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【摘要】舞蹈辅助训练是舞蹈课堂教学与训练的必要补充，是补充与完善专业训练的重要手段，它可以针对性较强地高效提升舞者的身体能力，做到因材施教，有助于减少损伤的发生以及促进损伤后的康复，因此对舞者而言舞蹈辅助训练有着极其重要的作用。本研究是面对疫情时期线上教学的新挑战，探索利用“线上与线下”交互平台，研究舞蹈辅助训练在芭蕾基训课上的具体运用，在芭蕾舞传统基本功训练方法的基础上，借鉴瑜伽、普拉提以及中医拉筋术等技术，制定课上芭蕾舞辅助训练方案，填补研究空白的同时，为理论联系实践提供可借鉴价值。
【关键词】芭蕾舞；舞蹈辅助训练；线上与线下
【中图分类号】J732.5 【文献标识码】A 【文章编号】1007-4198（2021）10-160-03
【本文著录格式】李里.利用“线上与线下”交互平台进行芭蕾基训课舞蹈辅助训练的实践研究[J].中国民族博览，2021，05（10）：160-162.
基金项目：本文系北京舞蹈学院校级科研新人培育项目成果（项目编号：0618033/032）
前言
芭蕾舞（Ballet），拥有近四百年的悠久历史，发展到今天对世界各国的艺术和生活起到了不可磨灭的贡献和影响。本文将“芭蕾”定义为：女演员立起足尖（通常男演员不需要），伴有交响乐，肢体向外延展的，在剧场舞台上表演的舞蹈艺术。
舞蹈辅助训练（Dance supplementary training），是一种非传统的舞蹈训练方式。它是指在舞蹈基本功训练课的基础上，通过运用其他训练理论和手段，以及借助各类监测和训练仪器，根据舞者身体能力所需而进行的一系列有针对性的训练。其目的在于使学生在基本功课的基础上，进一步解决身体能力相对薄弱的环节，或巩固与提高已有的身体能力，使身体素质、技术能力和心理素质等方面达到更高的水平。
经文献研究发现，目前国内外关于舞蹈辅助训练的研究较为广泛与深入。研究发现，辅助训练对舞蹈训练具有积极的作用：一是辅助训练有助于提升课堂训练效果。二是辅助训练作为一种强化训练，针对性较强，能有效提高舞者的身体能力。三是有助于因材施教。四是进一步补充与完善专业训练手段。五是有助于减少损伤的发生以及促进损伤后的康复。可见，舞蹈辅助训练对舞者而言有着极其重要的作用。然而对以上实效性方面的研究大多是在课下或业余时间进行的，少有在课堂上并与传统训练相结合的研究。并且在疫情时期线上教学的新挑战下，如何将线上与线下教学相结合，高质量地完成教学任务、提升学生专业能力，这一问题值得探讨与研究。因此，本文将探索利用“线上与线下”交互平台，研究舞蹈辅助训练在芭蕾基训课上的具体运用，在传统基本功训练方法的基础上，借鉴瑜伽、普拉提以及中医拉筋术等技术，研究出课上芭蕾舞辅助训练方案，填补研究空白，为理论联系实践提供可借鉴价值。
一、教学中的常见问题
开展舞蹈辅助训练的一个重要原则与前提就是有针对性的训练。根据实际需求，针对学生身体能力的某一薄弱环节，确定练习任务与目标，使训练的过程及结果与目标相一致。通过长期教学观察发现，限制芭蕾舞学员专业能力提升的主要因素如下。
（一）外开是限制舞者后期发展的重要因素
许多学生在解决外开的问题上是一大难点，除了先天条件限制，没有在基础的训练中解决外开问题，随着骨骼的长成，在后期进行大量的技术技巧、高难度动作和剧目實践中完成困难甚至出现伤病。
（二）有氧能力与无氧能力不足是制约舞者身体机能发展的重要因素
在舞者中常常出现有氧能力与无氧能力不足或发展不均衡的问题。许多舞者爆发力不错，但柔韧性和耐力往往是她们难以逾越的一个难题。没有良好的呼吸习惯，易疲劳，体能消耗较快，疲劳后恢复期较长，影响大段落的舞蹈组合以及剧目的表现。反之，柔韧性和耐力较好的舞者，却相对缺少爆发力，尤其在一些跳跃类和固定控制类的动作中，难度性偏高的技术完成起来比较困难，甚至完成不了。
（三）身体排列是影响舞者基本技术能力的重要因素
良好的身体排列有助于舞者塑造与维持优美的体态，满足舞蹈艺术物质载体的基本审美要求；还有利于舞者生理机能的正常运转，有助于提高舞者高质量完成动作；还可以减少运动中生物力线上的压力，减少肌肉代偿，更可以减少损伤。例如，许多舞者较难控制重心，在脚尖上的舞姿持久站立、旋转等动作时，往往由于没有正确的身体排列，导致无法达到或突破技术要求。这一问题到了毕业年级尤为突出。
（四）长期肌紧张，无法有效放松是影响舞者职业技能发展的重要因素
长期大负荷的训练，会使一些舞者出现肌肉紧张、韧带僵硬等情况，甚至影响常规训练的发挥，在疲劳状态下更容易出现伤病，引发职业病。在日常训练中会运用各种放松肌肉的方法，然而有的方法稍有成效，但并没有从根本上解决放松的问题。
（五）过度训练是阻碍舞者职业生涯发展的重要因素
一些优秀的学员由于过度训练，如私下自己增加训练量和训练强度，自己攻破高难度的技术动作，休息时间不规律不充分等，进而出现骨骼错位、神经疲劳等问题。由于长年的职业训练而锻造出坚毅的品质，这些问题在出现之初并没有引起关注，尽管短时间内没有影响到舞蹈动作质量，但却埋下了较大隐患，日久生习，习久生疾，成为未来跨越职业高峰时的一个障碍，甚至导致较早地终结舞台职业生涯。
二、芭蕾舞基训课辅助训练方法
针对上述问题，本文主要借鉴瑜伽（现代瑜伽和正位瑜伽）、中医拉筋术（拉筋术中的抻拉和放松方法）和普拉提（普拉提的小工具训练和呼吸调整训练）的训练方法，解决芭蕾舞者呼吸、外开、肌肉力量和平衡能力等方面出现的问题，进而提升其专业素质与能力。除此之外，借助澳大利亚芭蕾舞团和英国皇家芭蕾舞团等国际优秀芭蕾舞团的辅助训练中的舞蹈运动医学和预防伤害管理训练法，对学生的体能进行了一系列的训练。 瑜伽（Yoga），源于古印度，含益为“一致”“结合”或“和谐”。它是一门历史悠久、内容广泛的促进身心健康的训练方法。长期习练瑜伽，可以舒筋活骨，提高柔韧性，亦可以促进血液循环，缓解疲劳，协调身心。瑜伽分为古典瑜伽和现代瑜伽，新增入正位瑜伽。目前已有研究将瑜伽练习作为舞蹈的辅助训练手段，并证实其在理论和实践层面的可行性，但在技术层面的运用以及形成系统性、整体性训练体系方面还有待进一步深入研究[1]。
普拉提（Pilates），是以人体解剖学、生理学等原理为基础，结合人体运动规律和特点而设计出来的一套既全面又具有针对性的训练技法，更强调身心合一理念，通过对自身身体结构和动作的感受，达到调整身体肌肉运动的作用。研究表明，普拉提可以通过意念集中、呼吸配合来帮助舞者重新认知自身身体构造、改善身体体态、提升核心肌群控制力、缓解肌紧张、预防和减少舞蹈损伤、助于损伤康复、强化机体器官功能、促进舞者身体健康发展[2][3]。
中医拉筋术。常云，“筋长一寸，延寿十年”，可见保持筋膜弹性对健康具有重要意义。正所谓：骨正筋柔，气血自流；通则不痛，痛则不通。意思是指当骨骼在正确位置上、筋膜也具有弹性时，则气血自然顺畅流动，而气血畅通，则没有疼痛。因此，中医认为，拉筋具有抵御风寒侵体、排毒、祛痛等功效。拉筋能使僵硬的肌筋膜富有彈性，复位脊椎肌筋膜错位，缓解甚至消除全身各处的酸、痛、麻等症状.目前尚没有将拉筋术运用于舞蹈训练中的先例。
（一）“线上与线下”芭蕾舞基训课辅助训练方法
1.外开与呼吸训练
动作一：仰卧平躺
动作要领：仰卧，闭目，两脚略分开。双手置于身体两侧，手心朝上。用意念分部位逐渐将身体全部交给地面，放松全身。
操作流程：放松心情—从身体左侧下肢开始，按照从下至上的顺序，分别将意识集中在脚尖、脚掌、脚踝和股骨头—右侧下肢亦同—放松上半身，从臀部、腰部、背部、两肩、腹部直至胸部—放松左臂，顺序是盂肱关节、上臂、臂肘、下臂、手腕、手指—右臂亦同—放松头部，顺序为颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部。
注意：保持自然和有节律的呼吸。感受身体全部轻松，没有施力或发力点。思想可以不受控制，自由游弋。
动作二：俯卧平躺
动作要领：俯卧，双手重叠置于前额下方，闭目，脚自然张开。与仰卧放松动作相同，放松全身。
动作三：俯卧抱头
动作要领：俯卧，双手十指交叉，放于脑后。与俯卧放松式动作相同，放松全身。
动作四：俯卧肘起
动作要领：俯卧，闭眼或平视前方，双肘撑地，把头支撑在双手手掌上。放松全身。
动作五：仰卧侧屈
动作要领：仰卧，十指交叉置于脑后。左腿向左侧外展，膝盖屈曲，使左膝尽量贴近左侧胸部。同时，双臂抱头置于脑后，脊柱向左侧屈曲，使左侧臂肘尽量靠近左膝。左右交替进行。注意保持呼吸自然且平稳。
2.肌肉力量与平衡能力训练
（1）普拉提圈训练
动作一：双臂过头
训练目的：强化手臂内收肌群
动作要领：跪姿或站姿，双臂伸直，紧握普拉提圈；吸气时，经过最远距离将普拉提圈举过头顶；呼气时，双臂向内侧挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作二：单臂侧压
训练目的：强化肩部内收肌群
动作要领：跪姿或站姿，双手自然下垂；吸气时，将普拉提圈置于手腕内侧与髋关节下方外侧中间，保持肘关节微屈，肩关节微内旋；呼气时，由肩关节内收带动手臂朝大腿方向内收，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作三：单侧肱二头肌
训练目的：强化肘屈肌
动作要领：跪姿或站姿；吸气时，手握普拉提，屈肘，将普拉提圈置于手与肩部中间；呼气时，手向肩部方向按压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作四：坐姿膝位
训练目的：强化大腿内收肌群
动作要领：坐姿；保持髋屈和膝屈；吸气时，将普拉提圈放在两腿中间、膝盖上方的位置；呼气时，髋内收肌群收缩，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作五：仰卧膝位
训练目的：强化大腿内收肌群、加强骨盆腰椎稳定性
动作要领：仰卧；脊柱保持自然中立位，分别保持屈髋和屈膝90度；吸气时，普拉提圈放在双腿之间、膝盖上方的位置；呼气时，髋内收肌群收缩，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
（2）弹力带悬挂式训练
训练目的：利用水平支撑强化核心力量，保持身体平衡和收缩能力。
动作要领：将弹力带系在小腿中部挂在把杆离地35厘米左右的支柱上。开始时，仰卧在远离吊带垂直中心点的地方，把脚放稳定，挤压小腿、四头肌、臀大肌、腿筋和核心肌群，然后完成标准的平板支撑。尽可能长时间地坚持，或者坚持30秒。重复做3组。
（二）课下芭蕾舞辅助训练方案
课上训练后，学生课下需增加相应的能力训练和放松训练，辅助调整舞者身体能力与表现。主要做法如下。
1.有氧运动
慢跑，每周至少3次，每次40分钟以上，中等强度。如果体力允许，每周4次，每次1小时。
2.抗阻练习
哑铃、杠铃、靠墙静蹲、腰背肌锻炼等，提升肌肉力量。
3.冲击性运动 运动过程中需要双足同时离地的运动，如跳绳，提升垂质感和肺活量。
4.睡前或晨起放松训练
动作一：像伸懒腰一样，双手交叉互握，伸直手臂，向头部上方用力推出手掌，在动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。
动作二：左手手臂绕过脑后，指尖延脊柱中线向脚部方向延伸，右手握住左侧手臂的手肘，向右下方缓慢拉伸，直至动作极限处。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作三：双手下垂，在身体后侧两手交握，肩关节内收，大臂发力，逐渐上抬手臂，直至动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10個呼吸回合。
动作四：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝放于左腿之上，右手扶住右侧髋关节，左手握住右膝盖缓慢向内侧拉伸，直至动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作五：左侧单脚站立，右侧屈膝，双手紧握右脚脚踝处，缓慢向内拉伸，尽量贴近臀部，直至动作极限处保持不动。注意保持躯干和骨盆在正立位。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作六：仰卧，屈膝，双手交叉置于腘窝处，将双膝向胸部方向拉伸，直至动作极限处保持不动，注意保持背部紧贴于地面。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。
三、思考
舞蹈科学训练理念逐渐深入人心，在保持传统训练方法的基础上，运用科学理论和方法不断进行创新性训练，在补充和拓展原有训练体系向多元化发展的同时，更需要注重训练过程中对学生个性问题的发现，特别是在辅助训练方案制定前，先要观察寻找学生存在的个性问题，然后对症下药，有针对性地解决困难点，找准突破口，进而才能使训练有效果，同时避免额外的运动损伤发生。
在日后的研究中需要多加注重对舞蹈辅助训练体系化与系统化训练方案的研究与实践。在借鉴各家方法之所长的同时，找准芭蕾舞专业训练特性与芭蕾舞者身体条件特征，设计出具有体系化、整体性、延续性，以及本土化的实操方案，杜绝拿来主义。
后疫情时代，线上线下相结合的教学模式已然形成，如何打破传统舞蹈课堂教学时间与空间限制，拓展多元平台教学方式，成为当下亟待解决的问题。未来需要进一步探索研究“线下教学 线上互动”的教学手段，通过“群体教学 个性指导”的教学模式，充分发挥舞蹈辅助训练在线上与线下、课上与课下的独特训练作用，全面提升教学质量，安全、高效地提高芭蕾舞者身体能力与专业素质。
参考文献：
[1]田丽萍.瑜伽作为舞蹈辅助训练手段的理论与实践的实验研究[J].北京舞蹈学院学报，2007（1）：110-114.
[2]姜锦.普拉提 舞蹈辅助训练的功能性探究[J].舞蹈，2017（5）：66-67.
[3]温柔.论普拉提对舞蹈训练的辅助作用——以运动人体科学的角度[J].北京舞蹈学院学报，2011（4）：73-78.
作者简介：李里（1984-），女，吉林长春，讲师，研究方向为芭蕾基训课及芭蕾剧目课。
【关键词】芭蕾舞；舞蹈辅助训练；线上与线下
【中图分类号】J732.5 【文献标识码】A 【文章编号】1007-4198（2021）10-160-03
【本文著录格式】李里.利用“线上与线下”交互平台进行芭蕾基训课舞蹈辅助训练的实践研究[J].中国民族博览，2021，05（10）：160-162.
基金项目：本文系北京舞蹈学院校级科研新人培育项目成果（项目编号：0618033/032）
前言
芭蕾舞（Ballet），拥有近四百年的悠久历史，发展到今天对世界各国的艺术和生活起到了不可磨灭的贡献和影响。本文将“芭蕾”定义为：女演员立起足尖（通常男演员不需要），伴有交响乐，肢体向外延展的，在剧场舞台上表演的舞蹈艺术。
舞蹈辅助训练（Dance supplementary training），是一种非传统的舞蹈训练方式。它是指在舞蹈基本功训练课的基础上，通过运用其他训练理论和手段，以及借助各类监测和训练仪器，根据舞者身体能力所需而进行的一系列有针对性的训练。其目的在于使学生在基本功课的基础上，进一步解决身体能力相对薄弱的环节，或巩固与提高已有的身体能力，使身体素质、技术能力和心理素质等方面达到更高的水平。
经文献研究发现，目前国内外关于舞蹈辅助训练的研究较为广泛与深入。研究发现，辅助训练对舞蹈训练具有积极的作用：一是辅助训练有助于提升课堂训练效果。二是辅助训练作为一种强化训练，针对性较强，能有效提高舞者的身体能力。三是有助于因材施教。四是进一步补充与完善专业训练手段。五是有助于减少损伤的发生以及促进损伤后的康复。可见，舞蹈辅助训练对舞者而言有着极其重要的作用。然而对以上实效性方面的研究大多是在课下或业余时间进行的，少有在课堂上并与传统训练相结合的研究。并且在疫情时期线上教学的新挑战下，如何将线上与线下教学相结合，高质量地完成教学任务、提升学生专业能力，这一问题值得探讨与研究。因此，本文将探索利用“线上与线下”交互平台，研究舞蹈辅助训练在芭蕾基训课上的具体运用，在传统基本功训练方法的基础上，借鉴瑜伽、普拉提以及中医拉筋术等技术，研究出课上芭蕾舞辅助训练方案，填补研究空白，为理论联系实践提供可借鉴价值。
一、教学中的常见问题
开展舞蹈辅助训练的一个重要原则与前提就是有针对性的训练。根据实际需求，针对学生身体能力的某一薄弱环节，确定练习任务与目标，使训练的过程及结果与目标相一致。通过长期教学观察发现，限制芭蕾舞学员专业能力提升的主要因素如下。
（一）外开是限制舞者后期发展的重要因素
许多学生在解决外开的问题上是一大难点，除了先天条件限制，没有在基础的训练中解决外开问题，随着骨骼的长成，在后期进行大量的技术技巧、高难度动作和剧目實践中完成困难甚至出现伤病。
（二）有氧能力与无氧能力不足是制约舞者身体机能发展的重要因素
在舞者中常常出现有氧能力与无氧能力不足或发展不均衡的问题。许多舞者爆发力不错，但柔韧性和耐力往往是她们难以逾越的一个难题。没有良好的呼吸习惯，易疲劳，体能消耗较快，疲劳后恢复期较长，影响大段落的舞蹈组合以及剧目的表现。反之，柔韧性和耐力较好的舞者，却相对缺少爆发力，尤其在一些跳跃类和固定控制类的动作中，难度性偏高的技术完成起来比较困难，甚至完成不了。
（三）身体排列是影响舞者基本技术能力的重要因素
良好的身体排列有助于舞者塑造与维持优美的体态，满足舞蹈艺术物质载体的基本审美要求；还有利于舞者生理机能的正常运转，有助于提高舞者高质量完成动作；还可以减少运动中生物力线上的压力，减少肌肉代偿，更可以减少损伤。例如，许多舞者较难控制重心，在脚尖上的舞姿持久站立、旋转等动作时，往往由于没有正确的身体排列，导致无法达到或突破技术要求。这一问题到了毕业年级尤为突出。
（四）长期肌紧张，无法有效放松是影响舞者职业技能发展的重要因素
长期大负荷的训练，会使一些舞者出现肌肉紧张、韧带僵硬等情况，甚至影响常规训练的发挥，在疲劳状态下更容易出现伤病，引发职业病。在日常训练中会运用各种放松肌肉的方法，然而有的方法稍有成效，但并没有从根本上解决放松的问题。
（五）过度训练是阻碍舞者职业生涯发展的重要因素
一些优秀的学员由于过度训练，如私下自己增加训练量和训练强度，自己攻破高难度的技术动作，休息时间不规律不充分等，进而出现骨骼错位、神经疲劳等问题。由于长年的职业训练而锻造出坚毅的品质，这些问题在出现之初并没有引起关注，尽管短时间内没有影响到舞蹈动作质量，但却埋下了较大隐患，日久生习，习久生疾，成为未来跨越职业高峰时的一个障碍，甚至导致较早地终结舞台职业生涯。
二、芭蕾舞基训课辅助训练方法
针对上述问题，本文主要借鉴瑜伽（现代瑜伽和正位瑜伽）、中医拉筋术（拉筋术中的抻拉和放松方法）和普拉提（普拉提的小工具训练和呼吸调整训练）的训练方法，解决芭蕾舞者呼吸、外开、肌肉力量和平衡能力等方面出现的问题，进而提升其专业素质与能力。除此之外，借助澳大利亚芭蕾舞团和英国皇家芭蕾舞团等国际优秀芭蕾舞团的辅助训练中的舞蹈运动医学和预防伤害管理训练法，对学生的体能进行了一系列的训练。 瑜伽（Yoga），源于古印度，含益为“一致”“结合”或“和谐”。它是一门历史悠久、内容广泛的促进身心健康的训练方法。长期习练瑜伽，可以舒筋活骨，提高柔韧性，亦可以促进血液循环，缓解疲劳，协调身心。瑜伽分为古典瑜伽和现代瑜伽，新增入正位瑜伽。目前已有研究将瑜伽练习作为舞蹈的辅助训练手段，并证实其在理论和实践层面的可行性，但在技术层面的运用以及形成系统性、整体性训练体系方面还有待进一步深入研究[1]。
普拉提（Pilates），是以人体解剖学、生理学等原理为基础，结合人体运动规律和特点而设计出来的一套既全面又具有针对性的训练技法，更强调身心合一理念，通过对自身身体结构和动作的感受，达到调整身体肌肉运动的作用。研究表明，普拉提可以通过意念集中、呼吸配合来帮助舞者重新认知自身身体构造、改善身体体态、提升核心肌群控制力、缓解肌紧张、预防和减少舞蹈损伤、助于损伤康复、强化机体器官功能、促进舞者身体健康发展[2][3]。
中医拉筋术。常云，“筋长一寸，延寿十年”，可见保持筋膜弹性对健康具有重要意义。正所谓：骨正筋柔，气血自流；通则不痛，痛则不通。意思是指当骨骼在正确位置上、筋膜也具有弹性时，则气血自然顺畅流动，而气血畅通，则没有疼痛。因此，中医认为，拉筋具有抵御风寒侵体、排毒、祛痛等功效。拉筋能使僵硬的肌筋膜富有彈性，复位脊椎肌筋膜错位，缓解甚至消除全身各处的酸、痛、麻等症状.目前尚没有将拉筋术运用于舞蹈训练中的先例。
（一）“线上与线下”芭蕾舞基训课辅助训练方法
1.外开与呼吸训练
动作一：仰卧平躺
动作要领：仰卧，闭目，两脚略分开。双手置于身体两侧，手心朝上。用意念分部位逐渐将身体全部交给地面，放松全身。
操作流程：放松心情—从身体左侧下肢开始，按照从下至上的顺序，分别将意识集中在脚尖、脚掌、脚踝和股骨头—右侧下肢亦同—放松上半身，从臀部、腰部、背部、两肩、腹部直至胸部—放松左臂，顺序是盂肱关节、上臂、臂肘、下臂、手腕、手指—右臂亦同—放松头部，顺序为颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部。
注意：保持自然和有节律的呼吸。感受身体全部轻松，没有施力或发力点。思想可以不受控制，自由游弋。
动作二：俯卧平躺
动作要领：俯卧，双手重叠置于前额下方，闭目，脚自然张开。与仰卧放松动作相同，放松全身。
动作三：俯卧抱头
动作要领：俯卧，双手十指交叉，放于脑后。与俯卧放松式动作相同，放松全身。
动作四：俯卧肘起
动作要领：俯卧，闭眼或平视前方，双肘撑地，把头支撑在双手手掌上。放松全身。
动作五：仰卧侧屈
动作要领：仰卧，十指交叉置于脑后。左腿向左侧外展，膝盖屈曲，使左膝尽量贴近左侧胸部。同时，双臂抱头置于脑后，脊柱向左侧屈曲，使左侧臂肘尽量靠近左膝。左右交替进行。注意保持呼吸自然且平稳。
2.肌肉力量与平衡能力训练
（1）普拉提圈训练
动作一：双臂过头
训练目的：强化手臂内收肌群
动作要领：跪姿或站姿，双臂伸直，紧握普拉提圈；吸气时，经过最远距离将普拉提圈举过头顶；呼气时，双臂向内侧挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作二：单臂侧压
训练目的：强化肩部内收肌群
动作要领：跪姿或站姿，双手自然下垂；吸气时，将普拉提圈置于手腕内侧与髋关节下方外侧中间，保持肘关节微屈，肩关节微内旋；呼气时，由肩关节内收带动手臂朝大腿方向内收，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作三：单侧肱二头肌
训练目的：强化肘屈肌
动作要领：跪姿或站姿；吸气时，手握普拉提，屈肘，将普拉提圈置于手与肩部中间；呼气时，手向肩部方向按压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作四：坐姿膝位
训练目的：强化大腿内收肌群
动作要领：坐姿；保持髋屈和膝屈；吸气时，将普拉提圈放在两腿中间、膝盖上方的位置；呼气时，髋内收肌群收缩，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
动作五：仰卧膝位
训练目的：强化大腿内收肌群、加强骨盆腰椎稳定性
动作要领：仰卧；脊柱保持自然中立位，分别保持屈髋和屈膝90度；吸气时，普拉提圈放在双腿之间、膝盖上方的位置；呼气时，髋内收肌群收缩，挤压普拉提圈；再次吸气时，持续小幅度地挤压普拉提圈。坚持10个呼吸回合之后慢慢回到起始姿势。
（2）弹力带悬挂式训练
训练目的：利用水平支撑强化核心力量，保持身体平衡和收缩能力。
动作要领：将弹力带系在小腿中部挂在把杆离地35厘米左右的支柱上。开始时，仰卧在远离吊带垂直中心点的地方，把脚放稳定，挤压小腿、四头肌、臀大肌、腿筋和核心肌群，然后完成标准的平板支撑。尽可能长时间地坚持，或者坚持30秒。重复做3组。
（二）课下芭蕾舞辅助训练方案
课上训练后，学生课下需增加相应的能力训练和放松训练，辅助调整舞者身体能力与表现。主要做法如下。
1.有氧运动
慢跑，每周至少3次，每次40分钟以上，中等强度。如果体力允许，每周4次，每次1小时。
2.抗阻练习
哑铃、杠铃、靠墙静蹲、腰背肌锻炼等，提升肌肉力量。
3.冲击性运动 运动过程中需要双足同时离地的运动，如跳绳，提升垂质感和肺活量。
4.睡前或晨起放松训练
动作一：像伸懒腰一样，双手交叉互握，伸直手臂，向头部上方用力推出手掌，在动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。
动作二：左手手臂绕过脑后，指尖延脊柱中线向脚部方向延伸，右手握住左侧手臂的手肘，向右下方缓慢拉伸，直至动作极限处。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作三：双手下垂，在身体后侧两手交握，肩关节内收，大臂发力，逐渐上抬手臂，直至动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10個呼吸回合。
动作四：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝放于左腿之上，右手扶住右侧髋关节，左手握住右膝盖缓慢向内侧拉伸，直至动作极限处保持不动。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作五：左侧单脚站立，右侧屈膝，双手紧握右脚脚踝处，缓慢向内拉伸，尽量贴近臀部，直至动作极限处保持不动。注意保持躯干和骨盆在正立位。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。之后相同动作换侧进行。
动作六：仰卧，屈膝，双手交叉置于腘窝处，将双膝向胸部方向拉伸，直至动作极限处保持不动，注意保持背部紧贴于地面。整个过程配合呼吸，在极限处保持10个呼吸回合。
三、思考
舞蹈科学训练理念逐渐深入人心，在保持传统训练方法的基础上，运用科学理论和方法不断进行创新性训练，在补充和拓展原有训练体系向多元化发展的同时，更需要注重训练过程中对学生个性问题的发现，特别是在辅助训练方案制定前，先要观察寻找学生存在的个性问题，然后对症下药，有针对性地解决困难点，找准突破口，进而才能使训练有效果，同时避免额外的运动损伤发生。
在日后的研究中需要多加注重对舞蹈辅助训练体系化与系统化训练方案的研究与实践。在借鉴各家方法之所长的同时，找准芭蕾舞专业训练特性与芭蕾舞者身体条件特征，设计出具有体系化、整体性、延续性，以及本土化的实操方案，杜绝拿来主义。
后疫情时代，线上线下相结合的教学模式已然形成，如何打破传统舞蹈课堂教学时间与空间限制，拓展多元平台教学方式，成为当下亟待解决的问题。未来需要进一步探索研究“线下教学 线上互动”的教学手段，通过“群体教学 个性指导”的教学模式，充分发挥舞蹈辅助训练在线上与线下、课上与课下的独特训练作用，全面提升教学质量，安全、高效地提高芭蕾舞者身体能力与专业素质。
参考文献：
[1]田丽萍.瑜伽作为舞蹈辅助训练手段的理论与实践的实验研究[J].北京舞蹈学院学报，2007（1）：110-114.
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作者简介：李里（1984-），女，吉林长春，讲师，研究方向为芭蕾基训课及芭蕾剧目课。