球员个人现状不同，存在一定差异性和灵活性。比如按摩，放松肌肉实际上也是篮球运动员体能恢复的一个重要环节。这当然不是主要内容，实际上体能训练大多包括的是软组织激活与放松、支柱准备、动作准备、拉伸、力量训练、肌肉训练等等。这都是篮球体能训练的一些基本要素。因此，我们理解体能训练不能仅仅从一般的力量训练片面的理解，而是要从更为综合性的角度，从整个身体性能的角度来进行分析。比如软组织激活在训练前后是要通过相应的器械来完成的，这些器械包括花生球等，通过器械进行肌肉和肌群的放松，让肌肉和关键部位恢复到最佳状态。运动员在从事篮球运动后，肌肉的疲劳会使得肌肉长度缩小，这需要至少几个小时才能够恢复如初，如果不能够恢复如初将由此形成疲劳点，今后运动损伤的风险性也将提高。因此，软组织的恢复在体能训练中也是一种非常重要的内容，可见恢复训练也是体能训练的一种，而不仅仅是在提高体能方面。再比如篮球赛前体能训练中的支柱准备工作，这是针对脊椎部位稳定性的练习，需要通过躯干进行力量传导，保持躯干稳定性，这样才能形成力量的稳定，不至于产生更多的力量流失，同时这种方式能够恢复肩部和髋部的结构，保持韧性，也能够较好地避免运动损伤，而这些都需要进行稳定性的训练，保持稳定性的支撑。再比如动作方面的训练，比如慢跑热身等，这是让身体预热的重要内容。慢跑的目的是要提高心率，提高体温，提高肌肉的灵活度，将整个身体调整到一个最佳状态。与此同时还要进行激活训练，苏醒肌肉，确保肌肉不会因为疲劳而产生损伤，主要是单块肌肉和上下肢体枢纽，特别是骨骼方面、关节方面需要有效的恢复。同时，要采取局部肢体拉伸、动作和动态整合，保证身体的柔韧度和柔韧性，动作整合更是结合篮球运动的特点开展，最大化的激活神经系统，提高大脑的反应速度，提高整个肢体和躯干的兴奋度等等。因此，我们看待篮球体能训练，要打破常规，要从更为科学的基础内涵出发，才能在构建篮球体能训练体系中保持正确的方向。
二、篮球体能训练基本原则和方法
篮球体能训练首先是一种科学活动，偏离科学和理论基础，训练的有效性就无从谈起，因此，我们必须清楚地认识到体能训练是要遵守一定的规则和规律的，这就是我们要提出的籃球体能训练相关原则。首先是适度原则。篮球运动对体能和身体强度要求是很高的，因此需要专业的体能训练来激发身体机能，体能训练能够达到这样的目的和效果，而身体不可能一下子就达到较高的强度，那么体能训练强调的是循序渐进，强化的是适度调整，从低到高、从强到较强，只有这样才能有效提升身体机能而不是产生反作用，因此适度原则对于体能训练来说极为重要，这里面包含训练的时间、训练的内容，先训练什么后训练什么，等等。其次是专项训练的原则。要有针对性的进行体能训练，比如耐力训练的方法可以采取跑步，力量训练的方法可以采取器械等等，这里面包含训练那个部位、具体那块肌肉，改善哪方面的机能。再次是差异性原则。顾名思义，即针对不同队员的个人特点进行差别化的训练，根据不同人的身体条件制定相应的体能训练计划等等。最后是恢复暂停原则。保持体能是前提，一旦因为身体出现不良反应或者伤病情况就要进行恢复性训练，或者暂时停止训练，以防止训练导致的损伤。在掌握这些体能训练的基本原则后就可以探讨具体的训练方法。这里面我们探讨几个比较常见的训练方法（1）折返跑。这种方式十分常见，在学校的体育课中也经常会被应用到，就是通过底线出发折返往复，然后分组进行重复跑，要求全速完成。（2）纵向六次跑。实际上也从底线出发进行重复跑动，重复跑3次。（3）17次跑。也是一种跑动的方式，是从球场的侧边线以直线方式进行反复跑，一个来回算一次，总共跑17次，标准控制在1分钟左右，目前在CBA中被应用的最多。（4）变速跑训练。变速跑就是控制节奏，不断改变跑动速度但保持规律的一种跑动训练，从慢跑变为快跑到提速到降速的过程，充分利用篮球场地的中线、弧顶、底线作为变速的节点，通过变速跑动来提高体能恢复和机能提升。（5）X跑。就是利用球场两个对角线进行对角穿插跑动训练。以上这些方法都是日常在球馆进行体能训练时采取的常见措施，这里面还包括全场快速跑、全场Z字跑、胸前传球应急跑、全场击地传球跑、边线冲刺打板训练等。除了在球场以外，体能训练还有进入专业器械室进行体能恢复的内容，包括器械、跑步机等的合理使用和时间安排。
篮球强调协调、弹跳、耐力和力量等，肩部、背部、腹部、腿部的肌肉训练需要有针对性的强化，比如力量方面，在篮球专业里面，除了低速度力量外，还需要强调高速度力量和爆发力，这里面上下肢力量同样重要，训练方式包括重力球、俯卧撑、哑铃推举。下肢通过跳箱子、深蹲、深跳等进行针对性练习。因为力量在很大程度上决定了你的跳跃的能力;在速度方面主要是球场运动战中的加速能力，变相能力，控球能力，使用弹力带是一个较为合理的方式;反应主要是通过六角球等工具进行有针对性的训练，需要反复练习提高熟悉度;耐力这方面需要长跑进行辅助，跑步对于耐力训练的效果是最好的;平衡性一般需要反应在整个肢体上，需要整体性的训练;柔韧就是要通过瑜伽等方式，对关节等部位进行有效拉伸。 三、篮球体能训练的基本模式
通过上述分析和研究，我们可以总结出，篮球体能训练基本上可以分为三个模式，即无球模式、场内训练模式和场外训练模式。当然，在模式分类中还有基于理论基础而进行的训练模式分类，包括控制论、耐力论、力量论等等。这些体能训练的基本模式也在长期的篮球竞技运动实践中被不断进化和调整。因此，从篮球专业的训练视角，我们选择了有球无球、场内场外的模式。这三种模式能够包揽篮球体能训练基本模式的解读路径，从而提高我们对篮球体能训练模式的认识以及进一步改善提升的路径措施。
（1）无球的体能训练。主要是这对篮球运动的肌体功能来进行训练，包括脚踝的训练，因为脚踝、膝盖等部门是篮球运动最容易发生磨损和损伤的部位，特别是一些规定而标准的篮球动作是需要脚踝作为基本支撑的，因此，要加强脚踝附近小腿的腓肠肌和比目鱼肌肌肉力量。这些训练包括原地踮脚跳动、双脚前后跳动、双脚左右跳动、单脚前后跳动、单脚左右跳动等等，这些跳跃是体能训练的基础动作，除此以外还可以采取负重跳。在膝关节力量训练的过程中要强化的是大腿前后来内侧的肌肉训练，包括深蹲、屈伸腿等等。通过无球训练来提升身体运动机能，不断提高相关肌肉组群的锻炼。
（2）场内专项训练。场内专项训练的内容有很多，可以采取多种组合和选择来推动，这其中包括场内专项训练中的折返跑，这种跑动也依然可以存在多种方式，我们可以将这种模式称之为场内无球训练，主要是利用场地进行体能恢复和训练，利用篮球场内的各种划线来限定节奏，保持跑动距离和速度，熟悉场地内的位置，在增强体能的同时，更能够让篮球运动员对场地增加熟悉度，本身也是一种精神的放松。原因在于，对距离的熟悉和位置的感觉将有力于运动员在具体比赛中获得较为轻松的感觉和视角，从而更能够有力的发挥出运动员其他训练的获得。这种模式将很大程度上依托有规定的训练计划，让人们能够有效的进行计划实施。包括周计划和日计划，包括正常跑和极速跑，只有如此才能够取得较好的训练效果。
（3）场外专项训练。场外专项训练不同于室内的无球训练或者器械训练，主要是充分利用场外的健身设施，制定一系列的体能专项恢复训练，包括扶手挺身，利用扶手作挺身运动，直到做到力量满负荷，肌肉强度高度紧绷可结束。包括俯卧撑，通过阻力带的作用拉伸双手强化俯卧撑，将动作反复。包括篮球推起，与配合着相互作传球推起动作，将球从胸口推出等。同时，还包括阻力抬臂，探步，带重蹲起、前后弓步、左右后弓步、左右前弓步等等。場外专项训练的模式关键在于提升更多的外部空间接触，充分利用外部良好的空气环境，促进身体机能的提升。最为关键的是提高球员体能训练的心境，能够最快的达到训练效果。
这三种模式可以根据球队条件进行不同的调整，既可以相互结合，也可以互相促进，在更深层次的结合中演变为符合自身特点的体能训练模式，从而激发篮球运动员最好的体能训练方式，保障运动竞技的质量。
参考文献
[1]梁小军，余卫平，唐建倦，等.控制论视野下篮球运动核心体能训练研究综述[J].深圳职业技术学院学报，2020，19（04）：49–54.
[2] 蒋凌云 . 篮球训练中体能训练的重要性 [J]. 当代体育科技，2020（16）：39–40.
[3]朱伟.试论篮球体能训练方法[J].才智，2020（11）：82.