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在學校体育教学中,耐力跑是一项重要的内容。它对于提高学生的身体素质,培养学生坚强的意志力,都有重要的作用,为学生以后的发展奠定了良好的基础。但是和其他体育项目比起来,学生对于耐力跑训练可谓是“谈虎色变”。相当一部分学生对于耐力跑存在恐惧和厌烦心理。尤其是一些女生,更是唯恐避之不及。因此,要想达到训练的目的,需要寻找正确的,适合学生身心特点的训练方法。笔者在此总结了几点建议,以期抛砖引玉。
一、提高学生思想理论水平,消除其恐惧消极心理
首先,教师要让学生明白耐力跑训练的价值,要晓之以理、动之以情,让学生明白耐力跑对于自身保持良好的精神状态、充沛体力、促进新陈代谢和心血管健康有着重要意义,并且对于磨练自己的意志力也有着很大的作用。很多学生在进行耐力跑时,会感到胸闷、呼吸艰难、头晕恶心。对于这种情况,学生常认为是到自己体能的极限了,自己已经尽力了,无法再向前进了。这时,教师要及时地向学生讲述相关的生理学和心理学知识,告诉学生,这其实是一种被称为“极点”的正常生理现象。产生这种现象的原因是开始跑时,速度较快,呼吸器官、心脏功能尚未及时动员起来,还不能适应肌肉活动对氧气的需要,体内产生大量的酸性代谢物,从而引起体内环境的暂时失调,引起身体机能下降。当出现“极点”时,要坚持继续跑,并在跑的过程中适当调整跑的速度和呼吸频率,这样“极点”现象就会逐渐消失,运动能力就会增长起来。通过讲述,学生明白这个道理后,就会消除对耐力跑的畏惧心理,创造宽松的练习环境,减少学生对“跑”概念上的刺激。其次,由于耐力跑是个比较漫长的过程,学生在跑的过程中因为感到路途漫长而丧失意志力。因此,教师可以让学生在途中运用想象和自我暗示法,有意识地调整自己的情绪,保持良好心态。比如在练习时,想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上,你就会感到脚步轻盈自如,使你在愉快的心情中达到锻炼的目的,或想象一件自己人生最愉快的事,达到训练中心情放松的效果。
二、让学生掌握正确的训练方法
进行体育锻炼,正确的技术是前提。没有掌握正确的技术不仅会使学生在跑的过程中感到疲惫不堪,甚至会产生不必要的意外伤害。因此,在进行耐力跑前,一定要给学生讲述正确的技术动作和方法。耐力跑技术的重点是途中跑,难点是掌握跑速,合理分配体力,呼吸有节奏,克服“极点”。正确的技术动作包括:1.跑动要有“弹性”,步幅适中,摆臂节奏稳定,“上肢带动下肢”,脚落地时,一定要全脚掌落地,学会落地缓冲等技术要领。2.掌握正确的呼吸方法。口鼻共用,呼吸气流要细长、均匀。采用“三步一呼,三步一吸”或“两步一呼,两步一吸”配合跑步节奏。也可变换采用逆腹式意念呼吸法。3.训练开始的热身和结束时的整理放松也不可忽视。通过热身活动可使肌体与心肺同时进入状态,让心肺活动与肌体运动达成一致,运动效果更出色。跑完同样重要,通过韧带伸展练习,让肌肉得到重新拉长,通过抖动、拍打、按摩等能尽快地疏散由于能量分解产生的乳酸,有利于身体的积极恢复。
三、 改变传统的训练方法,增加趣味性,提高学生积极性
在学校体育教学中,进行耐力跑通常是在操场上进行,训练方式就是让学生围绕操场跑圈,机械重复,形式单一,学生根本提不起任何兴趣。因此,有必要对训练形式进行改革。如在教学变速跑、发展速度耐力时,采用领先跑的方法,会使效果更佳。方法:按学生性别、体质状况分组,每组12人左右,以练习组为单位,按纵队队形向前跑动,每人间隔1.5米左右,由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后,减至排头的速度,并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离,而后再轮到排末的同学照此法向前跑,如此循环,直到跑完规定距离。又如,在练习匀速跑、发展一般耐力的教学中,改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法,改为按学生人数编为若干小组,每组12-15人,练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。然后由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学,跑至队伍之前,然后再轮到下一排末的同学照此方法进行,如此循环直到全组跑完规定距离。这样可使学生感到新奇别样,锻炼兴趣就高,效果当然就好。再如,在教学重复跑时,可采用接力法来组织教学。方法:男、女生按体质状况分成四组(体强、体弱各二组),起点设标志物,终点插上红旗,由教师在起点发令,首先是体弱组,其次为体强组。各组间隔时间视距离远近而定,先跑完全程到达终点的小组为优胜组。失败组也可另增运动负荷,以示惩罚。这种分组多、竞赛性强的教学方法,学生不仅不感到疲倦,而且愈跑劲头愈大,均能圆满完成课的任务。另外,教师还可以到附近有斜坡的地方进行如上坡跑、下坡跑、追逐跑等。教师也可以用定时和定距离跑等方法训练学生,这是强度不大,跑速稳定,持续较长时间或距离的跑的练习,可以发展学生的一般耐力,练习中长跑的呼吸方法。
四、采取合理教具,提高学生积极性
在教学中采用合理的教具,改变教学形式,能给学生带来比较深刻的印象,能提高学生的学习积极性。例如用跳绳来进行训练,先让学生自由组合,每组4-5人,配两根跳绳。在时间上以递增形式训练,1分钟——2分钟——3分钟,跳绳的速度控制到一秒2次左右。跳绳的形式是两脚交替跳,这样更接近跑步的形式。在轮流跳绳的途中,每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息,使体力得到较好的恢复,以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力,淡薄了耐力练习意识,消除了耐力跑的紧张感,从而降低了心理负荷,使练习氛围变得轻松、愉悦,并能收到较好的练习效果。另外,在教学中教师还可以利用如挂图、动作分解图、影视设备等直观的教具,使学生不是只参加锻炼,还有理论作为指导,这样才能更加有效地提高学生耐久训练水平。
总之,作为一项重要的体育训练项目,耐力跑对学生的身心健康发展具有重要的作用。教师在教学过程中,要针对学生具体生理和心理状况,因人而异,合理安排,巧妙引导,让学生在轻松愉悦的心情中进行锻炼,为自身以后的发展打下夯实的基础。
一、提高学生思想理论水平,消除其恐惧消极心理
首先,教师要让学生明白耐力跑训练的价值,要晓之以理、动之以情,让学生明白耐力跑对于自身保持良好的精神状态、充沛体力、促进新陈代谢和心血管健康有着重要意义,并且对于磨练自己的意志力也有着很大的作用。很多学生在进行耐力跑时,会感到胸闷、呼吸艰难、头晕恶心。对于这种情况,学生常认为是到自己体能的极限了,自己已经尽力了,无法再向前进了。这时,教师要及时地向学生讲述相关的生理学和心理学知识,告诉学生,这其实是一种被称为“极点”的正常生理现象。产生这种现象的原因是开始跑时,速度较快,呼吸器官、心脏功能尚未及时动员起来,还不能适应肌肉活动对氧气的需要,体内产生大量的酸性代谢物,从而引起体内环境的暂时失调,引起身体机能下降。当出现“极点”时,要坚持继续跑,并在跑的过程中适当调整跑的速度和呼吸频率,这样“极点”现象就会逐渐消失,运动能力就会增长起来。通过讲述,学生明白这个道理后,就会消除对耐力跑的畏惧心理,创造宽松的练习环境,减少学生对“跑”概念上的刺激。其次,由于耐力跑是个比较漫长的过程,学生在跑的过程中因为感到路途漫长而丧失意志力。因此,教师可以让学生在途中运用想象和自我暗示法,有意识地调整自己的情绪,保持良好心态。比如在练习时,想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上,你就会感到脚步轻盈自如,使你在愉快的心情中达到锻炼的目的,或想象一件自己人生最愉快的事,达到训练中心情放松的效果。
二、让学生掌握正确的训练方法
进行体育锻炼,正确的技术是前提。没有掌握正确的技术不仅会使学生在跑的过程中感到疲惫不堪,甚至会产生不必要的意外伤害。因此,在进行耐力跑前,一定要给学生讲述正确的技术动作和方法。耐力跑技术的重点是途中跑,难点是掌握跑速,合理分配体力,呼吸有节奏,克服“极点”。正确的技术动作包括:1.跑动要有“弹性”,步幅适中,摆臂节奏稳定,“上肢带动下肢”,脚落地时,一定要全脚掌落地,学会落地缓冲等技术要领。2.掌握正确的呼吸方法。口鼻共用,呼吸气流要细长、均匀。采用“三步一呼,三步一吸”或“两步一呼,两步一吸”配合跑步节奏。也可变换采用逆腹式意念呼吸法。3.训练开始的热身和结束时的整理放松也不可忽视。通过热身活动可使肌体与心肺同时进入状态,让心肺活动与肌体运动达成一致,运动效果更出色。跑完同样重要,通过韧带伸展练习,让肌肉得到重新拉长,通过抖动、拍打、按摩等能尽快地疏散由于能量分解产生的乳酸,有利于身体的积极恢复。
三、 改变传统的训练方法,增加趣味性,提高学生积极性
在学校体育教学中,进行耐力跑通常是在操场上进行,训练方式就是让学生围绕操场跑圈,机械重复,形式单一,学生根本提不起任何兴趣。因此,有必要对训练形式进行改革。如在教学变速跑、发展速度耐力时,采用领先跑的方法,会使效果更佳。方法:按学生性别、体质状况分组,每组12人左右,以练习组为单位,按纵队队形向前跑动,每人间隔1.5米左右,由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后,减至排头的速度,并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离,而后再轮到排末的同学照此法向前跑,如此循环,直到跑完规定距离。又如,在练习匀速跑、发展一般耐力的教学中,改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法,改为按学生人数编为若干小组,每组12-15人,练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。然后由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学,跑至队伍之前,然后再轮到下一排末的同学照此方法进行,如此循环直到全组跑完规定距离。这样可使学生感到新奇别样,锻炼兴趣就高,效果当然就好。再如,在教学重复跑时,可采用接力法来组织教学。方法:男、女生按体质状况分成四组(体强、体弱各二组),起点设标志物,终点插上红旗,由教师在起点发令,首先是体弱组,其次为体强组。各组间隔时间视距离远近而定,先跑完全程到达终点的小组为优胜组。失败组也可另增运动负荷,以示惩罚。这种分组多、竞赛性强的教学方法,学生不仅不感到疲倦,而且愈跑劲头愈大,均能圆满完成课的任务。另外,教师还可以到附近有斜坡的地方进行如上坡跑、下坡跑、追逐跑等。教师也可以用定时和定距离跑等方法训练学生,这是强度不大,跑速稳定,持续较长时间或距离的跑的练习,可以发展学生的一般耐力,练习中长跑的呼吸方法。
四、采取合理教具,提高学生积极性
在教学中采用合理的教具,改变教学形式,能给学生带来比较深刻的印象,能提高学生的学习积极性。例如用跳绳来进行训练,先让学生自由组合,每组4-5人,配两根跳绳。在时间上以递增形式训练,1分钟——2分钟——3分钟,跳绳的速度控制到一秒2次左右。跳绳的形式是两脚交替跳,这样更接近跑步的形式。在轮流跳绳的途中,每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息,使体力得到较好的恢复,以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力,淡薄了耐力练习意识,消除了耐力跑的紧张感,从而降低了心理负荷,使练习氛围变得轻松、愉悦,并能收到较好的练习效果。另外,在教学中教师还可以利用如挂图、动作分解图、影视设备等直观的教具,使学生不是只参加锻炼,还有理论作为指导,这样才能更加有效地提高学生耐久训练水平。
总之,作为一项重要的体育训练项目,耐力跑对学生的身心健康发展具有重要的作用。教师在教学过程中,要针对学生具体生理和心理状况,因人而异,合理安排,巧妙引导,让学生在轻松愉悦的心情中进行锻炼,为自身以后的发展打下夯实的基础。