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老话说：“民以食为天”，“食是最重要的天”；西方也有句谚语：“吃得怎样，你就怎样。”而在维多利亚健康宣言的“健康四大基石”中，“合理膳食”更是重要的原则之一，足见饮食与健康的利害关系。也就是说，吃得健康，你就健康；吃得不健康，你就不健康。一言以蔽之，就是：饮食决定健康。
中国营养学会公布了《中国居民膳食指南》，为我们日常生活中的饮食营养给出了一个指导方案，并为我们建构了一座健康饮食的“膳食宝塔”。“膳食宝塔”共分5层，包含了人体每天所需的主要食物种类和数量。
“膳食宝塔”虽好，但是，很多人手捧“宝塔”，依然面临诸多困惑，有的人把“膳食宝塔”当成标准菜谱，一日三餐，精确到克，分毫不差，失去了饮食的乐趣；有的人牵记“膳食宝塔”的每一组成部分，却又想当然地依照自己的“经验之谈”加以丰富和删减，以科学的名义过着不健康的饮食生活，长此以往，既误读了“膳食宝塔”的好意，也背离了健康饮食之根本。
冬天来临，一年即将过去，让我们和专家一起来重登“膳食宝塔”，细数饮食误区，拨云见日，与错误的饮食习惯说再见，开启一个与营养、美食相伴的健康年！
“膳食宝塔”第1层：水
●文/中国医促会健康饮用水专业委员会主任、教授 李复兴
水为生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的营养素，饮水数量和水质，直接关系到人的健康长寿。人可以几天不吃饭，也可以几天不睡觉，但不能几天不喝水。
然而，目前国内作为居民健康饮食指南的膳食宝塔，并没有水的部分。而在国外近年许多营养专著在阐述膳食宝塔（国外称食物金字塔）时，均把水列入膳食宝塔重要组成。我们建议把水也列入膳食宝塔中，成为您膳食生活的一个重要部分，养成每天饮7～8杯水的好习惯。
饮水中的误区种种
误区1 渴了才喝水
渴了再喝水，实际是细胞已经出现脱水现象，表明体内失水已经严重。尤其老年人的感观趋于迟钝，细胞内脱水严重，因此更应主动多饮水。
有效的饮水方法是在空腹时饮用，水营养学家鼓励每个成人每天要养成饮7～8杯水（每杯平均300毫升），但高温气候或运动出汗情况时要适当加倍饮水量。
误区2 功能水“包治百病”
近年来，市场上各种“功能水”如“纳米水”、“自然回归水”、“太空水”等层出不穷，让人眼花缭乱。如何看待这些“功能水”的作用呢？
卫生部已发出公告，否定生产厂家宣传的普通自来水经过离子水机电解之后对心脏病、糖尿病、高血压、胃溃疡等疾病具有的治疗作用。卫生部指出，卫生部从未批准过任何“离子水机”，涉水产品不得宣称任何保健功能。
能够治病的水应该属于医疗水，医疗水不是大众饮用水，而是特殊人群的饮用水，它必须在医生指导下饮用，每天的饮用量也要严格限制。由于它不适合正常身体状态人群，因此没有疾病的人群不要喝，而且它必须有权威机构认证。迄今为止，卫生部还没有正式批准任何一家单位生产医疗用水。因此，对于各种所谓的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水”。
误区3 水烧开的时间越长越好
自来水作为一种最普通的饮用水，根据国家标准处理过，烧开后喝是不会有问题的。但烧开水也要注意方式方法。
加氯消毒后的自来水中，含有13种卤代烃等有害物质，而将有害物质降低到安全范围，烧开水不失为一个好方法。但是当水温刚刚达到摄氏100度时，卤代烃和氯仿的含量分别为每升含110微克和99微克，都超过了国家标准；而沸腾3分钟后，这两种物质则分别迅速降为每升含9.2微克和8.3微克，在标准以内。如果让水继续沸煮，卤代烃和氯仿的含量还会有所下降，但是，水中其他不挥发性的物质的数量却会增长，同样对人体有害。因此，烧开水以煮沸3分钟～5分钟最佳，这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭。
因此，烧开水的时间并不是越长越好，在沸腾后3～5分钟最适合。
温馨提示：
桶装水开封之后，要在7天内用完。7天内未喝完的水，尽量不要再饮用。
小贴士
1天喝水行程表
6∶30 清晨起床后饮一杯水，可以稀释血液，降低血液黏稠度，还可预防“三高”（血脂、血压、胆固醇高）。
8∶30 到办公室后，先别急着泡咖啡，应及时给自己一杯水；晨练的老年人回到家中后，也应该先给自己倒杯水喝。
11∶00 工作或读书看报一段时间后，喝杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的情绪。
13∶00 用完午餐半小时～1小时后喝杯水，可以加强身体的消化功能。
15∶00 这时喝杯水，能够提神醒脑。
17∶30 饭前1小时饮水，待吃饭时，机体各个消化液分泌正旺盛，功能调动起来自然促进消化吸收。还有，饭前1小时喝水，增加饱足感，吃晚餐时自然不会暴饮暴食。
20∶00 沐浴前喝杯水，可确保沐浴过程，体内细胞依然得到充分的水，更能促进新陈代谢。
22∶00 睡前1至半小时再喝上一杯水，让您拥有好睡眠。
“膳食宝塔”第2层：谷类
●文/广东省营养学会理事 陈超
谷类（五谷杂粮、强化谷类）可为人体提供能量和碳水化合物，米饭、馒头、面条等主食因此成为我们日常饮食的重要组成部分。如果按照营养学会的推荐标准，一个中等身材的女性，在从事轻体力劳动的条件下，每餐摄取100～150克主食为宜，其中30%～50%又以各种五谷杂粮为好。
在瘦身风气浓郁的今天，很多女性对主食敬而远之，走进健康的误区。美国医学专家钱德拉指出，75％的女性都患有“经前期综合征”，症状包括明显的心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易被激怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等。出现这些问题最直接的原因，是体内有一种叫血清素的物质浓度降低了。如果多吃一些谷类、薯类、全麦类等含丰富碳水化合物的食物，抑郁的症状就会明显减轻。
谷类饮食误区种种
误区1 吃米饭易得糖尿病
不少人将进食米饭与糖尿病联系起来，认为吃饭吃得多容易得糖尿病。事实恰恰相反。长期少吃饭或者不吃饭会造成碳水化合物摄入不足，反而不利于控制血糖，也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
糖尿病人最惧怕两样东西，第一是甜，第二是饭，这是有依据的。因为糖尿病人原本就血糖高，米饭中的碳水化合物也会转化为葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖，就发现指数往上蹿。正因为这样，不少人将米饭与糖尿病直接联系起来。然而，整天不吃饭或少吃饭也得糖尿病，是因为米饭吃得少，体内长期摄入碳水化合物不足，会导致胰岛素作用下降，一样有患糖尿病的危险。
米饭、馒头、面条等谷类中富含碳水化合物，碳水化合物进入体内后转化为糖分，再进一步转化为维持人体机能的热量。在糖分与热量之间的转换需要胰岛素的参与，胰岛素对葡萄糖有降解的作用。而长期不吃或者少吃米饭，会对胰岛素的正常运作产生负面影响，给糖尿病的发生提供可乘之机。
饭吃得少，就会多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品。而脂肪过多，致使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的糖分滞留在血液里，引起血糖过高，这正是2型糖尿病的发病原因。而且吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。
贴心提示：当然，吃太多米饭加重胰腺的负担，也可诱发肥胖和糖尿病，因而就要注意谷类摄入的质和量。正确的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米饭等粮食为300克左右，同时还要注意适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、小米等，即粗细粮搭配。
误区2 想减肥就要少吃饭
有些人认为长胖的罪魁祸首是粮食，于是，拼命地减少主食量，甚至不吃主食，而以大量的副食来代替主食。这种方法也是不正确的。粮食以碳水化合物为主，是人类所需热量的主要来源，而且还含有大量膳食纤维，合理地摄入是不会导致肥胖的，相反，许多副食的热量很高，并且脂肪含量也较多。例如：一盘鱼香肉丝的热量高达1800千卡，相当于500克大米的热量，其中脂肪含量为152克，提供了1368千卡热量，占整个鱼香肉丝热量的76%。由此可见，过多吃副食更容易引起肥胖。
误区3 用零食代替正餐能减肥
有的人用零食代替米面等正餐，以为吃零食不会增加体重，真的是这样吗？其实不然。零食一般都是高糖、高脂肪的食物，例如：100克薯片的热量是612千卡，相当于125克（2两半）大米的热量，含脂肪48克，100克维夫饼干的热量是528千卡，也相当于125克（2两半）大米的热量，含脂肪35克；125克冰激凌的热量是225千卡，含脂肪20克。另外，零食的营养含量极不均衡，过多摄入不仅不会减重，还会造成营养不平衡。
误区4 吃面比吃米更容易发胖
这是一种误解。相同重量的米和面所含的热量基本相同，但许多人往往在吃面食时容易过量，因而造成了吃面比吃米更容易发胖的错觉。
“膳食宝塔”第3层：蔬菜、水果
每天食用蔬菜400～500克，水果100～200克
蔬菜和水果是人体所需的维生素、纤维素的主要来源。自古以来，老百姓间就有“五谷为养，五果为助”的说法。然而很多人特别是成年男性，普遍把水果当成“零食”，平时很少吃。水果不是零食，应该每天必吃。《中国居民膳食指南》中推荐的量为每天100～200克。
蔬菜中包含的植物营养素是任何其他食物都难以代替的,因为蔬菜是提供纤维素的最好食物，是人类维生素C和某些矿物质的主要来源，其中，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。如果不爱吃蔬菜，很容易缺乏维生素A、K和纤维素。
因此，蔬菜、水果等膳食，不但应经常摄取，而且更应成为您膳食宝塔中的重要部分。每天摄取一定量的水果和蔬菜，还能对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
蔬菜水果饮食误区
误区1 每种蔬菜都生吃
蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
焯一下再吃的蔬菜可分为以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
误区2 以蔬菜代替水果
虽然水果与蔬菜在营养价值上有许多相似之处，但由于水果不需烹调，生食能避免营养素在烹调中的损失，最大发挥其营养作用。因此，水果的营养作用是其他食物所不能取代的。
误区3 把水果当成饭后甜品
把水果当成饭后甜品，是目前中国饮食中存在的一个极大误区。这是因为，水果的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响身体消化吸收；水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担。吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。
饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。其次，水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，为同等猪肉等肉食的1/10。先吃低热量食物，比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。
误区4 靠吃水果减肥
每日三餐只吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，不吃粮食、肉类和油脂类，以为这样可以减肥，其实是一个误区。因为水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。
“膳食宝塔”第4层：肉、鱼、奶、豆制品
每天食用肉、鱼、蛋125～200克（鱼虾50克，畜、禽肉50～100克，蛋类50克，豆制品50克）
豆制品和肉、鱼、蛋、奶及坚果类主要为人体提供蛋白质、氨基酸和脂肪。《中国居民膳食指南》指出，每天吃2两肉不但不多，而且是非常必要的。这里，我们主要为您讲解肉类和奶类食品常见误区。
误区1 肉吃多了会发胖
有的人为了防止肥胖，一点肉也不吃，可到头来照样胖；可有的人经常吃肉却不见肥胖，这是为什么？
的确，肥肉和油光满面的样子是很容易让人联系在一起的。给人的印象是，吃肉是致胖的元凶。但事实上，不吃肉变瘦了是因为它减去了肉中含有的那部分热量，“瘦”是自然的事。若把不吃肉改为不吃其它东西，如改为不吃鱼，即减去吃鱼吸收的那部分热量，结果也是一样。
防止肥胖的根本原理是控制饮食的总热量。糖、脂肪、蛋白质的代谢是互相联系的。通过体内的生物化学反应，糖可以变成脂肪，蛋白质也可以变成糖、变成脂肪。这就是为什么有的人并没有天天吃肥肉，但吃了过量的糖、主食或坚果，总热量超过了人体消耗的热量，也会发胖。因为胖的原理主要是能量失衡，即进入人体的热量多于消耗的热量。
误区2 素食者能长寿
很多人都认为，吃素可以长寿，因此，他们长期不沾荤腥。
研究表明，吃素不但不能长寿，还会造成营养缺乏，引起多种慢性病，如贫血、免疫力下降、骨折、水肿等等。更年期的妇女雌激素水平低下，易发生骨质疏松、骨折及衰老的步伐加快。一个老年病人多年来因为害怕血脂增高和高血压而拒绝吃肉，后来因为严重的缺铁性贫血住院，排除了出血性疾病等原因后，医生认为他的贫血是严重的营养不良造成的。研究还发现素食者膀胱癌、乳腺癌的发病率明显高于他人。
误区3 吃瘦肉健康
许多需要限制脂肪酸摄入量的心血管、高血脂病患者认为，吃瘦肉就是安全的。然而，畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。营养学家们建议，吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。因为一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
误区4 爆炒肉片香
很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样做的菜肴色泽口味都很好。但事实上爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，吃了这类食物后，极易发生“人畜共患病”。因此，禽畜肉还是烧熟、烧透了再吃才安全。
误区5 嗜吃熏、烤、腊肉
烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘。苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤；另外，腌制食品、腊肉、罐头等食品，也会因为其中亚硝胺含量过大而引起人体癌症等病变。熏、烤、腊的肉，制作过程中营养会大量流失，肉中的蛋白质、维生素会遭到严重破坏，营养价值也会大大降低。
误区6 生肉反复解冻
冷冻、解冻、再冷冻，反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻（4～8℃）的原则。
另外有的人将冻肉放在火炉旁、沸水中解冻，由于肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量，遇高温，冻猪肉的表面还会结成硬膜，影响了肉内部温度的扩散，给细菌造成了繁殖的机会，肉也容易变坏。冻肉最好在常温下自然解冻。
奶类饮食误区
●文/中国农业大学食品工程学院教授 南庆贤
每天食用奶类及奶制品100克
我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
如果你每天摄入1-2克的钙（甚至超过身体的需要量），多余的钙会储存起来。有一天会帮你避过骨质疏松症，这是危害亚洲人的主要疾病之一，每五个人中就有一个，并仍在增加。
奶制品还含有大量的核黄素，所以建议，晒上午十点左右的太阳，吃奶酪，喝豆浆。
每天一杯牛奶，补充足够的钙对于降血压也十分必要。
饮用牛奶，应当注意几个问题。牛奶中所含有的大量乳糖会引发一些人身体上的不适。患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎或肠胃功能紊乱的人，对乳糖的耐受性较差，常喝牛奶容易引起腹泻，所以他们就不适宜多喝牛奶，而应长喝豆奶。对于有乳糖不耐症的人来说，可以采用其他乳制品代替牛奶，如酸奶。此外，患有糖尿病的人，最好不要饮用豆奶。这是因为豆奶中含有的糖分比较多，不利于糖尿病人的身体康复。
误区1 牛奶不经加热就喝
在生活中，您可能会有这样的时刻，渴了喝一袋牛奶，热了喝一袋牛奶。但是这种做法隐藏着极大的危险性，这决非危言耸听。
在购买牛奶时应注意，如果有“超高温”字样的牛奶可放心饮用，不必加热，而其他牛奶最好加热喝。
怎样才是正确的做法呢？应该将牛奶煮沸（一煮沸立刻离火），然后在室温中慢慢冷却，等牛奶温度与皮肤温度（25℃～30℃）相近时再喝，这样做不但能杀灭牛奶中潜藏的各种细菌，而且还能使蛋白变性，从而有利于消化和吸收。
误区2 袋装牛奶用微波炉加热
高温加热会损失牛奶的营养成分，袋装奶不能用微波炉加热。
关于用微波炉热牛奶是否会破坏牛奶的营养成分问题，关键在于加热时间的长短和温度的高低，因为微波炉的加热速度极快，温度很高，如果用微波炉加热牛奶时间过长，会使牛奶中的蛋白质受高温作用，由溶胶状态变成凝胶状态，导致沉积物出现而影响质量。牛奶加热的时间越长、温度越高、其营养的流失就越严重。因此，要给牛奶加温，我们提倡将袋状奶放在温水里，浸泡加温，这样可保持牛奶完好的营养价值。
需特别注意的是，牛奶的包装袋是用聚合物材料制成的，在温度达到115度时就会分解发生变化，因而不能放在开水中煮或用微波炉加热。盒装奶的包装用的是铝箔材料，也不能用微波炉加热。如果确实需要用微波炉加热牛奶，必须先倒入专用容器中，再进行加热。
小贴士
新鲜奶制品识别要素
多数消费者都有喝牛奶的好习惯，现在市场上有常温保存的超高温消毒奶和冷藏保鲜的鲜奶、酸奶产品。奶制品的新鲜程度很重要，新鲜的奶制品能保留更多的营养成分和更纯正的口感，下面是几个判别奶制品新鲜与否的方法：
1.离生产日期越近越新鲜
判别新鲜奶制品的最直接的办法是看产品是否离生产日期最近。随着存放时间的延长，产品口感和部分营养物质会受到光、热等因素影响。一般而言，新鲜奶制品（包括鲜奶和酸牛奶）都在30天以内。
2.新鲜奶生产地越近越新鲜
对于新鲜奶来说，售卖地越靠近生产地，越有可能让消费者喝到当天生产的产品。
3.冷藏是奶制品新鲜的保证
一般来说，新鲜奶冰箱冷藏室的温度要低于10℃，在此温度下微生物生长速度受到抑制，同时更好地保持乳品的质地均匀、爽滑。鲜奶制品在贮存、运输甚至饮用前全程必须保持冷藏状态，既能保存更多营养，又可以获得新鲜美味的口感和防止变质。所以，注意冷藏才是新鲜的保证。
现在您明白如何选用最新鲜的牛奶了吗？平时您可以用这三个指标来衡量您所选购的牛奶：生产日期、产地和是否冷藏。越新鲜越接近天然的产品，相对营养价值就越高，口感也就越好。当然，常温保存的软包装奶制品比较方便携带，也可以作为补充营养的另外一种途径。
“膳食宝塔”第5层：油
●文/中国营养学会 李淑媛
随着生活水平的提高，人们越来越注重选择健康的食用油。吃油是一件既简单又复杂的事情，说简单是因为很平常，说复杂是因为健康营养很重要，怎么挑选食用油更科学更合理是消费者普遍关心的话题。
人类第一杀手心脑血管疾病致病因素就藏在我们家厨房的油桶里！食用油类方法不当时，会使大量大分子的脂质沉积，心脑血管疾病都是因为血管中的脂肪或胆固醇的沉积造成的。
误区1 压榨油比浸出油要好
通常认为，压榨法制造的油不含化学物质，比浸出油要安全。其实，不管是压榨工艺还是浸出工艺得到的油都只能作为原油（也叫毛油），一般会含有对人体有害的物质，例如游离脂肪酸、农药残留,特别是致癌物质黄曲霉毒素等，这些有害物质必须通过精炼来进一步去除。因此，无论是浸出油还是压榨油，只有经过精炼符合国家新标准的食用油才是安全的,才可以放心食用。
误区2 橄榄油最贵，所以营养价值也最高
因为橄榄油提炼起来比较困难，其生产的劳动价值高，所以价格也就水涨船高了。当然，橄榄油有很多好处，比如，它可以软化血管，对心脑血管疾病能起到一定的防治作用，还可以降低糖尿病人的血糖含量，预防癌症和老年失忆症等。
尽管如此，也不能光吃橄榄油，因为每一种植物油都有自已的独特之处，因此，最好的选择是各种油换着吃。其他的植物油如葵花油、大豆油和玉米油也是佼佼者。它们含有丰富的不饱和脂肪酸，可以增强身体的免疫力，改善皮肤状况，加速胃溃疡的痊愈，降低血压和胆固醇，是大脑正常运转所必需的原料。
误区3 动物油脂中胆固醇含量高，所以应拒绝动物油
人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。
动物油（鱼油除外）含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温，保护和固定脏器等功能。
光吃植物油会促使体内过氧化物增加,与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。此外过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。
正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用。当然，在日常生活中完全不吃动物油的情况几乎是不存在的，如鱼、肉、蛋、奶中都含有一定的动物脂肪。
误区4：油多炒菜香
用油炒菜可以使炒菜色泽鲜艳，味道可口，促进食欲。于是许多人喜欢炒菜多放些油。殊不知，油脂摄入过多可导致肥胖、心血管疾病、高血压和使某些癌症发病率升高。当人体吃油过量时，由于脂肪不溶于水，在细胞内不与水结合而以脂粒形式大量储存，可导致肥胖。另外，动物脂肪中有大量胆固醇，当其动态平衡失调后，就会使胆固醇堆积于组织，尤其是动脉壁中，造成高血脂，可导致动脉粥样硬化和冠心病。
误区5 不吃油可减肥
有些人盲目减肥，每日以蔬菜水果充饥，长期拒绝摄入油脂，结果导致疾病缠身。人体长时间不吃油脂或含油脂性的食物，会出现如下状况：
1.必需脂肪酸缺乏，如亚油酸、亚麻酸等，它是人体内必需的物质，而又不能自身合成，必须从含有脂肪的油脂或食物中摄取；2.磷脂、胆固醇缺乏；3.脂溶性维生素缺乏。维生素A、D、E、K只能溶于脂肪内才能吸收，这些物质都是人体新陈代谢的重要物质，长期缺乏易导致疾病发生。
因此，油虽不能多吃，但也不能不吃，关键在于适量。
误区6 煎炸油反复用
有些人炒菜喜欢用高温油，甚至要求油锅见火，还常把煎炸过食物的油留下来多次反复用，殊不知，经过多次高温加热的油，不仅营养价值锐减，甚至会产生毒副作用。医学研究证明，当油温达到250℃～300℃时对人体会产生毒害作用，如肝肿大，肝功能损害甚至致癌等。因此，经过高温加热的油不能反复使用。
老话说：“民以食为天”，“食是最重要的天”；西方也有句谚语：“吃得怎样，你就怎样。”而在维多利亚健康宣言的“健康四大基石”中，“合理膳食”更是重要的原则之一，足见饮食与健康的利害关系。也就是说，吃得健康，你就健康；吃得不健康，你就不健康。一言以蔽之，就是：饮食决定健康。
中国营养学会公布了《中国居民膳食指南》，为我们日常生活中的饮食营养给出了一个指导方案，并为我们建构了一座健康饮食的“膳食宝塔”。“膳食宝塔”共分5层，包含了人体每天所需的主要食物种类和数量。
“膳食宝塔”虽好，但是，很多人手捧“宝塔”，依然面临诸多困惑，有的人把“膳食宝塔”当成标准菜谱，一日三餐，精确到克，分毫不差，失去了饮食的乐趣；有的人牵记“膳食宝塔”的每一组成部分，却又想当然地依照自己的“经验之谈”加以丰富和删减，以科学的名义过着不健康的饮食生活，长此以往，既误读了“膳食宝塔”的好意，也背离了健康饮食之根本。
冬天来临，一年即将过去，让我们和专家一起来重登“膳食宝塔”，细数饮食误区，拨云见日，与错误的饮食习惯说再见，开启一个与营养、美食相伴的健康年！
“膳食宝塔”第1层：水
●文/中国医促会健康饮用水专业委员会主任、教授 李复兴
水为生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的营养素，饮水数量和水质，直接关系到人的健康长寿。人可以几天不吃饭，也可以几天不睡觉，但不能几天不喝水。
然而，目前国内作为居民健康饮食指南的膳食宝塔，并没有水的部分。而在国外近年许多营养专著在阐述膳食宝塔（国外称食物金字塔）时，均把水列入膳食宝塔重要组成。我们建议把水也列入膳食宝塔中，成为您膳食生活的一个重要部分，养成每天饮7～8杯水的好习惯。
饮水中的误区种种
误区1 渴了才喝水
渴了再喝水，实际是细胞已经出现脱水现象，表明体内失水已经严重。尤其老年人的感观趋于迟钝，细胞内脱水严重，因此更应主动多饮水。
有效的饮水方法是在空腹时饮用，水营养学家鼓励每个成人每天要养成饮7～8杯水（每杯平均300毫升），但高温气候或运动出汗情况时要适当加倍饮水量。
误区2 功能水“包治百病”
近年来，市场上各种“功能水”如“纳米水”、“自然回归水”、“太空水”等层出不穷，让人眼花缭乱。如何看待这些“功能水”的作用呢？
卫生部已发出公告，否定生产厂家宣传的普通自来水经过离子水机电解之后对心脏病、糖尿病、高血压、胃溃疡等疾病具有的治疗作用。卫生部指出，卫生部从未批准过任何“离子水机”，涉水产品不得宣称任何保健功能。
能够治病的水应该属于医疗水，医疗水不是大众饮用水，而是特殊人群的饮用水，它必须在医生指导下饮用，每天的饮用量也要严格限制。由于它不适合正常身体状态人群，因此没有疾病的人群不要喝，而且它必须有权威机构认证。迄今为止，卫生部还没有正式批准任何一家单位生产医疗用水。因此，对于各种所谓的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水”。
误区3 水烧开的时间越长越好
自来水作为一种最普通的饮用水，根据国家标准处理过，烧开后喝是不会有问题的。但烧开水也要注意方式方法。
加氯消毒后的自来水中，含有13种卤代烃等有害物质，而将有害物质降低到安全范围，烧开水不失为一个好方法。但是当水温刚刚达到摄氏100度时，卤代烃和氯仿的含量分别为每升含110微克和99微克，都超过了国家标准；而沸腾3分钟后，这两种物质则分别迅速降为每升含9.2微克和8.3微克，在标准以内。如果让水继续沸煮，卤代烃和氯仿的含量还会有所下降，但是，水中其他不挥发性的物质的数量却会增长，同样对人体有害。因此，烧开水以煮沸3分钟～5分钟最佳，这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭。
因此，烧开水的时间并不是越长越好，在沸腾后3～5分钟最适合。
温馨提示：
桶装水开封之后，要在7天内用完。7天内未喝完的水，尽量不要再饮用。
小贴士
1天喝水行程表
6∶30 清晨起床后饮一杯水，可以稀释血液，降低血液黏稠度，还可预防“三高”（血脂、血压、胆固醇高）。
8∶30 到办公室后，先别急着泡咖啡，应及时给自己一杯水；晨练的老年人回到家中后，也应该先给自己倒杯水喝。
11∶00 工作或读书看报一段时间后，喝杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的情绪。
13∶00 用完午餐半小时～1小时后喝杯水，可以加强身体的消化功能。
15∶00 这时喝杯水，能够提神醒脑。
17∶30 饭前1小时饮水，待吃饭时，机体各个消化液分泌正旺盛，功能调动起来自然促进消化吸收。还有，饭前1小时喝水，增加饱足感，吃晚餐时自然不会暴饮暴食。
20∶00 沐浴前喝杯水，可确保沐浴过程，体内细胞依然得到充分的水，更能促进新陈代谢。
22∶00 睡前1至半小时再喝上一杯水，让您拥有好睡眠。
“膳食宝塔”第2层：谷类
●文/广东省营养学会理事 陈超
谷类（五谷杂粮、强化谷类）可为人体提供能量和碳水化合物，米饭、馒头、面条等主食因此成为我们日常饮食的重要组成部分。如果按照营养学会的推荐标准，一个中等身材的女性，在从事轻体力劳动的条件下，每餐摄取100～150克主食为宜，其中30%～50%又以各种五谷杂粮为好。
在瘦身风气浓郁的今天，很多女性对主食敬而远之，走进健康的误区。美国医学专家钱德拉指出，75％的女性都患有“经前期综合征”，症状包括明显的心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易被激怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等。出现这些问题最直接的原因，是体内有一种叫血清素的物质浓度降低了。如果多吃一些谷类、薯类、全麦类等含丰富碳水化合物的食物，抑郁的症状就会明显减轻。
谷类饮食误区种种
误区1 吃米饭易得糖尿病
不少人将进食米饭与糖尿病联系起来，认为吃饭吃得多容易得糖尿病。事实恰恰相反。长期少吃饭或者不吃饭会造成碳水化合物摄入不足，反而不利于控制血糖，也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
糖尿病人最惧怕两样东西，第一是甜，第二是饭，这是有依据的。因为糖尿病人原本就血糖高，米饭中的碳水化合物也会转化为葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖，就发现指数往上蹿。正因为这样，不少人将米饭与糖尿病直接联系起来。然而，整天不吃饭或少吃饭也得糖尿病，是因为米饭吃得少，体内长期摄入碳水化合物不足，会导致胰岛素作用下降，一样有患糖尿病的危险。
米饭、馒头、面条等谷类中富含碳水化合物，碳水化合物进入体内后转化为糖分，再进一步转化为维持人体机能的热量。在糖分与热量之间的转换需要胰岛素的参与，胰岛素对葡萄糖有降解的作用。而长期不吃或者少吃米饭，会对胰岛素的正常运作产生负面影响，给糖尿病的发生提供可乘之机。
饭吃得少，就会多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品。而脂肪过多，致使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的糖分滞留在血液里，引起血糖过高，这正是2型糖尿病的发病原因。而且吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。
贴心提示：当然，吃太多米饭加重胰腺的负担，也可诱发肥胖和糖尿病，因而就要注意谷类摄入的质和量。正确的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米饭等粮食为300克左右，同时还要注意适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、小米等，即粗细粮搭配。
误区2 想减肥就要少吃饭
有些人认为长胖的罪魁祸首是粮食，于是，拼命地减少主食量，甚至不吃主食，而以大量的副食来代替主食。这种方法也是不正确的。粮食以碳水化合物为主，是人类所需热量的主要来源，而且还含有大量膳食纤维，合理地摄入是不会导致肥胖的，相反，许多副食的热量很高，并且脂肪含量也较多。例如：一盘鱼香肉丝的热量高达1800千卡，相当于500克大米的热量，其中脂肪含量为152克，提供了1368千卡热量，占整个鱼香肉丝热量的76%。由此可见，过多吃副食更容易引起肥胖。
误区3 用零食代替正餐能减肥
有的人用零食代替米面等正餐，以为吃零食不会增加体重，真的是这样吗？其实不然。零食一般都是高糖、高脂肪的食物，例如：100克薯片的热量是612千卡，相当于125克（2两半）大米的热量，含脂肪48克，100克维夫饼干的热量是528千卡，也相当于125克（2两半）大米的热量，含脂肪35克；125克冰激凌的热量是225千卡，含脂肪20克。另外，零食的营养含量极不均衡，过多摄入不仅不会减重，还会造成营养不平衡。
误区4 吃面比吃米更容易发胖
这是一种误解。相同重量的米和面所含的热量基本相同，但许多人往往在吃面食时容易过量，因而造成了吃面比吃米更容易发胖的错觉。
“膳食宝塔”第3层：蔬菜、水果
每天食用蔬菜400～500克，水果100～200克
蔬菜和水果是人体所需的维生素、纤维素的主要来源。自古以来，老百姓间就有“五谷为养，五果为助”的说法。然而很多人特别是成年男性，普遍把水果当成“零食”，平时很少吃。水果不是零食，应该每天必吃。《中国居民膳食指南》中推荐的量为每天100～200克。
蔬菜中包含的植物营养素是任何其他食物都难以代替的,因为蔬菜是提供纤维素的最好食物，是人类维生素C和某些矿物质的主要来源，其中，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。如果不爱吃蔬菜，很容易缺乏维生素A、K和纤维素。
因此，蔬菜、水果等膳食，不但应经常摄取，而且更应成为您膳食宝塔中的重要部分。每天摄取一定量的水果和蔬菜，还能对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
蔬菜水果饮食误区
误区1 每种蔬菜都生吃
蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
焯一下再吃的蔬菜可分为以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
误区2 以蔬菜代替水果
虽然水果与蔬菜在营养价值上有许多相似之处，但由于水果不需烹调，生食能避免营养素在烹调中的损失，最大发挥其营养作用。因此，水果的营养作用是其他食物所不能取代的。
误区3 把水果当成饭后甜品
把水果当成饭后甜品，是目前中国饮食中存在的一个极大误区。这是因为，水果的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响身体消化吸收；水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担。吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。
饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。其次，水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，为同等猪肉等肉食的1/10。先吃低热量食物，比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。
误区4 靠吃水果减肥
每日三餐只吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，不吃粮食、肉类和油脂类，以为这样可以减肥，其实是一个误区。因为水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。
“膳食宝塔”第4层：肉、鱼、奶、豆制品
每天食用肉、鱼、蛋125～200克（鱼虾50克，畜、禽肉50～100克，蛋类50克，豆制品50克）
豆制品和肉、鱼、蛋、奶及坚果类主要为人体提供蛋白质、氨基酸和脂肪。《中国居民膳食指南》指出，每天吃2两肉不但不多，而且是非常必要的。这里，我们主要为您讲解肉类和奶类食品常见误区。
误区1 肉吃多了会发胖
有的人为了防止肥胖，一点肉也不吃，可到头来照样胖；可有的人经常吃肉却不见肥胖，这是为什么？
的确，肥肉和油光满面的样子是很容易让人联系在一起的。给人的印象是，吃肉是致胖的元凶。但事实上，不吃肉变瘦了是因为它减去了肉中含有的那部分热量，“瘦”是自然的事。若把不吃肉改为不吃其它东西，如改为不吃鱼，即减去吃鱼吸收的那部分热量，结果也是一样。
防止肥胖的根本原理是控制饮食的总热量。糖、脂肪、蛋白质的代谢是互相联系的。通过体内的生物化学反应，糖可以变成脂肪，蛋白质也可以变成糖、变成脂肪。这就是为什么有的人并没有天天吃肥肉，但吃了过量的糖、主食或坚果，总热量超过了人体消耗的热量，也会发胖。因为胖的原理主要是能量失衡，即进入人体的热量多于消耗的热量。
误区2 素食者能长寿
很多人都认为，吃素可以长寿，因此，他们长期不沾荤腥。
研究表明，吃素不但不能长寿，还会造成营养缺乏，引起多种慢性病，如贫血、免疫力下降、骨折、水肿等等。更年期的妇女雌激素水平低下，易发生骨质疏松、骨折及衰老的步伐加快。一个老年病人多年来因为害怕血脂增高和高血压而拒绝吃肉，后来因为严重的缺铁性贫血住院，排除了出血性疾病等原因后，医生认为他的贫血是严重的营养不良造成的。研究还发现素食者膀胱癌、乳腺癌的发病率明显高于他人。
误区3 吃瘦肉健康
许多需要限制脂肪酸摄入量的心血管、高血脂病患者认为，吃瘦肉就是安全的。然而，畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。营养学家们建议，吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。因为一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
误区4 爆炒肉片香
很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样做的菜肴色泽口味都很好。但事实上爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，吃了这类食物后，极易发生“人畜共患病”。因此，禽畜肉还是烧熟、烧透了再吃才安全。
误区5 嗜吃熏、烤、腊肉
烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘。苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤；另外，腌制食品、腊肉、罐头等食品，也会因为其中亚硝胺含量过大而引起人体癌症等病变。熏、烤、腊的肉，制作过程中营养会大量流失，肉中的蛋白质、维生素会遭到严重破坏，营养价值也会大大降低。
误区6 生肉反复解冻
冷冻、解冻、再冷冻，反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻（4～8℃）的原则。
另外有的人将冻肉放在火炉旁、沸水中解冻，由于肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量，遇高温，冻猪肉的表面还会结成硬膜，影响了肉内部温度的扩散，给细菌造成了繁殖的机会，肉也容易变坏。冻肉最好在常温下自然解冻。
奶类饮食误区
●文/中国农业大学食品工程学院教授 南庆贤
每天食用奶类及奶制品100克
我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
如果你每天摄入1-2克的钙（甚至超过身体的需要量），多余的钙会储存起来。有一天会帮你避过骨质疏松症，这是危害亚洲人的主要疾病之一，每五个人中就有一个，并仍在增加。
奶制品还含有大量的核黄素，所以建议，晒上午十点左右的太阳，吃奶酪，喝豆浆。
每天一杯牛奶，补充足够的钙对于降血压也十分必要。
饮用牛奶，应当注意几个问题。牛奶中所含有的大量乳糖会引发一些人身体上的不适。患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎或肠胃功能紊乱的人，对乳糖的耐受性较差，常喝牛奶容易引起腹泻，所以他们就不适宜多喝牛奶，而应长喝豆奶。对于有乳糖不耐症的人来说，可以采用其他乳制品代替牛奶，如酸奶。此外，患有糖尿病的人，最好不要饮用豆奶。这是因为豆奶中含有的糖分比较多，不利于糖尿病人的身体康复。
误区1 牛奶不经加热就喝
在生活中，您可能会有这样的时刻，渴了喝一袋牛奶，热了喝一袋牛奶。但是这种做法隐藏着极大的危险性，这决非危言耸听。
在购买牛奶时应注意，如果有“超高温”字样的牛奶可放心饮用，不必加热，而其他牛奶最好加热喝。
怎样才是正确的做法呢？应该将牛奶煮沸（一煮沸立刻离火），然后在室温中慢慢冷却，等牛奶温度与皮肤温度（25℃～30℃）相近时再喝，这样做不但能杀灭牛奶中潜藏的各种细菌，而且还能使蛋白变性，从而有利于消化和吸收。
误区2 袋装牛奶用微波炉加热
高温加热会损失牛奶的营养成分，袋装奶不能用微波炉加热。
关于用微波炉热牛奶是否会破坏牛奶的营养成分问题，关键在于加热时间的长短和温度的高低，因为微波炉的加热速度极快，温度很高，如果用微波炉加热牛奶时间过长，会使牛奶中的蛋白质受高温作用，由溶胶状态变成凝胶状态，导致沉积物出现而影响质量。牛奶加热的时间越长、温度越高、其营养的流失就越严重。因此，要给牛奶加温，我们提倡将袋状奶放在温水里，浸泡加温，这样可保持牛奶完好的营养价值。
需特别注意的是，牛奶的包装袋是用聚合物材料制成的，在温度达到115度时就会分解发生变化，因而不能放在开水中煮或用微波炉加热。盒装奶的包装用的是铝箔材料，也不能用微波炉加热。如果确实需要用微波炉加热牛奶，必须先倒入专用容器中，再进行加热。
小贴士
新鲜奶制品识别要素
多数消费者都有喝牛奶的好习惯，现在市场上有常温保存的超高温消毒奶和冷藏保鲜的鲜奶、酸奶产品。奶制品的新鲜程度很重要，新鲜的奶制品能保留更多的营养成分和更纯正的口感，下面是几个判别奶制品新鲜与否的方法：
1.离生产日期越近越新鲜
判别新鲜奶制品的最直接的办法是看产品是否离生产日期最近。随着存放时间的延长，产品口感和部分营养物质会受到光、热等因素影响。一般而言，新鲜奶制品（包括鲜奶和酸牛奶）都在30天以内。
2.新鲜奶生产地越近越新鲜
对于新鲜奶来说，售卖地越靠近生产地，越有可能让消费者喝到当天生产的产品。
3.冷藏是奶制品新鲜的保证
一般来说，新鲜奶冰箱冷藏室的温度要低于10℃，在此温度下微生物生长速度受到抑制，同时更好地保持乳品的质地均匀、爽滑。鲜奶制品在贮存、运输甚至饮用前全程必须保持冷藏状态，既能保存更多营养，又可以获得新鲜美味的口感和防止变质。所以，注意冷藏才是新鲜的保证。
现在您明白如何选用最新鲜的牛奶了吗？平时您可以用这三个指标来衡量您所选购的牛奶：生产日期、产地和是否冷藏。越新鲜越接近天然的产品，相对营养价值就越高，口感也就越好。当然，常温保存的软包装奶制品比较方便携带，也可以作为补充营养的另外一种途径。
“膳食宝塔”第5层：油
●文/中国营养学会 李淑媛
随着生活水平的提高，人们越来越注重选择健康的食用油。吃油是一件既简单又复杂的事情，说简单是因为很平常，说复杂是因为健康营养很重要，怎么挑选食用油更科学更合理是消费者普遍关心的话题。
人类第一杀手心脑血管疾病致病因素就藏在我们家厨房的油桶里！食用油类方法不当时，会使大量大分子的脂质沉积，心脑血管疾病都是因为血管中的脂肪或胆固醇的沉积造成的。
误区1 压榨油比浸出油要好
通常认为，压榨法制造的油不含化学物质，比浸出油要安全。其实，不管是压榨工艺还是浸出工艺得到的油都只能作为原油（也叫毛油），一般会含有对人体有害的物质，例如游离脂肪酸、农药残留,特别是致癌物质黄曲霉毒素等，这些有害物质必须通过精炼来进一步去除。因此，无论是浸出油还是压榨油，只有经过精炼符合国家新标准的食用油才是安全的,才可以放心食用。
误区2 橄榄油最贵，所以营养价值也最高
因为橄榄油提炼起来比较困难，其生产的劳动价值高，所以价格也就水涨船高了。当然，橄榄油有很多好处，比如，它可以软化血管，对心脑血管疾病能起到一定的防治作用，还可以降低糖尿病人的血糖含量，预防癌症和老年失忆症等。
尽管如此，也不能光吃橄榄油，因为每一种植物油都有自已的独特之处，因此，最好的选择是各种油换着吃。其他的植物油如葵花油、大豆油和玉米油也是佼佼者。它们含有丰富的不饱和脂肪酸，可以增强身体的免疫力，改善皮肤状况，加速胃溃疡的痊愈，降低血压和胆固醇，是大脑正常运转所必需的原料。
误区3 动物油脂中胆固醇含量高，所以应拒绝动物油
人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。
动物油（鱼油除外）含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温，保护和固定脏器等功能。
光吃植物油会促使体内过氧化物增加,与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。此外过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。
正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用。当然，在日常生活中完全不吃动物油的情况几乎是不存在的，如鱼、肉、蛋、奶中都含有一定的动物脂肪。
误区4：油多炒菜香
用油炒菜可以使炒菜色泽鲜艳，味道可口，促进食欲。于是许多人喜欢炒菜多放些油。殊不知，油脂摄入过多可导致肥胖、心血管疾病、高血压和使某些癌症发病率升高。当人体吃油过量时，由于脂肪不溶于水，在细胞内不与水结合而以脂粒形式大量储存，可导致肥胖。另外，动物脂肪中有大量胆固醇，当其动态平衡失调后，就会使胆固醇堆积于组织，尤其是动脉壁中，造成高血脂，可导致动脉粥样硬化和冠心病。
误区5 不吃油可减肥
有些人盲目减肥，每日以蔬菜水果充饥，长期拒绝摄入油脂，结果导致疾病缠身。人体长时间不吃油脂或含油脂性的食物，会出现如下状况：
1.必需脂肪酸缺乏，如亚油酸、亚麻酸等，它是人体内必需的物质，而又不能自身合成，必须从含有脂肪的油脂或食物中摄取；2.磷脂、胆固醇缺乏；3.脂溶性维生素缺乏。维生素A、D、E、K只能溶于脂肪内才能吸收，这些物质都是人体新陈代谢的重要物质，长期缺乏易导致疾病发生。
因此，油虽不能多吃，但也不能不吃，关键在于适量。
误区6 煎炸油反复用
有些人炒菜喜欢用高温油，甚至要求油锅见火，还常把煎炸过食物的油留下来多次反复用，殊不知，经过多次高温加热的油，不仅营养价值锐减，甚至会产生毒副作用。医学研究证明，当油温达到250℃～300℃时对人体会产生毒害作用，如肝肿大，肝功能损害甚至致癌等。因此，经过高温加热的油不能反复使用。