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无论你是为了提升发球的力量、准确度还是成功率，在我看来所有的发球都需要有强壮的大腿和充足的肩部力量作为基础。你需要腿部蹬地弹跳，在最高点击球。力量从你的腿部到达你的躯干然后传递到肩膀最终转换为高速的发球。肩膀在这之中起着不可或缺的作用，你的肩膀需要足够强壮才能够将力量转移到手臂和球拍上。在设计场下训练内容的时候，这些方面都要格外注意。
但是，在训练中很多发球中重要的内容都被忽略了。实际上，如果你在这些方面有所提升，那么你的发球成功率便会大有改观。
这些方面中很重要的一个是脊柱的伸展性特别是背部的脊椎。在发球蓄力的过程中，你的身体会被急速压缩，就像在积蓄能量没有喷发的火山。这需要你身体弯曲并且旋转你的躯干和肩胛。除了脊柱的伸展性，肩部的稳定性和手腕的力量以及灵活性都是发出制胜分的关键元素。肩部壮实的肌肉对于肩胛和肩部回旋肌群的正常运转有着重要的作用。如果你肩部的肌肉不够强壮，那么你的发球就缺少一个稳固的基础。发球过程中，身体旋转的时候会用到你的肩部回旋肌群，但是它更重要的是在随挥动作中能够帮助手臂减速。
当你击球的时候，你的小臂和手腕的一点改变也许能够为你带来大的改变。在增强手腕力量和灵活度的过程中，你也许会找到发出Ace球的奥秘，而接下来的这些训练会帮助你在发球时所用到的肌肉的力量。
1
对角肩部拉伸
这个动作能够帮助你增强肩部的力量特别是肩部回旋肌群和肩胛的稳定性。这组动作模仿发球之后的随挥动作，要注意在手臂减速下摆的过程。
初始动作
将拉力带固定在网柱、栅栏或者力量器械上大概到胫骨的高度，垂直站立保持身体非握拍的一侧靠近拉力带，击球手握住拉环，斜垂在身体一侧。
动作
拉动拉环，转动肩胛骨。当你举起手臂的时候，要保持手臂完全伸展。
结束
在完全伸展之后慢慢放下你的手臂恢复初始动作，保持肩部的水平。
建议
每次做2-3组，每组10-12次。
BODY DENDS
2
身体前屈
这组训练能够帮助你拉伸腿部的韧带、腿后肌群并且模仿发球之后的减速过程。
初始动作
手握哑铃，以你的非主导腿（在图片中展示的是左腿）站立，另一只脚缓缓抬离地面，站立腿的膝盖微屈。
动作
慢慢屈体抬起臀部，保持哑铃紧贴身体，抬起的腿与脊椎成一条直线。
结束动作
恢复站立姿态。
3
躯体打开
此动作旨在锻炼胸部的伸展性，最好是在你训练的开始之前或者结束之后进行。
初始动作
侧躺在地上，手臂伸展与肩同宽，膝盖弯曲，使身体呈90度角。
动作
伸展在上面的那只手臂并且旋转躯干，打开胸部面朝天空。膝盖夹紧并且保持紧贴地面。
结束
肩膀和手臂横向伸展，与肩同高。腿部保持初始动作。
建议
每次做1-10组，每组结束动作保持5-10秒。
4
手腕活动
这个动作能够加强你小臂肌肉群并且增强手腕的灵活性。
初始动作
将拉力带固定在网柱、栅栏或者力量器械上。发球手紧握拉环，肘部弯曲呈90度，肩部保持不动，手掌向上。
动作
旋转你的手臂和手腕。
结束
手掌朝向地面。如果是为网球比赛热身，那么每组要做15-20次。
建议
每次做2-3组，每组6-10次。
5
利用泡沫卷
这个动作帮助你加强你的背阔肌和体侧的肌肉群，使得躯干在侧弯的时候更加灵活。在这组运动之后应该拉伸身体两侧的韧带。
初始动作
侧躺在地上，较低位的那只手放在泡沫卷上。将泡沫卷放在你的腋下和臀部的中间，另一只手握住。上侧腿的脚放置在下侧腿膝盖前部。
动作
用手推动地面使得泡沫卷向你的腋下方向运动。
结束
到达腋下之后，恢复初始动作，往复几次。
建议
根据肌肉的松紧程度进行放松，每次进行1—3分钟。
但是，在训练中很多发球中重要的内容都被忽略了。实际上，如果你在这些方面有所提升，那么你的发球成功率便会大有改观。
这些方面中很重要的一个是脊柱的伸展性特别是背部的脊椎。在发球蓄力的过程中，你的身体会被急速压缩，就像在积蓄能量没有喷发的火山。这需要你身体弯曲并且旋转你的躯干和肩胛。除了脊柱的伸展性，肩部的稳定性和手腕的力量以及灵活性都是发出制胜分的关键元素。肩部壮实的肌肉对于肩胛和肩部回旋肌群的正常运转有着重要的作用。如果你肩部的肌肉不够强壮，那么你的发球就缺少一个稳固的基础。发球过程中，身体旋转的时候会用到你的肩部回旋肌群，但是它更重要的是在随挥动作中能够帮助手臂减速。
当你击球的时候，你的小臂和手腕的一点改变也许能够为你带来大的改变。在增强手腕力量和灵活度的过程中，你也许会找到发出Ace球的奥秘，而接下来的这些训练会帮助你在发球时所用到的肌肉的力量。
1
对角肩部拉伸
这个动作能够帮助你增强肩部的力量特别是肩部回旋肌群和肩胛的稳定性。这组动作模仿发球之后的随挥动作，要注意在手臂减速下摆的过程。
初始动作
将拉力带固定在网柱、栅栏或者力量器械上大概到胫骨的高度，垂直站立保持身体非握拍的一侧靠近拉力带，击球手握住拉环，斜垂在身体一侧。
动作
拉动拉环，转动肩胛骨。当你举起手臂的时候，要保持手臂完全伸展。
结束
在完全伸展之后慢慢放下你的手臂恢复初始动作，保持肩部的水平。
建议
每次做2-3组，每组10-12次。
BODY DENDS
2
身体前屈
这组训练能够帮助你拉伸腿部的韧带、腿后肌群并且模仿发球之后的减速过程。
初始动作
手握哑铃，以你的非主导腿（在图片中展示的是左腿）站立，另一只脚缓缓抬离地面，站立腿的膝盖微屈。
动作
慢慢屈体抬起臀部，保持哑铃紧贴身体，抬起的腿与脊椎成一条直线。
结束动作
恢复站立姿态。
3
躯体打开
此动作旨在锻炼胸部的伸展性，最好是在你训练的开始之前或者结束之后进行。
初始动作
侧躺在地上，手臂伸展与肩同宽，膝盖弯曲，使身体呈90度角。
动作
伸展在上面的那只手臂并且旋转躯干，打开胸部面朝天空。膝盖夹紧并且保持紧贴地面。
结束
肩膀和手臂横向伸展，与肩同高。腿部保持初始动作。
建议
每次做1-10组，每组结束动作保持5-10秒。
4
手腕活动
这个动作能够加强你小臂肌肉群并且增强手腕的灵活性。
初始动作
将拉力带固定在网柱、栅栏或者力量器械上。发球手紧握拉环，肘部弯曲呈90度，肩部保持不动，手掌向上。
动作
旋转你的手臂和手腕。
结束
手掌朝向地面。如果是为网球比赛热身，那么每组要做15-20次。
建议
每次做2-3组，每组6-10次。
5
利用泡沫卷
这个动作帮助你加强你的背阔肌和体侧的肌肉群，使得躯干在侧弯的时候更加灵活。在这组运动之后应该拉伸身体两侧的韧带。
初始动作
侧躺在地上，较低位的那只手放在泡沫卷上。将泡沫卷放在你的腋下和臀部的中间，另一只手握住。上侧腿的脚放置在下侧腿膝盖前部。
动作
用手推动地面使得泡沫卷向你的腋下方向运动。
结束
到达腋下之后，恢复初始动作，往复几次。
建议
根据肌肉的松紧程度进行放松，每次进行1—3分钟。