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【摘 要】当前，肥胖已成为世界流行病，中国超重和肥胖人数也与日剧增，2010-2011年营养与健康状况监测的最新数据表明：我国城市居民的超重率已达32.4%左右，肥胖率达到13.2%。据专家预测：未来十年中国肥胖人口将超过 2 亿。超重及肥胖带来的危害日益明显，肥胖导致的高血压、高血脂、糖尿病，心脑血管疾病等慢性病年轻化，医疗成本逐年增加，主要原因是人们对超重及肥胖的相关知识缺乏，不健康的生活方式，不健康的饮食模式，活动减少所致，因此，提高对超重及肥胖危害的认知，普及科学饮食知识，树立平衡膳食理念，积极倡导健康生活方式，是预防超重和肥胖的根本的有效的措施。
【关键词】超重；肥胖；健康生活方式；
【中图分类号】R59 【文献标识码】A 【文章编号】1004—7484（2013）09—0730—02
随着社会城市化进程加速，人们生活水平提高，肥胖人数越来越多，呈现迅猛增长的趋势，2010年世界性的肥胖病学术大会上公布的资料，中国肥胖人数占全球胖人20% 列全球第10名。2010-2011年营养与健康状况监测的最新数据表明：我国城市居民的超重率已达32.4%左右，肥胖率达到13.2%。据专家预测：未来十年中国肥胖人口将超过 2 亿，肥胖威胁人们健康的问题日益突显，已经成为严重的社会问题。肥胖发生率暴涨可以用震撼来形容，不良的生活方式是导致国人肥胖的罪魁祸首，解决肥胖问题已迫在眉睫。本人认为全民推广健康生活方式是预防肥胖提高提高国民身体素质的关键和有效措施。
1 超重及肥胖流行现状
第十一次全国营养科学大会公布信息，“18岁以上城市居民超重率32.4%，肥胖率13.2%，与十年前相比分别增加15%和33%。按此计算，10个城市成年人有4个超重。”据江苏省疾控中心慢非传病所所长武鸣介绍，江苏2010年慢性病及其危险因素监测调查发现，我省18岁及以上居民超重率为37.8%，其中男性为39.6%，女性为36.2%；肥胖率为13.6%，其中男性为12.7%，女性为14.4%。江苏超重率及肥胖率均高于全国水平。在各年龄组居民中，45-54岁组超重率最高，为41.8%，18-34岁、35-44岁、55-64岁和65岁以上各年龄组分别为26.3%、37.4%、41.3%和36.1%。并且随着年龄的升高，无论是超重率还是肥胖率，都是呈现先上升后下降的趋势。不过，男性肥胖率高峰出现得较早，于35-44岁组达16.9%的最高值，而女性于55-64岁组才出现18.4%的高峰[5]。
2 超重及肥胖主要原因分析：
2.1 缺乏对肥胖相关知识认知，中国经济飞速发展，居民经济状况明显改善，但是，居民营养知识普遍缺乏，为了满足口味，摄入一些不健康的食物，形成不健康的生活方式，原因是对超重及肥胖危害认识不足，认为肥胖没什么关系，胖了减肥就行了；对肥胖预防重视不够，不能够很好地坚持有效措施，决心不强，执行不利。对减重知识缺乏，存在认识误区，肥胖者绝大多数存在于正常人群，不认为肥胖是一种病态，因此较少主动寻求帮助，缺乏专业人士有效的指导，减肥反弹，效果不佳，致使肥胖人數有增无减；有的盲目节食，最后导致神经性厌食，有的偏食，不吃主食，以零食代替主食，导致营养不良，例：有人怕胖，几乎6年不吃米，以饼干、咖啡等充饥，因此，营养知识宣教在超重肥胖预防中至关重要。提高对肥胖症危害认识，掌握超重及肥胖预防的科学方法。
2.2 不健康的生活方式：据调查：影响人健康的因素有四大类，个人行为和生活方式约占50%，环境约占20%，遗传约占20%，医疗约占10%。生活方式影响健康比例很大。现代人生活节奏快，不吃早餐，中餐简单，晚餐丰盛，饭店就餐，睡眠延迟，夜间加餐，运动减少等不良的生活方式是目前导致超重及肥胖剧增的主要原因。
2.2.1 不健康的饮食模式：肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
2.2.1.1 饮食过量：肥胖是吃出来的，绝大多数肥胖症患者食欲较强，食量较大。尤其是30-50岁左右的男士应酬过多，经常在外聚餐，加之中国人的习俗，点菜量大，就餐时间长，边吃边聊，在餐桌上谈工作谈生意谈感情，自然多吃很多，还有自助餐，食物品种极为丰富，没有数量的限制，致使暴饮暴食，吃几倍于平时的量，营养严重过剩。
2.2.1.2 能量密度高 摄入较多营养质量指数（INQ）<小于1 食物，人们为了追求口味好，油炸、油煎菜肴很多，导致食物能量密度较高，尤其饭店，快餐店就餐较多的人，摄入过量油脂。现代人生活节奏快，经济条件好，在家吃饭大大减少，在饭店或快餐店就餐，已成为常态，居民在外就餐比例颇高，平均达15%，城市居民达26%以上，近30%大城市居民每天有一餐以上不在家吃，在外用餐已成为许多家庭饮食生活中的重要组成部分，因此，油脂摄入大大超标。长期食用能量密度较高的食物，造成人体超重或肥胖。居民的饮酒率高达21%，饮用高度白酒的频率较高。酒类是典型的营养素密度低，能量密度高的饮品，供能仅次于脂肪，1克酒精在体内氧化产生能量为7kcol，酒属于纯热量食物，是营养价值低热量高的食物。很多人豪饮狂饮，致使将军肚随处可见，脂肪肝发病率达50 %。
2.2.1.3 不吃早餐 规律进食早餐有利于营养的均衡摄入及体重的控制。长期不吃早餐的人更易发生肥胖，可能与不吃早餐会打乱人体正常的生理功能，造成过度饥饿，促使在一天内的其余餐次中摄入并吸收更多的能量有关[1]。第四次中国居民营养与健康状况调查”报告显示，中国居民不吃早餐的比例高达3.2%，尤其是城市青年人，不吃早餐的比例高达4.6%。
2.2.1.4 晚餐过于丰盛 上班族，时间紧，早餐和中餐简单，晚餐有时间做饭，一家人能够坐在一起，晚餐较为丰盛，吃的量多。
2.2.1.5 零食夜宵 由于电脑、电视的普及，及社交活动频繁，睡眠延迟，超过夜间零点入睡已很普遍，睡前加餐成为必需，睡前的一餐必然导致营养过剩。 2.2.2 活动减少 科技产品影响人的生活方式，随着电子产品的广泛应用，人们停留在电脑、电视前时间越来越长，处理公务、网上交流、浏览信息、购物、玩电子游戏等等成为现代人的生活方式，生活中的很重要的一部分，不出家门，一切都可搞定，，宅男宅女群体扩大，电子产品已牢牢地控制人们的自由。另外，人们生活水平提高，小车进入越来越多家庭，以车代步成为新的生活潮流。如此而来，人们的活动时间越来越少。
3 预防超重及肥胖策略
超重及肥胖严重危害人的身体健康，不仅个人要重视，政府更要重视，政府应加大对预防超重及肥胖的宣传力度，同时采取有效措施，对相关行业如餐饮，企事业单位相应的规定和要求，如配备营养师、规定份额等。
3.1提高对超重及肥胖危害的认知 2012年，世界卫生组织警告，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，每年因肥胖而死亡的人至少280万。如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。肥胖可以引发多种疾病，如高血压，冠心病、心绞痛、脑血管疾病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、女性月经不调等。 还能增加人们患恶性肿瘤的机率。肥胖者与非肥胖者相比，其发病率显著增高，尤其对糖尿病、心血管疾病危险最大，也是导致其死亡的主要原因。据报道 [2] ：肥胖者患猝死、脑卒中、冠心病及充血性心力衰竭的风险率分别是非肥胖者的2.8、2.0、1.5及1.9倍，患糖尿病的危险性与正常者相比分别是轻度肥胖2倍，中度肥胖5倍、重度肥胖10倍。患高血压的危险超出标准体重的20%是正常体重者10倍；50岁以下肥胖者妇女脑梗塞发病率是正常体重者的4倍，45岁以上肥胖男性左室肥大者，约50%在8年内死亡。高血压、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症高发，尽管有许多影响因素，生活方式不健康，饮食结构不合理是重要原因。由此可见，肥胖与疾病密切相关，因此，控制肥胖才能有未来的健康。
3.2 强化“预防为主，防患与未然”的意识 对肥胖者来讲，减肥是非常困难的，也是非常痛苦的过程，且容易反复，做好肥胖症预防的宣传教育防止肥胖症发生，比治疗肥胖症及并发症更有现实意义，可大大减少各种社会资源的浪费和医疗费用的支出，更能获得良好的社会效益和经济效益，也是最根本最有效的遏制肥胖带来的各种危害最佳策略。
3.3 普及科学饮食知识，建立健康生活理念 全民推行健康生活方式，牢固树立健康饮食观念，科学饮食、合理饮食，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。熟知中国营养学会平衡膳食宝塔内容，使科学饮食成为人人知晓的常识，摈弃一味地追求口味，饮食无度的陋习，建立健康饮食意识。很多人很重视健康的，但却在吃上做出了很多违背健康的事，认识不到不科学的吃给健康带来的危害，认为吃进去的总是有营养的，吃到即賺到。科学膳食知识普及是非常重要，认识指导行动，认知先行。将科学饮食知识作为常识进行普及，首先对幼儿园老师、家长进行培训，进而对幼儿园孩子，中小学生进行培训，从小抓起，利用媒体进行广泛宣传，组织大型公益讲座，达到人人知晓。预防超重及肥胖应作为增强国民素质的一项国策来抓，加快培养公共营养师，深入社区，企事业单位，各个餐饮业，运用各种渠道和手段广泛宣传，有效指导，发挥营养师专业角色作用。加强临床医师、护士营养知识培训，完善其知识结构，使其健康指导内容更加具有针对性和有效性。
3.4 积极倡导健康生活方式 使健康行为渗透到生活的各个层面，体现在日常生活点点滴滴中。
3.4.1 改善饮食模式
3.4.1.1 控制总能量是预防超重及肥胖的基础，能量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。所以一定要控制摄入能量，量出为入，确保能量平衡。选择营养质量指数（INQ）≥1的食物，低热量食物。饮食总量要控制，长寿秘诀，吃七、八分饱，防治肥胖就要从少吃一口开始。应记住：“饱食一顿能损一日之寿”的道理。具体措施：改用左手吃，延长咀嚼时间，餐前喝汤。汤能稀释胃酸，明显减少饥饿感。建议餐饮业和企事业单位，提倡分餐制，配餐制，保证合理营养，同时避免过量和浪费。
3.4.1.2严格控制晚餐，纠正晚餐过多过好的现象。晚间人体代谢率只有清晨的一半，过剩的热量贮存在体内，天长日久造成脂肪堆积变胖。控制好晚餐对控制超重及肥胖很重要，正确的做法是“早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少”。提倡严格控制晚餐，对人的健康大有益处。肥胖者可考虑用少吃多餐代替一日三餐，只增加次数不加总量，同时保证早餐多而晚餐少、取消夜餐。每天坚持喝2000毫升水，每次约240毫升，分起床后、早餐时、上午、午餐时、中午、下午、晚餐前和晚餐时喝。
3.4.1.3 科学饮食，平衡膳食是关键 树立平衡膳食理念，
遵循膳食宝塔结构中，谷类食物每人每天应吃250g～400g ；蔬菜和水果每天应吃300g?～500g和200g至400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125g至225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～70g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于30g～50g大豆及制品。烹调油和食盐，每天烹调油25g～30g，食盐不超过6g[6] 。
食物多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉或荤油；膳食宜清淡。
最佳的饮食原则三大供能比例是：脂肪和油的热量比应≤20%—30%，总热量中55%—65%应来自碳水化合物，蛋白质的比例不应大于15%，鼓励食用新鲜水果、蔬菜和粗粮，限制酒精的摄入。
合理的三餐比例为4︰4︰2或4︰5︰1。
三餐定时定量，控制并纠正不良饮食习惯：如吃零食、餐后水果、晚上宵夜、大量饮酒、进食甜食、热量高的食物（比如巧克力、咖啡等）。
3.4.2 养成运动的习惯，保证运动时间，运动消耗热量，是控制超重及肥胖重要环节，培养运动的意识，只要有机会就运动，减少不必要在电脑和电视前的时间，在机关、企事业单位关心职工健康，积极推广工间操，鼓励步行或骑自行车上下班。每天保证活动时间30-60分钟，推行健康的生活方式[3]；
3.4.3 加强自我管理，建立健康档案
家庭配备体重测量仪，每天测量，随时掌握体重的变化，及时提醒自己控制食量，加强运动，使体重控制在预期目标中。
每年进行较全面的健康体检，密切关注与肥胖相关的各项指标变化，血压、血糖，血脂，肝胆胰脾肾等项目。
定期分析，及时调整饮食和活动计划.
4 讨论
对肥胖相关知识缺乏，错误的饮食观念和不健康生活行为是导致超重和肥胖的高发生率的主要原因，运用“知、信、行”宣教模式预防超重和肥胖，从而实现“管住嘴，迈开腿”步入健康的生活方式的目标。
参考文献：
[1] 李晓南，儿童单纯性肥胖饮食模式的研究进展。全网发布：2012-07-14
[2] 马世平，王宗仁，马 静，等.非胰岛素依赖型糖尿病患者的血液流变学及细胞流变学分析[J].中国血液流变学杂志，2003，13（2）：153.
[3] 刘伟，市民超重肥胖率四成多男胖女瘦更明显，燕赵都市报，2013-08-27。
[4] 李娜，山东沿海地区成年居民超重及肥胖的流行病学调查[J]，山东医药，2013，13（53）：11-13
[5] 齐小哥，江苏超重率及肥胖率均高于全国水平，中国江苏网5月20日讯
[6] 葛可佑，公共营养师，中国劳动社会保障出版社，2007年9月第1版，327-330；
【关键词】超重；肥胖；健康生活方式；
【中图分类号】R59 【文献标识码】A 【文章编号】1004—7484（2013）09—0730—02
随着社会城市化进程加速，人们生活水平提高，肥胖人数越来越多，呈现迅猛增长的趋势，2010年世界性的肥胖病学术大会上公布的资料，中国肥胖人数占全球胖人20% 列全球第10名。2010-2011年营养与健康状况监测的最新数据表明：我国城市居民的超重率已达32.4%左右，肥胖率达到13.2%。据专家预测：未来十年中国肥胖人口将超过 2 亿，肥胖威胁人们健康的问题日益突显，已经成为严重的社会问题。肥胖发生率暴涨可以用震撼来形容，不良的生活方式是导致国人肥胖的罪魁祸首，解决肥胖问题已迫在眉睫。本人认为全民推广健康生活方式是预防肥胖提高提高国民身体素质的关键和有效措施。
1 超重及肥胖流行现状
第十一次全国营养科学大会公布信息，“18岁以上城市居民超重率32.4%，肥胖率13.2%，与十年前相比分别增加15%和33%。按此计算，10个城市成年人有4个超重。”据江苏省疾控中心慢非传病所所长武鸣介绍，江苏2010年慢性病及其危险因素监测调查发现，我省18岁及以上居民超重率为37.8%，其中男性为39.6%，女性为36.2%；肥胖率为13.6%，其中男性为12.7%，女性为14.4%。江苏超重率及肥胖率均高于全国水平。在各年龄组居民中，45-54岁组超重率最高，为41.8%，18-34岁、35-44岁、55-64岁和65岁以上各年龄组分别为26.3%、37.4%、41.3%和36.1%。并且随着年龄的升高，无论是超重率还是肥胖率，都是呈现先上升后下降的趋势。不过，男性肥胖率高峰出现得较早，于35-44岁组达16.9%的最高值，而女性于55-64岁组才出现18.4%的高峰[5]。
2 超重及肥胖主要原因分析：
2.1 缺乏对肥胖相关知识认知，中国经济飞速发展，居民经济状况明显改善，但是，居民营养知识普遍缺乏，为了满足口味，摄入一些不健康的食物，形成不健康的生活方式，原因是对超重及肥胖危害认识不足，认为肥胖没什么关系，胖了减肥就行了；对肥胖预防重视不够，不能够很好地坚持有效措施，决心不强，执行不利。对减重知识缺乏，存在认识误区，肥胖者绝大多数存在于正常人群，不认为肥胖是一种病态，因此较少主动寻求帮助，缺乏专业人士有效的指导，减肥反弹，效果不佳，致使肥胖人數有增无减；有的盲目节食，最后导致神经性厌食，有的偏食，不吃主食，以零食代替主食，导致营养不良，例：有人怕胖，几乎6年不吃米，以饼干、咖啡等充饥，因此，营养知识宣教在超重肥胖预防中至关重要。提高对肥胖症危害认识，掌握超重及肥胖预防的科学方法。
2.2 不健康的生活方式：据调查：影响人健康的因素有四大类，个人行为和生活方式约占50%，环境约占20%，遗传约占20%，医疗约占10%。生活方式影响健康比例很大。现代人生活节奏快，不吃早餐，中餐简单，晚餐丰盛，饭店就餐，睡眠延迟，夜间加餐，运动减少等不良的生活方式是目前导致超重及肥胖剧增的主要原因。
2.2.1 不健康的饮食模式：肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
2.2.1.1 饮食过量：肥胖是吃出来的，绝大多数肥胖症患者食欲较强，食量较大。尤其是30-50岁左右的男士应酬过多，经常在外聚餐，加之中国人的习俗，点菜量大，就餐时间长，边吃边聊，在餐桌上谈工作谈生意谈感情，自然多吃很多，还有自助餐，食物品种极为丰富，没有数量的限制，致使暴饮暴食，吃几倍于平时的量，营养严重过剩。
2.2.1.2 能量密度高 摄入较多营养质量指数（INQ）<小于1 食物，人们为了追求口味好，油炸、油煎菜肴很多，导致食物能量密度较高，尤其饭店，快餐店就餐较多的人，摄入过量油脂。现代人生活节奏快，经济条件好，在家吃饭大大减少，在饭店或快餐店就餐，已成为常态，居民在外就餐比例颇高，平均达15%，城市居民达26%以上，近30%大城市居民每天有一餐以上不在家吃，在外用餐已成为许多家庭饮食生活中的重要组成部分，因此，油脂摄入大大超标。长期食用能量密度较高的食物，造成人体超重或肥胖。居民的饮酒率高达21%，饮用高度白酒的频率较高。酒类是典型的营养素密度低，能量密度高的饮品，供能仅次于脂肪，1克酒精在体内氧化产生能量为7kcol，酒属于纯热量食物，是营养价值低热量高的食物。很多人豪饮狂饮，致使将军肚随处可见，脂肪肝发病率达50 %。
2.2.1.3 不吃早餐 规律进食早餐有利于营养的均衡摄入及体重的控制。长期不吃早餐的人更易发生肥胖，可能与不吃早餐会打乱人体正常的生理功能，造成过度饥饿，促使在一天内的其余餐次中摄入并吸收更多的能量有关[1]。第四次中国居民营养与健康状况调查”报告显示，中国居民不吃早餐的比例高达3.2%，尤其是城市青年人，不吃早餐的比例高达4.6%。
2.2.1.4 晚餐过于丰盛 上班族，时间紧，早餐和中餐简单，晚餐有时间做饭，一家人能够坐在一起，晚餐较为丰盛，吃的量多。
2.2.1.5 零食夜宵 由于电脑、电视的普及，及社交活动频繁，睡眠延迟，超过夜间零点入睡已很普遍，睡前加餐成为必需，睡前的一餐必然导致营养过剩。 2.2.2 活动减少 科技产品影响人的生活方式，随着电子产品的广泛应用，人们停留在电脑、电视前时间越来越长，处理公务、网上交流、浏览信息、购物、玩电子游戏等等成为现代人的生活方式，生活中的很重要的一部分，不出家门，一切都可搞定，，宅男宅女群体扩大，电子产品已牢牢地控制人们的自由。另外，人们生活水平提高，小车进入越来越多家庭，以车代步成为新的生活潮流。如此而来，人们的活动时间越来越少。
3 预防超重及肥胖策略
超重及肥胖严重危害人的身体健康，不仅个人要重视，政府更要重视，政府应加大对预防超重及肥胖的宣传力度，同时采取有效措施，对相关行业如餐饮，企事业单位相应的规定和要求，如配备营养师、规定份额等。
3.1提高对超重及肥胖危害的认知 2012年，世界卫生组织警告，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，每年因肥胖而死亡的人至少280万。如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。肥胖可以引发多种疾病，如高血压，冠心病、心绞痛、脑血管疾病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、女性月经不调等。 还能增加人们患恶性肿瘤的机率。肥胖者与非肥胖者相比，其发病率显著增高，尤其对糖尿病、心血管疾病危险最大，也是导致其死亡的主要原因。据报道 [2] ：肥胖者患猝死、脑卒中、冠心病及充血性心力衰竭的风险率分别是非肥胖者的2.8、2.0、1.5及1.9倍，患糖尿病的危险性与正常者相比分别是轻度肥胖2倍，中度肥胖5倍、重度肥胖10倍。患高血压的危险超出标准体重的20%是正常体重者10倍；50岁以下肥胖者妇女脑梗塞发病率是正常体重者的4倍，45岁以上肥胖男性左室肥大者，约50%在8年内死亡。高血压、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症高发，尽管有许多影响因素，生活方式不健康，饮食结构不合理是重要原因。由此可见，肥胖与疾病密切相关，因此，控制肥胖才能有未来的健康。
3.2 强化“预防为主，防患与未然”的意识 对肥胖者来讲，减肥是非常困难的，也是非常痛苦的过程，且容易反复，做好肥胖症预防的宣传教育防止肥胖症发生，比治疗肥胖症及并发症更有现实意义，可大大减少各种社会资源的浪费和医疗费用的支出，更能获得良好的社会效益和经济效益，也是最根本最有效的遏制肥胖带来的各种危害最佳策略。
3.3 普及科学饮食知识，建立健康生活理念 全民推行健康生活方式，牢固树立健康饮食观念，科学饮食、合理饮食，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。熟知中国营养学会平衡膳食宝塔内容，使科学饮食成为人人知晓的常识，摈弃一味地追求口味，饮食无度的陋习，建立健康饮食意识。很多人很重视健康的，但却在吃上做出了很多违背健康的事，认识不到不科学的吃给健康带来的危害，认为吃进去的总是有营养的，吃到即賺到。科学膳食知识普及是非常重要，认识指导行动，认知先行。将科学饮食知识作为常识进行普及，首先对幼儿园老师、家长进行培训，进而对幼儿园孩子，中小学生进行培训，从小抓起，利用媒体进行广泛宣传，组织大型公益讲座，达到人人知晓。预防超重及肥胖应作为增强国民素质的一项国策来抓，加快培养公共营养师，深入社区，企事业单位，各个餐饮业，运用各种渠道和手段广泛宣传，有效指导，发挥营养师专业角色作用。加强临床医师、护士营养知识培训，完善其知识结构，使其健康指导内容更加具有针对性和有效性。
3.4 积极倡导健康生活方式 使健康行为渗透到生活的各个层面，体现在日常生活点点滴滴中。
3.4.1 改善饮食模式
3.4.1.1 控制总能量是预防超重及肥胖的基础，能量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。所以一定要控制摄入能量，量出为入，确保能量平衡。选择营养质量指数（INQ）≥1的食物，低热量食物。饮食总量要控制，长寿秘诀，吃七、八分饱，防治肥胖就要从少吃一口开始。应记住：“饱食一顿能损一日之寿”的道理。具体措施：改用左手吃，延长咀嚼时间，餐前喝汤。汤能稀释胃酸，明显减少饥饿感。建议餐饮业和企事业单位，提倡分餐制，配餐制，保证合理营养，同时避免过量和浪费。
3.4.1.2严格控制晚餐，纠正晚餐过多过好的现象。晚间人体代谢率只有清晨的一半，过剩的热量贮存在体内，天长日久造成脂肪堆积变胖。控制好晚餐对控制超重及肥胖很重要，正确的做法是“早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少”。提倡严格控制晚餐，对人的健康大有益处。肥胖者可考虑用少吃多餐代替一日三餐，只增加次数不加总量，同时保证早餐多而晚餐少、取消夜餐。每天坚持喝2000毫升水，每次约240毫升，分起床后、早餐时、上午、午餐时、中午、下午、晚餐前和晚餐时喝。
3.4.1.3 科学饮食，平衡膳食是关键 树立平衡膳食理念，
遵循膳食宝塔结构中，谷类食物每人每天应吃250g～400g ；蔬菜和水果每天应吃300g?～500g和200g至400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125g至225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～70g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于30g～50g大豆及制品。烹调油和食盐，每天烹调油25g～30g，食盐不超过6g[6] 。
食物多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉或荤油；膳食宜清淡。
最佳的饮食原则三大供能比例是：脂肪和油的热量比应≤20%—30%，总热量中55%—65%应来自碳水化合物，蛋白质的比例不应大于15%，鼓励食用新鲜水果、蔬菜和粗粮，限制酒精的摄入。
合理的三餐比例为4︰4︰2或4︰5︰1。
三餐定时定量，控制并纠正不良饮食习惯：如吃零食、餐后水果、晚上宵夜、大量饮酒、进食甜食、热量高的食物（比如巧克力、咖啡等）。
3.4.2 养成运动的习惯，保证运动时间，运动消耗热量，是控制超重及肥胖重要环节，培养运动的意识，只要有机会就运动，减少不必要在电脑和电视前的时间，在机关、企事业单位关心职工健康，积极推广工间操，鼓励步行或骑自行车上下班。每天保证活动时间30-60分钟，推行健康的生活方式[3]；
3.4.3 加强自我管理，建立健康档案
家庭配备体重测量仪，每天测量，随时掌握体重的变化，及时提醒自己控制食量，加强运动，使体重控制在预期目标中。
每年进行较全面的健康体检，密切关注与肥胖相关的各项指标变化，血压、血糖，血脂，肝胆胰脾肾等项目。
定期分析，及时调整饮食和活动计划.
4 讨论
对肥胖相关知识缺乏，错误的饮食观念和不健康生活行为是导致超重和肥胖的高发生率的主要原因，运用“知、信、行”宣教模式预防超重和肥胖，从而实现“管住嘴，迈开腿”步入健康的生活方式的目标。
参考文献：
[1] 李晓南，儿童单纯性肥胖饮食模式的研究进展。全网发布：2012-07-14
[2] 马世平，王宗仁，马 静，等.非胰岛素依赖型糖尿病患者的血液流变学及细胞流变学分析[J].中国血液流变学杂志，2003，13（2）：153.
[3] 刘伟，市民超重肥胖率四成多男胖女瘦更明显，燕赵都市报，2013-08-27。
[4] 李娜，山东沿海地区成年居民超重及肥胖的流行病学调查[J]，山东医药，2013，13（53）：11-13
[5] 齐小哥，江苏超重率及肥胖率均高于全国水平，中国江苏网5月20日讯
[6] 葛可佑，公共营养师，中国劳动社会保障出版社，2007年9月第1版，327-330；