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摘 要：本文通过文献资料法、案例分析法等方法剖析了跳栏架练习中九个层面的问题，并提出了相应的建议与对策，旨在为一线教师提供参考。
关键词：跳栏架练习；超等长力量；超量恢复
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）12-0061-02
栏架就是根据训练目的，在平地上摆放若干一定高度的栏架，让学生练习。跳栏架主要用来发展学生的超等长力量（反应力量）。目前，跳栏架广泛运用于业余田径训练中。但由于部分教师操作不当，练习效果大打折扣。对此，笔者结合实践提出跳栏架练习九“应该”。
一、栏架高度应该适宜
现象一：A教师训练初中男生的爆发力，他开始将栏架放置在50cm的高度，后来看到学生非常轻松地跳过，于是将栏架升到90cm，一段时间后，教师让学生负重跳，这些措施满足了学生的挑战心理，学生训练兴趣很高，但动作发生变化——垫步跳过栏架。
分析：研究表明，决定反应力量优劣的两个因素——弹性能量的产生、储存和再释放过程和神经的反射性调节，这些均与肌肉完成反应式收缩的时间有密切关系[1]。换句话说，反应力量要求脚着地到离地的时间尽可能短。而上述加大难度的跳法虽然满足了学生的挑难心理，但脚着地到离地的时间在增加，显然，这样的跳法不是发展反应力量。因此，要发展学生的反应力量，栏架的高度要适当。教师要牢牢把握，跳跃的速度是影响练习效果最主要因素。教师要在保证跳跃速度不变的情况下增加栏架高度，只有这样才能满足这种离心——向心收缩的快速转换。
二、应该做好准备活动
现象二：比赛临近，跳跃运动员的弹跳力指标不理想，B教师很急，在训练中组织学生跳栏架，由于学生训练时间紧，他让学生做完一般性准备活动后就跳栏架。结果一个水平高的运动员大腿前群肌拉伤，错过了比赛，给学校、教师和自己带来巨大的损失。
分析：其实，在业余训练中，由于时间的关系，很多教师都抱着侥幸心里，认为准备活动不充分没关系，不会出事。B教师也存在这种侥幸心理，结果给学生和学校带来很大的损失。血的教训告诉我们，无论训练时间多短，训练前一定要做好充分的准备活动。我们不仅要组织学生做一般性准备活动，而且还要组织学生做专项准备活动。在上述现象中，如果教师不急，让学生做完专项准备活动再跳栏架，可能就不会出现伤害事故。
三、训练后应该放松
现象三：C教师组织学生跳栏架，组间休息让学生静坐。由于训练时间紧，跳完栏架后直接让学生去吃饭，结果大部分运动员第二天反应大腿酸痛。
分析：现在，放松也是重要的训练方法。但在现实中，由于训练时间短，放松往往被忽略。导致的后果是，疲劳得不到恢复，影响训练效果，严重的会引起肌肉僵硬。长此以往，还会出现伤病。针对业余训练时间短的特点，笔者建议，采取组间放松和课后放松相结合，组间放松是指在每组间隙，采用积极性休息，如慢跑、压腿、摆臂、摆腿、两人一组互相按摩等等。这样既达到放松的目的，又发展了其他素质。由于组间进行了放松，课后放松的时间可适当缩短，这样就避免了放松时间不够的问题。
四、练习时间应该安排在学生精力充沛的时候
现象四：D教师在课的后半部分组织学生跳栏架，结果个别学生因疲劳而摔倒。
分析：为什么会摔倒呢，原因是跳栏架强度大，加之课的后半部分，学生比较疲劳。笔者以为，跳栏架应该安排在周一或调整后的训练课中，而且应该安排在训练课的前半部分。因为学生的机能和身体素质在这些时间处于超量恢复期，此时，教师组织学生跳栏架能取得事半功倍的效果。当然，安排在上述时间仅是教师的推测，有时学生在周末或调整的时间里外出锻炼，身体也可能疲劳。为了确保跳栏架的效果，教师最好通过测试晨脉与询问学生等方法了解学生的身体和心理情况，在此基础上再组织学生训练，这样更能保证训练的科学性。
五、应该循序渐进
现象五：在训练中，我们经常看到以下现象：学生休息一个暑假后，一些教师开学初就组织学生跳栏架；还有一些教师无视学生的反应力量增强，一直采用固定的栏架和高度进行训练。
分析：跳栏架的强度很大。学生经过两个月的休息，身体的各项机能和素质都处于较低水平，此时，进行高强度的跳栏架，训练效果有限，而且会带来安全隐患。其次，学生的反应力量增强了，原来的栏架高度与个数对学生来说强度不够，而且固定的栏架和高度也容易引起学生的心理疲劳。因此，跳栏架要循序渐进。刚开始时，栏架个数少点，栏架低点，跳的组数与次数多点。随着机能和素质的恢复与增强，适当升高栏架高度，增加栏架个数。
六、场地应该平整和松软
现象六：由于搬运器材不方便，E教师经常在器材室旁边的水泥地上组织学生跳栏架，一段时间后，有学生反应：膝关节疼痛。
分析：水泥地比较硬，缓冲效果差，长时间在水泥地上跳跃不仅会损伤膝关节，而且会伤害大脑等。因此，跳栏架时要选择在跑道、田径场中央等平整和软质地面，要求无石块、无凸凹现象。如果没有塑胶，则选则平整的草地进行跳跃。以避免损伤。
七、小学生应该尽量少跳
现象七：F教师训练小学生，经常采用跳栏架的方法进行训练。部分学生反应膝关节疼痛。
分析：跳栏架强度大，着地后地面对人体的反作用力大。而少年儿童正处于生长发育期，骨骼尚未发育。因此不宜长时间跳栏架。如要跳最好在沙坑内进行，器材最好采用橡皮筋代替栏架，高度较低。这样既能消除学生恐惧心理，又便于升降高度。重要的是能避免学生受伤，促进发育。
八、器材应该采用橡皮筋
现象八：G教师为了发展学生的弹跳力，组织学生跳栏架，虽然栏架高度只有50厘米，但除了部分弹跳好的同学敢跳外，大多数女运动员和部分男生面面相觑，退缩不前。
分析：学生之所以退缩不前，是因为怕摔跤。对于刚好能跳过去或者胆小的学生，面对栏架确实有恐惧心理。笔者认为，在业余训练中，跳栏架最好采用橡皮筋。这样既保证训练效果，又能确保安全，避免意外事故的发生。
九、理论与实践应该相结合
现象九：H教师经常组织学生跳栏架，但从来不跟学生说明为什么要这样跳。
分析：其实，类似的现象非常普遍。这样的后果是，学生知其然不知其所以然，训练积极性受影响。正确的做法是，教师在第一次训练前，不仅要讲解跳栏架的方法，而且要讲解跳栏架的原理、作用和注意事项，只有这样，学生才能认真练习，积极投入。
参考文献：
[1]于川茗.对体能训练过程中若干问题的质疑[J].田径，2010（03）.
关键词：跳栏架练习；超等长力量；超量恢复
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）12-0061-02
栏架就是根据训练目的，在平地上摆放若干一定高度的栏架，让学生练习。跳栏架主要用来发展学生的超等长力量（反应力量）。目前，跳栏架广泛运用于业余田径训练中。但由于部分教师操作不当，练习效果大打折扣。对此，笔者结合实践提出跳栏架练习九“应该”。
一、栏架高度应该适宜
现象一：A教师训练初中男生的爆发力，他开始将栏架放置在50cm的高度，后来看到学生非常轻松地跳过，于是将栏架升到90cm，一段时间后，教师让学生负重跳，这些措施满足了学生的挑战心理，学生训练兴趣很高，但动作发生变化——垫步跳过栏架。
分析：研究表明，决定反应力量优劣的两个因素——弹性能量的产生、储存和再释放过程和神经的反射性调节，这些均与肌肉完成反应式收缩的时间有密切关系[1]。换句话说，反应力量要求脚着地到离地的时间尽可能短。而上述加大难度的跳法虽然满足了学生的挑难心理，但脚着地到离地的时间在增加，显然，这样的跳法不是发展反应力量。因此，要发展学生的反应力量，栏架的高度要适当。教师要牢牢把握，跳跃的速度是影响练习效果最主要因素。教师要在保证跳跃速度不变的情况下增加栏架高度，只有这样才能满足这种离心——向心收缩的快速转换。
二、应该做好准备活动
现象二：比赛临近，跳跃运动员的弹跳力指标不理想，B教师很急，在训练中组织学生跳栏架，由于学生训练时间紧，他让学生做完一般性准备活动后就跳栏架。结果一个水平高的运动员大腿前群肌拉伤，错过了比赛，给学校、教师和自己带来巨大的损失。
分析：其实，在业余训练中，由于时间的关系，很多教师都抱着侥幸心里，认为准备活动不充分没关系，不会出事。B教师也存在这种侥幸心理，结果给学生和学校带来很大的损失。血的教训告诉我们，无论训练时间多短，训练前一定要做好充分的准备活动。我们不仅要组织学生做一般性准备活动，而且还要组织学生做专项准备活动。在上述现象中，如果教师不急，让学生做完专项准备活动再跳栏架，可能就不会出现伤害事故。
三、训练后应该放松
现象三：C教师组织学生跳栏架，组间休息让学生静坐。由于训练时间紧，跳完栏架后直接让学生去吃饭，结果大部分运动员第二天反应大腿酸痛。
分析：现在，放松也是重要的训练方法。但在现实中，由于训练时间短，放松往往被忽略。导致的后果是，疲劳得不到恢复，影响训练效果，严重的会引起肌肉僵硬。长此以往，还会出现伤病。针对业余训练时间短的特点，笔者建议，采取组间放松和课后放松相结合，组间放松是指在每组间隙，采用积极性休息，如慢跑、压腿、摆臂、摆腿、两人一组互相按摩等等。这样既达到放松的目的，又发展了其他素质。由于组间进行了放松，课后放松的时间可适当缩短，这样就避免了放松时间不够的问题。
四、练习时间应该安排在学生精力充沛的时候
现象四：D教师在课的后半部分组织学生跳栏架，结果个别学生因疲劳而摔倒。
分析：为什么会摔倒呢，原因是跳栏架强度大，加之课的后半部分，学生比较疲劳。笔者以为，跳栏架应该安排在周一或调整后的训练课中，而且应该安排在训练课的前半部分。因为学生的机能和身体素质在这些时间处于超量恢复期，此时，教师组织学生跳栏架能取得事半功倍的效果。当然，安排在上述时间仅是教师的推测，有时学生在周末或调整的时间里外出锻炼，身体也可能疲劳。为了确保跳栏架的效果，教师最好通过测试晨脉与询问学生等方法了解学生的身体和心理情况，在此基础上再组织学生训练，这样更能保证训练的科学性。
五、应该循序渐进
现象五：在训练中，我们经常看到以下现象：学生休息一个暑假后，一些教师开学初就组织学生跳栏架；还有一些教师无视学生的反应力量增强，一直采用固定的栏架和高度进行训练。
分析：跳栏架的强度很大。学生经过两个月的休息，身体的各项机能和素质都处于较低水平，此时，进行高强度的跳栏架，训练效果有限，而且会带来安全隐患。其次，学生的反应力量增强了，原来的栏架高度与个数对学生来说强度不够，而且固定的栏架和高度也容易引起学生的心理疲劳。因此，跳栏架要循序渐进。刚开始时，栏架个数少点，栏架低点，跳的组数与次数多点。随着机能和素质的恢复与增强，适当升高栏架高度，增加栏架个数。
六、场地应该平整和松软
现象六：由于搬运器材不方便，E教师经常在器材室旁边的水泥地上组织学生跳栏架，一段时间后，有学生反应：膝关节疼痛。
分析：水泥地比较硬，缓冲效果差，长时间在水泥地上跳跃不仅会损伤膝关节，而且会伤害大脑等。因此，跳栏架时要选择在跑道、田径场中央等平整和软质地面，要求无石块、无凸凹现象。如果没有塑胶，则选则平整的草地进行跳跃。以避免损伤。
七、小学生应该尽量少跳
现象七：F教师训练小学生，经常采用跳栏架的方法进行训练。部分学生反应膝关节疼痛。
分析：跳栏架强度大，着地后地面对人体的反作用力大。而少年儿童正处于生长发育期，骨骼尚未发育。因此不宜长时间跳栏架。如要跳最好在沙坑内进行，器材最好采用橡皮筋代替栏架，高度较低。这样既能消除学生恐惧心理，又便于升降高度。重要的是能避免学生受伤，促进发育。
八、器材应该采用橡皮筋
现象八：G教师为了发展学生的弹跳力，组织学生跳栏架，虽然栏架高度只有50厘米，但除了部分弹跳好的同学敢跳外，大多数女运动员和部分男生面面相觑，退缩不前。
分析：学生之所以退缩不前，是因为怕摔跤。对于刚好能跳过去或者胆小的学生，面对栏架确实有恐惧心理。笔者认为，在业余训练中，跳栏架最好采用橡皮筋。这样既保证训练效果，又能确保安全，避免意外事故的发生。
九、理论与实践应该相结合
现象九：H教师经常组织学生跳栏架，但从来不跟学生说明为什么要这样跳。
分析：其实，类似的现象非常普遍。这样的后果是，学生知其然不知其所以然，训练积极性受影响。正确的做法是，教师在第一次训练前，不仅要讲解跳栏架的方法，而且要讲解跳栏架的原理、作用和注意事项，只有这样，学生才能认真练习，积极投入。
参考文献：
[1]于川茗.对体能训练过程中若干问题的质疑[J].田径，2010（03）.