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风华少年，老伤缠身
不久前，我们工作室来了一位15岁的男孩儿。他身高1米95，是一所中学的篮球队主力球员。虽然年纪不大，他却有一个老伤病：比较严重的反复崴脚，尤其是左踝，每次上场训练或比赛时都要打上厚厚的支持带，即使这样，仍不能有效遏制伤病。有伤就会有痛，有痛就会抑制关节的力量和灵活性。久而久之，小大个儿的踝关节不仅不能正常发力，拖累得膝关节也出现了劳损。他苦恼不止，队友教练则干着急。
在为其做功能检查时，我发现由于反复崴伤，小大个儿踝部两侧的韧带已有些松弛。但他的双脚奇大，柔韧性很不错，加上他的个头儿，绝对是一个很好的游泳人材。一问才知，小大个儿打篮球只是最近4年的事，最初练的就是游泳，一练就是8年。
我也是游泳运动员出身，深知脚和踝关节的柔韧性对于游泳有多重要，它们就像船上的螺旋桨，通过相反方向的运动，对物体前行产生推动力。因而，游泳训练中最常见的就是压脚腕，加强踝关节的活动度，增加脚面对水的面积，获取推水的力度。
但是，这样的一双脚如果换到陆上运动，未必是好事。就拿篮球项目来说，球员面对场上的千变万化和攻防迅速转换，体姿体态也随之不断变动，脚踝除了要有好的灵敏度和快捷性外，更要有坚强的支撑力和稳定性，这一点恰与游泳项目的要求截然不同。由此可见，小大个儿原本拥有的优秀游泳素质在篮球场上反而成了影响其技术发挥，甚至导致习惯性损伤的短板。
个中原因，一言难尽
综合检查和分析小大个儿的致伤原因，不难得出以下几点结论：
1，小大个儿从小学二年级就开始游泳专业训练，而且多年只进行这一单项的训练，属于典型的早期运动专项化。游泳专项中的压脚腕练习会使其韧带相对松弛，长期的水中打腿和蹬腿动作，又对其踝关节的松紧度产生很大影响。更何况小大个儿缺少其他的综合性训练，踝部的素质和功能得不到全面提升，变得只柔不刚，只水不陆。
2，小大个儿身高近两米，体重却不到80公斤，身体发育尤其骨架的生长过快，但肌肉和保护关节的韧带力量、柔韧性跟不上骨头的生长速度，致使关节受损，这是生长发育期带来的典型副作用。
一般来说，孩子的发育期从12-14岁开始，女孩比男孩还要早约2年。发育高峰期，人体的长高速度加快，有的孩子一年可以增高近10公分。在这种情况下，特别要关注身体素质的全面和均衡发展，其中包括力量、柔韧性、耐力、灵敏度和协调能力等，在体育训练中更不可忽视这一点，小大个儿恰在这方面有明显的缺失。
3，在篮球运动中，小个儿的身高优势被充分利用，训练中更注重其攻防转换等专项技术的发展，而没有针对其踝关节不稳进行有效的基本素质训练，使其弱项更弱，恶性循环，最终造成习惯性损伤。
4，对小大个儿伤病的治疗和预防措施也显单一，只是以打踝部支持带为主，没有针对性强的治疗、康复和训练手段，致使他的伤病长久得不到有效控制。
早期运动，全面发展
青少年是喜欢和从事运动的最佳时期，家长和相关各界都有热情，但往往操之过急，甚至急功近利，以至于在如何帮孩子合理选择运动项目，科学安排运动训练，全面发展身体素质，防止运动效果相冲相抵等方面，没有得到长期和普遍的重视。
我曾在美国基督教青年会游泳俱乐部做过总教练，与一位助理教练一起，负责上百个孩子的游泳训练。他们年龄在5岁到18岁之间，除在我们这里训练外，还在各个学校和其他俱乐部参加不同项目的专项训练，少则两个，多则四五个。在美国，每个运动项目的集中训练时间一般不超过半年，不同项目分布在不同的月份，学生在一年之中可以转换多种项目，接受不同的专业和身体素质训练。
我们游泳俱乐部也是这种大的教育训练体系的受益者。俱乐部虽然一年当中有很长的时间在放假，孩子们在此期间都分散到别的项目中训练去了，但当他们第二年转回到我们游泳项目时，我常常惊奇地发现，通过参加其他项目的训练，孩子们的各项体能和功能都获得全面提升，投入水中之后，很快又把游泳成绩带了上去。
反思这种教育理念，其实并不高深。它不让孩子的运动过早地专项化，而是让他们尽情接触各种项目，不仅有机会展现个人天赋，发展个人兴趣，而且在生长发育期获得了体质、功能和心智上的均衡发展。在高中阶段，他们才逐渐在自己最喜欢最擅长的运动项目上聚焦。此时，他们已拥有了从事这项运动的坚实基础和体质保障。
一个关节，两个要素
小大个儿受伤的关节是人体运动的重要部位。一个健康的关节既要有柔韧性，又要有稳定性。关节过紧，活动度就差；而关节松弛，稳定性就差，极易造成崴脚。日常生活中，有一些人关节很松弛，却很少受伤。这里涉及关节的两个概念：结构上稳定和功能上稳定。
关节的韧带松，活动度超出一定范围，就可称为结构上不稳定，但这并不意味着其功能上也不稳定。像芭蕾舞演员，脚踝的柔韧性能让其变换出各种超出常人的动作，但其足踝的稳定性又保障演员能有力地支撑起身体，经得起多角度的负荷变化。这种度的掌控能力并非与生俱来，而是要经过严格而全面的训练才可获得的。
我们曾接手过一位蹦床国家队的优秀队员，她的踝关节韧带已全部撕裂，关节松弛度几乎到了最大限度。医生建议其立即做关节韧带重建手术。出于多种考虑，她来我们工作室做保守治疗康复。一系列的有针对性的肌肉肌腱力量训练、平衡训练之后，她从踩在一个平衡碟上保持一秒钟都不行的伤者，转变成在两个叠加平衡碟上单脚站立5分钟的奇人，并连续参加了两届奥运会。这是典型的结构性不稳定被功能性稳定成功代偿的例子。
反观小大个儿，他正在生长发育期，及时纠偏，还有希望，但前提是要有科学全面而富于个性化的训练指导，还要有个人的艰苦努力。
加强踝关节稳定性和柔韧性的练习
平衡碟提踵
练习部位 踝关节
练习器材 平衡碟
练习目的
激活、增强踝关节控制能力锻炼足底小肌肉
起始动作（以右腿为例）挺胸抬头，双手直臂上举单腿光脚站在平衡碟上
脚尖正直向前
动作流程
保持平衡进行单腿提踵
左右交替练习
练习要点
光脚
脚踩在平衡垫中心
尽量保持躯干、下肢平衡正确的练习感觉
足底肌肉酸胀
常见错误动作
身体晃动明显
上肢摆动
穿鞋、穿袜子进行练习
踝关节拉伸
拉伸部位 踝关节
练习目的
舒展胫骨前侧肌群
加强踝关节跖屈活动度
起始动作
跪位
上身正直
重心向下，使臀部贴向脚跟
双手伸直放置于身体两侧支撑体重动作流程
重心向后，使臀部贴向脚跟
双侧小臂在体侧支撑
膝关节离地面
练习要点
拉伸时防止脚面踝关节离开地面
通过手臂支撑力度调节腿部压力
拉伸30秒，重复4-5次
正确的练习感觉
小腿前面有明显拉伸感
常见错误动作
脚跟分开，臀部坐在地上
不久前，我们工作室来了一位15岁的男孩儿。他身高1米95，是一所中学的篮球队主力球员。虽然年纪不大，他却有一个老伤病：比较严重的反复崴脚，尤其是左踝，每次上场训练或比赛时都要打上厚厚的支持带，即使这样，仍不能有效遏制伤病。有伤就会有痛，有痛就会抑制关节的力量和灵活性。久而久之，小大个儿的踝关节不仅不能正常发力，拖累得膝关节也出现了劳损。他苦恼不止，队友教练则干着急。
在为其做功能检查时，我发现由于反复崴伤，小大个儿踝部两侧的韧带已有些松弛。但他的双脚奇大，柔韧性很不错，加上他的个头儿，绝对是一个很好的游泳人材。一问才知，小大个儿打篮球只是最近4年的事，最初练的就是游泳，一练就是8年。
我也是游泳运动员出身，深知脚和踝关节的柔韧性对于游泳有多重要，它们就像船上的螺旋桨，通过相反方向的运动，对物体前行产生推动力。因而，游泳训练中最常见的就是压脚腕，加强踝关节的活动度，增加脚面对水的面积，获取推水的力度。
但是，这样的一双脚如果换到陆上运动，未必是好事。就拿篮球项目来说，球员面对场上的千变万化和攻防迅速转换，体姿体态也随之不断变动，脚踝除了要有好的灵敏度和快捷性外，更要有坚强的支撑力和稳定性，这一点恰与游泳项目的要求截然不同。由此可见，小大个儿原本拥有的优秀游泳素质在篮球场上反而成了影响其技术发挥，甚至导致习惯性损伤的短板。
个中原因，一言难尽
综合检查和分析小大个儿的致伤原因，不难得出以下几点结论：
1，小大个儿从小学二年级就开始游泳专业训练，而且多年只进行这一单项的训练，属于典型的早期运动专项化。游泳专项中的压脚腕练习会使其韧带相对松弛，长期的水中打腿和蹬腿动作，又对其踝关节的松紧度产生很大影响。更何况小大个儿缺少其他的综合性训练，踝部的素质和功能得不到全面提升，变得只柔不刚，只水不陆。
2，小大个儿身高近两米，体重却不到80公斤，身体发育尤其骨架的生长过快，但肌肉和保护关节的韧带力量、柔韧性跟不上骨头的生长速度，致使关节受损，这是生长发育期带来的典型副作用。
一般来说，孩子的发育期从12-14岁开始，女孩比男孩还要早约2年。发育高峰期，人体的长高速度加快，有的孩子一年可以增高近10公分。在这种情况下，特别要关注身体素质的全面和均衡发展，其中包括力量、柔韧性、耐力、灵敏度和协调能力等，在体育训练中更不可忽视这一点，小大个儿恰在这方面有明显的缺失。
3，在篮球运动中，小个儿的身高优势被充分利用，训练中更注重其攻防转换等专项技术的发展，而没有针对其踝关节不稳进行有效的基本素质训练，使其弱项更弱，恶性循环，最终造成习惯性损伤。
4，对小大个儿伤病的治疗和预防措施也显单一，只是以打踝部支持带为主，没有针对性强的治疗、康复和训练手段，致使他的伤病长久得不到有效控制。
早期运动，全面发展
青少年是喜欢和从事运动的最佳时期，家长和相关各界都有热情，但往往操之过急，甚至急功近利，以至于在如何帮孩子合理选择运动项目，科学安排运动训练，全面发展身体素质，防止运动效果相冲相抵等方面，没有得到长期和普遍的重视。
我曾在美国基督教青年会游泳俱乐部做过总教练，与一位助理教练一起，负责上百个孩子的游泳训练。他们年龄在5岁到18岁之间，除在我们这里训练外，还在各个学校和其他俱乐部参加不同项目的专项训练，少则两个，多则四五个。在美国，每个运动项目的集中训练时间一般不超过半年，不同项目分布在不同的月份，学生在一年之中可以转换多种项目，接受不同的专业和身体素质训练。
我们游泳俱乐部也是这种大的教育训练体系的受益者。俱乐部虽然一年当中有很长的时间在放假，孩子们在此期间都分散到别的项目中训练去了，但当他们第二年转回到我们游泳项目时，我常常惊奇地发现，通过参加其他项目的训练，孩子们的各项体能和功能都获得全面提升，投入水中之后，很快又把游泳成绩带了上去。
反思这种教育理念，其实并不高深。它不让孩子的运动过早地专项化，而是让他们尽情接触各种项目，不仅有机会展现个人天赋，发展个人兴趣，而且在生长发育期获得了体质、功能和心智上的均衡发展。在高中阶段，他们才逐渐在自己最喜欢最擅长的运动项目上聚焦。此时，他们已拥有了从事这项运动的坚实基础和体质保障。
一个关节，两个要素
小大个儿受伤的关节是人体运动的重要部位。一个健康的关节既要有柔韧性，又要有稳定性。关节过紧，活动度就差；而关节松弛，稳定性就差，极易造成崴脚。日常生活中，有一些人关节很松弛，却很少受伤。这里涉及关节的两个概念：结构上稳定和功能上稳定。
关节的韧带松，活动度超出一定范围，就可称为结构上不稳定，但这并不意味着其功能上也不稳定。像芭蕾舞演员，脚踝的柔韧性能让其变换出各种超出常人的动作，但其足踝的稳定性又保障演员能有力地支撑起身体，经得起多角度的负荷变化。这种度的掌控能力并非与生俱来，而是要经过严格而全面的训练才可获得的。
我们曾接手过一位蹦床国家队的优秀队员，她的踝关节韧带已全部撕裂，关节松弛度几乎到了最大限度。医生建议其立即做关节韧带重建手术。出于多种考虑，她来我们工作室做保守治疗康复。一系列的有针对性的肌肉肌腱力量训练、平衡训练之后，她从踩在一个平衡碟上保持一秒钟都不行的伤者，转变成在两个叠加平衡碟上单脚站立5分钟的奇人，并连续参加了两届奥运会。这是典型的结构性不稳定被功能性稳定成功代偿的例子。
反观小大个儿，他正在生长发育期，及时纠偏，还有希望，但前提是要有科学全面而富于个性化的训练指导，还要有个人的艰苦努力。
加强踝关节稳定性和柔韧性的练习
平衡碟提踵
练习部位 踝关节
练习器材 平衡碟
练习目的
激活、增强踝关节控制能力锻炼足底小肌肉
起始动作（以右腿为例）挺胸抬头，双手直臂上举单腿光脚站在平衡碟上
脚尖正直向前
动作流程
保持平衡进行单腿提踵
左右交替练习
练习要点
光脚
脚踩在平衡垫中心
尽量保持躯干、下肢平衡正确的练习感觉
足底肌肉酸胀
常见错误动作
身体晃动明显
上肢摆动
穿鞋、穿袜子进行练习
踝关节拉伸
拉伸部位 踝关节
练习目的
舒展胫骨前侧肌群
加强踝关节跖屈活动度
起始动作
跪位
上身正直
重心向下，使臀部贴向脚跟
双手伸直放置于身体两侧支撑体重动作流程
重心向后，使臀部贴向脚跟
双侧小臂在体侧支撑
膝关节离地面
练习要点
拉伸时防止脚面踝关节离开地面
通过手臂支撑力度调节腿部压力
拉伸30秒，重复4-5次
正确的练习感觉
小腿前面有明显拉伸感
常见错误动作
脚跟分开，臀部坐在地上