一、前言
　　运动员的柔韧性就是指运动员关节的柔韧性：评价柔韧性的大小或好坏的指标是关节的运动幅度，运动幅度是指人体的运动环节绕关节某一转动轴，进行转动的最大活动范围，通常用度来表示。关节柔韧性好的运动员，技术动作舒展大方、运动幅度大、肌肉有效工作距离长、肌肉爆发力好、动作效果好，同时好的柔韧性还可以避免运动损伤，因此柔韧性是体能训练中一个非常重要的内容，深受教练员的重视。
　　影响人体柔韧性的因素包括：(1)关节的形状、关节的特点如关节囊的厚薄与松紧，关节周围韧带的多少与强弱，关节周围肌肉的体积等等。总体来讲人体上肢关节的柔韧性大于躯干和下肢关节的柔韧性。躯干和下肢关节要维持人体的直立和平衡，关节结构稳定，柔韧性就差一些。(2)年龄，少年运动员正是发展柔韧性的关健时期。全面系统发展身体的柔韧性为将来运动水平的提高打下坚实的基础。(3)性别，总体来讲女性的柔韧性好于男性，少年女子运动员的柔韧性提高相对比男子运动员容易。(4)训练年限，训练时间长的运动员柔韧性普遍好于训练时间较短的运动员。
　　二、少年运动员柔韧性训练的基本原则
　　1、制定适宜的训练计划和方案
　　柔韧性提高是一个缓慢的过程。根据运动员的特点制定适宜的训练目标和计划，系统的循序渐进的提高少年运动员的柔韧性。不能急于求成，更不能强迫，否则容易造成运动员生理和心理的双重伤害。
　　2、柔韧性训练前做好适宜的准备活动
　　骨骼肌的伸展性与温度有很大的关系，经过适宜的活动，肌肉已经活动开，已经变热再进行拉伸练习，提高练习效率，同时不容易损伤。准备活动主要包括一般性的有氧运动，如下肢的快走、慢跑，上肢课做一些俯卧撑、哑铃的侧上举、侧平举等。
　　3、选择正确姿势
　　进行柔韧性练习时。首先明确训练哪个关节，此关节哪个肌肉或肌肉群的伸展性，然后选择正确的姿势进行练习。正确的姿势是指肌肉拉长的长度可以自己控制。进行目标肌肉拉伸时其它肌肉不会受到牵连和损伤，教练员一定要为运动员选择最适宜的拉伸动作，才能达到相应的训练效果。
　　4、缓慢、轻柔、多次的原则
　　按照选择的动作进行柔韧性练习时，相应的肌肉被拉伸，这时注意拉伸动作应该缓慢、轻柔，因为肌肉受到牵拉时。肌肉中的长度感受器被激活。肌肉产生牵张反射，骨骼肌开始收缩产生力量，抵抗拉伸的动作。肌肉被拉伸的速度越快、幅度越大，牵张反射就越剧烈。采用缓慢、轻柔的肌肉静态拉伸。肌肉的牵张反射的强度小，并且超过20秒以上肌肉牵张反射消失，肌肉容易被拉伸。反之，快速、用力的拉伸动作肌肉的牵张反射强度大，肌肉不容易被拉伸，如果强迫拉伸。肌肉在收缩状态下被迫拉伸，极容易拉伸肌肉，应该严格禁止。肌肉拉伸时的运动员的自我感觉非常重要，如果感到不适就不要再加大拉伸幅度。如果感觉肌肉被拉痛应该立即停止训练。人体的柔韧性不可能在一、两天内就提高很多，必须循序渐进。为了提高训练效果，可以采用一天多次的原则，制定计划，一天内让运动员自觉练习1～2次。
　　5、静态拉伸为主的原则
　　少年运动员柔韧性练习。应该采取静态拉伸为主的原则，因为静态拉伸动作运动员容易控制拉伸的幅度，静态拉伸时保持到合适的幅度(运动员感觉稍有不适，绝对不能感觉到疼痛)持续20—30秒。这是少年运动员柔韧性练习的最重要的原则之一。
　　三、柔韧性训练的方法
　　1、静态拉伸法
　　静态拉伸法包括静态主动拉伸法和静态被动拉伸法。静态主动拉伸法是指利用肌肉收缩产生的拉力去拉伸对抗肌的训练方法。例如坐姿躯干向一侧转动，就是利用一侧肌肉的主动收缩的力量拉伸另一侧的对抗肌肉。静态被动拉伸法是指人体的部分重量或其他外力拉伸肌肉的训练方法。运动训练中经常采用的主要是静态被动拉伸方法。需要注意的是一定让重量和外力在运动员可控制范围内。
　　2、动态拉伸法
　　也称为起伏式拉伸，关节在大幅度活动中拉伸肌肉，特点是拉伸幅度大收缩速度快。适合训练时间长，伸展性好的运动员。
　　3、PNF拉伸法
　　也称为本体感受改善神经肌肉拉伸法，主要的原理就是减小肌肉拉伸时产生的牵张反射。让拉伸的肌肉主动收缩，收缩肌肉就会产生要“放松休息”的要求，这样减小了肌肉牵张反射，使肌肉容易拉伸。基本的方法有三种：
　　(1)静力一放松：静态拉伸肌肉大约10秒钟，然后等长收缩该肌肉6秒钟(如果有教练员帮忙对抗做是最好的)，最后再次拉伸该肌肉30秒钟。
　　(2)静力－放松／主动肌收缩：静态拉伸肌肉大约10秒钟，然后等长收缩该肌肉6秒钟，最后再次拉伸该肌肉30秒钟，同时让被拉伸的肌肉主动收缩。
　　(3)收缩－放松：静态拉伸肌肉大约10秒钟，然后向心收缩该肌肉6秒钟，再次拉伸该肌肉30秒钟。