体育生运动营养解决方案

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  目前,我国的体育生基本是处于13~18岁的青少年,这一阶段正是人体身体素质和心理健康发展的关键敏感时期。对于体育生来讲,需要应对这一时期发展的基本运动素质和逐渐成熟的一连串身体、生理和心理变化。这一时期的成长和发展,获取知识的能力,运动能力与营养补充有十分紧密的联系。并且近几年体育生参与体育项目过度专业化,这在体育生中也越来越普遍,也就意味着对身体等部位的过度使用,身体几乎没有休息和恢复。因此,对于此阶段的体育特长生而言,科学合理的运动营养是有效保证训练效果和身心发育的必要手段。在系统性分析青少年体育生营养需求的基础上,从合理膳食措施和运动营养食品应用策略等方面进行分析,以期为体育生日常训练的营养支持方案提供参考。
  一、备考期间的合理膳食
  膳食营养是体育生获得能量及营养物质的最主要来源,膳食搭配越科学合理,体育生就越能发挥出个人的最好竞技运动能力与表现。
  (一)体育生常见的膳食营养误区
  1.空腹训练。训练是需要能量的,而这些能量只可通过饮食获取。空腹训练就像没有装满汽油的汽车一样,不可能跑得快、跑得远,而且还会损坏发动机等内部结构。对人体而言,青少年的脑组织正处于发育期,对血液、氧气、葡萄糖的需求量要比成年人高。空腹训练会造成血糖過低,脑意识活动就会出现障碍,并且体内无法提供足够血糖消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力不能集中、精神不振、反应迟钝等现象,甚至会造成运动损伤的出现。
  2.训练中不注意科学补水。运动中会大量出汗,这是导致体能降低的重要原因,因此务必要注重水分的增补,不单要注意补充的品种和数量,而且应注意补充的方式。
  3.很多人认为,大鱼大肉就是营养膳食,体育生训练中最重要的能量来源是碳水化合物,而碳水化合物的主要来自于各种主食与淀粉含量较多的食物。尽管大鱼大肉含有体育生所必须的蛋白质,然而同时也含有大量脂肪,摄入过量必然会造成运动实力的下降,所以适量即可。
  4.日常膳食只要合理就能够保障训练的需求。日常膳食极其重要,但并不能解决训练中的全部问题,并且还存在些许不足,如,体育生对于营养素的需求量较大,日常膳食难以满足;摄取蛋白质的同时还会摄入大量脂肪。
  (二)合理膳食的要点
  1.增加每日主食的摄入量,训练时加用运动营养食品有利于保持体能。
  2.每天保证超过3种新鲜蔬菜,其中一些生食和1~2个季节性水果,有利于延缓疲劳的发生。
  3.保证优质蛋白摄入量,鸡胸肉、牛羊肉、蛋清、鱼虾、牛奶、豆制品等应多吃,有利于促进肌肉生长。
  4.运动后半小时内,及时补充运动营养食品,有利于促进疲劳的快速恢复。
  5.尽量不吃油炸食品,避免增加体内脂肪,损害运动能力。
  (三)运动补水——水是生命之源,运动更加需要
  1.判断身体是否缺水的方法。(1)记录运动中失水量(kg)=运动前体重与运动后体重的差值(见表1);(2)观察尿液颜色。颜色越深,缺水越严重。
  2.补充什么样的水?大量饮用白开水会稀释血液,造成体内钠、钾、钙、镁等的丢失和电解质紊乱;而果汁类饮料中含有的葡萄糖和果糖会造成血糖波动幅度过大,影响运动效果;碳酸气体类饮料会引起胃部膨胀,妨碍正常的运动训练。
  在2016年施行的《食品安全国家标准运动营养食品通则》中对运动营养食品开始了分类,其中的补充能量类运动营养食品是以碳水化合物为主要构成,能够快速或者持续提供能量的。同时含有合适的电解质,可以补充丢失汗液量;专业的运动营养食品渗透压相对较低,吸收速率更快。
  3.怎样补水?应遵循少量多次的原则,即运动前、中、后均应补充,尤其是运动中,每隔15min~20min就应该适当补充一些运动营养食品,而不能一次补充量过大。水的温度保持在20℃左右比较适宜。
  二、结语
  在科学训练的基础上,讲究合理的营养补充就会在原有基础之上更进一层楼,成绩提高快且幅度大,对于需要评级的青少年运动员尤其重要,以便达到质的飞跃。
  参考文献:
  [1]郭洪海,耿丽,李欣,等.速滑运动员合理营养与科学训练与及监控体脂的研究[J].冰雪运动,2011, 33(3):48-54.
  [2]常威威.高考体育生100m跑的营养补剂应用综述[J].才智,2017(8): 68.
  [3]郭静璐,唐宝盛,郭耀亭,等.青少年速滑运动员日常训练阶段营养干预策略[J].冰雪运动,2014,36(5):13-17.
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