目的:运动与营养作为维持和提高健康水平的重要手段,已经越来越得到人们的重视,而老年人由于传统的锻炼方式,经常使得老年人偏重于有氧运动而忽略了抗阻运动,本文旨在从老年人的生理特点出发,通过文献探讨老年人合理的抗阻练习的方法以及结合营养补充对于维持老年人身体机能的作用及其机理。方法:本文通过对2000年之后部分国内及国外针对老年抗阻运动及营养干预的相关文献进行检索,对其干预手段及取得的效果进行归纳和分析。运动干预一般为渐进式抗阻练习,每周至少在不连续的两天中进行,由10min的热身活动,60min的渐进式抗阻练习,10min柔韧训练和平衡练习及10min放松活动组成;中老年和身体虚弱者采用较小强度多次重复,对于抗阻练习的强度的控制及不同运动方式的搭配,则主要初始上肢负荷应为1RM的30%~40%,腿部和臀部的负荷应为50%~60%;训练中的血压上升幅度为中等以下,且强度越大间隔期应该越长,一般以主观疲劳量表(RPE)分级作为参考。量表分级值为低危,且训练适应良好的患者可以逐步提高至相对较高的负荷量。主要测试指标包括:相对骨骼肌质量指数(RSMI)、最大握力测试、膝关节伸展最大等速肌力测试、10m最快步行时间、"站立一走"时间测试(TUG)及功能性前屈(FR)等,主要的量表包括Berg平衡量表(BBS)、Tinetti量表及跌倒危险指数(fallriskindex)等。结果:文献研究方向主要包括:渐进性抗阻运动对高脂血症患者血脂水平的影响;抗阻训练对老年人肌肉功能影响;抗阻训练及有氧训练对于老年人体内胰岛素抗性水平的影响;抗阻训练对老年人常见慢性疾病高血压及糖尿病的作用和影响;抗阻练习结合营养补充的干预(主要包括蛋白粉,维生素D及寡糖)对于老年肌肉衰减症(Sarcopenia)的作用等。研究表明老年人血液中25-羟基维生素D浓度(25(OH)D)与肌力下降,运动能力下降以及残疾发生率都有相关,因为研究证实虽然人体内主要维生素D来源为皮肤的光照合成,70岁左右年龄段的人皮肤产生维生素D的速率约只有20岁左右的30%。另外,近期研究发现花生四烯酸(arachidonicacid)对于维持老年人肌力和免疫力具有重要作用,主要来源于十字花科植物等。结论:合理的抗阻运动可以降低老年人血压,改善血脂、糖耐量、胰岛素的敏感性及平衡和运动能力,还可以减少出现腰、颈、后背疼痛的现象;另外结合正确的营养物质补充,抗阻运动可以加强肌腱和韧带的力量和密度,加强骨密度和骨矿含量(可使骨骼矿物质密度有1%~3%的增加);还可以维持和提高肌力和肌肉功能,降低以外跌倒风险,并可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇及静息时舒张压,对防止动脉硬化、高血脂、心血管疾病以及对糖代谢都具有重要意义。