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摘 要: 手球运动的协调力量,爆发力量是运动生物力学中“人体内力和外力作用原理” 的具体体现,加强手球运动员的专项力量训练,就是将这些力量素质训练与技术动作训练有 机地结合起来,使技术的应用更具力度和实效性。在这一方面,同样必须遵循“三从一大” 科学训练原则,才能使专项力量训练的成果更直接地作用于提高运动员掌握手球技术的能力 上。
关键词:专项力量;训练;技术的应用
中图分类号:G844.2 文献标识码:A 文章编 号:1007-3612(2010)09-0119-03
A Research on The Rationanty of the Strength Training of Hanabal l
——A case Stady of the Training Princlples of High diefficulty degree,H igh requirement,high frequency competition and high intensity
ZHANG Limei
(Women’s Handball Team of Heilongjiang Province, Harbin 15004 0, Heilongjiang China)
Abstract: the coordinated and explosive strength of handball is the reflection of the func tion of the internal and external strength of the body in the biomechanics. Toenhance the strength training of the handball players is to combine the strengthtraining with the technique training so as to strengthen the power and the effe ctiveness of the techniques. In the aspect, the rational principles of “high d ifficulty degree, high requirement, high frequency of competition and high inten sity” shall be observed so as to enable the effect of the strength training tobe used to improve the techniques of the players.
Key words: handball strength, training, technique application
“三从一大”科学训练原则,在我国竞技体育项目训练中被使用已有几十个年头,我们 运用这个原则指导我们的训练积累了不少成功经验,但也存在着许多明显的不足。其中包括 手球运动员专项力量训练中如何贯彻“三从一大”科学训练原则等方面的研究和探讨缺乏深 度,为了提高手球运动员专项力量训练水平,有效地贯彻”三从一大”训练原则就成了需要 解决的问题。
1 手球专项力量训练中的“三从一大”训练原则
1.1 手球专项力量素质的特点 手球运动是一项对抗激烈的运动项目,在比赛中防守需要与进攻队员直接发生身体对抗 ,而且经常是连续不间断地对抗,需要有快速移动的能力,快速起启动、上顶堵截、身体与 上肢直接与进攻队员的频繁接触,没有力量就很难抵挡对方的进攻。同时进攻时需要运动员 在与对方对抗中寻找时机、摆脱对手从而发力射门得分,运动员谁能够使体力和自身力量更 为合理有效地发挥出来,谁就有可能取得主动。
过去,我们的力量训练基本沿用了举重、田径项目力量的训练方法与手段,对提高运动 员基础力量收到了一定效果,但真正结合手球运动特点所需的身体要各部位力量训练仍显得 有些不足。
然而,从目前我国手球运动发展的趋势来看,要想更快地提高技术水平,首先应更新观 念,必须打破一些传统的旧的训练模式,针对我国运动员的特点,在总结训练经验的基础上 借鉴外国的科学训练方法、手段,形成一套更适合我国手球运动员专项力量训练的科学方法 ,以达到提高我国手球运动员专项能力的目的。
1) 对多年沿用的力量素质训练方法,尽管运动员在原有的力量水平上有所提高,但如何结 合手球运动在对抗激烈的瞬间启动快速完成挥臂射门的爆发力量,确实存在一个误
投稿日期:2010-03-18
作者简介:张立梅,中级教练,研究方向手球训练理论与实践。
区,我们过多追求大力量训练,而忽视了手球专项的需要,其结果是运动员大力量上去了, 但是挥臂速度反而慢了,出现动作明显僵硬,协调能力减退的现象。甚至,往往还会因重量 过大造成腰和膝关节损伤。
2) 我们要学习借鉴他人好的方法、手段,改革我们沿用多年的训练方法手段。
1.2 专项力量要与技术训练相结合 实践证明组合式的专项力量训练法能收到较好的效果,它更能结合手球运动技术动作和 比赛的实际需要,而且它对力量耐力和无氧训练起到更好的作用。
例1:
准备活动后,可根据队员人数和器械情况,采用循环练习法(15～20种练习),循环二 组或三组进行训练,注意重量不宜过大,采用小重量但要求动作速率快,每一项目都要竭尽 全力去做,上下肢力量要轮流做。
1) 平躺两臂举20 kg杠铃杆由头后向前发力挥臂;
2) 仰卧,胸前包20 kg杠铃片,快速收腹运动;
3) 60～70 kg深蹲起,要求保持身体正直;
4) 30KG快速挺举,腿、脚一定要动起来;
5) 提拉50～60 kg,要求保持上体正直,完全用腰力;
6) 两手各提5 kg杠铃片,做快速上台阶、下台阶的连续动作;
7) 卧推40～60 kg;
8) 负重40 kg半蹲跳;
9) 两手掂5 kg杠铃片,上下挥举动作;
10) 俯卧,颈部扛沙袋,一人压腿,做背肌;
11) 负重手腕卷绳子;
12) 负重20 kg作转体练习;
13) 拉橡皮条做挥臂运动;
14) 利用器械做膝关节屈伸练习动作;
15) 负重杠铃30 kg前后跳。
以上训练内容,可根据参加训练人数增减项目,必须全力以赴去做每项练习,尽可能 在15 s内完成每一项练习,次数越多越好。每做完一个项目,全体运动员同时听教练员的 哨音开始做10 s高抬腿,然后快速转换项目。根据运动员能力提高情况,可连续循环二组 或三组。采用以上方法,可规定运动员开始10 s完成一个项目,然后增加到15 s完成一 个项目次数也随之增加。每一大循环结束,每个运动员心率平均值都能达到每分钟200～220 次以上,通过这种综合性的专项力量训练后,能使运动员心肺承受能力明显提高,动作速率 明显加快。我们在8名年轻队员训练时,基础力量和绝对力量、专项力量都相对比较薄弱, 利用以上训练方法,比较系统、有针对性、从难从严从实战出发进行大运动量训练,收到了 比较明显的效果;各项测试指标都比以前有大幅度提高。个人射门力量、球速、挥臂速率也 明显增强和加快。另一方面,还有效防止运动员肩、腰、踝关节的受伤,起到了积极的保护 作用。
做完以上专项力量素质综合练习后,再做一些射门练习,可以紧密的将专项力量训练和 技术训练结合起来。
例2:1) 由中场持球快速起动,做跑动和起跳射门相结合的练习。
2) 左右交替连续跳十几次,然后跳起射门。
3) 左右连续跳十几次,结合左右变向射门的练习。
一堂专项力量课后,一定要结合手球技术动作有计划、有要求的去训练。
过去在力量训练中贯彻“三从一大”科学训练原则方面做得很不够,学习新的专项力量 素质综合训练方法以后,我们在动作质量、数量上,从难从严从实战出发要求运动员全力以 赴完成每一项训练内容。以往力量课训练没有从心肺功能的角度高标准要求运动员,往往一 次课下来在完成的数量和质量上都存在差距。现在我们一堂训练课,强度达到目标要求,每 个运动员全身都被汗水湿透,而这正是比赛中所需要的训练效果。同时力量耐力也提高,运 动员在比赛中连续对抗能力加强,主要体现在瞬间爆发能力的提高,运动员把所掌握的力量 都能合理运用到技术中去。
2 综合专项力量训练
专项力量训练时,要将力量与技术训练有机地结合起来,按照技术动作的要求,加强手 球专项力量素质训练,符合手球运动的发展规律,也是手球运动技术动作的需要,利用器械 的综合性训练,使技术动作更具有力度和实效性,但要做好综合专项训练,应总把握好以下 问题:
2.1 专项力量与重器械力量训练的关系 以往我们训练中只追求大的力量训练,看重量的大小,往往忽视手球专项所需要的快 速力量与爆发力量,重的器械力量训练是提高力量训练的一种手段,但就手球运动技术的需 要,这种训练不是提高力量素质的主要手段,训练中科学安排适当的重器械力量训练也是必 要的,但必须分阶段掌握好训练量,以防止因骨骼、肌肉的僵硬而影响技术动作的协调性和 灵活性。
2.2 专项力量要与技术动作训练相结合 在进行专项力量素质综合训练时,训练器械、训练的动作要符合技术动作的要领,要使 增加力量与提高技术融为一体,这样就突出了重点,使训练更具有针对性。
1) 综合训练中负重挥臂动作,要结合手球专项的射门技术动作,双手平握杠铃杆,由后向 上前方挥臂动作,尽可能伸展,提高肩部、背部快速的爆发力。
2) 背肌提拉杠铃训练,使背部肌肉伸展,上肢保持挺直,完全使背部用力。采用两人组合 ,一人俯卧另一人压腿,单臂手掌重物做引臂展开挥臂训练,利用腰背肌伸展做射门动作, 结合运动员场上需要的内线与边锋的技术动作。
3) 手提5KG杠铃片。做上台阶、下台阶动作,提高运动员小腿快速蹬地抬起和快速向后跳 的能力,都是结合手球比赛场上的需要,运动员快速顶贴防守的技术动作。
4) 在训练中要严格要求、严格训练,每一个动作要求做的规范准确。否而会形成错误动 作定型。综合训练的每组动作应结合高抬腿练习,使力量素质与快速的动作有机地结合起来 ,每次训练后安排一定数量的场上位置射门或各种跳步变向过人的射门训练,可以增强腿部 力量、动作速率及灵活性。
2.3 专项力量要与其它专项素质训练相结合 在进行专项力量素质综合训练时,要注意与其它专项素质的训练相结合。另外,在围绕 以专项力量训练更要紧密结合手球运动攻防特点的需要去训练,这就使力量训练与技术动作 要求不脱节。
1) 进行专项综合力量训练要注意手球项目技术特点,挥臂 的动作速率与爆发力和力量耐 力相结合,采用计时方法,增强动作的速度。
2) 在进行专项力量训练时,采用增加组数、次数在规定时间内必须完成规定次数,从难从 严要求运动员,以增强肌肉耐力,提高身体各部位肌肉的承受力。
3) 在训练中采用快速的变换项目,如综合专项训练中间每项目做完高抬腿训练与力量训练 后持球行进间的各种跑与跳等方法,增强动作的灵活与协调性。
4) 综合专项力量训练后,可以进行手球射门练习,用实心球打墙采用计时方法。把力量转 变为速度,也是根据手球特点考虑的,目的是提高射门的挥臂速率。
5) 从始至终要从难、从严、从实战出发,科学地安排大运动量训练,每周可根据队伍的需 要安排1～2次专项综合力量训练课,训练结束一定要做好放松整理活动。
3 结 论
加强手球专项力量素质综合训练,是众多训练方法的一种,随着手球运动的不断发展, 比赛越来越激烈,需要多种多样的射门方法和复杂多变的技术动作,运动员所具备的能力应 该更加全面。
还有许多好的训练方法需要我们教练员在今后训练工作中,不断探索和研究,只有这样,我 国的手球运动水平才会尽快得到提高和发展。
参考文献:
[1] 中国手协裁委会关于手球裁判尺度的几点意见.国家体委(80)体球字142号 ,198.
[2] 陈志军.世界手球的发展趋势和我国的奥运战略·手球训练工作资料,1989,9.
[3] 丁爱宝.历史的经验给我的启迪.手球训练工作资料,1985,5.
[4] 李之文.我国手球运动技术水平初探[J].体育科学,1997,17(3):41-46.
[5] 王箴,穆广才,李之文.我国手球裁判员注意水平的实验研究[J].上海体育学院,1 993,17(3):32-36.
关键词:专项力量;训练;技术的应用
中图分类号:G844.2 文献标识码:A 文章编 号:1007-3612(2010)09-0119-03
A Research on The Rationanty of the Strength Training of Hanabal l
——A case Stady of the Training Princlples of High diefficulty degree,H igh requirement,high frequency competition and high intensity
ZHANG Limei
(Women’s Handball Team of Heilongjiang Province, Harbin 15004 0, Heilongjiang China)
Abstract: the coordinated and explosive strength of handball is the reflection of the func tion of the internal and external strength of the body in the biomechanics. Toenhance the strength training of the handball players is to combine the strengthtraining with the technique training so as to strengthen the power and the effe ctiveness of the techniques. In the aspect, the rational principles of “high d ifficulty degree, high requirement, high frequency of competition and high inten sity” shall be observed so as to enable the effect of the strength training tobe used to improve the techniques of the players.
Key words: handball strength, training, technique application
“三从一大”科学训练原则,在我国竞技体育项目训练中被使用已有几十个年头,我们 运用这个原则指导我们的训练积累了不少成功经验,但也存在着许多明显的不足。其中包括 手球运动员专项力量训练中如何贯彻“三从一大”科学训练原则等方面的研究和探讨缺乏深 度,为了提高手球运动员专项力量训练水平,有效地贯彻”三从一大”训练原则就成了需要 解决的问题。
1 手球专项力量训练中的“三从一大”训练原则
1.1 手球专项力量素质的特点 手球运动是一项对抗激烈的运动项目,在比赛中防守需要与进攻队员直接发生身体对抗 ,而且经常是连续不间断地对抗,需要有快速移动的能力,快速起启动、上顶堵截、身体与 上肢直接与进攻队员的频繁接触,没有力量就很难抵挡对方的进攻。同时进攻时需要运动员 在与对方对抗中寻找时机、摆脱对手从而发力射门得分,运动员谁能够使体力和自身力量更 为合理有效地发挥出来,谁就有可能取得主动。
过去,我们的力量训练基本沿用了举重、田径项目力量的训练方法与手段,对提高运动 员基础力量收到了一定效果,但真正结合手球运动特点所需的身体要各部位力量训练仍显得 有些不足。
然而,从目前我国手球运动发展的趋势来看,要想更快地提高技术水平,首先应更新观 念,必须打破一些传统的旧的训练模式,针对我国运动员的特点,在总结训练经验的基础上 借鉴外国的科学训练方法、手段,形成一套更适合我国手球运动员专项力量训练的科学方法 ,以达到提高我国手球运动员专项能力的目的。
1) 对多年沿用的力量素质训练方法,尽管运动员在原有的力量水平上有所提高,但如何结 合手球运动在对抗激烈的瞬间启动快速完成挥臂射门的爆发力量,确实存在一个误
投稿日期:2010-03-18
作者简介:张立梅,中级教练,研究方向手球训练理论与实践。
区,我们过多追求大力量训练,而忽视了手球专项的需要,其结果是运动员大力量上去了, 但是挥臂速度反而慢了,出现动作明显僵硬,协调能力减退的现象。甚至,往往还会因重量 过大造成腰和膝关节损伤。
2) 我们要学习借鉴他人好的方法、手段,改革我们沿用多年的训练方法手段。
1.2 专项力量要与技术训练相结合 实践证明组合式的专项力量训练法能收到较好的效果,它更能结合手球运动技术动作和 比赛的实际需要,而且它对力量耐力和无氧训练起到更好的作用。
例1:
准备活动后,可根据队员人数和器械情况,采用循环练习法(15～20种练习),循环二 组或三组进行训练,注意重量不宜过大,采用小重量但要求动作速率快,每一项目都要竭尽 全力去做,上下肢力量要轮流做。
1) 平躺两臂举20 kg杠铃杆由头后向前发力挥臂;
2) 仰卧,胸前包20 kg杠铃片,快速收腹运动;
3) 60～70 kg深蹲起,要求保持身体正直;
4) 30KG快速挺举,腿、脚一定要动起来;
5) 提拉50～60 kg,要求保持上体正直,完全用腰力;
6) 两手各提5 kg杠铃片,做快速上台阶、下台阶的连续动作;
7) 卧推40～60 kg;
8) 负重40 kg半蹲跳;
9) 两手掂5 kg杠铃片,上下挥举动作;
10) 俯卧,颈部扛沙袋,一人压腿,做背肌;
11) 负重手腕卷绳子;
12) 负重20 kg作转体练习;
13) 拉橡皮条做挥臂运动;
14) 利用器械做膝关节屈伸练习动作;
15) 负重杠铃30 kg前后跳。
以上训练内容,可根据参加训练人数增减项目,必须全力以赴去做每项练习,尽可能 在15 s内完成每一项练习,次数越多越好。每做完一个项目,全体运动员同时听教练员的 哨音开始做10 s高抬腿,然后快速转换项目。根据运动员能力提高情况,可连续循环二组 或三组。采用以上方法,可规定运动员开始10 s完成一个项目,然后增加到15 s完成一 个项目次数也随之增加。每一大循环结束,每个运动员心率平均值都能达到每分钟200～220 次以上,通过这种综合性的专项力量训练后,能使运动员心肺承受能力明显提高,动作速率 明显加快。我们在8名年轻队员训练时,基础力量和绝对力量、专项力量都相对比较薄弱, 利用以上训练方法,比较系统、有针对性、从难从严从实战出发进行大运动量训练,收到了 比较明显的效果;各项测试指标都比以前有大幅度提高。个人射门力量、球速、挥臂速率也 明显增强和加快。另一方面,还有效防止运动员肩、腰、踝关节的受伤,起到了积极的保护 作用。
做完以上专项力量素质综合练习后,再做一些射门练习,可以紧密的将专项力量训练和 技术训练结合起来。
例2:1) 由中场持球快速起动,做跑动和起跳射门相结合的练习。
2) 左右交替连续跳十几次,然后跳起射门。
3) 左右连续跳十几次,结合左右变向射门的练习。
一堂专项力量课后,一定要结合手球技术动作有计划、有要求的去训练。
过去在力量训练中贯彻“三从一大”科学训练原则方面做得很不够,学习新的专项力量 素质综合训练方法以后,我们在动作质量、数量上,从难从严从实战出发要求运动员全力以 赴完成每一项训练内容。以往力量课训练没有从心肺功能的角度高标准要求运动员,往往一 次课下来在完成的数量和质量上都存在差距。现在我们一堂训练课,强度达到目标要求,每 个运动员全身都被汗水湿透,而这正是比赛中所需要的训练效果。同时力量耐力也提高,运 动员在比赛中连续对抗能力加强,主要体现在瞬间爆发能力的提高,运动员把所掌握的力量 都能合理运用到技术中去。
2 综合专项力量训练
专项力量训练时,要将力量与技术训练有机地结合起来,按照技术动作的要求,加强手 球专项力量素质训练,符合手球运动的发展规律,也是手球运动技术动作的需要,利用器械 的综合性训练,使技术动作更具有力度和实效性,但要做好综合专项训练,应总把握好以下 问题:
2.1 专项力量与重器械力量训练的关系 以往我们训练中只追求大的力量训练,看重量的大小,往往忽视手球专项所需要的快 速力量与爆发力量,重的器械力量训练是提高力量训练的一种手段,但就手球运动技术的需 要,这种训练不是提高力量素质的主要手段,训练中科学安排适当的重器械力量训练也是必 要的,但必须分阶段掌握好训练量,以防止因骨骼、肌肉的僵硬而影响技术动作的协调性和 灵活性。
2.2 专项力量要与技术动作训练相结合 在进行专项力量素质综合训练时,训练器械、训练的动作要符合技术动作的要领,要使 增加力量与提高技术融为一体,这样就突出了重点,使训练更具有针对性。
1) 综合训练中负重挥臂动作,要结合手球专项的射门技术动作,双手平握杠铃杆,由后向 上前方挥臂动作,尽可能伸展,提高肩部、背部快速的爆发力。
2) 背肌提拉杠铃训练,使背部肌肉伸展,上肢保持挺直,完全使背部用力。采用两人组合 ,一人俯卧另一人压腿,单臂手掌重物做引臂展开挥臂训练,利用腰背肌伸展做射门动作, 结合运动员场上需要的内线与边锋的技术动作。
3) 手提5KG杠铃片。做上台阶、下台阶动作,提高运动员小腿快速蹬地抬起和快速向后跳 的能力,都是结合手球比赛场上的需要,运动员快速顶贴防守的技术动作。
4) 在训练中要严格要求、严格训练,每一个动作要求做的规范准确。否而会形成错误动 作定型。综合训练的每组动作应结合高抬腿练习,使力量素质与快速的动作有机地结合起来 ,每次训练后安排一定数量的场上位置射门或各种跳步变向过人的射门训练,可以增强腿部 力量、动作速率及灵活性。
2.3 专项力量要与其它专项素质训练相结合 在进行专项力量素质综合训练时,要注意与其它专项素质的训练相结合。另外,在围绕 以专项力量训练更要紧密结合手球运动攻防特点的需要去训练,这就使力量训练与技术动作 要求不脱节。
1) 进行专项综合力量训练要注意手球项目技术特点,挥臂 的动作速率与爆发力和力量耐 力相结合,采用计时方法,增强动作的速度。
2) 在进行专项力量训练时,采用增加组数、次数在规定时间内必须完成规定次数,从难从 严要求运动员,以增强肌肉耐力,提高身体各部位肌肉的承受力。
3) 在训练中采用快速的变换项目,如综合专项训练中间每项目做完高抬腿训练与力量训练 后持球行进间的各种跑与跳等方法,增强动作的灵活与协调性。
4) 综合专项力量训练后,可以进行手球射门练习,用实心球打墙采用计时方法。把力量转 变为速度,也是根据手球特点考虑的,目的是提高射门的挥臂速率。
5) 从始至终要从难、从严、从实战出发,科学地安排大运动量训练,每周可根据队伍的需 要安排1～2次专项综合力量训练课,训练结束一定要做好放松整理活动。
3 结 论
加强手球专项力量素质综合训练,是众多训练方法的一种,随着手球运动的不断发展, 比赛越来越激烈,需要多种多样的射门方法和复杂多变的技术动作,运动员所具备的能力应 该更加全面。
还有许多好的训练方法需要我们教练员在今后训练工作中,不断探索和研究,只有这样,我 国的手球运动水平才会尽快得到提高和发展。
参考文献:
[1] 中国手协裁委会关于手球裁判尺度的几点意见.国家体委(80)体球字142号 ,198.
[2] 陈志军.世界手球的发展趋势和我国的奥运战略·手球训练工作资料,1989,9.
[3] 丁爱宝.历史的经验给我的启迪.手球训练工作资料,1985,5.
[4] 李之文.我国手球运动技术水平初探[J].体育科学,1997,17(3):41-46.
[5] 王箴,穆广才,李之文.我国手球裁判员注意水平的实验研究[J].上海体育学院,1 993,17(3):32-36.